袁甜甜

1.前言

瑜伽運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體健康，對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)、腺體分泌有著積極的影響，并對(duì)肺病、高血壓、糖尿病等病癥有著一定的防治功效，同時(shí)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還具有塑身美容的作用[1]。青年女性尤其是無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的青年女性，易發(fā)肥胖。研究發(fā)現(xiàn)青年女性對(duì)體重的滿意程度最低、其次是體型的圍度尺寸，且向往和追求時(shí)尚體型[2]?，F(xiàn)代快節(jié)奏的生活壓力以及逐漸增大的工作壓力使得青年女性缺乏運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，出現(xiàn)一些久坐不動(dòng)、長(zhǎng)期飲用不利于身體健康的垃圾食品等生活狀態(tài)，使得青年女性的身體形態(tài)并不能夠達(dá)到審美標(biāo)準(zhǔn)。然而青年女性多是對(duì)自己的身材有較高期望并愿意為塑造自身形體美而付出時(shí)間、金錢(qián)、精力等。瑜伽作為一種安靜優(yōu)雅的有利于身心協(xié)調(diào)發(fā)展的體育活動(dòng)極易為青年女性所接受，瑜伽健身熱在各大中小型城市里風(fēng)靡起來(lái)。瑜伽會(huì)館如雨后春筍般不斷涌現(xiàn)，綜合性的健身俱樂(lè)部、星級(jí)賓館 、飯店的健身中心和美容館亦涉獵瑜伽領(lǐng)域，國(guó)內(nèi)上百所高等學(xué)校紛紛開(kāi)設(shè)瑜伽課程。為奪人眼球許許多多的瑜伽流派及特色瑜伽也被相繼推出。瑜伽已成為近年來(lái)最受青年女性歡迎的健身項(xiàng)目。日前，市面上出現(xiàn)大量一周瑜伽運(yùn)動(dòng)這樣的特色課程，以期為青年女性帶來(lái)身體及心理上的幫助及改變。本研究擬在一周時(shí)間內(nèi)，通過(guò)瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)青年女性的腰圍、BMI、體脂百分比等身體形態(tài)指標(biāo)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的測(cè)量、記錄、整理及對(duì)比，分析、研究一周瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)青年女性身體形態(tài)指標(biāo)的影響。

2.研究對(duì)象

招募自愿參與本研究的50名健康青年女性為研究對(duì)象，經(jīng)健康檢查均無(wú)心血管疾病和體育運(yùn)動(dòng)禁忌癥，并填寫(xiě)承諾協(xié)議，能夠自覺(jué)遵守本研究的各項(xiàng)要求，其具體情況見(jiàn)表1：

表1 研究對(duì)象情況一覽表

3.研究方法

3.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)對(duì)中國(guó)期刊數(shù)據(jù)庫(kù)、各種專業(yè)刊物、教材等進(jìn)行中文檢索，并在圖書(shū)館查閱有關(guān)瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)青年女性身體形態(tài)測(cè)量指標(biāo)的影響等方面的文獻(xiàn)資料，收集與本研究相關(guān)資料，為研究提供可靠的理論基礎(chǔ)。

3.2 實(shí)驗(yàn)法

3.2.1 運(yùn)動(dòng)方案

研究對(duì)象的瑜伽運(yùn)動(dòng)周期為7天，每天1.5小時(shí)，每次活動(dòng)具體方案與強(qiáng)度見(jiàn)表2：

表2 瑜伽運(yùn)動(dòng)方案具體情況一覽表

3.2.2 營(yíng)養(yǎng)方案

秉持營(yíng)養(yǎng)飲食，堅(jiān)持三餐少油少鹽、少吃加工食品、按時(shí)吃飯、少吃多餐的原則[3]。為參與實(shí)驗(yàn)者提供一周營(yíng)養(yǎng)餐食譜(見(jiàn)附錄)，并要求參與者將飲食照片發(fā)至網(wǎng)絡(luò)交流群，進(jìn)行相互監(jiān)督，以保證研究對(duì)象在一周瑜伽運(yùn)動(dòng)中的健康飲食。

3.2.3 測(cè)試方案

在實(shí)驗(yàn)前及每天課程訓(xùn)練后，對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行指標(biāo)測(cè)量及結(jié)果記錄。主要測(cè)試指標(biāo)有：

①腰圍：測(cè)量時(shí)要求研究對(duì)象以標(biāo)準(zhǔn)解剖姿勢(shì)(身體直立、兩眼平視、兩腳并攏、足尖向前、兩上肢自然垂于軀干兩側(cè)、手掌向前、兩下肢自然并攏)站立，測(cè)試者站在受試者的右側(cè)或?qū)γ?，將帶狀皮尺水平放在髂嵴上?-4橫指的位置(相當(dāng)于腰部最細(xì)處)測(cè)量[4]。以厘米(cm)為單位，記錄時(shí)取到一位小數(shù)。

