馬子芳

【摘 要】本文論述通過高抬腿跑、負(fù)重深蹲、深跳練習(xí)、持杠擺臂四種專項(xiàng)訓(xùn)練，達(dá)到提高伸髖力量、發(fā)展伸屈膝力、強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)、優(yōu)化上肢擺動(dòng)的效果，進(jìn)而有效提升短跑教學(xué)的有效性。

【關(guān)鍵詞】專項(xiàng)訓(xùn)練 短跑教學(xué) 負(fù)重深蹲 上肢擺動(dòng)

【中圖分類號(hào)】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】0450-9889（2017）11B-0158-02

短跑作為田徑體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，其教學(xué)效率的高低將直接決定學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞，在教學(xué)中通過切實(shí)的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練可以有針對(duì)性地提升學(xué)生的各項(xiàng)身體指標(biāo)，使其無論是在力量還是速度方面都能達(dá)到短跑比賽的要求。筆者通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的深入研究再結(jié)合多年教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，提出以下四種專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，相信會(huì)對(duì)學(xué)生短跑能力的提升產(chǎn)生巨大促進(jìn)作用。

一、高抬腿跑，提高伸髖力量

髖關(guān)節(jié)處于人體的重心位置，其力量的大小直接決定學(xué)生短跑時(shí)的靈活性。不僅如此，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉儲(chǔ)存的能量也是學(xué)生水平移動(dòng)時(shí)的重要能量來源。因此髖關(guān)節(jié)在短跑中至關(guān)重要，我們必須采取一定的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃來切實(shí)提升學(xué)生的伸髖力量，增強(qiáng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性，切實(shí)提升其短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

提高伸髖力量的主要訓(xùn)練計(jì)劃是高抬腿跑，高抬腿跑能夠訓(xùn)練學(xué)生的腿部爆發(fā)力，能夠充分提高下肌肉群的堅(jiān)韌性，在一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，學(xué)生腿部的無氧運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)極大提升，腿部力量大大增強(qiáng)，下肢關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性都會(huì)得到明顯的改善。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)學(xué)生抬大腿與放大腿的快速性，還要注重學(xué)生的抬腿幅度，尤其在一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，學(xué)生可能會(huì)感覺很累非常容易產(chǎn)生懈怠心理，很可能會(huì)降低抬腿幅度，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)很差，難以取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。與此同時(shí)在訓(xùn)練時(shí)我們尤其要注意控制好訓(xùn)練量，由于高抬腿跑屬于強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)所以剛開始訓(xùn)練時(shí)不宜強(qiáng)度太大，以 20 次為一組，一共三組為宜，在訓(xùn)練一段時(shí)間之后，學(xué)生的身體素質(zhì)有所提升后可以再逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，增到五組為宜，這樣張弛有度的訓(xùn)練計(jì)劃才能最大限度地提高學(xué)生短跑的伸髖力量，進(jìn)而有效提升其短跑成績(jī)。

因此，在教學(xué)時(shí)必要的高抬腿跑訓(xùn)練是必不可少的，盡管可能有部分學(xué)生剛開始時(shí)會(huì)對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練有很強(qiáng)的抵觸心理，但是我們要本著對(duì)學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度對(duì)其進(jìn)行嚴(yán)格要求，相信經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，學(xué)生的伸髖力量一定會(huì)得到顯著改善。

二、負(fù)重深蹲，發(fā)展伸屈膝力

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)來說，膝蓋部分的肌肉力量訓(xùn)練也至關(guān)重要，因?yàn)檫@部分的肌肉在一定程度上決定了學(xué)生在短跑時(shí)伸展彎曲肌肉的速度，也會(huì)在一定程度上影響蹬地時(shí)產(chǎn)生的力量的大小。針對(duì)此情況我們可以采用負(fù)重深蹲的訓(xùn)練方式來切實(shí)提升學(xué)生短跑時(shí)的下肢力量，促進(jìn)其短跑水平的提升。

在教學(xué)時(shí)，筆者為學(xué)生制訂了如下負(fù)重深蹲專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃：男生負(fù)重 8 kg，深蹲 20 次為一組，一共 五 組，組間休息時(shí)長(zhǎng)為 2 分鐘；女生負(fù)重 5 kg，深蹲 15 次為一組，一共 五 組，組間休息時(shí)長(zhǎng)為 2 分鐘。考慮到男女生的身體差異，在這項(xiàng)訓(xùn)練中筆者采取了男女分別訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才會(huì)保證各位學(xué)生的身體潛能被充分激發(fā)而又不會(huì)過度勞累。在訓(xùn)練中切忌“胡子眉毛一把抓”，要懂得因人而異，這樣才會(huì)使每名學(xué)生都對(duì)訓(xùn)練保持高漲的熱情以及較高的積極性，才能最大限度地提升其訓(xùn)練效率。除此之外，在訓(xùn)練之前要保證學(xué)生已經(jīng)做過一定數(shù)量的熱身運(yùn)動(dòng)，各個(gè)關(guān)節(jié)已經(jīng)活動(dòng)開，各項(xiàng)身體機(jī)能也都處在活躍狀態(tài)，這樣其在之后的負(fù)重深蹲訓(xùn)練中才能獲得最佳的訓(xùn)練效果。

除了負(fù)重深蹲之外，我們也可以采取負(fù)重跳、蛙跳以及屈伸練習(xí)等訓(xùn)練項(xiàng)目，這些項(xiàng)目都對(duì)學(xué)生發(fā)展膝蓋部分的肌肉力量具有極大的促進(jìn)作用，我們?cè)趯?shí)施時(shí)可以采用穿插進(jìn)行、有所側(cè)重的方式，避免太過單一的訓(xùn)練項(xiàng)目會(huì)讓學(xué)生喪失興趣，降低其訓(xùn)練效果。

