孫榮樂

（江蘇省徐州市睢寧縣第一中學(xué)，江蘇 徐州 221200）

2010年江蘇省將原地正面雙手頭后前拋實(shí)心球（以下簡(jiǎn)稱前拋實(shí)心球）列為體育高考的必考內(nèi)容之一。至2018年，該項(xiàng)目被更多的省份引入高考和中考中。因此，該項(xiàng)技術(shù)得到了越來越多的一線教練員關(guān)注和研究，相關(guān)的論文和視頻見諸雜志和網(wǎng)絡(luò)。筆者經(jīng)過反復(fù)閱讀和推敲，認(rèn)為“理論化”的內(nèi)容偏多，而體考的訓(xùn)練多是從畢業(yè)班才開始相對(duì)系統(tǒng)的訓(xùn)練，體育生身體素質(zhì)千差萬別，柔韌性、力量、爆發(fā)力等只能應(yīng)付體考，尚達(dá)不到專業(yè)要求。相對(duì)的理論化的技術(shù)要求對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說或許是很好的建議，倘若將理論認(rèn)識(shí)千篇一律地應(yīng)用于體考生，則稍顯牽強(qiáng)。通過多年的訓(xùn)練觀察、對(duì)比和總結(jié)，筆者認(rèn)為體考生提高前拋實(shí)心球成績(jī)需注重因人而異的完整技術(shù)動(dòng)作，從實(shí)際出發(fā)，因材施教。

1 理論與實(shí)踐的脫節(jié)之處

在實(shí)際訓(xùn)練中，如何站位、背弓到何種程度、全身如何協(xié)調(diào)用力、如何制動(dòng)均是要協(xié)同考慮的因素，不同風(fēng)格的學(xué)生應(yīng)該有其不同的技術(shù)特點(diǎn)。理論與實(shí)踐脫節(jié)主要有兩點(diǎn)：（1）短期訓(xùn)練的體考生很難達(dá)到理論上的出手角度；（2）身體后仰背弓要在一定的可控范圍之內(nèi)，實(shí)踐檢驗(yàn)，并非背弓大就有利。

2 不同站立姿勢(shì)的動(dòng)作技術(shù)分析

2.1 前后開立式

前后開立式又被形象稱為“后坐式”，后坐式適合腿部力量強(qiáng)，腰部力量偏弱的學(xué)生。站位時(shí)，兩腳前后順序根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定，前后距離以一腳至一腳半為宜，兩腳的左右距離以半腳至一腳為宜，此范圍在身體后仰之后利于控制身體平衡。腳尖指向投擲方向，或后腳腳尖稍向外展，≤45。，以減少身體重心左右搖晃和保證兩腿的用力方向盡量向前上方。落位以后，重心后移落在后腿上，后腳全腳掌著地，前腳腳尖觸地，類似武術(shù)中的虛步。軀干部，抬頭挺胸，兩肩展開，兩手臂伸直后引或小臂放松垂于腦后，上體后仰至能控制身體平衡為宜，軀干動(dòng)作不宜過大，時(shí)間不宜過長(zhǎng)。從力學(xué)的角度分析，靜止?fàn)顟B(tài)不能引起機(jī)械功，因?yàn)榱Φ淖饔脹]有引起位移，雖然剛體的平衡不消耗能量，但是人體的平衡離不開肌肉的收縮作用，必然消耗一定生理能，長(zhǎng)時(shí)間的平衡，能量消耗增多，則肌肉會(huì)出現(xiàn)疲勞，從而使人體控制平衡的能力降低。后腿蹬地發(fā)力，后腳跟提起，后腿快速蹬伸，前腿用力支撐。隨著后腿蹬伸相應(yīng)側(cè)關(guān)節(jié)向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)前送，使髖軸超過肩軸（超越器械），抬頭挺胸頂髖，揮臂做鞭打動(dòng)作，重心前移稍向上。兩臂從重心移至最高點(diǎn)到球出手一直處于伸直狀態(tài)，球出手后，后腳跟進(jìn)向前與前腳靠攏或換跳步制動(dòng)，身體重心下降緩沖前沖力，維持身體平衡。

2.2 左右開立式

左右開立式適合腰部力量強(qiáng)，腿部力量偏弱的體考生。站位時(shí)，兩腳左右開立，全腳掌著地，兩腳尖指向投擲方向，距離與肩同寬，屈膝下移重心，抬頭挺胸挺髖，兩肩打開后引，兩小臂放松后垂，身體后仰至可控制身體平衡為宜。調(diào)整呼吸后，兩腿快速蹬地發(fā)力，重心先向上，腳后跟提起，隨著兩腿蹬伸髖關(guān)節(jié)整體向投擲方向前送，使髖軸超過肩軸（超越器械），抬頭挺胸頂髖，積極振腰，揮臂做鞭打動(dòng)作，重心前移稍向上，兩腿伸直用力撐住。兩臂從重心移至最高點(diǎn)到球出手一直處于伸直狀態(tài)。球出手后，可有一腳迅速向前一小步制動(dòng)，或直接兩腿屈膝，收腹含胸降低重心緩沖向前力量，維持身體平衡。

