翁孟遷

近年來，群眾盲目的體育鍛煉造成身體損傷的事例屢見報(bào)端，科學(xué)鍛煉的話題受到人們普遍關(guān)注，然而，迄今為止，體育鍛煉管理尤其是體育鍛煉自我管理卻鮮有提及。人們參加體育鍛煉，須對(duì)體育鍛煉行為進(jìn)行管理才能收獲應(yīng)有的效果。缺乏管理的體育鍛煉是盲目隨意的，其往往因無法得到質(zhì)量保障而徒勞無功，嚴(yán)重者甚至使人身心遭受損害。

當(dāng)前，我國正加快健康中國建設(shè)步伐，大力推進(jìn)全民健身運(yùn)動(dòng)深入開展。加強(qiáng)體育鍛煉管理，提高體育鍛煉科學(xué)化水平的重要性更加突顯。深入研究體育鍛煉自我管理具有十分重要的理論價(jià)值和實(shí)踐意義，更具有時(shí)代緊迫性和歷史責(zé)任性。

1 體育鍛煉自我管理的內(nèi)涵及意義

管理是人們?yōu)閷?shí)現(xiàn)目的而規(guī)范行為使其產(chǎn)生成效的活動(dòng)。任何目的性行為要取得成效都必須受到規(guī)范，體育鍛煉也不例外。體育鍛煉管理是人們?yōu)閷?shí)現(xiàn)鍛煉目的而規(guī)范鍛煉行為以使其產(chǎn)生成效的活動(dòng)。體育鍛煉本質(zhì)上是以體育運(yùn)動(dòng)為基本手段、以鍛煉身心為實(shí)現(xiàn)途徑、以促進(jìn)健康為根本目的的實(shí)踐活動(dòng)。規(guī)范體育鍛煉行為是充分發(fā)揮體育鍛煉促進(jìn)身心健康功能的必然要求。人們參加體育鍛煉，其行為既要符合體育運(yùn)動(dòng)的客觀規(guī)律，又要遵循身心健康的基本原理，才可能達(dá)到預(yù)期目的。對(duì)體育鍛煉行為的規(guī)范越科學(xué)，體育鍛煉的功能越能得到充分發(fā)揮，其為增進(jìn)健康和改善生活質(zhì)量服務(wù)的作用就越顯著。

根據(jù)管理對(duì)象的不同，可把體育鍛煉管理分為對(duì)他人實(shí)施的體育鍛煉管理和體育鍛煉自我管理。前者又可依據(jù)管理主體的區(qū)別被分為政府體育部門的體育鍛煉管理、社會(huì)體育組織的體育鍛煉管理、學(xué)校體育鍛煉管理、社區(qū)體育鍛煉管理、家庭體育鍛煉管理和社會(huì)體育指導(dǎo)員、體育教師等體育專業(yè)技術(shù)人員的體育鍛煉管理，等等。體育鍛煉自我管理是個(gè)體為實(shí)現(xiàn)鍛煉目的而規(guī)范自身鍛煉行為以使其產(chǎn)生成效的活動(dòng)。在體育鍛煉管理的構(gòu)架中，體育鍛煉自我管理是最基本的單元，是其它各類體育鍛煉管理的落腳點(diǎn)和歸宿。其它各類體育鍛煉管理最終都要落實(shí)到體育鍛煉自我管理中來，并通過體育鍛煉自我管理發(fā)揮作用。

