李旭東

摘要：推鉛球是中學(xué)階段學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)里面的傳統(tǒng)比賽項(xiàng)目，是鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力的一項(xiàng)很好的項(xiàng)目，本文從分析中學(xué)階段學(xué)生運(yùn)動(dòng)員業(yè)余推鉛球訓(xùn)練的一些特點(diǎn)入手，重點(diǎn)介紹了關(guān)于學(xué)生運(yùn)動(dòng)員業(yè)余訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，分別從身體素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練以及技術(shù)角度的訓(xùn)練三個(gè)維度進(jìn)行了一些方法、內(nèi)容上的分析和介紹，以期能夠給中學(xué)基層教練員提供一些參考和幫助。

關(guān)鍵詞：中學(xué)；推鉛球；業(yè)余訓(xùn)練

推鉛球是中學(xué)階段學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)里面的傳統(tǒng)比賽項(xiàng)目，是鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力的一項(xiàng)很好的項(xiàng)目，但是因?qū)夹g(shù)和身體條件要求相對(duì)較高，學(xué)校里開展教學(xué)和訓(xùn)練不夠，所以能夠較好掌握此項(xiàng)技術(shù)的同學(xué)不多，因此本文也僅針對(duì)中學(xué)階段學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員所寫。

一、 中學(xué)階段學(xué)生運(yùn)動(dòng)員推鉛球業(yè)余訓(xùn)練的特點(diǎn)

中學(xué)階段是學(xué)生長(zhǎng)身體最快的階段，基層教練員在有計(jì)劃編排訓(xùn)練內(nèi)容和設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，必須要周全考慮到學(xué)生這一階段的發(fā)育規(guī)律。除了有一定的技術(shù)技能發(fā)展要求，我們教練員更要通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來使學(xué)生的身心健康、體質(zhì)發(fā)展有一個(gè)良性的循環(huán)和結(jié)果。在這一階段我們應(yīng)該重視學(xué)生的基礎(chǔ)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中要全面發(fā)展學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)，搞好打基礎(chǔ)工作。不管是初中生還是高中生，他們對(duì)新鮮事物容易感興趣，喜歡模仿，接受能力強(qiáng)，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，律動(dòng)性較好，所以，我們要利用這些特點(diǎn)，高度重視基本技術(shù)的訓(xùn)練。在業(yè)余訓(xùn)練過程中，教練員必須采用能使學(xué)生感興趣，形式靈活多樣的訓(xùn)練方式方法來促進(jìn)學(xué)生鉛球運(yùn)動(dòng)員的基本技能的發(fā)展。要基本熟練掌握背向滑步推鉛球的完整技術(shù)，考慮到學(xué)生的接受事物的規(guī)律，我們?cè)诩夹g(shù)教學(xué)訓(xùn)練過程中要注意采用完整——分解——完整技術(shù)相結(jié)合的練習(xí)，形成正確的動(dòng)力定型動(dòng)作和發(fā)力順序。要重視田徑訓(xùn)練項(xiàng)目、內(nèi)容的多樣性，注重學(xué)生良好的比賽心態(tài)和實(shí)際比賽過程中心理調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)，增強(qiáng)他們的自信心，隨著從低年級(jí)到高年級(jí)的過渡，教練員也要適度加強(qiáng)學(xué)生專項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)能力的提高訓(xùn)練，使學(xué)生能熟練掌握背向滑步推鉛球的完整技術(shù)，在比賽中能很好地體現(xiàn)出動(dòng)作技術(shù)的完整性和一定的觀賞性。

二、 中學(xué)生鉛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容和方法

運(yùn)動(dòng)和教學(xué)實(shí)踐證明，中學(xué)生階段必須打好全面發(fā)展的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，不要急于求成。在多年訓(xùn)練中，要注意一般身體素質(zhì)、專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)、心理訓(xùn)練等各項(xiàng)比例關(guān)系。

（一） 身體素質(zhì)訓(xùn)練

中學(xué)生鉛球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該側(cè)重于力量和爆發(fā)性的快速力量素質(zhì)，其素質(zhì)訓(xùn)練的安排，必須根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員該素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行安排。如初高中銜接這一基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，是靈敏和速度素質(zhì)的敏感期，因而在這一訓(xùn)練階段應(yīng)該重視靈敏和速度素質(zhì)的發(fā)展。

