李春波 何明珠 周志雄

摘 要：以足球運動中的技術(shù)動作特點為基礎(chǔ)，通過動力鏈傳動原理結(jié)合身體運動功能訓(xùn)練為校園足球運動員提出上肢及軀干支柱力量訓(xùn)練的練習(xí)方法，學(xué)生或教師應(yīng)遵循循序漸進和區(qū)別對待的原則，設(shè)計合適的負荷強度和有針對性的動作變換，最大程度發(fā)揮力量訓(xùn)練的效益。

關(guān)鍵詞：專項力量；足球訓(xùn)練；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）07-0033-03

一、力量訓(xùn)練的重要性以及我國校園足球運動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

一般來說，力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。力量是人日常生活和活動表現(xiàn)的基礎(chǔ)素質(zhì)，而力量訓(xùn)練是身體運動功能訓(xùn)練的重要組成部分?，F(xiàn)代身體功能訓(xùn)練揭示，在訓(xùn)練和比賽過程中，所有運動技術(shù)都是通過動作來表現(xiàn)的，而身體姿態(tài)的控制和動作質(zhì)量的表現(xiàn)則以軀干支柱力量為基礎(chǔ)[1]。軀干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高軀干對四肢運動控制能力的有效手段[2]。軀干支柱力量訓(xùn)練是身體運動功能訓(xùn)練的核心內(nèi)容，是對所有動作控制的一種整合，加強軀干支柱力量訓(xùn)練不僅可以降低軀干運動的風(fēng)險，還可以提高軀干動作的效率，提高軀干動力鏈傳遞的效率，促進能量的高效傳遞和轉(zhuǎn)移[3]。由此可見，加強力量訓(xùn)練，尤其是軀干支柱力量的訓(xùn)練是極其重要的。任何運動項目都不是依靠某單一的肌群就能完成，肌肉整體做功、協(xié)同配合才能有更好的運動表現(xiàn)，而要達到這些標(biāo)準(zhǔn)，軀干支柱力量不容忽略，它起到穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量的作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)。

目前我國校園足球運動員力量訓(xùn)練有以下幾個誤區(qū)：

（1）訓(xùn)練強度大，針對性不足，效果不佳；

（2）訓(xùn)練手段單一，訓(xùn)練過程枯燥乏味；

（3）動作模式不正確，傷病頻率較高；

（4）過度重視下肢力量訓(xùn)練，缺乏對上肢及軀干支柱力量的認識。

在世界范圍內(nèi)，我國校園足球身體運動功能訓(xùn)練還處于落后的水平，對于我國校園足球運動員以及教練員來說，迫切需要一套成熟的身體運動功能訓(xùn)練體系來支撐我國足球后備力量的培養(yǎng)，本文以上肢及軀干支柱力量訓(xùn)練為重點內(nèi)容，結(jié)合學(xué)生生長發(fā)育特點，設(shè)計多以克服自身體重或小重量為主的訓(xùn)練方法，減少過度負荷引起的損傷，練習(xí)動作的設(shè)計和練習(xí)器材的選擇能激起運動員練習(xí)興趣，發(fā)揮運動員的主觀能動性，為校園足球運動員的力量訓(xùn)練提供新的思路。

二、學(xué)生專項力量訓(xùn)練方法組合

（一）上肢與軀干支柱力量訓(xùn)練手段

1.懸垂俯臥撐練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌群以及核心肌群。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，練習(xí)架、TRX拉力帶。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙腳套在TRX拉力帶上懸垂，雙手撐地，身體呈俯臥撐式，雙腿依次交替前屈，如圖1所示。

【練習(xí)要點】①動作過程中保持軀干穩(wěn)定。

②保持身體姿勢。

③核心部位收緊。

【變換練習(xí)】改為雙肘撐地；直膝俯臥撐。

2.站姿彈力帶劃船

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的背部肌群力量。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，練習(xí)架、彈力帶兩條。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙腳分立半蹲姿勢準(zhǔn)備，雙手持彈力帶后拉，動作過程中雙臂緊貼肋間，身體保持準(zhǔn)備姿勢，如圖2所示。

【練習(xí)要點】①準(zhǔn)備姿勢要正確。

②雙臂后拉緊貼肋間。

③核心部位收緊。

【變換練習(xí)】改變彈力帶力量。

3.TRX拉力帶練習(xí)

（1）俯臥前傾式

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，TRX拉力帶若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙手持拉力帶準(zhǔn)備，身體前傾，核心部位收緊，雙臂上下擺動，保證體姿不變，如圖3-1所示。

【練習(xí)要點】①手臂拉伸過程中身體保持穩(wěn)定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③腰部正直，避免塌腰。

【變換練習(xí)】改變手臂運動軌跡；根據(jù)學(xué)生的情況改變身體傾斜角度。

（2）仰臥式

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的手臂及背部肌肉力量。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，TRX拉力帶若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙手持拉力帶準(zhǔn)備，身體后仰，手臂伸直，核心部位收緊，雙臂屈伸，保證體姿不變，如圖3-2所示。

