◎馬 棟

（山西國(guó)際商務(wù)職業(yè)學(xué)院 體育系，太原 030031）

傳統(tǒng)的對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群訓(xùn)練經(jīng)常被忽視，隨著國(guó)內(nèi)外籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的不斷探索，核心力量訓(xùn)練越來(lái)越被重視。核心力量不僅對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的投籃、運(yùn)球、傳球等技術(shù)動(dòng)作都起著很大的作用，對(duì)競(jìng)技場(chǎng)上各個(gè)技術(shù)動(dòng)作的連接與協(xié)調(diào)也至關(guān)重要。所以，對(duì)于現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，教練除了要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行常規(guī)力量的訓(xùn)練外，還要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。

一、核心力量的概念

（一）核心區(qū)域

通常意義上的核心區(qū)域，是指軀干，包括脊柱部分、骨盆部分及其周?chē)募∪?，它?duì)運(yùn)動(dòng)中的人體起到傳遞、穩(wěn)定、緩和力量等作用。核心區(qū)存在于人體哪一部分，尚存在著很多爭(zhēng)議。在我國(guó)國(guó)內(nèi)大部分的學(xué)者把核心區(qū)定義在人體重心的周?chē)?，而?guó)外大部分學(xué)者把核心區(qū)確定為腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)組合而成的這一部分。隨著國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)核心力量的不斷研究和探討，還有核心力量訓(xùn)練的不斷發(fā)展及完善，核心訓(xùn)練愈來(lái)愈成熟、系統(tǒng)化，甚至產(chǎn)生了于核心區(qū)認(rèn)知基礎(chǔ)上的對(duì)核心力量的升級(jí)定義“核心柱”這一概念[1]。

（二）核心力量

核心力量即核心區(qū)的力量。核心力量的訓(xùn)練對(duì)軀干、骨盆部位的肌肉力量增強(qiáng)都有作用，位于深層的小肌肉群通過(guò)訓(xùn)練也能不斷加強(qiáng)力量。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)而言，強(qiáng)有力的核心力量可以穩(wěn)定和協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員打球時(shí)的身體姿勢(shì)，在運(yùn)動(dòng)員做出各種復(fù)雜或連貫的動(dòng)作時(shí)，使各項(xiàng)動(dòng)作流暢的銜接，上肢下肢的配合也能得到好的協(xié)調(diào)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮來(lái)說(shuō)，十分有益。

（三）核心力量訓(xùn)練

教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練可以提高其肩部、手臂、腿部肢體上的肌肉力量。在訓(xùn)練場(chǎng)上，教練還原競(jìng)技場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員會(huì)做出的動(dòng)作，模擬動(dòng)態(tài)特點(diǎn)，促使運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)肌肉力量，讓運(yùn)動(dòng)員的核心肌群得到良好的鍛煉。

（四）核心力量與傳統(tǒng)力量的異同

身體的核心力量是籃球運(yùn)動(dòng)大部分動(dòng)作發(fā)力的基礎(chǔ)，不論進(jìn)行任何運(yùn)球投籃等均離不開(kāi)核心力量。對(duì)核心力量鍛煉的不重視，造成很多運(yùn)動(dòng)員在核心力量上十分缺乏，在即將達(dá)到運(yùn)動(dòng)技能的巔峰時(shí)，因這一不足過(guò)早的結(jié)束了運(yùn)動(dòng)生涯，留下遺憾。把核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練進(jìn)行對(duì)照，比如說(shuō)在肌肉群的訓(xùn)練順序、訓(xùn)練手段以及安排的訓(xùn)練負(fù)荷等存在很多共同點(diǎn)[2]。但是又有很大的不同之處，主要體現(xiàn)在人體開(kāi)展運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)人體是否有一個(gè)很好的支撐力度。運(yùn)動(dòng)員早期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，神經(jīng)適應(yīng)力對(duì)其有著較大的影響，從作用對(duì)象不同這個(gè)層面來(lái)看，神經(jīng)適應(yīng)可以劃分為肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)這兩種。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，教練針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要是以肌內(nèi)協(xié)調(diào)來(lái)進(jìn)行的神經(jīng)適應(yīng)調(diào)節(jié)。而肌間訓(xùn)練沒(méi)有得到應(yīng)有的重視，久而久之，力量訓(xùn)練的效果大打折扣。因此，當(dāng)下的籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，非常需要核心力量訓(xùn)練來(lái)及時(shí)彌補(bǔ)這一缺憾。

