陳志堅(jiān)

摘 要：隨著國家相關(guān)政策的出臺，中國足球運(yùn)動發(fā)展勢頭到達(dá)了新的高峰。技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用是足球比賽的關(guān)鍵，但這都有賴于體能的支撐。它也是足球運(yùn)動員參與比賽的基礎(chǔ)能力。近幾年，體能訓(xùn)練已經(jīng)成為了我國各項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練的重點(diǎn)，足球運(yùn)動也是這樣。經(jīng)過一個多世紀(jì)的發(fā)展，足球運(yùn)動的技動作和戰(zhàn)術(shù)配合已趨于成熟，因而體能訓(xùn)練成為成績?nèi)〉猛黄频年P(guān)鍵。本文通過探討足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和相關(guān)要求，為足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提高參考，從而促進(jìn)足球運(yùn)動員運(yùn)動能力的提升。

關(guān)鍵詞：足球；運(yùn)動員；體能訓(xùn)練

1 前言

國務(wù)院于2014年10月20日發(fā)布了《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》的文件。意見中提出，要大力推廣和發(fā)展校園足球與社會足球。由于國家政策的引導(dǎo)和政府大力扶持，足球運(yùn)動及其相關(guān)產(chǎn)業(yè)如火如荼的開展。足球運(yùn)動的社會參與度達(dá)到了空前的高峰。足球比賽講求技術(shù)能力的運(yùn)用和戰(zhàn)術(shù)方案的執(zhí)行，這也是獲取比賽勝利的關(guān)鍵。國足在參加國際比賽時，上半場還能與對方相持，下半場由于體能儲備不足，影響了技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，結(jié)果可想而知。因此體能在足球比賽中也至關(guān)重要。

我國體能訓(xùn)練起步較晚，理論研究主要借鑒蘇聯(lián)和德國體能專家的研究成果。教練員在進(jìn)行體能訓(xùn)練過程中，對身體素質(zhì)訓(xùn)練比較重視，而身體的系統(tǒng)訓(xùn)練不被看重。常常把提高肌肉力量尤其是大肌肉力量訓(xùn)練和局部力量訓(xùn)練作為提高專項(xiàng)的關(guān)鍵，沒有重視比賽所需的動作模式訓(xùn)練，而肌肉力量訓(xùn)練未必能提高動作的質(zhì)量和動作的表現(xiàn)能力。造成一些運(yùn)動員身體外形看似強(qiáng)壯，但在球場上跑不快、跳不高、轉(zhuǎn)身慢。同時，在比賽中受體能限制一些足球技術(shù)動作做不出來。這也限制了運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高。國外的體能訓(xùn)練發(fā)展趨于成熟，美國體能訓(xùn)練的發(fā)展居于世界前列，體能教練員的培養(yǎng)和運(yùn)動員體能訓(xùn)練的保障機(jī)制極為完善。他們改變了傳統(tǒng)的專項(xiàng)大運(yùn)動量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，倡導(dǎo)以身體動作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心的訓(xùn)練，以再生訓(xùn)練和主動恢復(fù)為保障，力求每一天訓(xùn)練都達(dá)到完美的效果。本文通過研究探討足球體能訓(xùn)練的方式方法，引起足球教練員對體能訓(xùn)練的重視，更新傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的理念，從而促進(jìn)足球運(yùn)動員運(yùn)動能力的提升。

