□謝堅（南昌市少年兒童體育學(xué)校 江西 南昌 330006）

1、引言

本文對羅賢國在1999年前后兩年中的訓(xùn)練計劃、方法、理念做了些淺入的分析，希望給廣大教練和運動員提供一些參考：

現(xiàn)將羅賢國1998年和2000年兩年來訓(xùn)練實踐經(jīng)驗介紹給大家。這兩年也是他本人在舉重訓(xùn)練中指導(dǎo)思想發(fā)生最大變化的兩年。1998年的訓(xùn)練主要是以分散式肌肉刺激法為指導(dǎo)思想。2000年的訓(xùn)練主要是以集中式肌肉刺激法為指導(dǎo)思想。因為他在1999-2000年區(qū)間改變了訓(xùn)練指導(dǎo)思想，使得運動水平有了飛躍性的提高，為本人在2000年4月全國舉重錦標(biāo)賽，2000年6月世界青年舉重錦標(biāo)賽和2001年全國舉重錦標(biāo)賽奪取金牌打下了夯實的基礎(chǔ)。

表1 分散式肌肉刺激法訓(xùn)練計劃

表1的訓(xùn)練計劃安排有點雜亂，在一堂訓(xùn)練課中，有刺激抓舉肌肉群，也有刺激腿部肌肉群，還有是刺激挺舉肌肉群的。訓(xùn)練主導(dǎo)思想是希望在一堂課中把全身各部位肌肉都刺激到，這種訓(xùn)練計劃是分散式的模式。因此本人取名分散式肌肉刺激訓(xùn)練法。

表2的訓(xùn)練計劃安排項目比較連貫，是以集中刺激幾塊肌肉群為主導(dǎo)，由輕到重，由淺到深的訓(xùn)練模式，因此本人給這種訓(xùn)練方法取名集中式肌肉刺激訓(xùn)練法。

我們通過表1和表2的比對，可以看出表1訓(xùn)練計劃的一些不足之處：

1.1、訓(xùn)練目的不明確，肌肉刺激強(qiáng)度不足

表2 集中式肌肉刺激法訓(xùn)練計劃

表1訓(xùn)練方案在一天的計劃里有刺激抓舉肌肉群的項目，也有刺激挺舉肌肉群的項目，還有刺激腿部肌肉的項目。眾所周知，舉重訓(xùn)練是個以沖擊絕對強(qiáng)度為主的運動項目，一堂訓(xùn)練課顧及的方面多了就很難集中體力去沖擊強(qiáng)度，也就是很難保證肌肉群有足夠的刺激強(qiáng)度。表1的訓(xùn)練計劃就是一堂課什么都想顧及但又沒明確重點刺激哪一塊肌肉群的訓(xùn)練課。這種訓(xùn)練計劃導(dǎo)致深層肌肉刺激不夠，肌肉的絕對力量上不去。

1.2、容易造成大腦疲勞

我們在訓(xùn)練中疲勞主要由機(jī)體肌肉疲勞和大腦皮層疲勞組成，在舉重訓(xùn)練中我們希望通過訓(xùn)練刺激達(dá)到機(jī)體肌肉疲勞，打破身體各循環(huán)系統(tǒng)，再超量恢復(fù)，提高身體各器官機(jī)能，從而最終達(dá)到提高運動成績的目的。在舉重訓(xùn)練過程中我們希望有機(jī)體肌肉疲勞，但又不希望大腦皮層疲勞，因為訓(xùn)練過程中一旦出現(xiàn)大腦皮層疲勞，那超量恢復(fù)就會出現(xiàn)抑制，所以我們在舉重訓(xùn)練中要以簡潔，直接的手段為主，不要東練一下，西練一下，從而導(dǎo)致肌肉不疲勞，大腦層卻產(chǎn)生疲勞。觀察表1的訓(xùn)練計劃就明顯有這種訓(xùn)練誤區(qū)，訓(xùn)練項目雜而亂，在訓(xùn)練時大腦皮層需調(diào)動不同的區(qū)域去接受各訓(xùn)練項目的刺激。這種訓(xùn)練方式每天會積累一定量的大腦疲勞，訓(xùn)練時間長后就很容易形成大腦皮層的深度疲勞。

