賈三剛，張澤宇

1 問題的提出

跳遠運動是一項爆發(fā)力較強的運動項目。運動員想取得較好的運動成績，必須把助跑速度和起跳技巧完美地結合起來。所以，對于跳遠運動員身體素質的訓練，速度和力量顯得尤為重要。

2 跳遠運動員專項速度素質的訓練

2.1 跳遠運動員專項速度素質的特征

有研究顯示：國外運動員在速度利用率較低的情況下，仍能取得較好的跳遠成績，說明國外運動員的速度儲備充足，既使在速度利用率低的情況下，仍能保障較高的助跑速度。對比我國跳遠運動員平跑速度能力相對較低，究其原因是太過重視助跑速度的利用率而使運動員在起跳時無法達到需求，不能充分完成起跳。說明該速度不是運動員完成起跳的可控速度，也說明運動員快速起跳的力量還存在不足。

身體核心力量的訓練對于跳遠運動員來說非常重要。跳遠運動員的力量訓練必須要與跳遠運動的技術特點結合起來。筆者就我國跳遠運動員的專項訓練原則、手段、方法等進行探討，旨在為我國跳遠水平的提高提供參考。

2.2 跳遠運動員專項速度素質的訓練原則

2.2.1一般速度和專項速度訓練相結合原則專項速度是在一般速度訓練的基礎上訓練出來的，但是不能把專項速度能力直接轉化為專項助跑速度。而應該以一般訓練速度為基礎，跳遠助跑的動作技術要領為依據，把一般速度和專項速度訓練有機結合起來，才能最終獲得專項速度能力。

2.2.2短距離加速跑訓練原則跳遠運動具有非常有限的加速距離。比賽成績是否優(yōu)秀和助跑速度有直接關系，所以應該加強訓練運動員短距離加速并保持該速度的能力。

2.2.3利用助跑練習加強運動員本體感覺原則運用的方法是在教練員的指導下，用個人最大的平跑速度練習助跑。在練習助跑的過程中不需要考慮對踏板的正確位置的踩踏，重點是要培養(yǎng)運動員在助跑時的最高速度狀態(tài)下的本體感覺。這種訓練既可以使運動員本體助跑的感覺得到提升，還能使其利用助跑速度的概率得到很大的提升。

2.2.4加強跳躍練習原則運動員速度能力的提升，不僅僅需要練習不同跑的速度，還應該充分考慮運動員助跑過程中支撐各關節(jié)用力的協(xié)調性和各運動部位速度力量的協(xié)調性。如助跑中上肢和下肢的蹬擺過程中所需的快速肌肉力量等。許多教練員和運動員把訓練速度的方法看成單純的短距離速度的訓練，實際上短距離快速跳躍訓練也能在很大程度上促進速度能力的提升。主要原因是快速跳躍訓練能使腿部快速力量得到增加，使運動員在奔跑中兩腿交替擺動和蹬伸的速度得到很大程度的提升，從而使其助跑中雙腿交替的頻率得到提升。所以在專項速度練習中應該合理增加快速跳躍的訓練如進行高頻率的單腿跳或跨跳，使腿部肌肉快速收縮的能力得到增加。

2.2.5堅持協(xié)調性和柔韌性練習的原則想要在專項速度訓練中使運動員的速度得到提升，還應該進一步加強協(xié)調性和柔韌性的訓練。重視使運動員腿部和髖部肌群柔韌性的提升，適當的配合專門訓練髖和腿部各關節(jié)協(xié)調性和柔韌性的練習，使運動員助跑過程中動作和步幅能保持協(xié)調一致。

2.3 跳遠運動員專項速度素質的訓練方法

跳遠運動的助跑速度不同于百米運動員的速度，它對運動員的助跑節(jié)奏有一定的要求。為了使運動員踏上只有20cm寬的起跳踏板，運動員在訓練跳遠專項速度的過程中除了需要努力使助跑速度利用率得到保障而積極培養(yǎng)絕對速度之外，還應該努力在助跑的步長、節(jié)奏、步頻、加速能力和保持速度的能力等方面得以提升。運動員在跳遠過程中的助跑應該保持比較強的加速能力。加速到一定的程度之后還應該對這種速度具有相對高的保持能力。另外在加速和保持這種速度的過程中還應該保持穩(wěn)定的節(jié)奏、步長以及步頻逐漸加快的專項能力。具體的方法包括：

2.3.1站立式30米、60米、100米跑30米加速跑的速度可以直接體現運動員短距離加速的能力。這種訓練可以使運動員在最短的時間內，從靜止狀態(tài)盡快過渡到最高速度狀態(tài)，使奔跑的爆發(fā)力得到充分的提升；60米跑不僅可以使運動員短時間加速的能力得到提升，還是運動員加速到最高速度之后保持這種速度能力的直接體現；100米跑不僅可以使運動員加速能力和保持這種速度的能力得到提升，該訓練成績還能對其快跑中各項能力協(xié)調發(fā)展，所以在運動員專項速度能力訓練辦法中，一般都采用30米、60米和100米跑的項目。

