王興懷 徐苗

摘 要：中長跑運(yùn)動(dòng)過程中，適宜的運(yùn)動(dòng)量非常重要，想要提高長跑的成績，必須要進(jìn)行正確的訓(xùn)練，當(dāng)前一些跑步隊(duì)員為了提高跑步成績，在高原進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，但是由于高原氧氣含量較低，長期處于低氧環(huán)境當(dāng)中，如果不能正確的控制運(yùn)動(dòng)量，就會對跑步隊(duì)員造成傷害，降低身體素質(zhì)，嚴(yán)重的話甚至造成隊(duì)員的休克死亡，因此必須要注意在高原上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，保障訓(xùn)練的效率。

關(guān)鍵詞：高原 中長跑 業(yè)余 訓(xùn)練 控制

中圖分類號：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（a）-0016-02

高原進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，會長期在低氧環(huán)境當(dāng)中，必須要合理的控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量的控制非常重要，也是不能忽略的一個(gè)重要要素，在訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)地區(qū)和環(huán)境不同，還有就是運(yùn)動(dòng)隊(duì)員的生理特點(diǎn)和身體機(jī)能，根據(jù)這些重要的信息進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量的合理控制，才能有效地提高訓(xùn)練水平，達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)，提高隊(duì)員的跑步成績，在訓(xùn)練的時(shí)候需要注意跑步技術(shù)和跑步戰(zhàn)術(shù)，也需要注意意志品質(zhì)的培養(yǎng)，合理安排隊(duì)員在高原中的訓(xùn)練。

1 如何在高原進(jìn)行中長跑訓(xùn)練

因?yàn)楦咴虚L跑訓(xùn)練需要注意的事項(xiàng)非常多，高原含氧量非常低，但是跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，高原氧氣不足會造成嚴(yán)重的后果，因此，在高原進(jìn)行訓(xùn)練需要注意控制運(yùn)動(dòng)量，提高跑步成績，因?yàn)橛性S多的人喜歡跑步，注意適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)負(fù)荷量，可以提高跑步的效率，在高原中進(jìn)行中長跑是人們挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)人生、挑戰(zhàn)自我的一種體現(xiàn)，就像在人生當(dāng)中遇到許多困難，需要克服一樣，必須要具備堅(jiān)定的信念，但是在高原當(dāng)中進(jìn)行長跑，光有信念是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要注意許多環(huán)節(jié)，嚴(yán)格控制自己的運(yùn)動(dòng)量，才能實(shí)現(xiàn)跑步的意義，避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大對身體造成損傷。

1.1 注意心理訓(xùn)練

意志品質(zhì)具有非常重要的作用，是取得成功的關(guān)鍵因素，必須要注意訓(xùn)練意志品質(zhì)，因此，在中長跑中必須要包含著意志品質(zhì)的訓(xùn)練，作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容，意志品質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，如果訓(xùn)練有效，就能夠很好地提高人們的目的性、頑強(qiáng)性、主動(dòng)性和自我控制能力，人們必須要具備明確的目的，能夠克服種種障礙，提高生活的質(zhì)量，能夠達(dá)到自己的目標(biāo)，具有非常重要的意義，在人們的生活當(dāng)中也會發(fā)揮巨大的作用，還有就是頑強(qiáng)性，遇到各種挫折必須具備不屈不撓、堅(jiān)持不懈地克服困難的精神，而且頑強(qiáng)性就是這種精神的重要體現(xiàn)。主動(dòng)性具有非常重要的作用，能夠保障運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候，取得成功，克服各種困難，自覺、積極地想辦法完成練習(xí)和比賽任務(wù)。自控能力對于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說具有非常重要的價(jià)值，自控能力能夠提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的心里素質(zhì)，能夠控制自己的情緒，并且控制自己的行動(dòng)，在多種心里變化的過程中，能夠隨時(shí)掌握自己的狀態(tài)，進(jìn)行適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，克服練習(xí)中的疲勞和煩躁，鼓舞自己按照科學(xué)的練習(xí)計(jì)劃堅(jiān)持完成任務(wù)。

意志品質(zhì)的訓(xùn)練也存在一定的難度，必須要經(jīng)過確定的途徑，才能順利地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的，提高跑步者自己的自覺性，然后激發(fā)他們的積極情緒，跑步者也需要根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行分析，安排合適的訓(xùn)練強(qiáng)度，保障訓(xùn)練的有效。訓(xùn)練者在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，需要格外注意跑步過程中遇到的障礙，正確分析其主觀和客觀原因，才能不斷解決存在的障礙，提高自己的跑步成績，提高身體素質(zhì)，這才是跑步的目標(biāo)，業(yè)余跑步訓(xùn)練者主要目標(biāo)就是提高自己的耐心以及自身的身體素質(zhì)，保障身體的健康。在不斷跑步過程中，能夠訓(xùn)練自己的意志，學(xué)會培養(yǎng)自我的意志力，養(yǎng)成自我控制的習(xí)慣，持之以恒、嚴(yán)格要求才能早日實(shí)現(xiàn)跑步的目標(biāo)。