在全民健身活動(dòng)中，體育鍛煉自我管理做不好，其它體育鍛煉管理抓得再好，最終也將功虧一簣。從此意義上講，體育鍛煉自我管理是全民健身質(zhì)量工程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。判斷全民健身管理實(shí)施的質(zhì)量狀況，首先要看群眾體育鍛煉自我管理整體水平的高低。除了對(duì)體育鍛煉自身價(jià)值實(shí)現(xiàn)的作用，體育鍛煉自我管理對(duì)自我健康管理的重要意義也是不言而喻的。自我健康管理是個(gè)人運(yùn)用健康與疾病預(yù)防的知識(shí)和技能，對(duì)自身健康狀況進(jìn)行監(jiān)測(cè)，對(duì)自己所面臨的健康風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估，并據(jù)此調(diào)節(jié)自身心理和行為以達(dá)到增進(jìn)健康和預(yù)防疾病目的的健康促進(jìn)活動(dòng)[1]。其內(nèi)容涵蓋思想修養(yǎng)管理、飲食營(yíng)養(yǎng)管理、勞動(dòng)安全管理、清潔衛(wèi)生管理、起居作息管理、體育鍛煉管理、人際關(guān)系管理、休閑娛樂管理、身心狀況測(cè)評(píng)管理、危險(xiǎn)因素防控管理、疾病治療與康復(fù)管理等各種與健康密切相關(guān)的管理活動(dòng)。如果把自我健康管理看成一個(gè)大系統(tǒng)，其中的每一項(xiàng)健康管理都是其子系統(tǒng)，它們之間是整體與部分的關(guān)系。自我健康管理的水平取決于其各個(gè)部分的管理水平，任何一個(gè)部分管理的欠缺和偏差都會(huì)對(duì)其自身發(fā)展造成嚴(yán)重制約。

體育鍛煉自我管理不僅是自我健康管理這個(gè)大系統(tǒng)的重要構(gòu)成，而且在其中具有基礎(chǔ)性的地位?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識(shí)與技能(2015年版)》指出“健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面”[2]，而個(gè)體只有科學(xué)管理自身的體育鍛煉才能做到適量運(yùn)動(dòng)并不斷地提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

當(dāng)前，不僅要督促人們積極參加體育鍛煉，而且要重視引導(dǎo)人們加強(qiáng)體育鍛煉管理，這對(duì)國民健康的意義十分重大。截至2016年，慢性病導(dǎo)致的死亡已經(jīng)占到我國總死亡的85%，導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)已占總疾病負(fù)擔(dān)的70%[3]，成為國民首要死因及群眾因病致貧返貧的重要原因。眾所周知，慢性病主要由生活方式所致，屬于生活方式病。加強(qiáng)健康管理，踐行健康生活方式是防治慢性病最有效的手段?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》要求人們“塑造自主自律的健康行為”[4]?！吨袊乐温圆≈虚L(zhǎng)期規(guī)劃(2017—2025年)》提出，倡導(dǎo) “每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念，“構(gòu)建自我為主、人際互助、社會(huì)支持、政府指導(dǎo)的健康管理模式”[5]。然而，目前我國群眾踐行健康生活方式的狀況還遠(yuǎn)未如人意。據(jù)國家衛(wèi)生計(jì)生委公布的數(shù)據(jù)，2016年中國居民健康素養(yǎng)水平為11.58%[6]，還處于較低水平。單就體育鍛煉的情況來看，2014年我國經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)百分比只有33.9%[7]，比例仍然偏低。如果加上科學(xué)鍛煉這一項(xiàng)，即經(jīng)常參加體育鍛煉并做到科學(xué)鍛煉的人數(shù)，比例會(huì)更低。這就要求我們?cè)谕七M(jìn)全民健身運(yùn)動(dòng)過程中，除了努力發(fā)動(dòng)群眾積極參加體育鍛煉，著力解決群眾經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例偏低問題之外，還要想方設(shè)法教育和促進(jìn)群眾加強(qiáng)體育鍛煉自我管理，逐步提升群眾體育鍛煉科學(xué)化水平，這樣才能確保全民健身的質(zhì)量。

2 體育鍛煉自我管理的要素和任務(wù)

個(gè)體進(jìn)行體育鍛煉自我管理的目的是發(fā)揮體育鍛煉促進(jìn)身心健康的功能即使體育鍛煉產(chǎn)生其應(yīng)有的促進(jìn)身心健康的效果，讓自己從中受益。所以，體育鍛煉自我管理主要是對(duì)體育鍛煉功能決定性要素的管理。

談及體育鍛煉功能的發(fā)揮，人們通常會(huì)想到遵循FITT原則即采用合適的運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和項(xiàng)目類型，但這僅涉及到鍛煉項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷兩個(gè)要素。除了FITT原則，楊靜宜和徐峻華將“鍛煉內(nèi)容即鍛煉時(shí)應(yīng)采用的手段和方法”也納入運(yùn)動(dòng)處方當(dāng)中[8]，考慮到了鍛煉手段和方法對(duì)鍛煉效果的影響，即便如此也不夠全面。總體而言，體育鍛煉促進(jìn)健康的功能主要由鍛煉項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、鍛煉技術(shù)方法、鍛煉時(shí)間累積、鍛煉條件和鍛煉環(huán)境這6個(gè)要素共同決定。個(gè)體從體育鍛煉中獲益的狀況取決于其對(duì)這些要素的管理水平。

