秦緒偉

（山東省日照實驗高級中學(xué)，山東 日照 276800）

在田徑運動項目中跨欄運動相對復(fù)雜，這里提到的復(fù)雜主要包括動作的復(fù)雜性、技術(shù)性及觀賞性等方面。400m欄對運動員的專項素質(zhì)有較高的要求，在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練以及平跑能力訓(xùn)練之后，400m欄進入到專項提高階段。該階段的訓(xùn)練方法及手段的有效性將直接決定著400m欄的訓(xùn)練效果，本文從專項提高階段入手提出400m欄運動力量、耐力及欄間節(jié)奏的具體訓(xùn)練手段。

1 專項提高階段400m欄專項力量訓(xùn)練方法及手段

力量訓(xùn)練是確保運動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，特別是400m欄運動，對運動員速度力量、力量耐力以及絕對力量有著較高的要求，專項提高階段400m欄力量訓(xùn)練方法如下。

1.1 速度力量訓(xùn)練方法及手段

速度力量訓(xùn)練通常需要根據(jù)運動員的實際情況做好相應(yīng)的練習(xí)，負重練習(xí)的重量選擇一般為運動員自身體重的40%～50%，在特定的時間、頻率范圍內(nèi)完成規(guī)定的動作，既能夠達到速度力量訓(xùn)練的目的，也能夠確保運動以及訓(xùn)練負荷的適中。速度力量訓(xùn)練方法及手段如表1所示。

表1 速度力量訓(xùn)練方法及手段

1.2 力量耐力訓(xùn)練方法及手段

力量耐力是專項提高階段400m欄運動員需要具備的重要能力，良好的力量耐力能夠確保運動員在最短的時間內(nèi)到達終點。運動員的力量耐力主要是依賴于血液循環(huán)與呼吸系統(tǒng)，通過改善氧運輸?shù)沫h(huán)境來提高糖酵解供應(yīng)能力的有效改善。力量耐力訓(xùn)練的最好方法則是通過循環(huán)訓(xùn)練的方式來實現(xiàn)，從而實現(xiàn)不同部位肌肉的訓(xùn)練，優(yōu)化運動員的氧供能系統(tǒng)。力量耐力訓(xùn)練方法及手段如表2所示。

表2 力量耐力訓(xùn)練方法及手段

1.3 絕對力量訓(xùn)練方法及手段

絕對力量的訓(xùn)練主要是改善運動員肌肉協(xié)調(diào)能力，與速度力量訓(xùn)練相比絕對力量訓(xùn)練的負重量要有所增加，負荷強度控制在運動員自身重量的60%～70%，通過訓(xùn)練以確保滿足運動員400m欄運動的基本要求。具體力量耐力訓(xùn)練方法及手段如表3所示。

2 專項提高階段400m欄專項耐力訓(xùn)練方法及手段

力量是運動成績提高的基石, 對于400m欄運動員而言, 耐力同樣十分關(guān)鍵。特別是400m欄運動的后半程, 運動員的體能消耗使得機體會處于一種缺氧狀態(tài)，從而引發(fā)一系列的生理變化,包括呼吸節(jié)奏混亂、呼吸困難、動作速度以及移動速度減慢, 最終成績不夠理想。這就要求做好專項耐力訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方法及手段如表4所示。

2.1 有氧耐力訓(xùn)練

結(jié)合400m欄的功能特征來看，有氧代謝的占比并不大，僅為5%左右，但在專項提高階段有氧耐力訓(xùn)練依舊不容忽視。從生理角度上來看，開展有氧訓(xùn)練對改善運動員的血液循環(huán)系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)具有積極作用，對運動員耐力素質(zhì)的提升作用明顯，具體訓(xùn)練內(nèi)容是障礙跑與定時跑。其中，障礙跑是利用運動場的現(xiàn)有場地資源去設(shè)置障礙物，要求運動員通過中速跑的方式進行障礙跑，時間為25min，以此來達到耐力訓(xùn)練目的。定時跑訓(xùn)練是在特定的時間內(nèi)完成特定距離跑，如200m定時30s，循環(huán)次數(shù)為3次；500m定時80秒，循環(huán)次數(shù)為3次。每一組定時跑完成之后間隔時間為8～10min。