3 易犯錯(cuò)誤及改進(jìn)措施

3.1 持握球

持握球是投擲的前提，部分體考生持握球時(shí)手過于放松，導(dǎo)致不能很好地控制球。筆者介紹一種持球法：虎口張開，前面四指并攏持球后上方，兩大拇指持球后下方，兩手相靠，將球握緊。此方法既可將球夾穩(wěn)，又可在球出手時(shí)控制球的出手方向。

3.2 站 位

站位是投擲發(fā)力的核心，在投擲過程中，下肢穩(wěn)固的支撐是保證人體對(duì)投擲方向產(chǎn)生良好用力的基礎(chǔ)。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，部分體考生容易盲目隨從，喜歡模仿投得較遠(yuǎn)的姿勢(shì)，而忽略了自身的身體條件，此為大忌。使用“后坐式”時(shí)，有些體考生只關(guān)注重心偏后，即身體過分后仰，超出后腿能夠承受的力的范圍。該種做法不僅不能很好地控制身體平衡，也成為后面蹬地發(fā)力的障礙。正確的做法應(yīng)該是重心充分后移，后腿支撐有力，能夠較好地維持身體平衡。使用左右開立時(shí)，常出現(xiàn)重心后移時(shí)腳后跟提起的情況，該動(dòng)作不僅不利于控制身體重心，而且不利于蹬地發(fā)力，所以應(yīng)該兩腳全腳掌著地，重心后移，兩腳有力支撐維持身體平衡。

3.3 投擲過程

正確的投擲技術(shù)，在表現(xiàn)出大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)活動(dòng)的同時(shí)，還應(yīng)表現(xiàn)出大小關(guān)節(jié)同時(shí)結(jié)束用力狀態(tài)的特點(diǎn)。投擲過程是一個(gè)精細(xì)化的技術(shù)過程，投擲實(shí)心球過程要求發(fā)力正確、快速、連貫、完整，任何一個(gè)環(huán)節(jié)存在問題則難以發(fā)揮最好成績(jī)。常見有以下3種誤區(qū)。一是盲目追求遠(yuǎn)度影響最佳拋射角。其具體表現(xiàn)為投擲過程緩慢無力，必然導(dǎo)致出手速度慢，也即實(shí)心球初速度慢。從力學(xué)角度分析，影響器械斜上拋運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)度的因素有初速度V0、拋射角θ和出手高度h。其中，初速度的影響至關(guān)重要，因此要增加拋射體的遠(yuǎn)度，首先要盡可能提高拋射初速度，其次考慮最佳拋射角（出手角度）的問題。諸多的論文和教練認(rèn)為最佳拋射角是45。，其實(shí)這僅是理論化的數(shù)理推導(dǎo)得出的最佳拋射角。最佳拋射角的大小受拋射初速度、拋射點(diǎn)高度的影響。對(duì)投擲項(xiàng)目，當(dāng)出手速度一定，出手高度愈高，相應(yīng)的最佳出手角就愈小，當(dāng)出手高度一定，出手速度愈大，相應(yīng)的出手角就愈接近45。。因此，在出手高度不同、初速度不同的情況下，最佳拋射角度是不同的。在實(shí)踐中，不同的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的具體情況，確定與其相適應(yīng)的最佳拋射角度。二是肘關(guān)節(jié)下拉。部分學(xué)生投擲過程中，球未動(dòng)軸先行，即肘關(guān)節(jié)較早彎曲下拉，導(dǎo)致球的行進(jìn)路線呈斜下拋。糾正辦法可采用提醒運(yùn)動(dòng)員有意識(shí)地在投擲的過程中抬頭挺胸伸直手臂，或者在前方2～3m處根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身高設(shè)置高度標(biāo)志物，迫使球出手后達(dá)到相應(yīng)的高度。三是重心平低。前拋實(shí)心球要求投擲過程中身體重心移動(dòng)方向是前上方，以達(dá)到向前上方發(fā)力的目的。個(gè)別體考生重心平低，最明顯的就是投擲時(shí)雙腿一直彎曲，沒有充分蹬伸，影響完整的充分發(fā)力和球出手高度。在練習(xí)過程中，一定用心體會(huì)兩腿充分蹬伸，向前上方頂髖的技術(shù)動(dòng)作。

4 易忽視的環(huán)節(jié)

4.1 頭部位置

預(yù)擺前后，頸部要一直處于放松狀態(tài)。預(yù)擺向前時(shí)要稍抬頭，球出手后，頭要抬起，目視前方。

4.2 肩部位

在訓(xùn)練中，教師一般是托住學(xué)生的腰部幫助其體驗(yàn)動(dòng)作。通過反復(fù)實(shí)踐，筆者認(rèn)為，教師應(yīng)該托住學(xué)生的肩部背闊肌部位。因?yàn)槭直郯l(fā)力點(diǎn)的原始部位在肩，肩不前送，就會(huì)影響發(fā)力。如果身體重心在投擲方向的位移出現(xiàn)停頓，就會(huì)影響人體給予器械的作用力的發(fā)揮，使投擲遠(yuǎn)度下降。因此，在投擲時(shí)，肩部及投擲臂應(yīng)積極充分地向投擲方向移動(dòng)。