1.3、沒有充足的恢復(fù)期

舉重訓(xùn)練是以刺激→超量恢復(fù)→刺激→超量恢復(fù)的不斷循環(huán)過程，恢復(fù)期是個很重要的環(huán)節(jié)，光會練不會恢復(fù)我們的訓(xùn)練就達(dá)不到目的，而恢復(fù)期主要又是根據(jù)休息時間長短來決定恢復(fù)效果，在必須每天都要訓(xùn)練的情況下，我們只能科學(xué)搭配訓(xùn)練項目，盡量讓同一肌肉群接受刺激后有足夠時間恢復(fù)。而圖一訓(xùn)練計劃最大的問題就是沒有足夠的恢復(fù)期，全身肌肉群每天或隔天就會接受刺激，根本沒有足夠的恢復(fù)期。這種訓(xùn)練方式是嚴(yán)重違背身體機(jī)能恢復(fù)的。

1.4、易造成運動傷病

運動傷病一直是困擾運動員的最大問題，一個運動員如果沒有重大傷病那他的訓(xùn)練就很容易進(jìn)行。因此我們在制定訓(xùn)練計劃時就必須考慮到如何避免運動傷病。通過多年訓(xùn)練本人認(rèn)為運動傷病主要還是因為活動不充分造成的。在訓(xùn)練中各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉和大腦興奮性都必須調(diào)動起來，這樣傷病才會減少到最低。按表1訓(xùn)練方式，訓(xùn)練項目之間的跨度很大，運動員在執(zhí)行訓(xùn)練計劃時很難活動開各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉。大腦皮層很難保持各區(qū)域的興奮性。這種訓(xùn)練方式運動員也就特別容易受傷。

2、通過訓(xùn)練實踐與對比，本人覺得表2（2000年集中式肌肉刺激訓(xùn)練法）有以下幾大優(yōu)點

2.1、不易受傷

我們通過觀察圖二集中式肌肉刺激訓(xùn)練法的計劃安排，可以看出杠鈴重量是由輕到重的，每一次訓(xùn)練項目安排的動作結(jié)構(gòu)，肌肉用力性質(zhì)都很相似，集中式肌肉刺激訓(xùn)練法安排項目都是以刺激同一動作肌肉群為目的的，從小重量，小強(qiáng)度的項目到大重量，大強(qiáng)度。

如： 高抓 →抓舉 →寬速拉 →寬硬拉

（小強(qiáng)度） (中強(qiáng)度) （大強(qiáng)度） （絕對強(qiáng)度）

這樣的訓(xùn)練計劃安排可以使全身關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉逐步活動開，大腦皮層精神狀態(tài)充分調(diào)動后再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。這樣就能很好的避免因關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉活動不充分和大腦皮層不興奮而產(chǎn)生的傷病。

2.2、能深度刺激肌肉

眾所周知，人體有應(yīng)激惰性的現(xiàn)象。當(dāng)肌肉不完全興奮時，肌肉的做功能力就不能充分調(diào)動，而表2（集中式肌肉刺激訓(xùn)練法）通過漸進(jìn)循增的方法來安排訓(xùn)練計劃，就很好的解決了肌肉從不興奮→興奮→極度興奮的過程。使得肌肉能在充分調(diào)動興奮后再接受最大強(qiáng)度的刺激，這樣肌肉就能以最高的興奮狀態(tài)接受到最深強(qiáng)度的刺激。

2.3、有充分的恢復(fù)期

集中式肌肉刺激法訓(xùn)練的安排是錯開式的，它不會在同一天練了抓舉類項目后又練挺舉類項目，或還練腿部肌肉項目，這樣的訓(xùn)練方法就很好的避免了在同一堂訓(xùn)練課后出現(xiàn)多種項目肌肉群同時疲勞，它有時間讓肌肉與神經(jīng)都得到充分休息，從而使得每天的訓(xùn)練課質(zhì)量都有所保證。

圖1 1998年與2000年訓(xùn)練成績提升對比圖

我們在分析圖1（本人1998年與2000年成績增長對比表）時，可以看出這兩年舉重訓(xùn)練的主要項目增長幅度。按常規(guī)分析舉重項目是舉的重量越輕每年的成績增長幅度就越大，而在1998年和2000年的成績對比中，這種常規(guī)情況反而是相反的，圖1中2000年的成績增幅明顯高于1998年。特別是力量性項目，基本都增長了20kg，這就說明2000年的集中式肌肉刺激法起了決定性的作用。

3、結(jié)語

通過對比分散式肌肉刺激訓(xùn)練法與集中式肌肉刺激訓(xùn)練法，我們能充分發(fā)現(xiàn)集中式肌肉刺激法對舉重訓(xùn)練產(chǎn)生的作用。說明我們要想提高舉重訓(xùn)練水平，充分挖掘訓(xùn)練潛能，就必須采用針對性特別強(qiáng)的訓(xùn)練模式，這樣運動成績才能達(dá)到科學(xué)系統(tǒng)的提高。

參考文獻(xiàn)；

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