天舒

你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

工作日的下午，你已經(jīng)筋疲力盡，哈欠連天，但待辦事項(xiàng)還有一長(zhǎng)串；

回到家里，你只想倒在床上看手機(jī)，卻發(fā)現(xiàn)朋友剛剛更新了一篇文章推送到公號(hào)。

或許你會(huì)疑惑，為什么有的人一天到晚精力充沛，在工作之余還能讀書(shū)、充電、社交、自我提升，但你一天下來(lái)同樣忙忙碌碌，卻感到?jīng)]做多少事情？這其中的差別，或許在于精力管理。

難以實(shí)現(xiàn)的時(shí)間表

為了提升工作效率，你是否曾經(jīng)一板一眼地制定一天的時(shí)間計(jì)劃表？

比如，周末6：00-7：00鍛煉

7：00-8：00洗漱、早餐

8：00-10：00讀英文小說(shuō)

10：00-12：00做家務(wù)

……

相信每個(gè)人對(duì)這樣的時(shí)間計(jì)劃表都不陌生。

但是實(shí)施起來(lái)，卻可能是：

9：00起床

9：00-10：00刷手機(jī)

10：00-12：00追劇

一個(gè)上午就這樣過(guò)去了。

以小時(shí)為單位，把每天規(guī)劃成若干個(gè)格子，把每天的事務(wù)納入其中，這種方式的確很符合人的直覺(jué)，因此大部分人都曾經(jīng)嘗試過(guò)這種時(shí)間管理方式。但是，這種方式卻是最難以執(zhí)行的 。把每天的任務(wù)塞在嚴(yán)格的時(shí)間表格中，一旦出現(xiàn)干擾，一個(gè)電話(huà)、一次拜訪，都可能影響到整個(gè)時(shí)間表?？傆信R時(shí)的會(huì)議要召開(kāi)，總有突然造訪的客戶(hù)，總有緊急的電話(huà)響起，

嚴(yán)格按照時(shí)間段規(guī)劃的計(jì)劃表之所以很難成功，原因就在于這種計(jì)劃安排是非常理想主義的方式，是按照自己覺(jué)得“應(yīng)該”的方法來(lái)制定的。而計(jì)劃越是理想化，實(shí)施的難度就越大。一旦無(wú)法執(zhí)行，就容易體驗(yàn)到挫敗感和沮喪感，于是索性完全放棄。

時(shí)間表失敗的另外一個(gè)原因是，人不是電腦，很難嚴(yán)格按照時(shí)間表的指令來(lái)完成任務(wù)。比如計(jì)劃在一天的工作之后，去健身房跑步一個(gè)小時(shí)，再讀兩個(gè)小時(shí)的英語(yǔ)，但實(shí)際上一天工作下來(lái)已經(jīng)筋疲力盡，面對(duì)計(jì)劃表糾結(jié)一番后，可能還是選擇了回家叫外賣(mài)。

因此，對(duì)比這種令人很有挫敗感的時(shí)間管理方法，有人提出了新的革命性概念，將時(shí)間管理提升為精力管理。

美國(guó)學(xué)者吉姆·洛爾（Jim Loehr）和托尼·施瓦茨（Tony Schwartz）在《精力管理》一書(shū)中寫(xiě)道，精力就是做事情的能力。想要在緊張的工作中達(dá)到全情投入的狀態(tài)，與其管理時(shí)間，不如管理精力。這才是高效做事的基礎(chǔ)。

一天只有24個(gè)小時(shí)，不管你怎么擠時(shí)間，你的一天都不會(huì)變成25個(gè)小時(shí)，所以試圖在時(shí)間上戰(zhàn)勝別人，你就輸了。李笑來(lái)在《做時(shí)間的朋友》一書(shū)中也提出了類(lèi)似的觀點(diǎn)。每個(gè)人每天都是24個(gè)小時(shí)的固定時(shí)長(zhǎng)，決定產(chǎn)出的，不是某個(gè)時(shí)間段做了什么，而是做成了什么。好比參加一場(chǎng)4小時(shí)的會(huì)議，開(kāi)始，所有的人也都全神貫注地參與著，但是一到會(huì)議的下半場(chǎng)，很多人的注意力就會(huì)急劇下降，甚至連理解語(yǔ)句都會(huì)變得非常困難。于是，可以想見(jiàn)這個(gè)會(huì)議最后收到的效果，這不是管理時(shí)間就能控制的，影響這場(chǎng)會(huì)議效果的，是人的精力。