②BMI：首先測(cè)量研究對(duì)象的身高、體重：核對(duì)零點(diǎn)后，要求受試者取自然立正姿勢(shì)(兩臂自然下垂，足跟靠攏，足尖分開(kāi)30度-40度)站在體重秤上，足跟、骶骨和兩肩胛間與立柱接觸，注意保持耳眼水平位。測(cè)試者將水平壓版向下滑，輕壓受試者頭頂點(diǎn)，兩眼與壓板呈水平位，讀身高數(shù)并記錄[5]，以米(m)為單位，記錄時(shí)取到一位小數(shù)；待測(cè)試者移動(dòng)游碼至水平位后，讀體重?cái)?shù)并記錄[6]，以千克(kg)為單位，記錄時(shí)取到小數(shù)點(diǎn)后一位。其次，利用BMI測(cè)算公式(BMI=體重kg/身高2m2)進(jìn)行計(jì)算。

③體脂百分比：首先設(shè)定個(gè)人數(shù)據(jù)(身高、體重、年齡、性別)，測(cè)量準(zhǔn)備結(jié)束后，要求實(shí)驗(yàn)對(duì)象兩腳稍微分開(kāi)站立、兩手握住電極把手、將中指放入電極把手凹陷處、用手緊握電極部，雙臂平舉并伸直、手臂與身體成90度，進(jìn)行測(cè)量且測(cè)量過(guò)程中保持安靜[7]。以百分?jǐn)?shù)的形式記錄結(jié)果，記錄時(shí)取到小數(shù)點(diǎn)后一位。

3.2.4 測(cè)試儀器

本次實(shí)驗(yàn)用到的測(cè)試儀器如表3所示：

表3 測(cè)試儀器具體情況一覽表

3.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過(guò)Excel對(duì)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，并根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)進(jìn)行表格制作。

4.結(jié)果與分析

4.1 對(duì)體格指標(biāo)的影響

4.1.1 對(duì)腰圍指標(biāo)的影響

表4 實(shí)驗(yàn)前后研究對(duì)象腰圍指標(biāo)測(cè)量數(shù)據(jù)一覽表

腰圍主要反映腹壁肌和腹部脂肪的情況，當(dāng)腹壁肌肉緊張度降低或腹部脂肪堆積過(guò)多時(shí)腰圍會(huì)增加[8]。由表4可以看出，研究對(duì)象在進(jìn)行一周瑜伽運(yùn)動(dòng)后，腰圍由實(shí)驗(yàn)前的(80.45±2.57)cm減少到實(shí)驗(yàn)后的(73.22±2.78)cm，減少比例達(dá)到7.3%。在瑜伽運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，Ujjayi呼吸控制法能夠針對(duì)性的激活、啟動(dòng)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的腹部肌肉促使其鍛煉腰腹部。尤其在輪瑜伽、球瑜伽的練習(xí)過(guò)程中，針對(duì)腰腹部的練習(xí)較多如：剪刀式、船式、斜板式、簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)式、蛇擊式、半駱駝式及其各自多樣化的變化體位等等，使得研究對(duì)象的整體腰圍減少情況較明顯。受自身體重的影響，超重、肥胖的研究對(duì)象腰圍減少情況較樂(lè)觀，但標(biāo)準(zhǔn)體重的研究對(duì)象腰圍減少情況不明顯。尤其是偏瘦體重的研究對(duì)象，其腰圍有所增加但依舊沒(méi)有改變偏瘦的現(xiàn)狀，有待進(jìn)一步增肌鍛煉。綜上所述，一周瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)青年女性腰圍情況的改善能夠起到良好的促進(jìn)作用。

