“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”是今年“全民營(yíng)養(yǎng)周”的主題。谷類食品，尤其是全谷物，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦作為餐盤(pán)中的“主角”。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了“十大中國(guó)好谷物”的甄選結(jié)果。在“茫茫”谷物“大?！敝?，共有10種被全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一致評(píng)選為營(yíng)養(yǎng)豐富且適合中國(guó)人食用的全谷物。

1.全麥粉

2.糙米

3.燕麥米/片

4.小米

5.玉米

6.高粱米

7.青稞

8.蕎麥

9.薏米

10.藜麥

不僅是我國(guó)，全世界的營(yíng)養(yǎng)專家都在提倡吃全谷物。這十種“好谷物”有何特別之處，可以得到營(yíng)養(yǎng)專家的一致認(rèn)可？我們又該如何吃好、吃香全谷物，使其為健康、美味服務(wù)？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 翟鳳英

十大“好谷物”各顯神通

全麥粉 與精白面粉僅保留胚乳不同，全麥粉幾乎保留了小麥的全部營(yíng)養(yǎng)成分，包括胚芽、糊粉層和麩皮。全麥粉含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素、酚酸類、植物甾醇、生物堿等。用全麥粉及其簡(jiǎn)單加工產(chǎn)品（如全麥面包、全麥饅頭等）替代部分精制谷物，可以獲得更多有益于健康的營(yíng)養(yǎng)成分。

糙米 糙米是指去除谷殼后，未經(jīng)碾磨或僅進(jìn)行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維含量更高，可作為每日多樣化膳食的組成成分，部分替代精米。有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物質(zhì)，如花青素。

燕麥米/片 燕麥（包括油麥/莜麥）是一類營(yíng)養(yǎng)豐富的谷物。無(wú)論是燕麥粒還是燕麥片，都完整保留了燕麥的全部營(yíng)養(yǎng)。每100克燕麥（或燕麥片）的蛋白質(zhì)含量約為16.9克、脂肪約為6.9克、膳食纖維含量約為10.6克，蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維的含量為谷物之最，β-葡聚糖是其標(biāo)志性成分。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢、易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特點(diǎn)。

小米 小米古稱稷或粟，也稱谷子，為黃色或淺黃色細(xì)小顆粒，是中國(guó)北方及西北居民傳統(tǒng)的主食之一。小米含有比大米更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，其脂肪含量是大米的3.9倍，維生素E含量是大米的7.9倍，膳食纖維含量是大米的2.3倍，富含胡蘿卜素和維生素B2。小米的鉀鈉比高達(dá)66：1（大米僅為27：1），鐵含量為大米的2.2倍，經(jīng)常食用有助于預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血，可以部分替代精米白面作為日常主食食用。

玉米 玉米名為玉蜀黍，也稱羅谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。20世紀(jì)80年代以前，玉米一直是中國(guó)東北、西北和中部地區(qū)的主糧。與其他谷物一樣，玉米富含人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素B1、維生素B2、維生素B6、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量均高于稻米和小麥，帶胚芽的玉米可為人體提供必需脂肪酸（亞油酸）及維生素E，其所含的黃體素、玉米黃質(zhì)等也是有益于健康的植物活性物質(zhì)。常吃玉米是彌補(bǔ)目前膳食纖維攝入不足和微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的有效措施。

高粱米 高粱米也稱蜀黍、蘆稷、茭子，是我國(guó)傳統(tǒng)五谷之一，屬于全谷物。從色澤上來(lái)看，高粱米有黃色、紅色、黑色、白色、淡褐色。從口感上區(qū)分，高粱米可分為粳性和黏糯性兩種。高粱米是一種營(yíng)養(yǎng)較為豐富的谷物，每100克高粱米約含蛋白質(zhì)10.6克，并含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中維生素B1、煙酸、維生素B6、鐵等達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)素參考值（比較食品營(yíng)養(yǎng)成分含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量和適宜攝入量而制定）的20%以上，和其他糧谷類食物配合食用，可進(jìn)一步提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

青稞 青稞指產(chǎn)自中國(guó)青藏高原的無(wú)稃（裸粒）大麥，又稱稞大麥、元麥，是中國(guó)藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，具有高膳食纖維、高維生素的營(yíng)養(yǎng)特征，其β-葡聚糖平均含量約5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。青稞的淀粉成分獨(dú)特，含有74%～78%的支鏈淀粉。青稞中，豐富的營(yíng)養(yǎng)素和有益于健康的活性成分，對(duì)維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病有積極作用。

蕎麥 蕎麥起源于中國(guó)，是種植歷史悠久的谷物。與一般谷物不同，蕎麥的蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸含量豐富，與米面等谷物同食，可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。蕎麥的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制米面，也是維生素B1、煙酸、維生素E、鐵、錳、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。蕎麥的代表性功能成分主要為黃酮類的蘆丁，苦蕎中蘆丁含量尤其豐富，對(duì)調(diào)節(jié)血脂和改善血管功能有一定益處。

薏米 與大米相比，薏米含有更多（1.7～4.1倍）蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維，更多（2～3倍）B族維生素和維生素E，更多（1.5～2倍）礦物質(zhì)（如鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。薏米所含的蛋白質(zhì)中，支鏈氨基酸、芳香族氨基酸的含量遠(yuǎn)高于大米、小麥等谷物。北方人常將薏米與大米一同熬粥，南方人則喜用薏米煲湯，這是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上蛋白質(zhì)互補(bǔ)和谷物多樣化膳食的最好實(shí)踐。