精力金字塔

《精力管理》一書(shū)中認(rèn)為，我們的精力主要來(lái)源于四個(gè)方面，分別為：意志、思維、情感、體能。這四個(gè)部分，缺一不可，相互獨(dú)立又彼此關(guān)聯(lián)。越底層的越基礎(chǔ)，底層的部分會(huì)影響上層的部分。體能會(huì)影響情緒：身體不好的時(shí)候，心情也不好。情緒會(huì)影響思維：在情緒不佳的時(shí)候，做判斷容易失誤。思維會(huì)影響意志力：很多強(qiáng)大的意志力背后，其實(shí)是強(qiáng)大的思考能力。

精力管理可以簡(jiǎn)單概括為以下公式：

全情投入= 體能充沛+情感鏈接+思維清晰+意志堅(jiān)定

為了保持最佳狀態(tài)，我們必須管理好這四種精力，離開(kāi)其中任何一種，我們都無(wú)法全面調(diào)動(dòng)自己的天賦和技能。

作者詳細(xì)介紹了四個(gè)方面的各種方法：

體能，主要表現(xiàn)為身體可以做出與力量、耐力、靈活性和恢復(fù)力相關(guān)的動(dòng)作。提高體能的方法有，調(diào)整呼吸，選擇升糖指數(shù)低的食物，保證充足睡眠等；情感層面的精力分為消極和積極，是否自信樂(lè)觀、與他人關(guān)系融洽等；思想層面的精力以強(qiáng)度來(lái)衡量，即持續(xù)集中注意力的能力，主要表現(xiàn)為創(chuàng)造力、專(zhuān)注力、現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義和大腦的可塑性；精神層面的精力以重心來(lái)衡量，即一個(gè)人主要將時(shí)間和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表現(xiàn)為富有責(zé)任意識(shí)和奉獻(xiàn)精神，體現(xiàn)人生價(jià)值和意義。

通過(guò)掃描精力金字塔，人們會(huì)對(duì)人的狀態(tài)有新的理解。重新看待很多人說(shuō)的“狀態(tài)不好”，其實(shí)意味著不同層面的問(wèn)題：

如果是體力上的疲憊，早睡早起，合理飲食就能解決問(wèn)題。如果你是個(gè)腦力勞動(dòng)者，靠補(bǔ)覺(jué)來(lái)休息就沒(méi)有用了，真正需要的是散步、放松、聽(tīng)音樂(lè)等思維精力的補(bǔ)充；如果你對(duì)自己的工作缺乏熱情，休假往往會(huì)加重倦怠，因?yàn)槿狈σ庵玖r(shí)需要在工作中尋找意義感，而休假卻會(huì)加重工作的無(wú)意義感。

有的朋友希望用業(yè)余時(shí)間學(xué)習(xí)寫(xiě)作，但是總難以堅(jiān)持，借口有無(wú)非是太累，沒(méi)有靈感，缺乏毅力，一直遲遲不能動(dòng)筆。如果用精力金字塔來(lái)掃描，其實(shí)這是思維精力不足——嘗試用很多作家會(huì)用的“用寫(xiě)作來(lái)寫(xiě)作”方法來(lái)寫(xiě)作，先讓自己隨便寫(xiě)點(diǎn)東西，把思維的精力聚焦起來(lái)就會(huì)慢慢地找到狀態(tài)。

從直線型管理到鐘擺型管理

很多人羨慕那些工作、學(xué)習(xí)效率高的人，認(rèn)為他們天生精力充沛，而自己卻是天生“懶癌”。其實(shí)，精力充沛并不是天生的，而是后天鍛煉的結(jié)果。精力的管理跟體能訓(xùn)練相似。想要獲得更好的肌肉和體力，需要不斷的對(duì)身體進(jìn)行有效的訓(xùn)練和恢復(fù)動(dòng)作，精力也是如此。