4.1.2 對(duì)BMI指標(biāo)的影響

表5 實(shí)驗(yàn)前研究對(duì)象BMI分類情況一覽表

表6 實(shí)驗(yàn)前研究對(duì)象BMI分類情況一覽表

BMI又稱“體質(zhì)指數(shù)”，它是一種通過(guò)計(jì)算人體體重與身高平方之間的比值大小來(lái)判斷是否發(fā)生肥胖的方法[9]，是肥胖診斷指標(biāo)之一。成人的BIM數(shù)值分類標(biāo)準(zhǔn)是：輕體重為BMI<18.5、健康體重為18.5<=BMI<24、超重為24<=BMI<28、肥胖為28<=BMI[10]。由表5、6可以看出，研究對(duì)象在進(jìn)行一周瑜伽運(yùn)動(dòng)后，肥胖體重的人數(shù)由實(shí)驗(yàn)前的42人減少到36人，有6人減到超重體重；健康體重人數(shù)由實(shí)驗(yàn)前的2人增加到實(shí)驗(yàn)后的3人。即在一周瑜伽運(yùn)動(dòng)中，尤其是哈他瑜伽中的部分體位練習(xí)如：三角式、下犬式、頂峰式、雙腳式及其各自多樣化的變化體位等等，針對(duì)性的鍛煉腹部、臀部、肩部等身體各個(gè)部位，對(duì)研究對(duì)象BMI測(cè)量指標(biāo)的改善有明顯促進(jìn)作用。但由于鍛煉周期不夠長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)膳食補(bǔ)充不夠合理，食物攝入與能量消耗之間的失衡以及缺乏部分營(yíng)養(yǎng)劑的補(bǔ)充，輕體重者的BMI雖有改善但效果不夠明顯。

4.2 對(duì)身體成分指標(biāo)的影響

表7 實(shí)驗(yàn)前后研究對(duì)象體脂百分比指標(biāo)測(cè)量數(shù)據(jù)一覽表(單位：%)

體脂包含皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，體脂百分比是指體重中身體脂肪所占的比例[11]。由表7可以看出，研究對(duì)象進(jìn)行一周瑜伽運(yùn)動(dòng)后，體脂百分比由實(shí)驗(yàn)前的(28.90±3.02)%減少到(28.72±3.10)%，減少比例達(dá)0.36%。瑜伽運(yùn)動(dòng)的Ujjayi呼吸控制法肌肉激活、針對(duì)性的強(qiáng)化體位練習(xí)、以及運(yùn)動(dòng)后的整理放松等一系列較高強(qiáng)度的活動(dòng)，對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的體脂改善起到了一定作用。特別是研究對(duì)象積極配合使用科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食方案，改善飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣，超重、肥胖類研究對(duì)象的體脂成份有了明顯降低。但由于部分研究對(duì)象因加班等不可抗拒的因素，不能按時(shí)按點(diǎn)完成瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉，甚至不能合理搭配營(yíng)養(yǎng)餐，其體脂百分比的雖有所改善但并沒(méi)有取得顯著效果。

5.結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

5.1.1 一周瑜伽運(yùn)動(dòng)的鍛煉可使參與者的腰圍平均減少7.3%；并且促使其BMI值降低，使得6個(gè)肥胖人群回到超重體重、1個(gè)超重人群回到正常體重、2名標(biāo)準(zhǔn)體重者維持其良好身體狀態(tài)。即可有效改善青年女性的體格測(cè)量指標(biāo)。

5.1.2 一周瑜伽運(yùn)動(dòng)的鍛煉可使參與者的體脂百分比平均降低0.36%。尤其使超重者、肥胖者在一定的工作量、運(yùn)動(dòng)量和科學(xué)膳食營(yíng)養(yǎng)搭配下，調(diào)節(jié)自身代謝功能，增加脂肪的消耗，促進(jìn)脂肪的分解。即對(duì)青年女性的身體成分測(cè)量指標(biāo)產(chǎn)生一定影響。

5.1.3 瑜伽運(yùn)動(dòng)結(jié)合科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，可以幫助女性改善身體形態(tài)指標(biāo)、增加能量消耗、適度降低食欲減少食物攝入量，因此推薦其作為青年女性塑形減肥、保持健康的有效手段。

5.2 建議

長(zhǎng)期堅(jiān)持瑜伽運(yùn)動(dòng)可以促使參與者改善身體形態(tài)，幫助參與將身體成分控制在適宜水平、并保持身體健康。在進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要注重在保持體位的正位、順位原則的基礎(chǔ)上，進(jìn)行穩(wěn)定性練習(xí)，同時(shí)也不能忽視運(yùn)動(dòng)前期部分的熱身活動(dòng)以激發(fā)參與者的運(yùn)動(dòng)興趣以，同時(shí)也不能忽視運(yùn)動(dòng)后期部分的拉伸放松活動(dòng)以促使參與者更好的感受身體的舒展緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。針對(duì)于體脂含量過(guò)高的青年女性，推薦瑜伽運(yùn)動(dòng)配合搏擊操、動(dòng)感單車(chē)等其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂鍛煉，同時(shí)建議其逐漸培養(yǎng)和長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，早睡早起，合理飲食，注重身體和心理的協(xié)調(diào)統(tǒng)一的健康發(fā)展。在進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要積極配合運(yùn)用科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)方案，遵循少食多餐的膳食原則，減少熱量攝入、嚴(yán)格控制油脂類失誤的攝入、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白類的食物、注重衛(wèi)生署和礦物質(zhì)的補(bǔ)充、補(bǔ)充膳食纖維制品。