三、深跳練習(xí)，強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)

除了上文中提到的伸髖力量以及屈膝力量之外，腳踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)來說也至關(guān)重要。因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)要求腳掌在瞬間完成蹬地、緩沖以及抬起等一系列動(dòng)作，在這其中有很強(qiáng)的技巧性和靈活性，訓(xùn)練之后學(xué)生蹬跑動(dòng)作會(huì)進(jìn)行得更加靈活，其短跑成績(jī)一定會(huì)有顯著提升。

強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)的深跳練習(xí)不同于普通的深跳，其具有很強(qiáng)的技巧性，所以在訓(xùn)練之前我們應(yīng)當(dāng)先為學(xué)生講解動(dòng)作要領(lǐng)，保證學(xué)生訓(xùn)練的有效性。在深跳練習(xí)中，要注重腳踝蹬伸的方向、力量以及速度，不能像平時(shí)的深跳那樣隨意，要保證腳掌接觸地面的瞬間是全腳掌著地。除此之外要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是此處的深跳練習(xí)應(yīng)當(dāng)盡可能地以遠(yuǎn)跳為主，因?yàn)榻鴷r(shí)很難保證全腳掌著地，訓(xùn)練效果大打折扣。而在實(shí)際的訓(xùn)練中，為了避免訓(xùn)練的單一性，可以采取單腿跳以及雙腿跳交替的方式進(jìn)行，要注意在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)始終使學(xué)生對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容保持極高的熱情，否則學(xué)生一旦產(chǎn)生消極懈怠心理，不僅訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，而且還會(huì)影響學(xué)生對(duì)短跑這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的熱情，這樣就會(huì)得不償失了，這些問題我們?cè)谟?xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)盡可能地避免，使每一個(gè)學(xué)生都能以昂揚(yáng)的斗志和飽滿的熱情投入每一項(xiàng)訓(xùn)練中，并通過這個(gè)過程全面提升其對(duì)田徑體育的認(rèn)知。

由上可知，一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃往往會(huì)起到事半功倍的作用，所以在實(shí)際的教學(xué)過程中，我們也應(yīng)當(dāng)根據(jù)學(xué)生身體的實(shí)際情況適時(shí)地調(diào)整，使整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃能向著科學(xué)化、人性化的方向不斷發(fā)展，相信這樣的訓(xùn)練計(jì)劃一定能夠切實(shí)提升學(xué)生的腳踝關(guān)節(jié)力量，提升學(xué)生的短跑成績(jī)。

四、持杠擺臂，優(yōu)化上肢擺動(dòng)

最后，筆者要著重強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是上肢力量的訓(xùn)練，很多教師和學(xué)生對(duì)短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知都存在一定的誤區(qū)，認(rèn)為短跑主要是靠下肢的力量，與上肢無關(guān)，其實(shí)不然，短跑速度在一定程度上也是由上肢擺動(dòng)技巧來決定的，正確的上肢擺動(dòng)姿勢(shì)能夠很好地輔助下肢力量，進(jìn)而有效提升學(xué)生的實(shí)際短跑速度。

比如，為了有效培養(yǎng)學(xué)生的上肢力量與協(xié)調(diào)性，筆者采取了持杠擺臂的訓(xùn)練計(jì)劃。學(xué)生在筆者的要求下，雙手持杠鈴片，以肩部為軸進(jìn)行擺動(dòng)，在擺動(dòng)的過程中，其速度不是一成不變的，先是 5 分鐘的勻速擺動(dòng)，然后是 5 分鐘的加速擺動(dòng)，全面提升其上肢的協(xié)調(diào)能力；對(duì)于擺動(dòng)的幅度也應(yīng)當(dāng)有所規(guī)范，應(yīng)當(dāng)盡可能地模擬還原實(shí)際短跑比賽中的場(chǎng)景，以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行擺動(dòng)，有的學(xué)生對(duì)于實(shí)際幅度的認(rèn)知可能會(huì)有些偏差，這個(gè)時(shí)候就需要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況不斷地規(guī)范和調(diào)整，使其盡可能地按照比賽時(shí)的要求進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)于擺動(dòng)的方向問題，筆者的建議是應(yīng)盡可能地以前后擺動(dòng)為主，以其他方向?yàn)檩o，這樣做的目的是盡最大努力地模擬短跑場(chǎng)景，提升學(xué)生的實(shí)際短跑水平。所以在上肢訓(xùn)練計(jì)劃中，速度、幅度、方向三者都至關(guān)重要，三者缺一不可。

可見，上肢擺動(dòng)力量對(duì)短跑成績(jī)的提升也至關(guān)重要。在訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)當(dāng)及時(shí)為學(xué)生規(guī)范上肢動(dòng)作，使其正確輔助下肢力量，促進(jìn)其全身各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性和靈活性的培養(yǎng)，進(jìn)而全面提升學(xué)生的短跑成績(jī)以及運(yùn)動(dòng)水平。

總之，為了切實(shí)提升短跑教學(xué)的有效性以及短跑教學(xué)質(zhì)量，教師應(yīng)當(dāng)采用多樣化的專項(xiàng)訓(xùn)練方法，增強(qiáng)學(xué)生短跑的下肢力量，提升學(xué)生身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，盡可能地提升學(xué)生的短跑成績(jī)，充分挖掘?qū)W生的運(yùn)動(dòng)潛能，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱情和積極性，使學(xué)生能夠愉快地投入到體育運(yùn)動(dòng)中，促進(jìn)學(xué)生樹立終身體育的意識(shí)。

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（責(zé)編 羅汝君）endprint