【練習(xí)要點】①身體保持穩(wěn)定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③腰部正直，避免塌腰。

【變換練習(xí)】改變手臂屈伸方式；單腿支撐。

4.俯臥撐過繩梯

（1）徒手練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，繩梯、彈力帶等若干。

【練習(xí)方法】起始姿勢為俯臥撐，學(xué)生雙腳分立，要求身體與地面平行，雙手分開與肩同寬，每次向前一個繩梯格子。全身發(fā)力，核心部位收緊，避免移動中軀干傾斜，如圖4-1所示。

【練習(xí)要點】①移動過程中身體穩(wěn)定。

②手腳協(xié)調(diào)，同步前進。

③慢速移動。

【變換練習(xí)】左右手互換在前；雙手負彈力帶練習(xí)。

（2）負彈力帶練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，繩梯、迷你彈力帶。

【練習(xí)方法】起始姿勢為俯臥撐于繩梯上，雙臂分立撐緊彈力帶，要求身體與地面平行，雙手分開與肩同寬，每次向前一個繩梯格子。全身發(fā)力核心部位收緊，避免移動中軀干傾斜，如圖4-2所示。

【練習(xí)要點】①移動過程中身體穩(wěn)定。

②手腳協(xié)調(diào)，同步前進。

③慢速移動。

【變換練習(xí)】左右手互換在前。

5.單臂直伸俯臥撐

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，繩梯。

【練習(xí)方法】起始姿勢為俯臥撐于繩梯上，雙臂分立，要求身體與地面平行，雙手分開略寬于肩，俯臥撐向下時，單側(cè)手向下、肘部彎曲，另一側(cè)手臂打開伸直，雙臂依次互換動作，如圖5所示。

【練習(xí)要點】①動作過程中身體穩(wěn)定。

②軀干保持平穩(wěn)。

③慢速動作。

6.俯臥單手傳接球

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，足球若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生俯臥撐姿勢準(zhǔn)備，傳球人將足球踢向?qū)W生，學(xué)生用單手接球并做一個俯臥撐，再回傳足球，保證體姿不變，如圖6所示。

【練習(xí)要點】①傳接球過程中身體保持穩(wěn)定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③核心部位收緊，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

【變換練習(xí)】增加傳球距離；接球后做俯臥撐后傳球。

7.直臂負重繞頸

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，藥球若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙腳分立，直臂手持藥球繞頸一周，如圖7所示。

【練習(xí)要點】①準(zhǔn)備姿勢雙腳分立與肩同寬。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③核心部位收緊，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

【變換練習(xí)】手臂動作可以變換為左右擺動；行進間做繞頸或左右擺動動作。

8.瑜伽球轉(zhuǎn)體坐姿

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，藥球、瑜伽球若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生雙腳分立，坐于瑜伽球上，雙腳離開地面，手持藥球左右轉(zhuǎn)體，控制平衡，如圖8所示。

【練習(xí)要點】①核心發(fā)力控制平衡。

②避免髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動。

③雙手盡力與地面平行位置。

【變換練習(xí)】手臂動作可以變換為上下擺動；藥球重量可根據(jù)學(xué)生調(diào)整。

9.瑜伽球啞鈴上舉

（1）坐姿練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的肩部肌群及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，瑜伽球、啞鈴若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生坐于瑜伽球上，雙腳離開地面保持平衡，學(xué)生手持啞鈴于肩上，保證身體平衡情況下進行啞鈴上舉，如圖9-1所示。

【練習(xí)要點】①動作過程中身體保持穩(wěn)定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

（2）仰臥練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展學(xué)生的胸部及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，瑜伽球、啞鈴若干。

【練習(xí)方法】學(xué)生仰臥于瑜伽球上，雙腳分立保持平衡，學(xué)生手持啞鈴于胸前，保證身體平衡情況下進行啞鈴臥推，如圖9-2所示。

【練習(xí)要點】①動作過程中身體保持穩(wěn)定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

10.仰臥瑜伽球橫移練習(xí)

【練習(xí)目的】發(fā)展練習(xí)者的核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內(nèi)或室外較大場地上，瑜伽球若干。

【練習(xí)方法】練習(xí)者仰臥于瑜伽球上，雙臂側(cè)平舉，雙腿與地面垂直。通過雙腳左右移動使身體在瑜伽球上移動，移動到最大限度后向相反方向移動，保證身體在動作過程中平衡，如圖10所示。

【練習(xí)要點】①移動過程中身體保持穩(wěn)定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

參考文獻：

[1]尹軍.身體運動功能診斷與訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社，2015.7.

[2]尹軍.提高青少年軀干支柱力量的練習(xí)方法[J].體育教學(xué)，2014，34（12）：14-20.

[3]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2017.