鍛煉項(xiàng)目是體育鍛煉的載體，掌握鍛煉項(xiàng)目是從事體育鍛煉的前提條件。對(duì)于個(gè)體來說，鍛煉項(xiàng)目對(duì)于實(shí)現(xiàn)鍛煉目的的價(jià)值，主要在于其是否能“為我所用”和被我“盡其所用”。前者涉及選擇鍛煉項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)，后者涉及掌握鍛煉項(xiàng)目的程度。鍛煉項(xiàng)目“為我所用”指所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目符合自己的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力、健康狀況、經(jīng)濟(jì)條件及生活環(huán)境等方面的特點(diǎn)，能夠經(jīng)常地被用于鍛煉身體；被我“盡其所用”指在對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目深入了解、熟練操作的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或協(xié)同發(fā)揮多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的作用，使自己全身各個(gè)部位、身體各個(gè)系統(tǒng)的功能或在特殊情況下的身心某方面的機(jī)能得到適度鍛煉。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是由運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作用于身體的致效因素。個(gè)體在體育鍛煉過程中需要把控好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才能取得良好的效果。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不夠，身體就會(huì)因得不到有效刺激而無法對(duì)“新的運(yùn)動(dòng)刺激”產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，起不到“鍛煉”身體的效果。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，超出身體承載能力，則易造成身體勞損或加劇傷病。

鍛煉技術(shù)方法即個(gè)體在體育鍛煉中使用的技術(shù)和方法。鍛煉技術(shù)方法的正確性是取得良好鍛煉效果的前提條件。身心素質(zhì)的鍛煉要達(dá)到預(yù)期效果就必須講究鍛煉技術(shù)方法。鍛煉技術(shù)越精湛、方法越合適，鍛煉效果越好。鍛煉技術(shù)方法改進(jìn)是提高鍛煉質(zhì)量的基本途徑，是保持體育鍛煉與時(shí)俱進(jìn)，使之更好地為增強(qiáng)體質(zhì)和改善生活服務(wù)的根本保證。

鍛煉時(shí)間累積是指體育鍛煉日積月累地對(duì)身心產(chǎn)生積極作用的時(shí)間積累過程。它是促使體育鍛煉引起的身心積極變化由量變到質(zhì)變，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和增進(jìn)健康目的的基本條件。養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣，經(jīng)常參加體育鍛煉，是實(shí)現(xiàn)鍛煉時(shí)間累積的唯一途徑。

鍛煉條件即體育鍛煉所依托的物質(zhì)條件。體育鍛煉需要高層次需要，它建立在飲食營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生設(shè)施、場(chǎng)地設(shè)備等基本物質(zhì)條件得到滿足的基礎(chǔ)之上。一定時(shí)期內(nèi)的鍛煉物質(zhì)條件是不以個(gè)體意志為轉(zhuǎn)移的客觀存在，但個(gè)體可以通過科學(xué)管理對(duì)其充分發(fā)掘和創(chuàng)造性地加以利用。

鍛煉環(huán)境包括陽光、空氣、水、森林等自然生態(tài)環(huán)境以及公共體育服務(wù)、食品安全、人際關(guān)系、社會(huì)治安等社會(huì)文化環(huán)境。良好的鍛煉環(huán)境有益健康，有助于推動(dòng)人們積極鍛煉。反之，差劣的鍛煉環(huán)境損害健康，會(huì)挫傷人們參加鍛煉的積極性。

上述6個(gè)要素，前4個(gè)可由個(gè)體完全掌控，其作用主要由個(gè)體的體育鍛煉管理能力決定。后2個(gè)雖不在個(gè)體控制的范圍之內(nèi)，但個(gè)體可通過加強(qiáng)體育鍛煉管理來更好地利用和適應(yīng)，增加其對(duì)體育鍛煉的良好影響或消減其對(duì)體育鍛煉的不良影響。體育鍛煉自我管理的任務(wù)就是要促使所有的這些要素都朝著利于自己從體育鍛煉中獲益最大化的方向發(fā)展。

