文胡曉飛 北京體育大學(xué) 教授

彭翔吉 北京體育大學(xué) 博士

中醫(yī)認(rèn)為“腎為先天之本”，人的生、長(zhǎng)、壯、老、已是由腎氣主宰的，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也發(fā)現(xiàn)，腎與內(nèi)分泌、免疫功能和遺傳等均有密切聯(lián)系，也提出了抗衰老的“腎氣——內(nèi)分泌學(xué)說(shuō)”“腎氣——免疫學(xué)說(shuō)”和“腎氣——遺傳學(xué)說(shuō)”。然而“腎病多虛癥”，所以調(diào)補(bǔ)腎氣、培本固元是人體健康長(zhǎng)壽的保證。而根據(jù)五行學(xué)說(shuō)理論，調(diào)補(bǔ)腎氣的最佳季節(jié)是冬季。因此，在冬季，除有意地調(diào)整膳食，酌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)外，調(diào)理腎氣的養(yǎng)生鍛煉也是一項(xiàng)不可缺少的手段。這里，筆者根據(jù)中醫(yī)理論，在鉆研古代回春功法、精選補(bǔ)腎壯腰的經(jīng)驗(yàn)效穴的基礎(chǔ)上，結(jié)合自己三十多年的練功體會(huì)，創(chuàng)編出這套適合辦公室人群和中老年人練習(xí)的“冬季固腎功”。

該功法具有：遵循醫(yī)理、針對(duì)性強(qiáng)，強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體、尤重牽拉、循經(jīng)取穴、自我針灸、意息為要、三調(diào)相融等特點(diǎn)。長(zhǎng)期練習(xí)可以有效地補(bǔ)益腎氣，對(duì)于輔助治療腰痛、膝酸、水腫、腳冷、耳鳴、健忘、小便頻數(shù)、多夢(mèng)、失眠、陽(yáng)痿早泄、月經(jīng)不調(diào)等癥狀具有良好的效果。您不妨在工間休息時(shí)放下冗務(wù)，用5分鐘來(lái)領(lǐng)略一下中華傳統(tǒng)養(yǎng)生的奇妙功效。

功前準(zhǔn)備

1.練習(xí)方法

并步站立，周身放松，兩掌合十，成拜佛狀，掌根與膻中穴同高，距離10厘米，兩眼垂簾（圖1）。默想：萬(wàn)事皆放，淡臥蓮；心靜似潭，身如燕；日月凌空，行任督；蓬萊無(wú)夢(mèng)，任飛翔。

默念結(jié)束，兩掌下按置于體側(cè)，成并步站立式，眼視前方。

圖1

2.練習(xí)功效

放松肢體，調(diào)整呼吸，凈化大腦。

3.練習(xí)要點(diǎn)

呼吸自然，心情愉悅，意守綿綿。

第一式 轉(zhuǎn)體整脊

1.練習(xí)方法

（1）隨吸氣，提肛調(diào)襠，腳趾上翹；兩臂擺至于體前，左掌心朝左，右掌心朝上，眼視前方，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，兩臂向后擺，撐掌向后，左臂伸直，與肩同高，右掌置于左肩前，眼視左掌（圖2A、2B）。

圖2A

圖2B

（2）隨呼氣，松腹松肛，腳趾抓地，沉髖屈膝，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，兩臂回?cái)[至體前，與肩同高，右掌心朝右，左掌心朝前，眼視前方。接做右側(cè)動(dòng)作。

左右各做2次～3次，做完后，兩掌握拳于腰間，并步站立。

2.練習(xí)功效

梳理脊柱腰肢，刺激督脈、沖脈、足三陰經(jīng)、涌泉穴，強(qiáng)腰固腎（督脈貫脊屬腎）。

3.練習(xí)要點(diǎn)

動(dòng)作綿柔圓勻、幅度易大，下蹲時(shí)兩腿夾緊，呼氣時(shí)輕吐“吹”音，意在命門穴（位于第二、三腰椎棘突間）。

胡曉飛北京體育大學(xué)博士生導(dǎo)師，體育養(yǎng)生教研室主任，北京市高校名師，國(guó)際健身氣功技術(shù)委員會(huì)副主任，中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)常委。專研導(dǎo)引養(yǎng)生處方，著有《乾隆養(yǎng)生術(shù)》等多部專著。

第二式 舒身理肝

1.練習(xí)方法

（1）隨吸氣，提肛調(diào)襠，身體左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右拳變掌向左推出，眼視右掌。

（2）隨呼氣，松腹松肛，身體轉(zhuǎn)正，右拳收回腰間；同時(shí)，左拳變掌向左推出，眼視前方（圖3）。

圖3

（3）隨吸氣，提肛調(diào)襠，重心右移，左腳向左開(kāi)步腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，左拳叉腰，右拳變掌按右耳，使身體向左側(cè)傾，眼視前方（圖4）。