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

4.3 最后用力

在訓(xùn)練中，“二次用力”現(xiàn)象即投擲動(dòng)作不是一氣呵成，出現(xiàn)了明顯的停頓再發(fā)力現(xiàn)象，其主要原因是專業(yè)力量較差或用力順序不正確。若專業(yè)力量不足需要加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，而正確的用力順序應(yīng)該是腰部發(fā)力向下，然后蹬地→送髖→收腹→送肩→揮臂→手指撥球。以兩腳前后開立（左腳在前）為例，預(yù)擺結(jié)束后，控制好核心力量區(qū)域的身體姿態(tài)，而后右腿用力蹬地，左腳過渡發(fā)力支撐，使髖向投擲方向前移，繼而上體迅速向投擲方向逐漸抬起，俗稱“振背”，身體重心前移。肩關(guān)節(jié)舒展前送，快速揮臂，大臂帶動(dòng)小臂，抖腕撥指，手指指向投擲方向。

5 力量練習(xí)

完善的投擲技術(shù)，要求人體各關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)用力，最后通過投擲臂將力量集中到器械上（實(shí)心球的重心，標(biāo)槍的縱軸，鐵餅的幾何重心）。投擲時(shí)大腿和軀干的肌肉收縮推動(dòng)人體重心的移動(dòng)，腿部爆發(fā)力直接影響著投擲動(dòng)作的速度和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)；投擲最后用力階段，是以軀干的發(fā)力為起始形成的，提高軀干力量是投擲的重要基礎(chǔ)力量；最后用力是以上肢及手的快速爆發(fā)力結(jié)束的，因此上肢的力量水平也是取得優(yōu)秀成績(jī)的關(guān)鍵?？藙诘聽柕龋?992）采用俯臥撐推起擊掌作為手段，訓(xùn)練9周后實(shí)驗(yàn)組大學(xué)生的上肢爆發(fā)力顯著提高，證明這種超等長(zhǎng)式的練習(xí)能有效地提高爆發(fā)力，減少造成肌肉損傷的危險(xiǎn)性。

超等長(zhǎng)練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。鑒于此，筆者介紹以下超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法。

5.1 下肢主導(dǎo)的力量訓(xùn)練

雙腿弓箭步交換步跳，蛙跳，跳深練習(xí)等。其中跳深練習(xí)，注意采用的高度在40cm左右就很合適了，并不是采用的高度越高效果就更好，過高會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。

5.2 腰腹主導(dǎo)的力量訓(xùn)練

（1）仰臥起坐。起始時(shí)運(yùn)動(dòng)員甲全身放松仰臥（圖1），當(dāng)甲起身至坐位時(shí)（圖2）乙迅速雙手加推甲（圖3），而后甲迅速再由圖1～圖3，如此重復(fù)動(dòng)作練習(xí)。（2）俯臥背起，起始時(shí)運(yùn)動(dòng)員甲全身放松俯臥（圖4），當(dāng)甲背起到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)（圖5），乙用力推其肩甲部位（圖6），而后甲迅速再由圖4～圖6，如此重復(fù)動(dòng)作練習(xí)。2人為1組相互配合，在整個(gè)動(dòng)作練習(xí)中，乙的推阻力要大于甲的主動(dòng)收縮力量，以增大腰腹肌群收縮的力量和速度。

5.3 上肢主導(dǎo)的力量訓(xùn)練

擊掌俯臥撐、正側(cè)面向前拋球等。以上超等長(zhǎng)訓(xùn)練可組合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，不同部位的訓(xùn)練可選2～3種練習(xí)方法，每組15～20次，每次3～4組，每組間歇3min左右，間歇期間可采用慢跑緩沖。還可結(jié)合以下方法進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

5.3.1 手指手腕 可通過抓拿實(shí)心球或鉛球，拿起放下。重復(fù)動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)。

5.3.2 手臂 雙手握持啞鈴片屈臂置于腦后，兩小臂發(fā)力將啞鈴片舉經(jīng)頭頂放至體前，而后再原路線舉至腦后，重復(fù)動(dòng)作。雙手握持啞鈴片仰臥，兩臂伸直成投擲姿勢(shì)，直臂發(fā)力上舉，引體向上。

5.3.3 腰腹 懸垂舉腿，也可坐立于地面，雙手持物做前拋練習(xí)。

5.3.4 腿部 主要以杠鈴為輔助器材，可兩腳左右開立，也可兩腳前后開立，做蹲起或蹲起跳練習(xí)

5.3.5 全身輔助練習(xí) 核心力量+手臂+腿部訓(xùn)練，成半蹲馬步姿勢(shì)，雙手握持大粗繩兩端（可用拔河繩代替），繞在木樁固定，雙臂上下擺動(dòng)練習(xí)。可次數(shù)要求，也可時(shí)間要求。