精力管理的發(fā)現(xiàn)源于對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)差異的研究。

如何幫助世界一流的運(yùn)動(dòng)員，在高壓狀態(tài)下保持長(zhǎng)期穩(wěn)定的良好狀態(tài)，并且在比賽的緊要關(guān)頭順利奪得最后的成功？

傳統(tǒng)理論認(rèn)為，競(jìng)技水平當(dāng)然是最重要的。讓有天分的選手持之以恒地提高運(yùn)動(dòng)技能，就可以在競(jìng)爭(zhēng)中發(fā)揮出最佳水平。LGE效能體系公司卻另辟蹊徑，完全不著眼于選手戰(zhàn)術(shù)或技術(shù)的培訓(xùn)，而是幫助他們更有效地管理精力。例如：如何充分利用比賽的間隙有效放松，充分休息，從而在高強(qiáng)度的競(jìng)爭(zhēng)中始終保持高水平的戰(zhàn)斗力。

LGE的新思路獲得了非凡的成功，其成績(jī)最早從網(wǎng)球選手開(kāi)始，隨后服務(wù)范圍不斷擴(kuò)大。后來(lái)，他們?cè)隗w育界的成功很快傳播開(kāi)來(lái)，許多其他行業(yè)也不斷邀請(qǐng)他們進(jìn)行培訓(xùn)。目前，他們公司的培訓(xùn)對(duì)象包括FBI、律師、醫(yī)生、高管、企業(yè)家、經(jīng)理人、銷(xiāo)售人員、教師、學(xué)生等等，其中很多人來(lái)自世界500強(qiáng)企業(yè)。

我們先來(lái)看看，普通人是如何管理自己精力的？

大部分人管理精力的方式是直線型管理——就是一直工作，一直到很累為止。然后休息，一直到經(jīng)歷恢復(fù)繼續(xù)工作。這時(shí)，休息是一種“沒(méi)法工作”的被迫行為，是為了工作不得不做的事。

這是一種很糟糕的精力管理方式——就像手機(jī)電池，手機(jī)電池的壽命一般以電池循環(huán)次數(shù)計(jì)算，也就是完全充放電次數(shù)。如果總是用到手機(jī)關(guān)機(jī)才充電，你會(huì)發(fā)現(xiàn)待機(jī)時(shí)間越來(lái)越短，甚至到最后再也充不進(jìn)電，報(bào)廢了。人體的精力也會(huì)隨著使用次數(shù)的累積逐漸進(jìn)入衰竭模式，這就是老化的過(guò)程。不過(guò)，就像我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)減少生病和延緩身體衰老一樣，我們也可以通過(guò)對(duì)精力的構(gòu)成因素進(jìn)行適度韌化訓(xùn)練，從而增加精力儲(chǔ)備。

比起直線型管理，更科學(xué)的管理方式是“鐘擺型”。精力其實(shí)是一種節(jié)律性的東西，春夏秋冬，白天黑夜，像鐘擺一樣，有自己的節(jié)奏和高低谷。鐘擺型管理者從來(lái)不把精力電池用到?jīng)]電，而是理解和配合這些節(jié)律，主動(dòng)進(jìn)行休息和補(bǔ)充。休息不再是被迫的，而被認(rèn)為是一種高效能工作方式的一部分。

曉凌是一位剛參加工作不久的白領(lǐng)，在一家翻譯公司工作。她說(shuō)，之前一直強(qiáng)迫自己早上五點(diǎn)醒來(lái)，就開(kāi)始看書(shū)學(xué)習(xí)，一到單位也是馬上進(jìn)入工作狀態(tài)，總是擔(dān)心自己的時(shí)間不夠。到下午快下班時(shí)人的精神狀態(tài)總是不好，有時(shí)白天一天工作完了回到家，六點(diǎn)鐘就是有朋友約我出去吃飯，連出門(mén)的力氣都沒(méi)有了，也沒(méi)心情和朋友一起出去玩。曉凌的這種狀態(tài)就是直線型的工作方式，結(jié)果是一天下來(lái)非常疲憊，但工作效率往往不高。