2.3.2加大步長、提高步頻的方法由于運動員的身體形態(tài)具有差異性，因此其步長和步頻的平衡也各不相同，所以我們應該通過合理的訓練使其平衡水平得到較大的提升，或至少需要保持一項指標不發(fā)生變化，然后提高另一項指標，進而達到新的平衡。因此，選擇以下方法對運動員在助跑的過程中達到新的步頻和步長的平衡能起到一定的輔助作用。如上坡跑、高抬腿計時跑、后蹬計時跑、加速拖重物跑、高抬腿轉換加速跑、順風助跑、蹲踞式起跑并加速等。

2.3.3全程助跑加起跳練習奔跑中的步長步頻練習、加速能力、保持速度能力等都為提升助跑的能力打下了堅實的基礎。但在訓練中還應該努力進行助跑起跳動作的訓練。之前我國針對全程助跑起跳的練習相對較少，而國外運動員卻對全程助跑起跳練習非常重視，如鮑威爾每周對全程助跑訓練的量能達到50次之上。通過這種適合自己的大量的全程助跑起跳練習，逐漸建立起自身特色的助跑節(jié)奏和加速方式，從而使助跑的動力得到定型，使運動員能更加準確地踏板，保障起跳的順利進行。

2.3.4起跳動作基礎上的擺動訓練由于運動員完成快速屈膝和蹬腿的訓練需要通過快速起跳腿的力量提供一定的支撐，為了使起跳動作快速有效地完成，擺動雙臂和腿可以使起跳效果得到保障，因此，應該在訓練基本力量的同時還應該適當地進行擺動雙臂和腿的相關訓練。比較常見的訓練方式為負重或不負重模仿起跳動作交替進行擺臂擺腿練習。該訓練可以使運動員的動作幅度和動作規(guī)格更加規(guī)范，使其在擺動速度得到提升的同時使擺動動作的動力達到最后定型。

3 跳遠運動員專項力量素質的訓練

3.1 跳遠運動員專項力量素質的特點

跳遠運動員“專項力量”就是在跳遠動作技術和比賽戰(zhàn)術運用的基礎上，人體參與跳遠運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。

3.1 跳遠運動員專項力量素質訓練的原則

3.1.1專項力量和最大力量訓練相結合以往訓練跳遠運動力量的時候，比較重視訓練絕對力量，而對影響起跳效果的專項快速訓練不夠重視。訓練運動員專項力量的方式應該隨著其訓練水平的提升和成績的變化而不斷發(fā)生變化。應該把運動員專項快速力量和最大力量結合起來進行訓練，或隨著不斷提升的訓練水平，逐漸加大訓練專項快速力量的比重。在訓練的過程中一定要對專項快速力量和最大力量訓練的結合引起充分重視，并且應該在重視最大力量保障的前提下，增加快速力量訓練的比重。

3.1.2專項快速力量和起跳動作相結合運動員在起跳中腿部肌肉發(fā)生轉化的時候，因為受踏上踏板之前助跑的制約，起跳腳在踏上踏板的時候，會承受來自地面反作用力造成的沖力，起跳腿伸肌會在這種沖力之下被拉長，被動做離心動作；當起跳腿結束緩沖工作之后，會快速地向蹬伸動作過渡。這個時候起跳腿伸肌會產生快速的收縮反應，并做出向心動作，在擺動上肢和下肢的協(xié)調配合下進行起跳運動。因此在訓練的時候應該對每一個動作的規(guī)格認真進行分析，并根據起跳動作的特點和具體要求，進行適合機體生物學運動規(guī)律的力量訓練，使其在協(xié)調配合的過程中進行專項力量的訓練。

3.1.3提升運動員肌肉內部配合的協(xié)調性運動員體內的肌肉分為對抗肌、主動肌、協(xié)同肌。它們是相互聯(lián)系的整體。如果在肌肉進行發(fā)力的過程中沒有配合好，整個肌肉群的協(xié)調性就會受到影響，使不同的肌肉群之間相互產生對抗，從而降低動作的速率。如果利用合適的訓練提高肌肉群內部的整體行動，增加其協(xié)調性性，便能有效快速地完成訓練動作，所以運用有效地使肌肉協(xié)調性得以提升以致達到最佳化的訓練方式，也是一種快速力量得以提升的重要途徑。