藜麥 藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要食物，被FAO（聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織）確認(rèn)為唯一能滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需要的單體谷物，亦被推薦為人類的“全營(yíng)養(yǎng)食品”。近年來(lái)，藜麥在中國(guó)開(kāi)始種植。藜麥含14.12%的蛋白質(zhì)，必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，其中賴氨酸（屬于限制氨基酸，若缺少或不足，會(huì)使蛋白質(zhì)合成受到限制）含量是小麥、玉米的2倍以上；膳食纖維含量為7%，高于一般谷物；富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等植物活性物質(zhì)。長(zhǎng)期食用藜麥有助于預(yù)防各種代謝性疾病。

什么是全谷物

全谷物是指谷物在加工過(guò)程中僅脫去籽粒外面的谷殼而保留全部天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷粒，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚芽、胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。endprint

全谷物的每一層都擁有不可替代的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。例如，谷皮是谷物的粗糙外層，含有大量膳食纖維，谷粒50%以上的礦物質(zhì)都存在于谷皮層中；胚芽含有大量維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、抗氧化物等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物含有豐富的B族維生素、維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質(zhì)，脂肪酸、低聚糖以及植物甾醇等植物化學(xué)物質(zhì)等。

全谷物和精致谷物的區(qū)別 與精致谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部營(yíng)養(yǎng)成分，含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。精致谷物在過(guò)度加工的過(guò)程中，谷皮、糊粉層、胚芽（谷胚）常被分離成廢棄的米糠麥麩，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量丟失，最后只保留了含有淀粉和少量蛋白質(zhì)的胚乳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于全谷物。

全谷物≠粗糧 在我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，一直只有“粗糧”的說(shuō)法，很少有人聽(tīng)過(guò)“全谷物”的概念，亦或有人會(huì)將全谷物與粗糧畫(huà)上等號(hào)。實(shí)際上，全谷物和粗糧不同。粗糧是我國(guó)的傳統(tǒng)主食，如玉米、高粱米、小米、青稞、大麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等，含有大量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。大部分粗糧都屬于全谷物，因其都沒(méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，保留了谷粒原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但是，有些粗糧在加工過(guò)程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎），不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實(shí)等的淀粉含量較高，也可作為全谷物食用。

答疑解惑

1. 每人每天全谷物的推薦攝入量是多少？

成人每人每天平均應(yīng)攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類共50～150克，占一天主食的1/4～1/3，才能達(dá)到健康效益。全谷物有助于降低血脂及血糖、預(yù)防某些腫瘤、緩解便秘、減少能量攝入，其攝入量與慢性病發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。長(zhǎng)期食用全谷物是預(yù)防與膳食相關(guān)慢性病的有效措施。

2. 人人都適合食用全谷物嗎？

全谷物營(yíng)養(yǎng)豐富，一般適合所有人食用。不過(guò)，胃腸不好的老年人要注意烹調(diào)方法。為適應(yīng)老年人的消化特點(diǎn)，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面的發(fā)糕后再食用。

3. 日常食用的主食可以全部由全谷物替代嗎？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”，即提倡吃多種多樣的食物，這樣既可滿足口感，又保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。胃腸功能好的青壯年，選擇全谷物和雜糧作為主食是沒(méi)有問(wèn)題的。老人和兒童應(yīng)粗細(xì)搭配，按全谷物、粗雜糧占總主食量的1/4～1/3原則搭配，以滿足多種營(yíng)養(yǎng)素的供給。

專家推薦：除了煮飯燒粥，全谷物還能這樣吃

要說(shuō)全谷物的缺點(diǎn)，多數(shù)人可能認(rèn)為它口感不好。如果將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，就能改善其口感。以下推薦幾種谷物食譜供參考。

全麥雞蛋煎餅 準(zhǔn)備150克全麥粉（也可換成玉米粉或小米粉）、2個(gè)雞蛋、2根香蕉、少許葡萄干或桂圓干。將全麥粉放入碗中，香蕉去皮、切碎、放入碗中，打入雞蛋，慢慢加水，攪成糊狀。鍋中放少許油，倒面糊（可分4次倒入），攤成圓餅，表面撒上剪碎的葡萄干或桂圓干，翻面煎熟。

玉米面糊餅 準(zhǔn)備適量玉米面、韭菜、雞蛋、蝦皮。玉米面中加入適量溫水，攪拌均勻。韭菜洗凈，切碎，備用。雞蛋打散，在鍋中攤成蛋餅，用鍋鏟切成碎塊，放入韭菜、蝦皮，加少許鹽、植物油和芝麻油，炒勻，盛出備用。鍋中倒入少量油，將玉米面攤成餅狀，鋪上備好的韭菜餡料，用小火慢慢煎熟。

雜糧飯 準(zhǔn)備適量小黃米、黑米、碎玉米、大米、綠豆、紅豆。綠豆和紅豆提前浸泡2小時(shí)。將各種米淘洗干凈，與泡好的豆一起放入電飯鍋內(nèi)，加適量水，煮熟。

除此之外，大家還可用自己的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，輔以得當(dāng)?shù)呐腼兎绞?，發(fā)揮想象力，做出美味又營(yíng)養(yǎng)的全谷物食品餐。例如，燕麥可以和黃豆搭配，做成口感爽滑的燕麥豆?jié){；全麥面粉可以和南瓜搭配，做成色澤亮麗的南瓜饅頭；糙米可以和核桃搭配，做成營(yíng)養(yǎng)豐富的糙米核桃酪；燕麥可以和紫米、黃豆搭配，做成紫米燕麥豆羹等。

專家簡(jiǎn)介

翟鳳英 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原常務(wù)副理事長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原秘書(shū)長(zhǎng)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食專業(yè)委員會(huì)原主任。從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作近40余年，建立并拓寬公共營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，組織制定營(yíng)養(yǎng)立法草案。endprint