在體育鍛煉自我管理的各項(xiàng)任務(wù)中，體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)處于核心位置，在實(shí)現(xiàn)體育鍛煉目的中起決定性作用。就體育鍛煉的功能和作用而言，個(gè)體只有通過養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣來累積體育鍛煉時(shí)間，鍛煉項(xiàng)目掌握、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷把控、鍛煉技術(shù)方法改進(jìn)、鍛煉條件保障、鍛煉環(huán)境優(yōu)化等要素管理對(duì)促進(jìn)健康才具有實(shí)質(zhì)的意義。換言之，沒有體育鍛煉習(xí)慣作保障，其它要素管理都將失去價(jià)值和作用。在體育鍛煉自我管理過程中，忽視了體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)這一核心任務(wù)，其它任務(wù)完成得再好，體育鍛煉目的的實(shí)現(xiàn)也無從談起。

體育鍛煉貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，難點(diǎn)也在此。在體育鍛煉自我管理中解決好體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)這個(gè)難題，就抓住了問題的核心和關(guān)鍵。體育鍛煉自我管理的各項(xiàng)活動(dòng)都要緊緊圍繞體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)這個(gè)核心來進(jìn)行，且不僅要一朝一夕的這樣做，還要貫穿終生。

3 體育鍛煉自我管理的基礎(chǔ)框架

目前雖未發(fā)現(xiàn)有體育鍛煉自我管理框架的提法，但有些研究中已勾畫出體育鍛煉自我管理框架的輪廓。邱達(dá)明和謝黎紅將“體育鍛煉行為自我管理”定義為“在鍛煉動(dòng)機(jī)引導(dǎo)下，鍛煉者運(yùn)用元認(rèn)識(shí)和社會(huì)、物質(zhì)環(huán)境，并針對(duì)自己的實(shí)際情況，自定鍛煉目標(biāo)、自選鍛煉內(nèi)容和方法，通過自我監(jiān)控鍛煉過程和及時(shí)評(píng)價(jià)鍛煉結(jié)果等方式，最終實(shí)現(xiàn)鍛煉目的的過程?！盵9]據(jù)此，體育鍛煉自我管理的框架應(yīng)由鍛煉目標(biāo)、鍛煉內(nèi)容和方法以及鍛煉監(jiān)控與評(píng)價(jià)構(gòu)成。

本研究認(rèn)為，體育鍛煉自我管理是個(gè)體在體育鍛煉管理目標(biāo)引領(lǐng)下對(duì)體育鍛煉促進(jìn)健康功能的決定性要素的管理。其成效可通過對(duì)要素管理的任務(wù)完成情況及管理產(chǎn)出即管理主體的體質(zhì)健康和運(yùn)動(dòng)機(jī)能的狀況來評(píng)價(jià)。評(píng)價(jià)結(jié)果反過來又影響體育鍛煉自我管理目標(biāo)制定和要素管理，形成一個(gè)動(dòng)態(tài)循環(huán)系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)相對(duì)獨(dú)立但離不開外部服務(wù)的支撐。所有為其提供支撐的外部服務(wù)構(gòu)成體育鍛煉自我管理的服務(wù)系統(tǒng)。體育鍛煉自我管理的目標(biāo)系統(tǒng)、要素系統(tǒng)、測(cè)評(píng)系統(tǒng)和服務(wù)系統(tǒng)共同組成體育鍛煉自我管理的基礎(chǔ)框架(見圖1)。

圖1 體育鍛煉自我管理基礎(chǔ)框架Figure 1 Basic framework of physical exercise self-management

(1)體育鍛煉自我管理的目標(biāo)系統(tǒng)。體育鍛煉自我管理的目標(biāo)系統(tǒng)由一般性目標(biāo)和特殊性目標(biāo)構(gòu)成，兩者均包含獨(dú)立設(shè)立的目標(biāo)和輔助設(shè)立的目標(biāo)。