通過(guò)學(xué)習(xí)精力管理，她試用了一下鐘擺式學(xué)習(xí)工作法，具體方法是“記錄一段自己一天工作和學(xué)習(xí)時(shí)間分配情況和精力情況，找出自己一天中的節(jié)奏，什么時(shí)間精力最集中，創(chuàng)造力最強(qiáng)，精神狀態(tài)最好，可以堅(jiān)持工作學(xué)習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間等。將最困難，最需要集中精力的工作安排在精神狀態(tài)的峰值時(shí)間段，而在精力低谷階段，則安排一些輕松的工作，或者是做做家務(wù)，短暫休息等。”

通過(guò)鐘擺式學(xué)習(xí)工作，曉凌她感到能把最重要的工作完成，并且一天下來(lái)，也不那么累了。

離開(kāi)舒適區(qū)

當(dāng)我們想要增強(qiáng)肌肉的力量時(shí)，就要給它施加壓力，讓它的消耗超過(guò)正常水平。這時(shí)肌肉會(huì)有拉伸撕裂的感覺(jué)，結(jié)束時(shí)體能銳減，累得什么都不想干?？扇绻菹⒁粌商旌笤俅斡?xùn)練，我們會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)肌肉變強(qiáng)壯了。

這種訓(xùn)練方式不僅對(duì)身體有效，情感、思想和精神層面也可通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式達(dá)到增強(qiáng)承受力的訓(xùn)練效果。

我們有的層面的“肌肉”承受力不強(qiáng)，往往是因?yàn)閯偢械接幸稽c(diǎn)壓力或不舒服的時(shí)候，就對(duì)自己說(shuō)“不行了”，然后放棄訓(xùn)練，駐足不前。要想讓自己不斷成長(zhǎng)，我們必須要學(xué)著對(duì)自己說(shuō)“再堅(jiān)持一下”，度過(guò)挑戰(zhàn)帶來(lái)的壓力和不適感，完成每一次的突破以增強(qiáng)承受力。這種方式，從肌肉訓(xùn)練到意志力訓(xùn)練，從耐心、專(zhuān)注等習(xí)慣的培養(yǎng)到負(fù)責(zé)、誠(chéng)信等品格的養(yǎng)成，都是一以貫之。比如從開(kāi)始只能專(zhuān)注看書(shū)15分鐘，慢慢地增加到半小時(shí)，一小時(shí)，兩小時(shí)，一點(diǎn)一點(diǎn)地給自己加碼。

儀式與習(xí)慣

你不想再過(guò)渾渾噩噩的生活，刪掉電腦里的游戲和電視劇。決定要建立規(guī)律的作息，每天讀書(shū)、健身、早起……但是，堅(jiān)持了一周以后，還是一切照舊。于是你得出一個(gè)結(jié)論：是自己的意志力薄弱。其實(shí)，并不是你不夠努力，而是方法有問(wèn)題。

心理學(xué)家Baumeister認(rèn)為，意志力是消耗品，會(huì)隨著使用而損耗。這就是為什么，當(dāng)你寫(xiě)下早起、健身、背單詞等一長(zhǎng)串計(jì)劃后，很難全部完成。因?yàn)樵缟下?tīng)到鬧鐘起床已經(jīng)消耗了你大部分的意志力，接來(lái)下，你更想要好好放松自己，而不是繼續(xù)做消耗意志力的事情。

而好消息是，一旦這些行為成為習(xí)慣，就不再需要意志力的驅(qū)動(dòng)了。就像早睡早起的習(xí)慣，最開(kāi)始會(huì)很難，但隨著磨合的深入，所有的不適感都會(huì)逐漸消失，它不再是負(fù)擔(dān)，也不是需要下決心去做的事情，而是自然而然的行為。

我們認(rèn)為很多意志力強(qiáng)的人，其實(shí)他們的努力都是“常態(tài)化”的：

周末照樣早起、跑步；

大年初二的早晨，照例坐到桌前寫(xiě)方案。

高鐵上，機(jī)場(chǎng)里，照例用手機(jī)寫(xiě)稿子、回郵件。

這些行動(dòng)對(duì)他們來(lái)說(shuō)并不需要意志力的驅(qū)動(dòng)，而是有肌肉記憶的習(xí)慣動(dòng)作。因此，創(chuàng)建積極的“儀式習(xí)慣“更加符合精力管理的原則。