3.1.4快速力量負重訓練力量負荷應符合需求不同的力量訓練負荷會對肌肉產生不同的刺激，因此訓練效果的差異也有很大不同。如果力量訓練的負荷較大，會明顯提升肌肉的最大力量；力量訓練負荷中等，會對肌肉的橫截面積產生有利影響；力量訓練負荷較小，則對肌肉力量的耐力發(fā)展有利。運動員快速力量對其起跳的效果起決定性的作用。運動員需要利用很短的時間克服自身體重并進行起跳，所以對專項力量訓練適合采用強度比較大的方法，可能會收到更明顯的效果。如設定符合強度為80%—100%，分成6—8組，每組進行1—3次的訓練。這種極限用力的方法使神經肌肉在用力的時候高度集中，在此過程中使肌肉的爆發(fā)性力量得到充分的發(fā)展。

3.2 跳遠運動員專項力量素質訓練的方法

跳遠運動訓練專項力量的很多方面契合速度訓練，特別是在起跳的時候需要運動員必須具有快速的力量才能完成起跳的動作。運動員起跳動作包括起跳腿的緩沖蹬伸、擺動雙臂和腿的能力，所以運動員除了掌握專項快速力量訓練的基礎動作能力之外，還應該具備緊密銜接各起跳動作較快的動作速度，使其快速有效地完成起跳動作。具體的訓練方法有：

3.2.1提升臀大肌和股后部肌群的專項力量踏板動作是在跳遠助跑和起跳動作相互銜接和配合下完成的。從對最后一步踏板動作的還原進行分析便可得出，踏板的最后一步，大腿向下快速下壓，從而快速進行踏跳的過程，小腿應該控制腳掌向后快速的扒地，這樣才能快速產生向后移動的速度，進一步延續(xù)助跑的速度水平。要迅速地完成起跳，就要求起跳腿快速踏板，臀大肌和股后部肌群具有屈小腿和伸大腿的功能，所以起跳動作主要由臀大肌和股后部肌群力量水平和發(fā)力收縮的速度來決定。常用的訓練方法為：拉彈力繩時仰臥收小腿、拉皮筋單腿支撐擺腿、負重高抬腿跑等。

3.2.2提高腿部肌肉退讓性快速收縮的能力運動員起跳的那一刻，起跳腿主要是把離心工作快速的轉移到向心收縮工作。為了使起跳的效果達到動作技術最佳化，就要在腳部踏板的瞬間肌肉產生的離心收縮快速的轉移到向心收縮的蹬伸動作中。因此，在訓練快速力量的過程中，應該對起跳腿從離心收縮到向心收縮過程快速轉換的練習引起足夠的重視，使起跳腿被動拉長的肌肉快速轉向主動收縮的能力得到提升。起跳腿用最快的速度緩沖地面接觸時的力量以后，立即進行蹬伸可以得到起跳水平和垂直速度的最佳狀態(tài)，是起跳效果得以提升的重要內容。在各種快速力量訓練的過程中，肌肉超等長訓練是比較常見的練習，如跳深練習、利用跳箱連續(xù)跳下并快速跳上、單足跳躍、負重半蹲、負重墊步跳、加強蹲杠鈴練習下蹲后快速轉換蹬起的訓練等。

3.2.3提高運動員擺動雙臂和腿的力量運動員在起跳過程中依靠的不僅僅是起跳腿的屈膝緩沖和快速的蹬伸，最重要的是跳遠過程中所有環(huán)節(jié)的相互連貫配合，從而達到動作技術的最佳化狀態(tài)。訓練專項速度時，加強訓練運動員擺動雙臂和腿的速度對起跳效果的提高有重要的作用。擺動的速度從某些方面說實際上是以力量為主要基礎的，因此在訓練的時候要對雙臂和腿的擺動練習要適當地加強，尤其要配合練習和起跳動作相結合的擺動力量，為運動員有效快速地起跳提供有利條件。

3.3 跳遠運動訓練專項力量的注意事項

跳遠運動訓練專項力量中，要深入理解助跑速度、快速力量、快速起跳能力、最大力量之間的關系，為提升跳遠專項體能訓練打下堅實基礎；通過對力量體能進行有效合理的訓練，可以使全身每個部分配合協(xié)調能力都得到有力的保障；要對上肢力量加強訓練，使整個身體在助跑起跳中的協(xié)調一致性得到有效的保障；訓練最大力量的時候應該把跳遠時跑跳用力的特點有效地結合起來，進而提升其最大力量，進一步推動決定起跳效果的快速力量的提升。

4 結語

綜上所述，跳遠運動專項體能訓練應該具有針對性。在跳遠專項動作的全過程中要以跳遠動力定型為基礎，運動和運動員助跑、起跳過程相吻合的力學機制，刺激內部機制形成反射弧。在跳遠運動專項體能訓練的過程中，根據運動員的實際特征，結合跳遠動作的技術特點及要求，通過對專項速度和專項力量進行模仿性的訓練，可以有效提升專項體能訓練的效果。

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