1. 力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練的練習(xí)中，應(yīng)該以小肌肉群力量和快速力量為主，還應(yīng)該注意掌握強(qiáng)度、時(shí)間和次數(shù)之間的關(guān)系。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段發(fā)展力量的杠鈴負(fù)荷，最大負(fù)荷在55%—80%間，重復(fù)2—3次，各組間休息3—4分鐘，每周安排2—3次。發(fā)展快速力量的提鈴蹲跳為10—15千克，重復(fù)10—15次，進(jìn)行2—3組，每周安排3次左右。

力量訓(xùn)練要常年進(jìn)行，準(zhǔn)備期每周進(jìn)行3次，側(cè)重一般力量訓(xùn)練2次，競(jìng)賽期每周可進(jìn)行2次側(cè)重爆發(fā)力的訓(xùn)練。

發(fā)展力量、爆發(fā)力的主要手段，一般多采用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。

（1） 挺舉：方法同舉重。要求腰腹收緊，由下而上的發(fā)力，速度要快。

（2） 連續(xù)快挺。

（3） 抓舉：方法同舉重。要求由下而上發(fā)力，速度要快。

（4） 連續(xù)高抓：方法同抓舉。要求杠鈴每次回落至膝上或膝下時(shí)立即發(fā)力抓起。

（5） 推舉：坐或站立提鈴至胸，以手臂力量快速向上推舉。

（6） 連續(xù)快推：提鈴至胸向上或向前上方做連續(xù)快速推舉。

（7） 臥推：仰臥在臥推架上，將杠鈴?fù)破?，然后慢落至胸緊接推起。要求胸背先發(fā)力，臂隨即發(fā)力向上推。

（8） 半蹲：肩負(fù)杠鈴成半蹲，緊接伸膝伸髖蹬地。要求蹬伸快速，體現(xiàn)爆發(fā)力。

（9） 半蹲跳起：方法同半蹲，但要連續(xù)跳起。

（10） 深蹲：肩負(fù)杠鈴緩慢下蹲緊接自下而上的用力快速蹲起。

（11） 深蹲跳起：方法同深蹲，但要跳起離地，注意杠鈴重量要輕一些。

（12） 各種跳躍練習(xí)：可徒手或負(fù)沙袋，沙背心。例如，立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，多級(jí)蛙跳、跨步跳、單足跳、深跳等。

力量練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后要做好放松活動(dòng)。組與組之間可做輕跳，以保持和改善肌肉的彈性。

2. 速度訓(xùn)練：推鉛球是以最快的動(dòng)作速度將球推出，因此，發(fā)展各肌群協(xié)調(diào)快速發(fā)力的能力是非常重要的。

鉛球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練應(yīng)該貫徹到多年訓(xùn)練中去，尤其在初高中階段，更應(yīng)重視速度訓(xùn)練，因?yàn)榛A(chǔ)訓(xùn)練是發(fā)展速度的最佳階段，可以運(yùn)用各種游戲，球類活動(dòng)和各種短跑的發(fā)展速度練習(xí)，來發(fā)展速度素質(zhì)。值得注意的是安排速度訓(xùn)練要在體力充沛的情況下練習(xí)，并注意培養(yǎng)其反應(yīng)和靈敏，以利于促進(jìn)正確技術(shù)的掌握。

例如，以短距離跑、跨欄跑、起跑、加速跑、行進(jìn)間跑等手段發(fā)展一般速度素質(zhì)。用立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、助跑跳起摸高、跳遠(yuǎn)、跳高的練習(xí)，來發(fā)展速度力量。結(jié)合推鉛球技術(shù)動(dòng)作發(fā)展專項(xiàng)速度，如原地推實(shí)心球、推小球、滑步推實(shí)心球、小鉛球等都是很好的練習(xí)手段。

在訓(xùn)練中，不論是專項(xiàng)素質(zhì)，還是專項(xiàng)技術(shù)，都要考慮速度這個(gè)核心要素。

3. 協(xié)調(diào)性與靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練：鉛球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的靈活性和協(xié)調(diào)能力，否則不可能發(fā)揮出快速力量和掌握合理的推鉛球技術(shù)。

發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性素質(zhì)，在初中階段應(yīng)該多采用活動(dòng)性游戲、舞蹈、技巧運(yùn)動(dòng)、徒手體操，高中階段則多采用球類運(yùn)動(dòng)，像籃球，乒乓球，羽毛球等。endprint