二、核心力量對(duì)籃球競(jìng)技的重要性

（一）核心力量助力運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)投籃

對(duì)于籃球競(jìng)技來(lái)說(shuō)，投籃的意義重大，運(yùn)動(dòng)員奪球后，直接決定團(tuán)隊(duì)成敗的就是投籃是否成功、獲得加分了。因此運(yùn)動(dòng)員要想取得成功，投籃環(huán)節(jié)就必須展現(xiàn)出超強(qiáng)的競(jìng)技實(shí)力、擁有超高的投籃命中率。而投籃命中率與投籃姿勢(shì)有著莫大的關(guān)系。在投籃時(shí)運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)要微屈，然后通過(guò)下肢把力量傳遞到上肢，之后身體會(huì)出現(xiàn)協(xié)調(diào)前擺的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)的肌肉群因而有著過(guò)渡力量的作用，穩(wěn)固支撐了缸上部，使得力量過(guò)渡能夠?qū)崿F(xiàn)，身體有了穩(wěn)定的支撐后，還協(xié)調(diào)了動(dòng)作。在這一過(guò)程中，只有核心力量發(fā)揮到位才能讓身體保持協(xié)調(diào)，為投籃完成提供可靠的基礎(chǔ)[3]。而核心力量受先天性因素影響，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的核心力量先天是不同的，教練可以通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員后期的力量訓(xùn)練來(lái)提升其核心力量，增強(qiáng)競(jìng)技中身體的對(duì)抗性。

（二）核心力量助力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球

籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)球的質(zhì)量對(duì)于攻破對(duì)方的防守體系至關(guān)重要。其中核心區(qū)的汽缸作用在運(yùn)球中的表現(xiàn)非常明顯。在此我們?cè)嚺e一個(gè)在防守過(guò)程中我們經(jīng)常做的一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)球的過(guò)程中，重心要保持在一個(gè)較低的水平，以保持身體的平衡，運(yùn)球的高度要在腰部之下，方向直面對(duì)方的防守球員，當(dāng)快要靠近防守隊(duì)員時(shí)，用眼睛的余光去觀察球與防守隊(duì)員，以一只腳作為軸心，扭轉(zhuǎn)身體擺脫防守，進(jìn)行投籃或者繼續(xù)運(yùn)球與傳球。在這個(gè)動(dòng)作的形成過(guò)程里，腰部的力量與腹部的力量形成了一個(gè)合力，要求運(yùn)動(dòng)員速度加快，運(yùn)動(dòng)方向也隨之起了變化，核心區(qū)在這時(shí)可以發(fā)揮其支撐作用，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度得到保證，運(yùn)動(dòng)方向的改變有了支撐。如果核心區(qū)不能有效發(fā)揮作用，那么在運(yùn)球過(guò)程中一系列復(fù)雜的動(dòng)作也得不到有效實(shí)現(xiàn)。從這個(gè)角度來(lái)看，核心力量的大小影響著運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成質(zhì)量。

（三）核心力量助力運(yùn)動(dòng)員傳球

在籃球運(yùn)動(dòng)中，傳球非常重要。傳球的方式主要有三種：?jiǎn)问旨缟蟼髑?、單手?cè)傳球、行進(jìn)間傳球，同時(shí)根據(jù)傳球距離的不同又可以分為近距離傳球、中遠(yuǎn)距離傳球。例如在行進(jìn)間傳球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須保障運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，才能成功地把球傳給隊(duì)友并且為下一個(gè)動(dòng)作的完成提供保證。而穩(wěn)定性實(shí)現(xiàn)的前提，是通過(guò)腰部肌肉群來(lái)加強(qiáng)上肢和下肢的聯(lián)系，由固定的上肢給出足夠的力量傳球到預(yù)定位置，而下肢也需要固定力量保證完成下一個(gè)動(dòng)作，讓上肢和下肢保持統(tǒng)一協(xié)調(diào)。在中遠(yuǎn)距離傳球時(shí)，也需要腰腹肌給予力量提供支持，傳球過(guò)程中，全身肌肉要參與，然后將下肢力量過(guò)渡到上肢部分，最后到指尖。如果腰腹肌沒(méi)有給予足夠的力量，中遠(yuǎn)距離傳球也得不到有效實(shí)現(xiàn)。綜上所述，運(yùn)動(dòng)員的傳球不論運(yùn)用何種方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量都有很高的要求。而腰腹力量的加強(qiáng)，也是教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)要涉及的一個(gè)重要內(nèi)容。