儀式習(xí)慣，指的是定義明確、具有高度計(jì)劃性的行為。建立積極的儀式習(xí)慣，可以幫助我們更好地管理精力和規(guī)范行為，就像刷牙、吃飯那樣，不需思考和自律，就能自動(dòng)進(jìn)行，以盡量減少對(duì)思維精力和意志精力的消耗，把這些精力節(jié)省下來(lái)，用在其他更需要的方面。

在建立儀式習(xí)慣的時(shí)候，有三點(diǎn)需要注意：

建立儀式習(xí)慣需要循序漸進(jìn)，量力而行，防止一下子改變過(guò)多而導(dǎo)致精力跟不上而失敗。比方說(shuō)，你以前是個(gè)夜貓子，每晚不到12點(diǎn)不休息，現(xiàn)在想建立早起早睡的習(xí)慣，要求自己6點(diǎn)起床10點(diǎn)休息。那最好不要一下子規(guī)定自己提早2小時(shí)起床，因?yàn)槟愕纳镧娍赡芤幌伦诱{(diào)整不過(guò)來(lái)，以致你每天起床就得與內(nèi)心作掙扎斗爭(zhēng)，萬(wàn)一哪天你毅力不夠，就很容易放棄?？梢韵仍囍嵩?小時(shí)或者半小時(shí)起床，幾個(gè)星期以后，再調(diào)整到更早的時(shí)間。一般情況下，我們需要用21天的時(shí)間來(lái)逐漸適應(yīng)新的生活節(jié)奏，建立一個(gè)新習(xí)慣。

建立儀式習(xí)慣時(shí)，應(yīng)盡可能將時(shí)間、地點(diǎn)、行為精準(zhǔn)化和具體化，這樣在行動(dòng)時(shí)不用考慮太多，照著計(jì)劃做就是了。小東由于工作的原因，經(jīng)常久坐不動(dòng)，他感覺(jué)到工作后，自己的體能精力下降了不少，于是下決心開(kāi)始鍛煉身體，并根據(jù)自己的實(shí)際情況，建立了以下的習(xí)慣儀式：上下班分別步行15分鐘，上午10：30和下午3：30各做一次工間操，周末跑步2小時(shí)。一段時(shí)間以后，他感覺(jué)自己的體能精力有了明顯的提高。

另外，每天進(jìn)行行為自查，及時(shí)記錄進(jìn)展，檢視自己個(gè)人預(yù)想與實(shí)際行為的差距。對(duì)養(yǎng)成習(xí)慣也很有幫助。

我們需要?jiǎng)?chuàng)建哪些積極的儀式習(xí)慣？可以有很多種。比如，每天喝8杯水；每天必吃蔬菜；每天保持睡眠至少7小時(shí)；每天運(yùn)動(dòng)至少15分鐘；每天與家人進(jìn)行有效陪伴20分鐘；每天閱讀30分鐘；每天進(jìn)行日計(jì)劃與回顧；每天為自己的興趣投入至少15分鐘……只要你認(rèn)為對(duì)自己有益的，都可以將它建立為自己的儀式習(xí)慣。

尋找適合自己的儀式習(xí)慣，就需要我們首先去弄清楚在我們的價(jià)值觀里，關(guān)于我們身體、情感、思維、意義這4個(gè)精力的維度，需要怎樣通過(guò)我們的日常行為體現(xiàn)？哪些是最重要的？

最后，為了確保精力管理的持久性，我們的確需要養(yǎng)成一系列的儀式習(xí)慣。但相比較于同時(shí)進(jìn)行多項(xiàng)儀式培養(yǎng)，每次僅專(zhuān)注于一個(gè)儀式習(xí)慣的培養(yǎng)與穩(wěn)定是更有效的做法。

