張青云

摘 要：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素最佳競(jìng)技階段是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯中的黃金階段，是收獲的季節(jié)，應(yīng)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷做出更加細(xì)致的具體安排，我國(guó)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員曾在這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異的成績(jī)，但隨著一些名將的退役，我國(guó)女子中長(zhǎng)跑水平又陷入低谷。本文通過文獻(xiàn)資料、書本查閱對(duì)女子10000m運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力進(jìn)行深入了解，對(duì)最佳競(jìng)技階段的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行研究，為今后我國(guó)的女子長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑 訓(xùn)練負(fù)荷 競(jìng)技能力

中圖分類號(hào)：G822.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（a）-0014-02

許世巖教授在《中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué)》中指出，中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)能力指標(biāo)體系是專項(xiàng)速度指標(biāo)、一般耐力指標(biāo)，依據(jù)田麥久等人的研究，按中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素歸類項(xiàng)目均屬于周期性耐力項(xiàng)目。該類項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)成績(jī)主要取決于專項(xiàng)耐力、相對(duì)速度短翼項(xiàng)速度、相對(duì)耐力長(zhǎng)翼項(xiàng)速度、最大速度以及基礎(chǔ)耐力5種競(jìng)速能力，其中專項(xiàng)耐力是獲得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵所在。我國(guó)在對(duì)某一項(xiàng)目的訓(xùn)練負(fù)荷研究方面大多集中于對(duì)該項(xiàng)目訓(xùn)練負(fù)荷特征以及根據(jù)理論上的項(xiàng)目特征研究出的訓(xùn)練方法，還有關(guān)于訓(xùn)練負(fù)荷計(jì)劃安排或?qū)ω?fù)荷量及強(qiáng)度計(jì)算方面的研究。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上實(shí)際完成負(fù)荷情況的統(tǒng)計(jì)以及實(shí)際承受的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析的研究則很少。所以，在這種情況下，我們很難真實(shí)地了解高水平運(yùn)動(dòng)員的完整訓(xùn)練過程和實(shí)際他們所完成的負(fù)荷數(shù)量和質(zhì)量。訓(xùn)練理論與實(shí)踐告訴我們，由于訓(xùn)練活動(dòng)的多樣性與復(fù)雜性，訓(xùn)練計(jì)劃的負(fù)荷與實(shí)際完成的負(fù)荷會(huì)產(chǎn)生很大的差異。對(duì)實(shí)際完成的訓(xùn)練負(fù)荷的詳細(xì)統(tǒng)計(jì)與分析研究，對(duì)于了解整個(gè)訓(xùn)練過程，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷結(jié)構(gòu)，

1 女子10000m的項(xiàng)目特征

王莉在《對(duì)我國(guó)6名高水平女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽期專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷的分析》指出中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屬于典型的體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)目，它的項(xiàng)目特點(diǎn)要求把體能訓(xùn)練放在首位，而在各項(xiàng)體能素質(zhì)中又特別著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，著重對(duì)提高耐力素質(zhì)的各項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行研究。

1.1 女子10000m的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

將10000m跑分為起跑搶位，途中跑，最后沖刺跑，主要的動(dòng)作結(jié)構(gòu)在起跑和途中跑中身體前傾角度較小，后蹬角度稍大，重心稍低。原因是太過前傾會(huì)無畏消耗體能，跑的角度大由于步幅小所形成，最后沖刺跑，加大擺臂幅度和力度，加蹬力度和速度，重心前移。

1.2 女子10000m的供能性質(zhì)

10000m的供能主要以有氧為主要供能形式，輸出功率小、可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，是持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)。發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行強(qiáng)大訓(xùn)練的基礎(chǔ)，有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸收、輸送、利用氧的能力促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝。用無氧域值左右或以下的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑是發(fā)展有氧耐力的主要訓(xùn)練方法?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑的供能應(yīng)是由磷酸原系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)協(xié)同供能。

1.3 女子10000m的競(jìng)技能力

競(jìng)技能力即指運(yùn)動(dòng)員的參賽能力，是運(yùn)動(dòng)員參加比賽的主觀條件或自身才能，由具有不同表現(xiàn)形式和不同作用的體能，技能，戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力以及知識(shí)能力所構(gòu)成，綜合10000m的項(xiàng)目特點(diǎn)，體能方面的速度耐力占主導(dǎo)作用；技能方面則是在10000m跑的運(yùn)動(dòng)上自己的動(dòng)作技術(shù)能力可以很好的運(yùn)用；戰(zhàn)術(shù)能力首先需要了解對(duì)手，心中有數(shù)再來安排，例如：（1）在比賽中運(yùn)動(dòng)員想要破紀(jì)錄，就應(yīng)該不受其他隊(duì)員的干擾跑好自己的節(jié)奏；（2）運(yùn)動(dòng)員速度好可以用跟的方法最后比沖刺；（3）運(yùn)動(dòng)員的耐力好速度差，可搶先跑或領(lǐng)跑爭(zhēng)取別人拉一距離或拖垮；心里能力方面主要看運(yùn)動(dòng)員的比賽經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)驗(yàn)越多越不會(huì)緊張，最好運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)可以跑出正常的節(jié)奏，如果節(jié)奏一亂，很難跑出像樣的成績(jī)或理想的名次。知識(shí)能力運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)需要做到的就是將自己所學(xué)的競(jìng)技知識(shí)運(yùn)用到比賽中去。