（二） 專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練

1. 前后拋壺鈴、杠鈴片、大鉛球

2. 原地推壺鈴、大鉛球

3. 背向滑步比遠(yuǎn)度

4. 背向連續(xù)滑步

5. 背向下坡滑步推實(shí)心球

6. 肩負(fù)杠鈴30-40千克做蹬腿、轉(zhuǎn)體送髖動(dòng)作

（三） 技術(shù)訓(xùn)練

現(xiàn)代鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)踐證明，青年和成年運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練課都要安排技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練。兒童少年鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，適當(dāng)安排技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容使素質(zhì)與技術(shù)兩者緊密結(jié)合。

技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)在全年中進(jìn)行，并根據(jù)不同年齡的訓(xùn)練階段的任務(wù)進(jìn)行安排，青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該掌握其技術(shù)發(fā)展規(guī)律，在練習(xí)形式上多樣化，可采用不同重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)，提高其對(duì)技術(shù)的自控能力，牢牢把住技術(shù)質(zhì)量關(guān)，抓住基本技術(shù)和關(guān)鍵技術(shù)，不斷完善技術(shù)，反復(fù)強(qiáng)化建立正確的動(dòng)力定型。

1. 技術(shù)過程訓(xùn)練要點(diǎn)

（1） 握持球、預(yù)備姿勢(shì)：應(yīng)自然放松、穩(wěn)定，注意力集中。這一技術(shù)環(huán)節(jié)無需單獨(dú)的訓(xùn)練，只要在做專門性練習(xí)或推動(dòng)時(shí)，嚴(yán)格要求按技術(shù)規(guī)格去做就能掌握。

（2） 滑步技術(shù)：其目的是獲得較大的預(yù)先速度，并為最后用力做好準(zhǔn)備姿勢(shì)。掌握好滑步技術(shù)，關(guān)鍵是做好右腿蹬伸和左腿擺出帶動(dòng)髖部快速前移，接著右腿拉收內(nèi)扣和左腿外旋下壓著地，把注意力放在右腿的快速收腿和左腿的下壓動(dòng)作上，使整個(gè)滑步協(xié)調(diào)快速。

（3） 最后用力技術(shù)：這是推鉛球的主要技術(shù)環(huán)節(jié)，對(duì)中學(xué)生的最后用力的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)抓住最后用力的順序、方向，體會(huì)超越器械扭緊狀態(tài)和兩腿在最后用力階段時(shí)的蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作與身體各部位動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合的肌肉感覺，逐步增大動(dòng)作技術(shù)的幅度，和結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行完整技術(shù)的訓(xùn)練，使技術(shù)日趨完善。

（4） 完整技術(shù)：重點(diǎn)抓好滑步與最后用力的銜接。使滑步不停頓地轉(zhuǎn)入最后用力，這是完整技術(shù)的難點(diǎn)，必須下工夫掌握好。

2. 技術(shù)訓(xùn)練中常采用的練習(xí)方法

（1） 徒手或持實(shí)心球、鉛球模仿最后用力推球的練習(xí)。

（2） 做右腿蹬轉(zhuǎn)送髖，左腿壓撐制動(dòng)練習(xí)。

（3） 原地推球，要求正確地用力順序，體會(huì)髖部發(fā)力，自下而上的用力經(jīng)右胸、臂、手將力量依次傳遞到球上。

（4） 徒手、持球做背向滑步接右腿蹬伸送轉(zhuǎn)髖和左腿的外旋落地。

（5） 徒手或持球練習(xí)，背向高重心短滑步推球，主要學(xué)習(xí)掌握完整技術(shù)的節(jié)奏。

（6） 要求低重心、大幅度、高速度滑步推鉛球練習(xí)。

（7） 在投擲圈內(nèi)徒手或持球做背向滑步推球。要求動(dòng)作連貫節(jié)奏性強(qiáng)。

總之，在中學(xué)生日常推鉛球訓(xùn)練中，必須遵循訓(xùn)練規(guī)律，科學(xué)安排，重視身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，必須重視投擲技術(shù)，因?yàn)殂U球的投擲技術(shù)是一個(gè)整體技術(shù)，只有各技術(shù)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)完美配合，才能獲得最佳的成績(jī)。endprint