2 體能訓(xùn)練的意義

對于體能的理解，不同國家各不相同。美國體能協(xié)會把體能解釋為力量及身體素質(zhì)訓(xùn)練；蘇聯(lián)學(xué)者將體能解釋為以結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練為主要特征的身體素質(zhì)訓(xùn)練；我國沿襲了蘇聯(lián)的模式，將體能分為形態(tài)、素質(zhì)、機(jī)能三部分。所謂體能即人體在艱苦環(huán)境中長時間、高強(qiáng)度、超負(fù)荷持續(xù)工作的能力。它是運(yùn)動員能夠承受高強(qiáng)度、高水平訓(xùn)練以及比賽的根基。對于足球運(yùn)動員而言，體能訓(xùn)練是在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽下，能夠延緩疲勞所采取的一些措施。資料顯示，中超球員整場比賽跑動距離世界最少，其中跑動距離最少為3000米甚至不及女足。從國際足聯(lián)給出的數(shù)據(jù)得出，世界范圍內(nèi)所有職業(yè)足球運(yùn)動員全場累計(jì)跑動距離均值為10000米，最差的為6000米，最好的高達(dá)12000米。而中超聯(lián)賽所有足球隊(duì)員平均跑動距離僅為7000米，跑動距離大于10000米的球員不多，平均的跑動距離和國際平均水平有一定差距。體能水平低下是我國足球運(yùn)動員普遍存在的問題，國足在國際大賽中上半場尚能與對手比拼，下半場體力不足“守不住，攻不出”最后成績往往不理想，體能水平差是一項(xiàng)重要影響因素。體能不足嚴(yán)重影響足球運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮和運(yùn)動成績的提升。體能訓(xùn)練極為重要，應(yīng)該得到教練員和運(yùn)動員的高度重視。

3 體能訓(xùn)練內(nèi)容

體能訓(xùn)練內(nèi)容繁雜，在足球運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循一定的原則：其一，最優(yōu)化原則，訓(xùn)練設(shè)計(jì)符合人的生長發(fā)育的規(guī)律，同時遵造人體功能解剖的結(jié)構(gòu)特征和運(yùn)動生物力學(xué)相關(guān)原理，動作經(jīng)濟(jì)且有效；其二，循序漸進(jìn)原則，足球體能訓(xùn)練動作的結(jié)構(gòu)要從易到難，數(shù)量由少至多，負(fù)荷強(qiáng)度由小及大，訓(xùn)練時間由短至長；其三，無痛訓(xùn)練原則，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)無疼痛訓(xùn)練，帶傷訓(xùn)練容易使運(yùn)動員出現(xiàn)動作代償，使定型的技術(shù)動作破環(huán)，導(dǎo)致動作變形。其四，動作規(guī)范原則，訓(xùn)練不僅僅是為完成教練布置的訓(xùn)練計(jì)劃，更要注重動作的規(guī)范性和正確性，否則將會產(chǎn)生許多代償性動作，肌肉完成技術(shù)動作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性大打折扣；其五，創(chuàng)新原則，科技在發(fā)展，社會在進(jìn)步。許多新的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念及新的訓(xùn)練器材不斷涌現(xiàn)。作為足球教練員和運(yùn)動員應(yīng)與時俱進(jìn)，否則將會被時代淘汰。

體能訓(xùn)練的原則內(nèi)容不多，但卻是全面深刻的。它貫穿在運(yùn)動員訓(xùn)練的始終，作為運(yùn)動員應(yīng)時刻以此來警醒自己。長此以往，運(yùn)動成績將會得到極大的提升。

3.1 功能性動作篩查

功能性篩查是在大量收集人體運(yùn)動損傷和功能障礙測試數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)的方法來解析人體運(yùn)動模式，進(jìn)而提高運(yùn)動成績和預(yù)防傷病。它是體能訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)。功能性篩查是讓運(yùn)動員完成一個特定的動作，通過動作完成的程度來檢測身體在靈活性和穩(wěn)定性方面存在的問題，對于運(yùn)動員存在的危險(xiǎn)的動作通過矯正訓(xùn)練排除。功能性動作篩查的測試內(nèi)容分為7個動作模式：深蹲、過欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，其中深蹲和軀干穩(wěn)定性俯臥撐是對稱性動作，而過欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動抬腿和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性是非對稱性動作，需要左右測試，肩部靈活性、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性有3個傷病排除動作模式。具體動作模式如下圖所示：

無標(biāo)題

3.2 矯正練習(xí)