1.2 注意肢體力量訓(xùn)練

在中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，需要注意自己上肢力量的訓(xùn)練、下肢力量的訓(xùn)練、腹背肌群體訓(xùn)練等，必須要注意肢體的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，采用正確的訓(xùn)練方式才能達(dá)到提高力量的目標(biāo)，要想提高下肢的力量，需要不斷進(jìn)行高抬腿，然后進(jìn)行跨步后蹬跑，能夠提高下肢腿部的力量，具有非常重要的價(jià)值，還有就是上坡跑，還能提高腰部的力量，具有重要的訓(xùn)練意義，在不斷跳躍練習(xí)當(dāng)中，能夠提高 腿部的支撐力量，肢體力量的訓(xùn)練可以提高人們的承受能力，在高原中進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，尤其是肢體力量訓(xùn)練，需要掌握訓(xùn)練技巧，才能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目標(biāo)。

肢體訓(xùn)練的過程中，教練需要控制人們的運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量在適合的范圍內(nèi)才能發(fā)揮作用，才能更好地提高肢體的力量，如果運(yùn)動(dòng)量過大會造成人們體內(nèi)缺乏較多的氧氣，氧氣含量較低會產(chǎn)生休克，必須要控制運(yùn)動(dòng)量。

1.3 注意爆發(fā)力

爆發(fā)力的實(shí)現(xiàn)也需要訓(xùn)練，爆發(fā)力的訓(xùn)練能夠非常有效的提高訓(xùn)練者的速度，能夠百分之百發(fā)揮爆發(fā)力，但是必須要在動(dòng)作正確的前提下進(jìn)行，爆發(fā)力需要人們的肌肉耐性非常高，心理方面的素質(zhì)非常好，做好充足的準(zhǔn)備工作，用積極的態(tài)度去克服訓(xùn)練過程中的障礙，只有這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，肌肉力量持久性在于反復(fù)的肌肉力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)次數(shù)越多，肌肉耐力持久性越好。速度對于一個(gè)跑步者來說也非常重要，良好的速度、合理分配體力對取勝也十分關(guān)鍵，在跑步過程中對速度準(zhǔn)確的感知能力，是中長跑運(yùn)動(dòng)員必須具備的一種專門能力，運(yùn)動(dòng)員合理分配體力和控制速度，保持良好的節(jié)奏，不受對手的干擾，才能更快地達(dá)到目的，才能提高訓(xùn)練的成績。

但是爆發(fā)力在訓(xùn)練的時(shí)候，也需要注意訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，不適合過多，否則會非常快的消耗人們的身體能力，造成訓(xùn)練失敗的后果，在爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，教練需要注意他們合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少，只有掌握詳細(xì)的信息才能更好地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練安排。

1.4 采用訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)

在高原當(dāng)中進(jìn)行長跑訓(xùn)練，需要注意戰(zhàn)術(shù)使用，只有采用戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，才能提高訓(xùn)練的價(jià)值，一般來說運(yùn)動(dòng)員在跑步的時(shí)候，除了一些訓(xùn)練的體能之外，比如，跑步者堅(jiān)強(qiáng)的意志，或者是跑步者具有很強(qiáng)的體能，很強(qiáng)的肢體力量，但是他們也會使用跑步的技能，這是運(yùn)動(dòng)員需要注意的環(huán)節(jié)，但是如果是業(yè)余的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練的過程中，只需要控制運(yùn)動(dòng)量，除了這些以外不需要注意跑步取勝的技巧。

2 高原訓(xùn)練的缺點(diǎn)

高原訓(xùn)練中長跑雖然具有很多優(yōu)勢，但是也有許多不足之處，存在較多的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)，在有助提高運(yùn)動(dòng)的機(jī)能水平之外，還會對人們的心臟造成極大威脅，在高原訓(xùn)練會增加訓(xùn)練強(qiáng)度和心臟負(fù)荷。肌能量供給也會受到嚴(yán)重影響，造成人們身體能量的迅速流失，不能及時(shí)補(bǔ)充，但是如果可以得到有效的訓(xùn)練，控制運(yùn)動(dòng)量可以提高人們的耐性，還有就是一些重要元素的含量和活性會降低，降低之后會導(dǎo)致人們的心臟蛋白代謝功能和合成功能降低，因此，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，尤其是高原訓(xùn)練的過程中，必須要保障人們的心臟功能，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，保障訓(xùn)練順利進(jìn)行。

3 結(jié)語

隨著跑步愛好者數(shù)量越來越多，在高原進(jìn)行跑步訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)跑步的價(jià)值，能夠有效地提高自己的身體素質(zhì)和機(jī)能，具有非常重要的價(jià)值，但是高原跑步訓(xùn)練存在危險(xiǎn)，需要解決存在的安全隱患，保障人們順利的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的水平，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的，挑戰(zhàn)自己的跑步能力。

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