2 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段一般訓(xùn)練負(fù)荷

一般體能訓(xùn)練是指，根據(jù)專項(xiàng)體能需要，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中以各種身體練習(xí)的形式、訓(xùn)練方法和手段，來提高運(yùn)動(dòng)員全面的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的一般技能和改善身體形態(tài)、掌握一般體能訓(xùn)練的理論與實(shí)踐知識(shí)。為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能最大限度地提高打好多方面的基礎(chǔ)。從而一般訓(xùn)練負(fù)荷可以根據(jù)一般體能訓(xùn)練的方式來設(shè)定負(fù)荷量。

2.1 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段一般訓(xùn)練負(fù)荷的量

女子10000m跑是體能主導(dǎo)類的中長(zhǎng)距離跑，訓(xùn)練量的安排主要有跑步練習(xí)的公里數(shù)和特定段落練習(xí)次數(shù)，女子10000m跑可安排訓(xùn)練量為以下幾個(gè)方面。

（1）發(fā)展一般耐力，800m跑5～8km，1500m、3000m跑8～15km，500m、10000m跑10～25km。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大。

（2）改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的比較，運(yùn)動(dòng)員都是在中高速中跑完全程，這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量，例如：200m+400m+800m+1000m間歇時(shí)間分3imn，預(yù)計(jì)成績(jī)200m為28s，400m為60s，800m為3min，1000m為4min，間歇3min后進(jìn)行下次快跑。

（3）堅(jiān)持以速度為核心的訓(xùn)練原則，使肌肉不斷沖擊自身的身體極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

2.2 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段一般訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度

中長(zhǎng)距離競(jìng)速運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展疲勞狀態(tài)下忍受乳酸堆積所以訓(xùn)練負(fù)荷一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度，例如：每天練習(xí)引體向，不規(guī)定數(shù)量，以力所能準(zhǔn)備，或每天做俯臥撐，一周安排2～3次力量負(fù)重深蹲，在速度訓(xùn)練上不斷突破自身。

3 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷

專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指，根據(jù)專項(xiàng)體能的需要，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中以各種身體練習(xí)的形式、訓(xùn)練方法和手段，來提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)所需的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、機(jī)體各器官系統(tǒng)的專項(xiàng)體能，由于專項(xiàng)不同訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷量各不同。

3.1 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷的量

訓(xùn)練每隔5天跑一次10000m，日常訓(xùn)練安排變速跑如：600m快+200慢跑×4，跑2～3組，力量訓(xùn)練必須長(zhǎng)期安排一周2～3次，以保證運(yùn)動(dòng)員足夠的力量?jī)?chǔ)備。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中有些教練員會(huì)安排越野跑及馬路跑或安排上下坡跑但根據(jù)對(duì)廣東省大運(yùn)會(huì)10000m金牌教練的訪談得出，越野跑及馬路跑雖然訓(xùn)練量有提升但保證不了訓(xùn)練的強(qiáng)度，跑上下坡，如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中不僅傷腿還會(huì)破壞正確的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。一般訓(xùn)練負(fù)荷量應(yīng)稍加強(qiáng)。最佳競(jìng)技階段的訓(xùn)練通常是以準(zhǔn)備和參加重大比賽來實(shí)施的。所以運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心更加集中于專項(xiàng)競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素。更加要注意高負(fù)荷強(qiáng)度的沖擊，不再追求總體負(fù)荷量的提升。采用1～2次高強(qiáng)度的模擬訓(xùn)練，其主要目的是保持運(yùn)動(dòng)員較高的訓(xùn)練能力和競(jìng)技狀態(tài)。

3.2 女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度

在訓(xùn)練中常常要通過負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷量適當(dāng)加大的練習(xí)，在女子10000m跑中安排訓(xùn)練量應(yīng)訓(xùn)練的間歇一星期跑一次10000m，目的是緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張程度，幫助機(jī)體更好地恢復(fù)及儲(chǔ)備體能，力量訓(xùn)練相對(duì)減少，降為一周2次。經(jīng)過一邊準(zhǔn)備期的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)水平的到恢復(fù)和提高，其主要訓(xùn)練目的是培養(yǎng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，并盡可能在運(yùn)動(dòng)員原有的運(yùn)動(dòng)水平上加以提高。

4 結(jié)語

女子10000m運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技階段的安排更有針對(duì)性，這一訓(xùn)練的周期安排中更加注重運(yùn)動(dòng)員生理及心理的疲勞恢復(fù)，訓(xùn)練負(fù)荷高于其他訓(xùn)練階段。在競(jìng)技能力方面應(yīng)注重技戰(zhàn)術(shù)能力的培養(yǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度在整個(gè)負(fù)荷節(jié)奏中占有非常重要的地位，所以負(fù)荷的安排要非常的細(xì)致化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)不同階段做出相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上實(shí)際完成負(fù)荷情況的統(tǒng)計(jì)以及實(shí)際承受的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析的研究。

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