矯正練習(xí)就是在評估后找出問題的基礎(chǔ)上，分析問題出現(xiàn)的常見原因，然后有針對性的選擇合適的方法進(jìn)行處理，以達(dá)到最后整體動作模式的合理化，從而幫助運(yùn)動員達(dá)成最佳運(yùn)動效率，并預(yù)防損傷的發(fā)生或降低損傷的發(fā)生概率。

矯正練習(xí)要達(dá)到良好效果許遵循兩個原則。其一，經(jīng)常性原則，由于多數(shù)動作模式的改變原因復(fù)雜多樣，且有一定的時間積累，因此短時間改變動作模式并不太容易。要經(jīng)常進(jìn)行動作矯正練習(xí)，強(qiáng)化肌肉記憶以幫助運(yùn)動員達(dá)到更快更佳的效果。其二，循序化（流程化）原則，動作模式改變的原因很多，針對性的處理方法也很多。但是在矯正訓(xùn)練時遵循基本的技術(shù)循序和流程規(guī)范，優(yōu)先處理一些問題更能獲得最佳的效果。

3.3 預(yù)防訓(xùn)練

3.3.1肌肉激活

肌肉激活是為足球運(yùn)動員訓(xùn)練或比賽提供比較系統(tǒng)的，高效的且有針對性的熱身的一種方法，它滿足運(yùn)動員專項(xiàng)練習(xí)的特殊需要。是要想做好熱身準(zhǔn)備活動首先應(yīng)學(xué)習(xí)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活方法，這也是做好運(yùn)動損傷的預(yù)防的有效途徑。為提高運(yùn)動員肩部、腰部和骨盆周圍肌肉參與維持身體穩(wěn)定的能力，加強(qiáng)臀大肌發(fā)力的意識，在訓(xùn)練或比賽開始是首先要進(jìn)行肌肉激活。練習(xí)的內(nèi)容有臀肌激活和脊柱激活。肌肉激活練習(xí)可以為多關(guān)節(jié)活動提供軀干核心穩(wěn)定性的支撐，能夠減少能量的消耗。

3.3.2動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是采用與專項(xiàng)技術(shù)動作相似的動作，通過肢體快速或慢速的運(yùn)動增加關(guān)節(jié)活動幅度。動態(tài)拉伸不僅起到了對韌帶和肌肉的刺激作用，還能提高運(yùn)動員對身體的控制力，運(yùn)動員的本體感知得到加強(qiáng)，運(yùn)動員專項(xiàng)動作幅度也加大了，并且身體易損傷部位也得到有效拉伸，其效果比靜力性拉伸要好。

3.4 專項(xiàng)能力訓(xùn)練

3.4.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

人們把神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時克服或者對抗阻力的能力稱為力量素質(zhì)。足球運(yùn)動員需要具備在短時間快速跑動和長時間大強(qiáng)度奔跑的能力， 這兩種能力主要為快速力量和力量耐力的范疇。那么足球運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)以快速力量和力量耐力訓(xùn)練為主。在進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練時負(fù)荷強(qiáng)度要適中，一般負(fù)荷強(qiáng)度多采用本人最大負(fù)重的40%-80% 的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練， 這樣運(yùn)動員的力量和速度素質(zhì)都能得到有效的發(fā)展。在進(jìn)行半蹲練習(xí)時負(fù)荷重量為體重的50%， 深蹲練習(xí)時負(fù)荷重量為體重30%-40%。要進(jìn)行組間間歇，時間為2 分鐘左右。同時也有一些無器械練習(xí)如單、雙腳跳，臺階跳，蛙跳和跳深等練習(xí)。

在發(fā)展運(yùn)動員的肌肉力量耐力時，負(fù)荷強(qiáng)度的選擇也有一定的要求，此時的負(fù)荷強(qiáng)度一般為自身體重的25%-40% 。我們必須了解的是，發(fā)展肌肉耐力最重要的是練習(xí)的頻次，重復(fù)多，再加上小強(qiáng)度，也可以達(dá)到極限。具體實(shí)踐中還是要根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度的大小確定具體的次數(shù)。關(guān)于組數(shù)，不宜過多，以重復(fù)為主，不然是不會收到好的效果的。

