葛衛(wèi)東

立定跳遠是高考中體育科目比較重要的一個項目，同時也是一項要求力量和彈跳水平較高的項目。結(jié)合體育高考生的特殊情況，現(xiàn)就如何有效提高體育專業(yè)考生的立定跳遠成績，從動作的各個環(huán)節(jié)談?wù)動?xùn)練方法。

一、立定跳遠的規(guī)范動作

全身放松，兩腳開立與肩同寬，預(yù)備擺臂，身體半蹲，兩臂上擺，腳尖蹬離地面，騰空展體，收腹，伸腿，落地，兩臂積極前伸。

二、針對規(guī)范動作的各個環(huán)節(jié)進行專門性練習(xí)的方法

1.預(yù)備擺臂。

預(yù)備擺臂時，下肢需要做到“一伸（兩腿伸直）二屈（屈膝）降重心”的發(fā)力順序，動作要協(xié)調(diào)、流暢。至于擺臂的次數(shù)，有的人認為兩臂擺動一次最好。但在實際練習(xí)中，擺臂的次數(shù)應(yīng)該根據(jù)個人的習(xí)慣而定，建議不超過3次，如果擺臂次數(shù)多就不要急于屈膝。

針對“一伸二屈降重心”采用的練習(xí)方法有：（1）技術(shù)動作。原地練習(xí)擺臂3次，讓學(xué)生原地起跳；在草坪上或沙坑里連續(xù)縱跳5次。讓學(xué)生把立定跳遠的擺臂動作連續(xù)協(xié)調(diào)做好。（2）力量方面。兩個學(xué)生推小車距離20～30米、啞鈴或杠鈴6次×6組、站在與墻距離1米左右的地方推墻10次×6組。（3）柔韌方面。雙臂上舉后牽拉6次×6組，雙臂交叉上舉后振、兩人壓肩、雙臂身后交叉上提等。

2.起跳。

起跳的技術(shù)動作是兩臂迅速前擺，屈膝降重心，重心落在前腳掌上，從腳掌到腳趾尖迅速過渡發(fā)力，最后趾尖迅速蹬離地面。起跳時應(yīng)像彈簧一樣迅速而有力，動作要領(lǐng)做到“三快”“三直”?！叭臁敝傅氖菙[臂前擺快、制動快、蹬地快；“三直”指的是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的三個關(guān)節(jié)充分伸直。

主要針對“三快”“三直”的練習(xí)方法有：（1）力量方面：挺舉6次×6組，負重深蹲6次×6組，多級蛙跳6次×6組，跳木箱子連續(xù)跳上跳下6次×6組，跳欄架10次×6組，單肩扛同伴快走30米×2組，肩負同伴深蹲起6次×6組。（2）柔韌方面：立位體前屈（手掌觸底為止）、踢腿、壓腿、劈叉。

3.騰空展體。

騰空展體是指人體在蹬離地面后兩臂和軀干成一個弓形，方向向斜上方成一定角度而滑行的空中動作，是起跳后瞬間的一個動作，可以幫助空中進行滑行，提高立定跳遠的高度和遠度。

這個動作主要通過空間位移的感知和空間方向的感知來實現(xiàn)，主要方法有：（1）從跳臺跳下做騰空展體動作，不要急著收腹。（2）原地做騰空展體動作。（3）距單杠30～100厘米跳抓單杠做騰空展體動作。（4）跳過20厘米的高度做騰空展體動作。

4.收腹。

收腹是指在騰空展體之后身體迅速收緊髖關(guān)節(jié)，讓大腿靠近胸腹部的動作，完成此項動作有以下練習(xí)方法：（1）仰臥起坐30次×6組，每組不超過28秒為宜。（2）仰臥兩頭起20次×6組，每組不超過18秒為宜。（3）俯臥兩頭起20次×6組，每組不超過18秒為宜。（4）抱膝跳8次×6組，每次跳膝蓋必須貼近胸部。（5）仰臥屈膝上抬20次×6組，每組不超過18秒為宜。（6）懸垂屈膝舉腿20次×6組，每組不超過18秒為宜。

5.伸腿。

伸腿是指兩臂積極后伸，小腿積極上舉，直膝直到落地的過程。這個動作比較重要，可以直接提高遠度，從而達到優(yōu)化成績的目的。主要的練習(xí)方法有：（1）伸腿跳8次×6組，要求：越過20厘米高度。（2）俯臥后踢腿，要求：在腳踝處系上皮筋。（3）坐姿負重伸小腿，要求：在腳踝處系上沙袋或重物。

6.落地。

落地時動作是腳后跟先著地過渡到前腳掌，隨著慣性身體的重心從身體中部轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，但是落地后，沙子容易下陷，重心后移到臀部，使身體后倒，需要迅速前伸兩臂，來平衡身體，才能保證成績的正常發(fā)揮。落地時針對沙子下陷使身體失去平衡，應(yīng)進行一些專門性的練習(xí)：（1）沙坑里腳后跟著地跳，積極前伸兩臂10次×6組。（2）直立時，腳前掌慢慢離地，腳后跟著地，身體慢慢后傾，當失去重心時，迅速前伸兩臂，來平衡身體5次×3組。

三、總結(jié)

立定跳遠要想取得優(yōu)異的成績，必須注重和加強腰腹、下肢力量的練習(xí)，讓學(xué)生掌握正確的發(fā)力順序，要正確引導(dǎo)學(xué)生重視并掌握體育動作技術(shù)。

作者單位咸陽師范學(xué)院附中endprint