圖4

（4）隨呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，右掌拔耳，兩掌握拳收于腰間，眼視前方。接做右側(cè)動(dòng)作。

左右各做2次，做完后，并步站立。

2.練習(xí)功效

梳理脊側(cè)，疏通督脈，調(diào)理肝經(jīng)，壯腰固腎。

3.練習(xí)要點(diǎn)

動(dòng)靜結(jié)合，伸展充分，呼氣輕吐“噓”音，意在章門穴（位于人體的側(cè)腹部，當(dāng)?shù)?1肋游離端的下方）。

第三式 攀足強(qiáng)腰

1.練習(xí)方法

（1）隨吸氣，提肛調(diào)襠，左腳向左開(kāi)步與肩同寬；同時(shí)，依次挺膝、髖、腹、胸，使兩臂上擺于頭頂，與肩同寬，眼視前方（圖5）。

圖5

（2）隨呼氣，松腹松肛，身體前俯，兩掌前伸，繼而下按于腳面（或提前），眼視前下方。稍停，兩掌不動(dòng)，兩腿下蹲，眼視前方（圖6）。

圖6

（3）隨吸氣，提肛調(diào)襠，兩掌仍不動(dòng)，兩腿直起，眼視前下方（圖7）。

圖7

（4）隨呼氣，松腹松肛，身體直起，左腳向右腳靠攏，兩掌按摩大腿內(nèi)側(cè)還原成并步站立式（圖8）。接做相反方向動(dòng)作。

圖8

左右各做2次，做完后，兩掌下落于體側(cè)，成并步站立式。

2.練習(xí)功效

中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，足太陽(yáng)膀胱經(jīng)與足少陰腎經(jīng)相表里，故此式可疏通足三陰經(jīng)和膀胱經(jīng)，壯腰固腎。

3.練習(xí)要點(diǎn)

動(dòng)靜結(jié)合，量力而行，俯身時(shí)頭宜上抬，呼氣輕吐“吹”音，意在命門穴。

第四式 按腿補(bǔ)腎

1.練習(xí)方法

（1）隨吸氣，提肛調(diào)襠，左腳向左開(kāi)步稍寬與肩；同時(shí)，兩掌體前上托于胸前，掌心朝上，眼視前方（圖9）。

圖9

（2）隨呼氣，松腹松肛，重心右移上體前俯；同時(shí)，左掌虎口向下按摩左腿至足跟，右掌虎口向上按摩右腿至膝蓋，眼視左掌。

（3）隨吸氣，提肛調(diào)襠，身體不動(dòng)，左掌叩擊委中穴3次，眼視左掌（圖10）。

圖10

（4）隨呼氣，松腹松肛，左腳向右腳靠攏，身體直起；同時(shí)，兩掌體前下按還原于體側(cè)，眼視前方。接做相反方向動(dòng)作。左右各做2次，做完后，兩掌下落于體側(cè)，成開(kāi)步站立式。

2.練習(xí)功效

《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》說(shuō)：“腎有邪，其氣留于兩腘?！?而兩足為腎之根，因此本式可疏通膀胱經(jīng)，壯腰固腎。

3.練習(xí)要點(diǎn)

牽拉充分，吸氣揮掌，呼氣擊腘，用力適度，叩擊后稍作停留，意在委中穴（位于人體腘窩正中、腘橫紋中點(diǎn)）。

第五式 溫煦命門

1.練習(xí)方法

（1）隨吸氣，提肛調(diào)襠 ；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋外分于體側(cè)，眼視前方。

（2）隨呼氣，松腹松肛，沉髖屈膝，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌攏氣至腎俞穴，兩眼輕閉（圖11、圖12）。繼而做悠、勻、細(xì)、緩的腹式呼吸3次～6次，兩眼垂簾。

圖11

圖12

2.練習(xí)功效

溫煦命門，調(diào)補(bǔ)腎氣（命門為男子藏精，女子系胞之所）。

3.練習(xí)要點(diǎn)

身體中正安舒，動(dòng)作柔和緩慢，呼氣輕吐“吹”音，意在命門穴。

功后整理

1. 氣歸丹田：隨吸氣，提肛調(diào)襠，身體起立；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋外擺于體側(cè)，眼視前方。隨呼氣，松腹松肛，沉髖屈膝；同時(shí)，兩掌內(nèi)收將天地精華之氣歸入丹田，兩眼垂簾。如此共做3次，做完后，左腳向右腳并攏站立，兩掌相疊于丹田，男性左手在里，女性右手在里，眼視前方。

2. 攪海，左右各3次。

3. 鼓漱36次。

4. 咽津3次。

5. 搓手、浴面各3次，結(jié)束。

練功注意事項(xiàng)

1. 功前寬衣松帶，收斂思緒，稍作活動(dòng)。

2. 練習(xí)量力而行，不可強(qiáng)求。

3. 有嚴(yán)重高血壓、椎間盤突出者，降低難度或不做第三式。