體育鍛煉自我管理的一般性目標(biāo)指一般人群通常情況下管理自身體育鍛煉的共性目標(biāo)。特殊性目標(biāo)指某一特殊群體或某個(gè)個(gè)體區(qū)別于其他群體或他人的體育鍛煉自我管理個(gè)性化目標(biāo)，或人們?cè)陬净技膊?、殘疾、懷孕等特殊情況下制定的體育鍛煉自我管理的目標(biāo)。人們?cè)谥贫w育鍛煉自我管理目標(biāo)時(shí)，有的是獨(dú)立完成的，有的則需要他人輔助。具備完全體育鍛煉自我管理能力者如健康成年人，其體育鍛煉自我管理目標(biāo)的制定雖然也可能需要專業(yè)人員的指導(dǎo)，但主要依靠自身能力獨(dú)立完成，這樣的目標(biāo)為獨(dú)立設(shè)定的目標(biāo)。疾病患者的體育鍛煉自我管理目標(biāo)制定須遵醫(yī)囑或在健康管理專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。尚未具備完全自我管理能力的幼兒、兒童和少年，其體育鍛煉自我管理的目標(biāo)需要在成年人指導(dǎo)輔助下設(shè)立，這樣的目標(biāo)屬于輔助設(shè)定的目標(biāo)。

體育鍛煉自我管理的目標(biāo)是鍛煉個(gè)體在一定時(shí)期內(nèi)健康訴求的反映。雖然人們參加體育鍛煉的根本目的是增強(qiáng)體質(zhì)和提高健康水平，但不同體育鍛煉群體或個(gè)體的健康訴求往往存在較大差異。個(gè)體只有充分了解自己的健康訴求才能設(shè)立符合自身實(shí)際的體育鍛煉自我管理的目標(biāo)。群眾體育鍛煉的指導(dǎo)者和服務(wù)者只有深入了解群眾個(gè)人參加體育鍛煉的健康訴求才能輔助其制定科學(xué)合理的體育鍛煉管理目標(biāo)，進(jìn)而為其設(shè)計(jì)差異化和個(gè)性化的干預(yù)方案，增強(qiáng)體育鍛煉自我管理指導(dǎo)與服務(wù)的針對(duì)性和實(shí)效性。

(2)體育鍛煉自我管理的要素系統(tǒng)。體育鍛煉自我管理的要素系統(tǒng)由鍛煉項(xiàng)目管理、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷管理、鍛煉技術(shù)方法管理、鍛煉時(shí)間累積管理、鍛煉環(huán)境管理與鍛煉條件管理這6個(gè)部分構(gòu)成，其運(yùn)行狀況直接決定體育鍛煉的效果和個(gè)體從體育鍛煉中獲益的程度。

鍛煉項(xiàng)目管理的基本要求是挑選與掌握鍛煉項(xiàng)目，保持鍛煉項(xiàng)目的適用性和多樣性。鍛煉項(xiàng)目的適用性指?jìng)€(gè)體所學(xué)習(xí)掌握的鍛煉項(xiàng)目類型不僅要適合自身實(shí)際，而且要能夠經(jīng)常性地被用于鍛煉。多樣性指?jìng)€(gè)體掌握的鍛煉項(xiàng)目類型多樣。這意味著掌握的鍛煉項(xiàng)目數(shù)量要足夠。國務(wù)院辦公廳《關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的意見》(國辦發(fā)〔2016〕27號(hào))提出要“讓學(xué)生熟練掌握一至兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能”[10]。這項(xiàng)體育教學(xué)任務(wù)的基本要求旨在讓學(xué)生為日后經(jīng)常參加體育鍛煉打好鍛煉項(xiàng)目的基礎(chǔ)。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)保健處方“建議患者選擇2種以上喜愛的活動(dòng)來鍛煉以便使運(yùn)動(dòng)形式豐富有趣，同時(shí)也使不同的肌肉得到鍛煉，并有助于預(yù)防局部過用性損傷?！盵11]個(gè)體掌握的鍛煉項(xiàng)目雖不是越多越好，但多掌握一些項(xiàng)目既有利于使身體得到全面鍛煉，也有利于增加在場(chǎng)地設(shè)施不便和各種事務(wù)纏身的情況下作出項(xiàng)目選擇的余地，促進(jìn)鍛煉堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷管理的基本要求是設(shè)定與把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，將其控制在有效性及可承受性的范圍之內(nèi)。精確度量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是十分困難的。即使是在目前廣泛應(yīng)用高科技訓(xùn)練的競(jìng)技體育領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷定量化仍“缺乏一個(gè)絕對(duì)的‘金標(biāo)準(zhǔn)’”[12]，更不用說是在群眾體育領(lǐng)域了。盡管如此，個(gè)體通過加強(qiáng)管理，完全可以將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在合理范圍之內(nèi)，使之既能給予身體有效的刺激，又不致以超出身體承載能力而對(duì)身體造成損傷。首先，初始鍛煉者應(yīng)在相關(guān)專業(yè)人員的指導(dǎo)下或自行參照國家有關(guān)部門為普通群眾參加體育鍛煉制定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)確定符合自身實(shí)際的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。國家體育總局2017年公布的《全民健身指南》就分別為處于不同體育鍛煉階段的個(gè)體設(shè)定了差別性的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)。其次，初始鍛煉者，特別是平時(shí)體力活動(dòng)不足者在剛開始鍛煉時(shí)，要做到循序漸進(jìn)，每增加負(fù)荷時(shí)都需細(xì)心。再次，在受傷、患病等特殊情況下參加鍛煉時(shí)的負(fù)荷要聽從醫(yī)囑或有關(guān)專業(yè)人員的指導(dǎo)。最后，要通過經(jīng)常性的體質(zhì)健康測(cè)評(píng)、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，在評(píng)估主觀用力感、最大心率百分比等測(cè)量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方法的基礎(chǔ)上，經(jīng)過不斷學(xué)習(xí)總結(jié)，探索出一套切合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷調(diào)控手段和方法。