3.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

快速運(yùn)動、快速位移和快速完成動作的能力是足球?qū)ｍ?xiàng)中的速度素質(zhì)， 例如快速的轉(zhuǎn)身、搶截球等， 而不是中長跑訓(xùn)練中的一般耐力， 但也絕對速度耐力，比如100m 或者200m。一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)速度耐力的關(guān)系如何在訓(xùn)練中處理好，才是足球訓(xùn)練速度素質(zhì)的關(guān)鍵。速度耐力練習(xí)包括：跳繩練習(xí)、快速的800m～1500m跑、長時間快速帶球奔跑練習(xí)、半場搶截球的練習(xí)、一對一互相搶截球的練習(xí)或多人搶截球的練習(xí)等。

3.4.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)對于足球運(yùn)動員來講相當(dāng)重要，它是指運(yùn)動員保持長時間的從事專項(xiàng)活動的能力。對于足球?qū)ｍ?xiàng)來說，在訓(xùn)練一般耐力的前提下，以專項(xiàng)耐力進(jìn)行訓(xùn)練為主，即對持續(xù)完成專項(xiàng)動作或完成接近比賽動作的耐力素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。在足球項(xiàng)目中運(yùn)動強(qiáng)度大、運(yùn)動時間長、跑動速度快、跑動距離長。因而在訓(xùn)練中需注意安排長時間的專項(xiàng)對抗練習(xí)或者專項(xiàng)練習(xí)。

3.4.4 心理機(jī)能的訓(xùn)練

心理能力是運(yùn)動員競技能力的組成部分之一，也是衡量優(yōu)秀運(yùn)動員的重要指標(biāo)之一。因此，在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)對意志品質(zhì)和心理能力的訓(xùn)練也變得尤為重要，在足球比賽中，往往比賽時跌宕起伏，甚至是瞬息萬變，良好的身體運(yùn)動素質(zhì)能不能在比賽中得到充分的發(fā)揮，運(yùn)動員的心理能力和意志品質(zhì)是關(guān)鍵。

3.5 恢復(fù)與再生

恢復(fù)是指在訓(xùn)練或比賽后通過適當(dāng)?shù)纳眢w活動和適宜的補(bǔ)給，讓運(yùn)動員在心理和生理上解決大負(fù)荷運(yùn)動所導(dǎo)致的身心疲勞問題，幫助身體機(jī)能恢復(fù)。經(jīng)過有目的、有計(jì)劃的訓(xùn)練，能運(yùn)動員從沉重的訓(xùn)練和比賽中恢復(fù)過來，這也相當(dāng)于機(jī)器的維修和保養(yǎng)，我們把這個過程成為再生?；謴?fù)和再生對運(yùn)動員身體恢復(fù)非常重要。

3.5.1 肌肉放松

在運(yùn)動訓(xùn)練與競技比賽的末期，隨著身體內(nèi)代謝物質(zhì)的堆積，肌肉中能量物質(zhì)不斷消耗和流失，肌肉組織、韌帶、關(guān)節(jié)等部位處于酸脹、僵硬、疼痛等不良狀態(tài)。這種不良狀態(tài)會影響到運(yùn)動員在比賽或訓(xùn)練后的生活與學(xué)習(xí)質(zhì)量，甚至影響第二天的訓(xùn)練。通過靜力拉伸、筋膜淋巴回流等針對性深層、淺層肌肉的放松手段，按照自上而下的順序進(jìn)行，以幫助運(yùn)動員訓(xùn)練或比賽之后的機(jī)能恢復(fù)，提高機(jī)體代謝與再生能力。