注意力帶寬

秋葉PPT創(chuàng)始人、武漢工程大學(xué)副教授秋葉一直在從事時(shí)間和精力管理方面的研究。他認(rèn)為，工作效率的重點(diǎn)不是時(shí)間，是“注意力帶寬”。這里的“帶寬”不是電腦領(lǐng)域的頻寬，指?jìng)€(gè)人的注意力在工作、家庭、學(xué)習(xí)、興趣、健康、理財(cái)、親友、人脈等方面的分配。也就是說(shuō)，無(wú)論是在生活中亦或是工作中，能夠?qū)⒆⒁饬途Ψ旁陉P(guān)鍵的事情上尤為重要。

在秋葉看來(lái)，人生應(yīng)該是分不同的階段的。同樣的事情，在不同的階段需要不同比重的分配。比如在年輕的時(shí)候，會(huì)花費(fèi)較多的時(shí)間在學(xué)習(xí)和工作之中。當(dāng)?shù)搅艘欢ǖ乃脚c能力的時(shí)候，學(xué)習(xí)可能就不再是需要耗費(fèi)大量時(shí)間去完成的事情，我們要開(kāi)始學(xué)會(huì)如何花費(fèi)最少的時(shí)間學(xué)到更多的內(nèi)容，同時(shí)擠出時(shí)間做更多的事情。

很多生活上的瑣事，會(huì)占用注意力的很多帶寬，容易造成精神疲憊，無(wú)法將注意力集中更重要的事情上。比如買(mǎi)菜，每天都要進(jìn)行，今天買(mǎi)什么？吃什么？這種每天必須要應(yīng)對(duì)的決定其實(shí)會(huì)讓人很困擾。應(yīng)對(duì)這種“選擇煩躁癥”，最好的方法是做一周的菜譜表。星期一吃什么、星期二吃什么，列好后每天按照計(jì)劃執(zhí)行。這樣減少了每天頭腦里決策的次數(shù)，就會(huì)減少占用注意力的帶寬，人的精神就會(huì)相應(yīng)的提高，注意力就更加集中。很多高效人士一直在減少生活中的無(wú)用選擇。喬布斯每天穿的黑上衣牛仔褲，扎克伯格衣櫥里清一色的灰色外套，因?yàn)樗麄儾幌氚炎⒁饬ㄔ诿刻齑┦裁匆路@樣的決策上，將其節(jié)省下來(lái)用在更重要的地方。

進(jìn)入移動(dòng)互聯(lián)時(shí)代后，隨著電子終端的普及，人們被海量信息包圍，不論是熱點(diǎn)新聞、娛樂(lè)八卦、網(wǎng)絡(luò)社交，不斷地?fù)寠Z著人們十分有限的注意力。原本相對(duì)完整的時(shí)間都被碎片化，除了每天的工作外，很難再有大塊的時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)、充電。

如何應(yīng)對(duì)時(shí)間的碎片化？有專(zhuān)家建議，不如用碎片化時(shí)間反碎片化。當(dāng)碎片時(shí)間來(lái)臨的時(shí)候，打開(kāi)自己的任務(wù)清單，看看可以馬上處理的任務(wù)有哪些。比如看兩頁(yè)書(shū)，發(fā)快遞，訂餐，回郵件，用手機(jī)記錄下某個(gè)想法等等，這樣既避免了碎片化時(shí)間的浪費(fèi)，也管理好了自己的注意力，開(kāi)發(fā)了碎片時(shí)間的價(jià)值。

美國(guó)的一項(xiàng)數(shù)據(jù)表明，能合理利用好碎片化時(shí)間的人只有3%-5%，如果你能成為這3%-5%的一份子，那么你的職業(yè)發(fā)展會(huì)比其他人快很多。

精力管理實(shí)在是一門(mén)非常復(fù)雜的科目，生理、大腦、情緒和精神中的每一塊都需要我們?nèi)ド钊雽W(xué)習(xí)、體驗(yàn)和完善。無(wú)論是時(shí)間管理還是精力管理，深層的需求是塑造更好的自我，因此，如果你一直關(guān)注自我成長(zhǎng)，一直保持對(duì)生活的思考，行動(dòng)起來(lái)才是最重要的。