2.2 無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練作為專項耐力訓(xùn)練的重要組成部分，需要通過遞減間歇訓(xùn)練法來實現(xiàn)。因為在劇烈的運動狀態(tài)下，運動員的血乳酸會發(fā)生變化，采取該訓(xùn)練方式能夠最大限度上提高運動員自身能力，耐力素質(zhì)也會隨之發(fā)生改變。在本次的無氧耐力訓(xùn)練方面，采取的訓(xùn)練安排與訓(xùn)練手段為反復(fù)跨欄跑和變速跨欄跑。在反復(fù)跨欄跑訓(xùn)練中，跨欄跑距離為100m，在該距離內(nèi)設(shè)置2～6個欄，通過反復(fù)的跨欄訓(xùn)練來增強耐力素養(yǎng)，每次完成一組跨欄之后間歇時間為5min，重復(fù)3～5組。變速跨欄跑則是在400m的范圍內(nèi)設(shè)置6～8個欄，每一個欄的設(shè)置距離不同，通過不同距離完成變速跨欄，完成一組訓(xùn)練內(nèi)容后間歇時間為10min。

2.3 有氧與無氧混合耐力訓(xùn)練

混合耐力訓(xùn)練所強調(diào)的是跑的數(shù)量，在完成有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練之后需要過渡到混合耐力訓(xùn)練方面。這里訓(xùn)練內(nèi)容以數(shù)量為主，并且這種數(shù)量可以根據(jù)運動員的實際情況做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以此來達到良好的耐力訓(xùn)練目的。在混合耐力訓(xùn)練當(dāng)中，短距離遞增跑和同距離間歇跑是主要的訓(xùn)練手段。其中，短距離的遞增跑是確定不同的短距離跑的范圍，通過提升距離的方式來達到訓(xùn)練目的，距離分別確定為30m、60m、80m、100m、120m、150m、200m，訓(xùn)練間歇時間為20min，次數(shù)為2次。同距離間歇跑則是確定距離為500m，跑的次數(shù)為5～7次，每次間歇時間為10min。

3 專項提高階段400m欄欄間節(jié)奏訓(xùn)練方法及手段

專項提高階段不但要提高運動員的力量以及耐力等身體素質(zhì)，還需要提高跨欄運動技術(shù)能力。而欄間節(jié)奏的訓(xùn)練則是專項提高階段的必要訓(xùn)練內(nèi)容。運動員良好的欄間節(jié)奏能夠確保運動成績的提高。專項提高階段400m欄欄間節(jié)奏訓(xùn)練方法及手段需要從3個方面入手。

3.1 確定欄間跑步節(jié)奏

欄間節(jié)奏的訓(xùn)練要結(jié)合運動員自身的實際情況，從而根據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)以及訓(xùn)練效果確定合適的跑步節(jié)奏。經(jīng)過相關(guān)資料的調(diào)查以及國家優(yōu)質(zhì)運動員欄間節(jié)奏數(shù)據(jù)的整理，確定最佳的欄間節(jié)奏。運動員可以根據(jù)自身的步長所決定欄間跑的步數(shù)以及起跑到第一欄所用步數(shù)。通過這樣的反復(fù)訓(xùn)練，最終確定符合自身條件的欄間跑步節(jié)奏。具體如表5所示。

表3 絕對力量訓(xùn)練方法及手段

表4 專項耐力訓(xùn)練方法及手段

表5 最佳欄間模式

3.2 分段標(biāo)志線訓(xùn)練

該訓(xùn)練方法被應(yīng)用到400m欄的訓(xùn)練當(dāng)中，主要是依據(jù)控制論的基本原理來實現(xiàn)。將運動員作為研究對象，根據(jù)其自身的實際情況完成信息的輸入，通過相關(guān)數(shù)據(jù)的整理完成分段標(biāo)志線的訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方法是在起跑后的第5步、第10步以及每一個欄的前后4步設(shè)置白線，將白線作為標(biāo)志點，使得運動員在進行跨欄訓(xùn)練中能夠準(zhǔn)確地踩踏到白線，從而調(diào)整自身良好的欄間節(jié)奏，保證欄間節(jié)奏的準(zhǔn)確性。當(dāng)然，白線的設(shè)置還需要結(jié)合運動員的實際情況做出調(diào)整，最終選擇合適的標(biāo)志點位。

3.3 欄間跑速度訓(xùn)練，合理分配體能

欄間節(jié)奏的有效保持還需要欄間速度的訓(xùn)練，不同的欄間速度直接決定著成績與欄間節(jié)奏。在進行訓(xùn)練的過程中，需要對運動員每一個欄的速度時間進行記錄，并將其告知運動員自身，使得其能夠按照規(guī)定的時間范圍完成跨欄，從而提高自身的總體成績。欄間跑速度訓(xùn)練能夠激發(fā)運動員自身潛能，合理的分配自身體能，保持良好的欄間節(jié)奏。