鍛煉技術(shù)方法管理的基本要求是掌握與改進(jìn)鍛煉技術(shù)方法，保證體育鍛煉技術(shù)方法的正確性、適用性和創(chuàng)新性。體育鍛煉技術(shù)方法要有助于使體育鍛煉產(chǎn)生積極的效果，而不是適得其反。由于鍛煉個(gè)體、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉環(huán)境都在不斷變化，鍛煉技術(shù)方法也要不斷被改進(jìn)才不會(huì)落后低效或過時(shí)失效。為使鍛煉技術(shù)方法高效地發(fā)揮作用，個(gè)體在鍛煉過程中需要不斷領(lǐng)會(huì)先進(jìn)的鍛煉理念，學(xué)習(xí)掌握新的運(yùn)動(dòng)知識(shí)、運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并根據(jù)自身年齡階段、體質(zhì)健康狀況、鍛煉條件以及外部鍛煉環(huán)境的變化對(duì)其進(jìn)行更新重構(gòu)，使之符合自身鍛煉的特點(diǎn)。

鍛煉時(shí)間累積管理的基本要求是堅(jiān)持按計(jì)劃有規(guī)律地鍛煉，養(yǎng)成并強(qiáng)化鍛煉習(xí)慣。眾所周知，體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)并非易事。一個(gè)人培養(yǎng)并保持體育鍛煉習(xí)慣，就意味著要調(diào)節(jié)好自己的心理，管控好自己的行為，安排好生活中各項(xiàng)事務(wù)的優(yōu)先順序，加強(qiáng)生活自律，約束日常起居，自覺吃苦受累，主動(dòng)克服惰性和排除干擾，以頑強(qiáng)的意志力使體育鍛煉長(zhǎng)期有規(guī)律地進(jìn)行。堅(jiān)持按計(jì)劃有規(guī)律地鍛煉可以使鍛煉行為因長(zhǎng)期得到一致性的有效約束而常態(tài)化，促進(jìn)體育鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成。

