文/韓月倉

過勞則傷 量度而行
——談常態(tài)體育課教學(xué)中的運動負荷問題

文/韓月倉

我國中醫(yī)學(xué)中有“過勞則傷”之說，這也印證了體育課教學(xué)中運動負荷的重要性。本文從常態(tài)體育課教學(xué)的角度出發(fā)，詳細闡述了教師如何通過察言觀色，判斷學(xué)生運動負荷是否適宜；學(xué)生如何學(xué)會測試、能夠自我評估；教學(xué)中運用簡單易行的教學(xué)方法，結(jié)合不同運動項目合理調(diào)控運動負荷。

運動負荷；常態(tài)體育課；調(diào)控

一、“察言觀色”，精準判斷

“察言觀色”是從教師層面來講的。要想科學(xué)合理地調(diào)控運動負荷，準確的測試必不可少。但是在常態(tài)體育課中利用精密儀器對學(xué)生的運動負荷進行監(jiān)測顯然是不現(xiàn)實的，所以就要求教師能夠通過觀察學(xué)生的言行舉止來判斷本課的運動負荷是否適宜。

1.看其色（臉）。在課堂教學(xué)中教師通過觀察學(xué)生的臉色來判斷運動量的大小。要領(lǐng)是：

額頭微汗，臉微紅，負荷較小需調(diào)整；

面色緋紅，汗下滴，運動負荷較適中；

面色蒼白，汗不斷，較大負荷已顯現(xiàn)。

教師在體育課教學(xué)中一定要“眼觀六路”，尤其是在耐久跑練習(xí)完3～5分鐘以后，更要時刻觀察學(xué)生的臉色，適時調(diào)整運動負荷。

2.辨其聲。學(xué)生練習(xí)完畢，通過他們發(fā)出的不同聲音也可以判斷出運動負荷是否適宜。要領(lǐng)是：

嬉笑歡鬧，負荷較?。?/p>

偶爾說笑，負荷正好；

不再說話，負荷較大。

以上是通過分辨學(xué)生說話的聲音、頻率等對運動負荷進行初步的判斷。還有一種是通過詢問學(xué)生鍛煉后的自我感受，可以判斷運動負荷。例：學(xué)生回答：

“沒問題、挺好的”——運動負荷較??；

“還可以、有點累”——運動負荷較適宜；

“累極了、不想動”——運動負荷較大。

通過學(xué)生的回答，教師再根據(jù)自己的經(jīng)驗排除一些其他干擾因素，如：學(xué)生故意喊累，故意和老師開玩笑、撒嬌等等。這樣我們就可以利用學(xué)生的回答來判斷其運動負荷的情況。

3.觀其行。在體育課中我們經(jīng)?？吹骄毩?xí)后學(xué)生有的坐地不起、有的腳步踉蹌、有的唉聲嘆氣。判斷要領(lǐng)是：

連蹦帶跳，互相追鬧——負荷較??；

偶有嬉鬧，還能追跑——負荷較適宜；

步履蹣跚，疲憊不堪——負荷較大。

教師在觀察的時候還要注意判斷，學(xué)生是否逞強，是否過于興奮，是否故意示弱等等情況，這樣才能夠?qū)W(xué)生的運動負荷做出比較正確的判斷。

“察言觀色”是在常態(tài)體育課教學(xué)中不借助任何設(shè)備對學(xué)生運動負荷進行判斷，簡單實用。但是需要教師有豐富的經(jīng)驗，通過“看其色（臉）、辨其聲、觀其行”的綜合運用對學(xué)生運動負荷是否適宜做出較為正確的判斷，為學(xué)生以最佳的狀態(tài)學(xué)習(xí)和鍛煉做好鋪墊。

二、學(xué)會測試，自我評估

從學(xué)生的層面來講，要學(xué)會測試脈搏，才能夠科學(xué)的自我調(diào)整。體育課中常用的方法一般有以下兩種：一種是測橈動脈（圖1），用食指、中指和無名指，注意指頭要并攏平放在腕動脈搏動的地方，用指頭感覺并默記搏動數(shù)，時間限制整1分鐘。另一種是測頸動脈（圖2），靠近外耳道與耳廓的顳動脈和頸部兩側(cè)的頸動脈，也是用手指并排按在動脈上，壓力大小以能摸到脈搏跳動為準，每次要測量1分鐘。

圖1 測橈動脈

圖2 測頸動脈

不同學(xué)段體育課的平均心率參照標準一般為：小學(xué)125±5次/分，初中130±10次/分，高中女生135±5次/分，高中男生140±10次/分。掌握了學(xué)生的脈搏次數(shù)，就可以進行分析：一般脈搏指數(shù)保持在120次/分以下為輕微運動負荷，140～160次/分為中等運動負荷，170～180次/分為較大運動負荷。了解了以上簡單的知識，教師和學(xué)生在運動中就能夠做到心中有數(shù)。

