文/牟利寧

每天運動中，要把生活步數(shù)分開

大家每天能走10000步，大部分是生活步數(shù)和運動步數(shù)的總和，兩者并沒有有效地分開計算。成年人一天生活步數(shù)是由工作或生理需求而進行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來就有3000～4000步?；旧蠌姸榷己艿?，對健康促進小。如果晚上一看微信步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過10000步了，就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康沒有益處。

因此，糖尿病病友要把生活步數(shù)和運動步數(shù)分開，10000步不是目標(biāo)。每天6000步的運動步數(shù)就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口氣6000步走完，時間控制在半小時。每天走6000步≈3～4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。強度：呼吸和心跳加快，有點兒氣喘但仍可說話。時間：每次30分鐘左右，每周累計150分鐘以上。這樣采用時間和步數(shù)結(jié)合的方法，控制體重和血糖效果比較好。

有的糖友說，如果30分鐘走完6000步，1分鐘平均200步，是不是達不到?。坑形挥眯牡?0歲糖友，上班快步走時就測過自己的快步走的步頻，1分鐘160～180步，后來他發(fā)現(xiàn)心率還是在84次左右，就中間小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小時走不完6000步，可以改成中間穿插1～2次短距離的小跑，以這樣速度走6000步，心率就達到中等強度了。

有的上了年紀(jì)的糖友說，我又不是年輕人，半小時走不了6000步，要求太高了。所以這種方法就不適合年紀(jì)大的糖友。

老年糖友采用110～130步/分鐘（4.8千米/小時～6.4千米/小時）的步頻，3300步就達標(biāo)。相對于時速而言，步頻是一個能夠合理反應(yīng)走路強度的重要參數(shù)。即速度是每分鐘110～130步。跑步機速度約在6左右。步頻的測定也很簡單，只要在1分鐘走出110～130的步數(shù)即可。每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。即運動量=合理步頻×運動時間=110×30=3300步。

不建議每天走太多步

膝關(guān)節(jié)靠一個狹小的接觸面支撐起整個身體的重量，重力使得膝關(guān)節(jié)的軟骨隨著年齡的增長發(fā)生退變。運動量過大，長距離快走加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。溜達著走，長時間站立，膝關(guān)節(jié)一樣負(fù)重是平躺時的兩倍，就不如有運動強度的快步走，可減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重時間。因此，不建議糖尿病病友長距離行走。

糖尿病病友應(yīng)在保持日?；顒恿康那闆r下，盡可能進行專門的健走和其他有益的運動形式，并且注意選擇塑膠跑道，軟硬適中的運動鞋，運動前充分熱身等。