而堅(jiān)持每次都按足夠的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行鍛煉并非保證鍛煉效果和強(qiáng)化鍛煉習(xí)慣的有效方法?！皩⒚恐軈⒓芋w育鍛煉頻度3次及以上，每次體育鍛煉持續(xù)時(shí)間30分鐘及以上，每次體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人，稱為經(jīng)常參加體育鍛煉的人”[13],這很值得斟酌。雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是鍛煉效果的基本保證，而且中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在鍛煉時(shí)很容易達(dá)到，但依此標(biāo)準(zhǔn)來界定經(jīng)常參加體育鍛煉的人無疑會(huì)對(duì)體育鍛煉指導(dǎo)和體育鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)造成困惑。從整體上看，包含低、中、高強(qiáng)度的體育鍛煉才是一個(gè)完整的體育鍛煉。高強(qiáng)度鍛煉之后的主動(dòng)調(diào)整休息階段進(jìn)行的低強(qiáng)度鍛煉，不僅有助于體能恢復(fù)，也有助于精神調(diào)節(jié)，還有利于保持規(guī)律作息、按時(shí)鍛煉等良好習(xí)慣。從過程上看，鍛煉過程是動(dòng)態(tài)而非固定的。善于鍛煉者通常都善于應(yīng)變。能夠根據(jù)實(shí)際情況對(duì)鍛煉項(xiàng)目、鍛煉時(shí)段、鍛煉時(shí)長(zhǎng)、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉場(chǎng)地、鍛煉方式等做出靈活調(diào)整，是體育鍛煉得以長(zhǎng)久堅(jiān)持的一個(gè)重要條件。例如，有的人工作和家事都過于繁忙，閑暇時(shí)間極為缺乏，為了保持每天半小時(shí)左右的鍛煉，可能白天在工作間隙鍛煉10多分鐘，晚上居家鍛煉約20分鐘。又如，有些喜歡鍛煉的體力勞動(dòng)者在勞動(dòng)強(qiáng)度高的當(dāng)天選擇不鍛煉或低強(qiáng)度鍛煉，而在勞動(dòng)強(qiáng)度低的當(dāng)天則進(jìn)行中高強(qiáng)度鍛煉。而有些人雖然幾乎每天堅(jiān)持鍛煉，但每天的鍛煉強(qiáng)度都不一樣，喜歡低、中、高強(qiáng)度的鍛煉交替進(jìn)行。

鍛煉條件管理的基本要求是保障和創(chuàng)設(shè)鍛煉條件，使其在各種情況下均能滿足鍛煉需要。一方面，在鍛煉資源缺乏、鍛煉條件較差的情況下，能夠就地取材，因地制宜、因陋就簡(jiǎn)地進(jìn)行鍛煉，使日常鍛煉不致以因“沒有場(chǎng)地”“設(shè)施不便”和“器材不足”等原因而中斷。善于靈活利用身邊的簡(jiǎn)易條件進(jìn)行鍛煉是體育鍛煉常態(tài)化的基本保證，是體育鍛煉行為成熟和體育鍛煉習(xí)慣形成的一個(gè)重要標(biāo)志。另一方面，在鍛煉資源富足、鍛煉條件較好的情況下，又能夠秉持提高效益、節(jié)約資源和環(huán)境友好的理念，使鍛煉條件得到高效利用。

鍛煉環(huán)境管理的基本要求是在鍛煉過程中主動(dòng)適應(yīng)并積極優(yōu)化鍛煉環(huán)境，趨利避害。選擇在自然生態(tài)優(yōu)美、氣候條件宜人、社會(huì)氛圍和諧的地方進(jìn)行體育鍛煉是人之常情，然而環(huán)境的存在和變化是個(gè)人的力量無法左右的，人們?cè)谧约洪L(zhǎng)期工作生活的地方選擇鍛煉環(huán)境的空間其實(shí)非常有限，學(xué)會(huì)適應(yīng)各種不同的鍛煉環(huán)境是每位堅(jiān)持參加體育鍛煉的人都必須具備的能力。因此，個(gè)體需學(xué)習(xí)掌握在潮濕、干燥、炎熱、寒冷等天氣下鍛煉及應(yīng)對(duì)惡劣鍛煉環(huán)境的基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，并對(duì)鍛煉環(huán)境變化保持高度敏感，提前做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備。還要學(xué)會(huì)改造和維護(hù)鍛煉環(huán)境，包括室內(nèi)鍛煉環(huán)境和戶外鍛煉環(huán)境、居家鍛煉環(huán)境和公共鍛煉環(huán)境，將優(yōu)化鍛煉環(huán)境視為一種責(zé)任，變成鍛煉行為方式的一部分。

(3)體育鍛煉自我管理的測(cè)評(píng)系統(tǒng)。體育鍛煉自我管理評(píng)價(jià)既是引導(dǎo)個(gè)體調(diào)整和改進(jìn)體育鍛煉管理的基本手段，也是個(gè)體深化運(yùn)動(dòng)健身認(rèn)識(shí)體驗(yàn)，進(jìn)而樹立運(yùn)動(dòng)健身信念并生成體育鍛煉習(xí)慣的必由路徑，在體育鍛煉自我管理過程中具有不可或缺的重要作用。

