李穎

想瘦哪里就練哪里？肌肉酸痛，鍛煉效果才好？……這些被不少人奉為圭臬的健身理念，其實是誤區(qū)。

一種“掃碼進艙，按時付費”的迷你健身房最近悄悄進駐了一些小區(qū)。這種健身房因無人值守、24小時營業(yè)可以隨時隨地健身，受到大眾歡迎。

然而，有的人空有一腔熱情甚至連有氧運動、無氧運動都分不清，就一頭扎進了健身的大軍，沒有專業(yè)人士的指導，這些人很可能因為對健身存在一些錯誤認識，導致盲目鍛煉。這樣不但不能達到想要的效果，反而可能引發(fā)健康問題。下面就讓我們來看看這些常見的健身誤區(qū)，你是不是也有呢？

誤區(qū)1 想瘦哪里就勤練哪里

很多女孩健身，都帶著很強的目的性：不是想快點減肚子，就是想快點減大腿或胳膊。北京小湯山康復醫(yī)院康復中心骨與關節(jié)治療組組長倪學翊說：“不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，不存在練哪兒瘦哪兒的情況。”

曾有試驗證明，無論是連續(xù)6周只做卷腹訓練，還是只做單腿蹬踏的力量訓練，并沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因為人體的能量供應系統(tǒng)是一個有機的整體，當運動量達到一定程度而需要脂肪來提供能量時，是無法做到“就地取材”的。只是通過力量訓練加強某個部位的肌肉，讓它看上去更加緊致。

誤區(qū)2 有氧運動必須30分鐘

很多人認為，有氧運動一定要堅持到30分鐘以上，不然就達不到消耗脂肪的目的。倪學翊說，這樣的說法是不正確的。有研究顯示，有氧運動的前20分鐘幾乎不會動員到皮下脂肪，但會消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動員非游離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說明有氧運動的前20分鐘對于脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大物質(zhì)，在人體中是會相互轉(zhuǎn)化的，也就是說即使運動時間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。

有著“中國健美先生”之稱的晁宥綸教練認為，“30分鐘”的時間節(jié)點是片面的。在單位時間內(nèi)參與做功的肌肉群越多，訓練的效果會越好。比如，在跑步機上，如果調(diào)動全身的肌肉群快走，盡管只有10分鐘，但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鐘的效果。當然有氧訓練一般建議在30分鐘到40分鐘左右，前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓練當中來。

誤區(qū)3 肌肉酸痛，鍛煉效果才好

無論是資深健身人士還是健身小白，都可能有過這樣的困惑：運動之后，肌肉也沒有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒有到位呢？

鍛煉后肌肉酸痛在運動醫(yī)學上被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常是在運動結(jié)束24小時后出現(xiàn)，24～72小時酸痛達到頂點，5～7天后疼痛基本消失。

倪學翊透露，DOMS往往是在剛開始進行新的訓練，或突然做大強度離心運動后產(chǎn)生的。實驗和研究顯示，人的身體有很強的適應能力，在幾次訓練后，就會慢慢習慣，不再酸疼，但這并不代表訓練效果變差了，只是你的身體漸漸熟悉了新的訓練動作和強度了，所以，運動后肌肉酸疼的程度，并不是訓練效果好壞的指標。

誤區(qū)4 肌肉越多越健康

有的男性傾向于把自己練得異常壯碩，認為肌肉越多人就越健康，但晁宥綸指出，這種說法并不準確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會大一些。普通人的肌肉比重在30%～40%，像C羅這種運動員的肌肉比重在50%左右，而職業(yè)競技健美運動員的肌肉比重可能會更高一些。肌肉越多基礎代謝率越高，對身體來講是好的。但是，如果長期處于高基礎代謝率狀態(tài)下，對身體也是一種負擔。

倪學翊則指出，不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標。但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體更加健康。而健康體適能包括以下4個要素：

有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分，要達到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉，而不僅僅是練成肌肉男。

誤區(qū)5 出汗多脂肪消耗就多

“汗水是脂肪在哭泣”，可見很多人把流汗多少當作對減脂效果的評價。這樣的話勵志可以，但你若真信，就是你的不對了。

其實，出汗量和減脂量并不存在正比關系。設想一下，夏天溫度高時，在太陽下即便不運動也會出汗，那是不是說明我們的脂肪在燃燒呢？倪學翊表示，運動會流汗主要的原因是因為運動時肌肉產(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過高影響機體的正常運轉(zhuǎn)，就會通過各種方式來降溫，這與脂肪的燃燒并沒有多大的關系。

同樣的運動強度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。晁宥綸坦言，運動大量排汗導致的體重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運動時出汗太多又不能及時補充體液時，不僅會導致電解質(zhì)紊亂，還會引發(fā)肌肉痙攣，嚴重時會導致中暑，甚至有生命危險，為此，專業(yè)人士建議運動中適量補充水分。