（四）核心力量助力運(yùn)動(dòng)員防守和單打

在籃球運(yùn)動(dòng)中，球員單打和防守技術(shù)對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很關(guān)鍵的兩項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，因?yàn)樵诒荣愔?，我們要想得分，就必須有足夠過(guò)硬的單打技術(shù)，但同時(shí)還要防守住對(duì)手的進(jìn)攻，這樣才能保證我們贏得分?jǐn)?shù)和比賽。籃球比賽中，面對(duì)著對(duì)手即將進(jìn)行的進(jìn)攻，防守隊(duì)員無(wú)法預(yù)知他會(huì)以何種動(dòng)作進(jìn)攻，這就造成了在比賽時(shí)候，防守隊(duì)員對(duì)于進(jìn)攻隊(duì)員的有滯后期，雖然這個(gè)時(shí)間很短暫。這就要求防守隊(duì)員對(duì)于進(jìn)攻隊(duì)員的動(dòng)作要迅速地做出應(yīng)對(duì)，這對(duì)防守隊(duì)員的核心力量就提出了較高的要求。若此時(shí)我們的核心力量不夠，防守隊(duì)員就很難做到嚴(yán)密的防守。

（五）降低運(yùn)動(dòng)損傷

籃球競(jìng)技賽具有極強(qiáng)的對(duì)抗性，籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要在競(jìng)技場(chǎng)上持續(xù)跑動(dòng)，同時(shí)還要保證技術(shù)動(dòng)作的完成，并且展開(kāi)有效的對(duì)抗，因此運(yùn)動(dòng)損傷經(jīng)常出現(xiàn)，由此可見(jiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的。而我們加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練就可以很好的對(duì)損傷進(jìn)行預(yù)防，由此可見(jiàn)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是必不可少的。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)核心力量訓(xùn)練不僅獲得了更穩(wěn)定的身體協(xié)調(diào)性、核心肌群力量也隨之加大，隊(duì)員在競(jìng)技場(chǎng)上表現(xiàn)出超強(qiáng)的身體對(duì)抗能力，有效降低了運(yùn)動(dòng)員在比賽中損傷的概率。

三、結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員能否在競(jìng)技場(chǎng)上體現(xiàn)出最大的競(jìng)爭(zhēng)能力有著至關(guān)重要的作用，它與運(yùn)動(dòng)員投籃是否精準(zhǔn)、運(yùn)球是否到位、傳球是否流暢、單打和防守是否連貫聯(lián)系十分密切。而這些環(huán)節(jié)直接決定著籃球競(jìng)技賽的結(jié)果是成功還是失敗[4]。當(dāng)前，隨著我國(guó)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的深入探索，對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的培養(yǎng)也更加重視，開(kāi)始傾注更多的資源來(lái)支持發(fā)展。而在參與當(dāng)代競(jìng)技體育項(xiàng)目的不同國(guó)家里，除了中國(guó)外，也有越來(lái)越多的國(guó)家開(kāi)始大力投入時(shí)間和成本，推進(jìn)運(yùn)動(dòng)員核心力量方面的訓(xùn)練，取得的進(jìn)步也非?？上?。核心力量訓(xùn)練的出現(xiàn)打破了教練員在運(yùn)動(dòng)員賽前不敢練力量的傳統(tǒng)思想，而是將力量訓(xùn)練貫穿到訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，相信今后，核心力量訓(xùn)練不僅會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)豐碩的成果，還會(huì)給國(guó)家的整個(gè)運(yùn)動(dòng)事業(yè)帶來(lái)巨大的成功。