3.5.2 扳機(jī)點(diǎn)與淋巴系統(tǒng)按摩

運(yùn)動員身體肌肉扳機(jī)點(diǎn)與淋巴系統(tǒng)的按摩是進(jìn)行恢復(fù)與再生的重要內(nèi)容之一。扳機(jī)點(diǎn)亦稱激痛點(diǎn)或者觸發(fā)點(diǎn)，是肌肉組織內(nèi)可被觸知的高度敏感的纖維結(jié)節(jié)。扳機(jī)點(diǎn)發(fā)生和肌肉疼痛聯(lián)系密切。人們通常把具有自發(fā)性壓痛或?qū)\(yùn)動有反應(yīng)性壓痛的局限性病灶稱為活動性扳機(jī)點(diǎn)。

無標(biāo)題11

淋巴系統(tǒng)是脈管系的組成部分，它像遍布全身的血液循環(huán)系統(tǒng)一樣，是一個網(wǎng)狀的向心體液系統(tǒng)。該系統(tǒng)由淋巴組織、淋巴器官和淋巴管道組成。其中對肘淋巴結(jié)、腋淋巴結(jié)、腹股溝淋巴結(jié)和腘淋巴結(jié)的按摩對疲勞的緩解效果顯著。按壓過程中，按揉力度適中，拍打扣擊輕靈，做4個8拍。左右側(cè)交替進(jìn)行。

3.5.3 水療

水療是指利用水的不同溫度、壓力和溶于其內(nèi)部的化學(xué)物質(zhì)以及專業(yè)設(shè)備，以不同方式作用于人體，起到防病、治病作用的一種方法。水療對人體的作用主要分為機(jī)械作用、溫度刺激作用和化學(xué)作用。運(yùn)動恢復(fù)常用的水療方法包括淋浴法、氣泡渦流浴法、超聲波水療法和水中運(yùn)動療法。

水療適應(yīng)癥有上運(yùn)動神經(jīng)元損傷綜合癥、骨關(guān)節(jié)損傷或病變導(dǎo)致的肢體運(yùn)動功能障礙和腰椎間盤損傷或病變以及其他慢性疼痛患者。水療禁忌癥有皮膚病、眼耳感染或有出血傾向者；骨折未固定或未愈合者；女性月經(jīng)期等。

4 體能訓(xùn)練計(jì)劃制定

體能訓(xùn)練計(jì)劃是為實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練目標(biāo)而形成相應(yīng)的訓(xùn)練綱要的方法。要保證訓(xùn)練計(jì)劃合理有序的進(jìn)行，只有這樣才能訓(xùn)練目標(biāo)的得到實(shí)現(xiàn)。作為體能訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)，訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施的重要性不言而喻，它要貫穿教練員與運(yùn)動員訓(xùn)練過程的始終。在計(jì)劃制定過程中需遵循整體性和系統(tǒng)性原則。不能單純訓(xùn)練力量或者耐力等單一素質(zhì)，人本來就是一個整體，全面整體提升自身素質(zhì)對于運(yùn)動能力和運(yùn)動成績的提升意義極大。運(yùn)動成績的提升是循序漸進(jìn)的是一項(xiàng)長期工程。訓(xùn)練計(jì)劃制定也需要有延續(xù)性和系統(tǒng)性。

5 總結(jié)

正如國足在國際比賽中所暴露的問題一樣，沒有足夠的體能很難保證自身技術(shù)動作的發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)方案的執(zhí)行。良好的體能是運(yùn)動員技術(shù)動作發(fā)揮的基礎(chǔ)和保證。體能訓(xùn)練則是足球運(yùn)動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)。當(dāng)前我國體能訓(xùn)練的發(fā)展剛進(jìn)入正軌，許多教練員體能訓(xùn)練的理念有待更新。我們應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)借鑒國外體能訓(xùn)練的先進(jìn)理念和成熟的訓(xùn)練體系促進(jìn)我國足球運(yùn)動員體能水平的提升，進(jìn)而提高我國足球運(yùn)動的整體水平。

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