個(gè)體評(píng)價(jià)其體育鍛煉自我管理的依據(jù)來自自我檢測(cè)和他人檢測(cè)兩個(gè)方面。前者指?jìng)€(gè)體采用觀察、體驗(yàn)及使用簡(jiǎn)易儀器設(shè)備測(cè)量等方法了解其完成體育鍛煉自我管理任務(wù)的情況以及自身體質(zhì)健康和運(yùn)動(dòng)機(jī)能的狀況。后者指醫(yī)院、體檢中心、國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)機(jī)構(gòu)等專業(yè)機(jī)構(gòu)或醫(yī)生、健康管理專業(yè)人員、社會(huì)體育指導(dǎo)員等專業(yè)人員通過醫(yī)學(xué)診斷、專業(yè)體檢、體質(zhì)健康測(cè)試及運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試等途徑對(duì)個(gè)體的體質(zhì)健康或運(yùn)動(dòng)機(jī)能的狀況進(jìn)行檢測(cè)。個(gè)體完成體育鍛煉自我管理任務(wù)的情況也可由體育專業(yè)技術(shù)人員及其他相關(guān)人員來檢測(cè)。

在體育鍛煉自我管理過程中，自我檢測(cè)是長(zhǎng)期的經(jīng)常性的，而他人檢測(cè)則是暫時(shí)的階段性的，兩者相互補(bǔ)充，在體育鍛煉自我管理的評(píng)價(jià)中發(fā)揮各自不可替代的作用。他人檢測(cè)和評(píng)價(jià)的結(jié)果，須經(jīng)個(gè)體評(píng)價(jià)之后才有可能被其采納，在其管理自身鍛煉行為中發(fā)揮作用。

(4)體育鍛煉自我管理的服務(wù)系統(tǒng)。體育鍛煉自我管理是自我健康管理的重要構(gòu)成，其服務(wù)系統(tǒng)包括健康服務(wù)與體育服務(wù)兩大部分。良好的健康服務(wù)與體育服務(wù)是體育鍛煉自我管理的重要激勵(lì)因素和保障條件。

政府和社會(huì)提供的健康服務(wù)與體育服務(wù)涉及健康教育、健康干預(yù)、醫(yī)療衛(wèi)生保障、國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)、運(yùn)動(dòng)處方庫建立和完善、社會(huì)體育指導(dǎo)等多個(gè)方面。在市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)條件下，為充分滿足群眾體育鍛煉自我管理的服務(wù)需求，有效促進(jìn)群眾積極參加體育鍛煉并重視和加強(qiáng)體育鍛煉自我管理，既要建立和完善公共健康服務(wù)體系及公共體育服務(wù)體系，又要大力發(fā)展健康服務(wù)業(yè)與體育服務(wù)業(yè)。同時(shí)，還需著力解決好特定時(shí)期內(nèi)制約群眾體育鍛煉自我管理的突出服務(wù)問題。例如，改革開放近四十年來，我國慢性病防治工作進(jìn)步顯著，但我們?cè)诼圆》乐喂ぷ髦械尼t(yī)體融合環(huán)節(jié)還十分薄弱，對(duì)慢性病體育鍛煉管理的研究還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠?；趯?duì)我國慢性病患者進(jìn)行深入系統(tǒng)研究的成果而制定的針對(duì)某種慢性病的運(yùn)動(dòng)處方極其匱乏。其結(jié)果是，不論慢性病患者的體育鍛煉是遵從醫(yī)囑和體育專業(yè)人員的指導(dǎo)，還是憑借自己的經(jīng)驗(yàn)來進(jìn)行，其質(zhì)量均難以得到有效保障。當(dāng)前，我國慢性病患者約2.6億，這樣一個(gè)人口規(guī)模十分龐大的群體的體育鍛煉狀況，對(duì)全民健身活動(dòng)開展和國民體質(zhì)健康水平的影響極其重大。我們亟須加快促進(jìn)醫(yī)體融合，大力推動(dòng)慢性病體育鍛煉管理研究深入開展，逐步建立起適合我國國情的系統(tǒng)科學(xué)的慢性病體育鍛煉管理的理論體系，為慢性病患者的體育鍛煉指導(dǎo)和體育鍛煉自我管理提供堅(jiān)實(shí)的理論支撐，并由此將全民健身指導(dǎo)和管理提升到新的水平。