范志紅

很多人都發(fā)現(xiàn)，把一半甚至更大比例的精白米面換成全谷雜糧之后，自己好像變瘦了。這是符合科學(xué)的必然結(jié)果，還是自己的心理作用呢？其實(shí)，真的是科學(xué)結(jié)果。

為什么吃全谷雜糧不容易變胖？

在不限制食量，正常吃飽的情況下，全谷食物的餐后血糖反應(yīng)低，而餐后血糖反應(yīng)低時(shí)就不容易合成脂肪，也有利于脂肪的分解。而餐后血糖反應(yīng)過高時(shí)，胰島素就會(huì)緊急大量出動(dòng)。這種激素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，減少脂肪酸的氧化分解。此前已經(jīng)有研究證明，和餐后血糖高的情況相比，在血糖反應(yīng)較低（但仍然維持在正常血糖水平范圍中）時(shí)，身體的供能底物的比例就會(huì)略有變化——從以葡萄糖占絕對優(yōu)勢，轉(zhuǎn)向葡萄糖和脂肪共同供能。這真的非常有利于身體分解多余的脂肪，也有利于控制血液中甘油三酯的水平。這種效果還有利于降低身體的炎癥反應(yīng)，對皮膚健康也是非常有好處的。

另外，全谷食物含有較多的膳食纖維和多種植物化學(xué)物，維生素礦物質(zhì)含量也高。它們有利于調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡，可能讓那些促進(jìn)發(fā)胖的“壞細(xì)菌”少一點(diǎn)，減少發(fā)胖的危險(xiǎn)。

吃全谷雜糧，防肥效果究竟如何？

不過，吃全谷類食物到底能夠每天讓人少利用、或多消耗多少能量呢？最新研究給出了實(shí)打?qū)嵉淖C據(jù)。最近發(fā)表于美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上的一篇研究在81名40-65歲的中老年男女當(dāng)中進(jìn)行了膳食干預(yù)研究。研究者把受試者們隨機(jī)分成兩組，吃預(yù)先設(shè)計(jì)好的膳食，兩組膳食熱量幾乎一樣，三大營養(yǎng)素的供能比一致，只是主食中全谷物和谷物纖維的量不同。食物熱量供應(yīng)十分豐富，所以它們不屬于減肥膳食。

受試者先適應(yīng)2周，再分別吃兩種膳食6周時(shí)間。結(jié)果怎樣呢？兩組受試者的體重和體脂都沒有明顯變化（大概是因?yàn)楣┙o的熱量實(shí)在太高了），但吃全谷那一組的很多指標(biāo)都更好：靜息代謝率高了43千卡（同樣飲食和運(yùn)動(dòng)狀況更不容易發(fā)胖）；便便的重量增加了76克；便便中的短鏈脂肪酸（膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)物）含量顯著增加，有利改善菌群平衡；從便便中排泄掉的能量增加了57千卡。經(jīng)過計(jì)算，這一進(jìn)一出的差異，里外里平均每天多耗費(fèi)近100千卡的能量。不節(jié)食，不運(yùn)動(dòng)，吃全谷物的生活就能讓人每天減少發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于中速走路半小時(shí)。同時(shí)，做糖耐量測試發(fā)現(xiàn)，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趨勢。

注意控制食物總熱量

這項(xiàng)研究告訴我們，吃膳食纖維豐富的全谷食物，的確是有利健康的。不過，并非只要吃全谷就能瘦，總熱量也是需要控制的。如果不像這項(xiàng)研究中那樣要求受試者吃同樣多的熱量，在輕微降低主食攝入量的狀態(tài)下，人們可能會(huì)從全谷膳食當(dāng)中得到更多的益處，比如更好的飽腹感和更充足的營養(yǎng)素供應(yīng)，以及更高的減脂效率。