測試脈搏分為集體測試和個人測試，練習(xí)完畢以后教師可以統(tǒng)一計時測試，這種方法可以有效地節(jié)省時間，同學(xué)之間也方便交流。學(xué)生自己測試比較分散而且需要計時工具，適用于業(yè)余訓(xùn)練、課外鍛煉等。

三、調(diào)節(jié)身心，張弛有道

適宜的運動負荷是我們體育教學(xué)所追求的，運動負荷過小過大都不行。過小，達不到鍛煉的目的；過大，又超出了人身心所能承受的限度，對人身心健康和教學(xué)任務(wù)的完成都十分不利。因此教師和學(xué)生掌握運動負荷測試的方法是關(guān)鍵，而能夠科學(xué)合理的調(diào)整運動負荷更為重要。在常態(tài)體育課中，一般采用變換練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、延長間歇時間、變換場地大小、改變器材的重量、障礙的高度、距離的長短等有效調(diào)整運動負荷。除此以外，在常態(tài)體育課教學(xué)中，教師還可以采用一些簡單易行的方法達到調(diào)控運動負荷的目的。下面介紹幾種常態(tài)體育課中利用間歇、休息等時間設(shè)計一些身心放松的方法來調(diào)控運動負荷。

1.跑、跳項目（下肢）

在跑跳項目練習(xí)間歇，我們一般用的是增加休息時間調(diào)控運動負荷，這樣做比較被動。跑跳項目主要是下肢的動作較多，所以在學(xué)生練習(xí)完畢以后，可采用一邊走一邊做上肢活動。例如：400米耐久跑完成以后，要求學(xué)生在操場走一圈放松，同時做“慢速掄臂調(diào)整呼吸的練習(xí)”（圖3）。

方法：學(xué)生一邊走，一邊將右臂從體側(cè)向前伸，依次經(jīng)體前→頭上→身后→回到體側(cè)下垂。兩個手臂依次循環(huán)進行，在行進的過程中同時配合呼吸。此練習(xí)可以在放松的同時拉抻肩部韌帶，活動腰部。

圖3

2.投擲項目（上肢）

投擲或者是上肢活動比較多的運動，在調(diào)整的時候可以采用增加下肢力量而又相對舒緩的活動。例如：行進間弓步走，即走一個弓步呼吸2～3次（圖4）等。還可以采用拉抻腰部的一些活動，如兩人“背背”的方法（圖5）。

圖4

圖5

提示：弓步行進練習(xí)重點在于一邊做弓步一邊調(diào)整呼吸，一般是邁一步做深呼吸1～2次。“背背”的重點在于拉抻時身體放松，背的力度適中，互相配合。

3.體操項目

體操項目一般是以發(fā)展柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)為主。所以支撐跳躍的項目，在調(diào)整的時候可以采用發(fā)展下肢柔韌性的小游戲，如：猜拳邁步（圖6）。技巧類的項目可以采用一些小力量的方法來調(diào)整運動負荷，如：抬轎子（圖7）。單杠類的項目可以采用柔韌性和力量相結(jié)合的方式，如：用肩“挑”腿（圖8）。

圖6

圖7

圖8

4.球類項目

在足、籃、排球的練習(xí)中運動負荷的調(diào)整可以采用技術(shù)+球性+體能三者綜合使用的方法。例：在籃球、排球訓(xùn)練完成以后，可以采用熟悉球性的練習(xí)法，如：各種方式的繞球、拋接籃球。足球可以采用不同部位的顛球。也可以采用合作的小游戲，如：編花籃（圖9），有意識地培養(yǎng)學(xué)生的集體意識和協(xié)作能力。

圖9 女生、男生“編花籃”

5.武術(shù)項目

武術(shù)項目的練習(xí)需要速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等綜合素質(zhì)，如小學(xué)的一套少年拳如果調(diào)動全身精力完整的練習(xí)兩次，一般學(xué)生都會氣喘吁吁。所以這時候?qū)\動負荷的調(diào)整就尤為重要，除了正常的放松休息，一般采用與武術(shù)相關(guān)的放松，如：八段錦中的第一式“雙手托天理三焦”（圖10），或者是太極拳的起勢和收勢（圖11）都是放松調(diào)整呼吸非常好的方法，而且可以一邊走一邊做。

圖10

圖11

《禮記·雜記下》記載“張而不弛，文武弗能；弛而不張，文武弗為；一張一弛，文武之道也”，短短的幾句話說明了“張弛之道”。適宜的運動負荷是鍛煉身體和掌握運動技能的需求，也是促進學(xué)生身心健康發(fā)展的基本需求。所以在常態(tài)體育課教學(xué)中，與其被動的通過休息的方法調(diào)控運動負荷，不如結(jié)合運動項目特點主動進行調(diào)控。教師教給學(xué)生一些簡單調(diào)控運動負荷的方法，讓學(xué)生身心放松，有效地提高體育課教學(xué)質(zhì)量。

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G623.8

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1005-2410（2017）11-0018-02

（北京市通州區(qū)運河小學(xué) 101100）