萬(wàn)虹 吳昆盛 王超

（1.福建省廈門(mén)集美中學(xué)，361021；2.福建省廈門(mén)第二中學(xué)，361000）

運(yùn)用足球發(fā)展力量素質(zhì)的方法

萬(wàn)虹1吳昆盛2王超1

（1.福建省廈門(mén)集美中學(xué)，361021；2.福建省廈門(mén)第二中學(xué)，361000）

福建萬(wàn)虹

2015年，教育部認(rèn)定了首批校園足球特色學(xué)校，在2020年將建成2萬(wàn)所全國(guó)校園足球特色學(xué)校，要求特色學(xué)校每周至少一節(jié)足球課。在講究課堂實(shí)效，倡導(dǎo)課課練，增加練習(xí)趣味性，發(fā)展學(xué)生體能，提高學(xué)生素質(zhì)的今天，如何巧妙地將足球力量練習(xí)融入課堂？筆者將課題組在實(shí)施過(guò)程中，對(duì)有效促進(jìn)力量素質(zhì)發(fā)展的資料進(jìn)行收集與整理，在這里，與同行分享并探討。

一、足球俯臥撐練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展上肢、腰部、腹部的肌肉力量，尤其是胸肌力量。

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者單手支撐足球上，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。練習(xí)時(shí)，用2～3s時(shí)間來(lái)充分“下降”身體，當(dāng)胸部距離地面2～3cm時(shí)，馬上用力撐起，回到起始動(dòng)作，練習(xí)3～5次后換手進(jìn)行（見(jiàn)圖1）。

圖1

圖2

圖3

練習(xí)要求：練習(xí)者的身體從肩膀到腳踝成一條直線，兩手距離略寬于肩。

拓展練習(xí)1：如果練習(xí)者難以完成此動(dòng)作，可以將雙腳支撐改為雙膝支撐。

拓展練習(xí)2：一手支撐草地、一手支撐足球完成一次俯臥撐后，把足球撥向外側(cè)，拉大兩手間的距離，再做俯臥撐。然后，換手重復(fù)以上不同距離俯臥撐兩次。

拓展練習(xí)3：支撐足球的手可以向前（見(jiàn)圖2）或者向側(cè)見(jiàn)圖3）伸直搭在球上，用另一只手進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。

二、元寶型腹肌練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展腹部肌肉力量。

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者臀部著地，腹肌兩頭起成元寶姿勢(shì)（見(jiàn)圖4），輕微轉(zhuǎn)動(dòng)上體，雙手持球從身體的一側(cè)移到另一側(cè)，再回到原來(lái)位置，重復(fù)練習(xí)20～30次。

圖4

練習(xí)要求：上體離開(kāi)地面，腹部肌肉收緊。

拓展練習(xí)1：雙手持球進(jìn)行“仰臥直腿兩頭起”或“仰臥屈膝兩頭起”練習(xí)。

拓展練習(xí)2：元寶持球，做靜力性力量練習(xí)0.5～1分鐘。

三、向前推送足球單腳蹲起練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展下肢肌肉力量。

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者將足球單腳踩在腳下（見(jiàn)圖5），向前推送，另一條腿下蹲（見(jiàn)圖6），然后起立，再重復(fù)以上動(dòng)作，每條腿做3～5次。

練習(xí)要求：依據(jù)練習(xí)者的水平，可以逐漸加大下蹲的幅度。

圖5

圖6

拓展練習(xí)：如果練習(xí)者難以完成，可以手扶固定物。

四、后腳上臺(tái)階蹲起練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展下肢肌肉力量。

場(chǎng)地器材：臺(tái)階、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者背對(duì)臺(tái)階，后腳在臺(tái)階上（見(jiàn)圖7），前腳在臺(tái)階下，做蹲起練習(xí)（見(jiàn)圖8），10次后前后腳交換，重復(fù)以上蹲起動(dòng)作。

圖7

圖8

練習(xí)要求：下蹲時(shí)持球上舉，起立時(shí)持球于胸前。

拓展練習(xí)1：在練習(xí)的過(guò)程中，直臂持球于頭頂上方進(jìn)行蹲起練習(xí)。

五、平衡性練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展核心肌群力量，以及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

由于增加了智能分析功能，且可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)繼電器遠(yuǎn)程啟/停聲光報(bào)警器，使得聲光報(bào)警器日平均工作時(shí)間約為零，本次分析將忽略其日平均耗電量。

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：先單腳站立持球于胸前（見(jiàn)圖9），再做前伸臂后舉腿動(dòng)作（見(jiàn)圖10），重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)5～8次后換腿練習(xí)。

圖9

圖10

練習(xí)要求：在練習(xí)的過(guò)程中，注意保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)：面對(duì)墻壁進(jìn)行練習(xí)，雙手持球觸碰墻壁，既可以充分牽拉動(dòng)作，提高動(dòng)作質(zhì)量，又可以提高動(dòng)作的穩(wěn)定性。

六、屈膝弓箭步練習(xí)

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右開(kāi)立成站立姿勢(shì)。雙手持球于胸前，左腳向前成左弓步，然后返回成站立姿勢(shì)，再做右前弓步。以此反復(fù)，每組練習(xí)20次。

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)身體要保持直立，腹部收緊，眼睛平視前方。

拓展練習(xí)1：前、后、左、右四個(gè)方向做屈膝弓箭步。

拓展練習(xí)2：弓箭步交換跳練習(xí)。

拓展練習(xí)3：弓箭步組合（見(jiàn)圖11、12）。在左弓箭步、站立、右弓箭步后，進(jìn)行向上跳2次，再重復(fù)以上動(dòng)作。

圖11

圖12

七、平板支撐推送足球練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展核心肌群力量，以及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

場(chǎng)地器材：足球場(chǎng)、足球。

練習(xí)方法：練習(xí)者在足球場(chǎng)上進(jìn)行平板支撐，注視來(lái)球方向，同伴用腳向其傳球，面對(duì)來(lái)球，練習(xí)者單臂做平板支撐（見(jiàn)圖13），另一手將球推送還給同伴，同伴繼續(xù)將球踢給練習(xí)者，以此反復(fù)進(jìn)行，約練習(xí)5～8次后，練習(xí)者與傳球者交換。

練習(xí)要求：傳球者傳球要準(zhǔn)，練習(xí)者要根據(jù)來(lái)球方向和位置及時(shí)地更換推球手。

拓展練習(xí)：練習(xí)者和同伴面對(duì)面進(jìn)行平板支撐（見(jiàn)圖14），相距約1～2m，用單臂將足球推送給同伴，同伴接球后以同樣的練習(xí)將球推送回練習(xí)者，以此反復(fù)練習(xí)。

圖13

圖14