□文/郝志軍 復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院古美社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

俗話說，“千金難買老來瘦”，很多老年人也開始減肥，認(rèn)為體重減輕了就能保持健康。事實(shí)上，老年肥胖者減肥不應(yīng)以減體重為目標(biāo)，維持現(xiàn)體重不增加比減體重更重要。

老年人進(jìn)行運(yùn)動減肥的目的應(yīng)是改善體內(nèi)脂肪的更新，加強(qiáng)體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)，加之老年人各器官功能的減退，因此老年人在進(jìn)行運(yùn)動減肥時(shí)需要特別注意以下幾點(diǎn)

運(yùn)動以中小強(qiáng)度為宜

老年人必須要掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。一般應(yīng)以低強(qiáng)度運(yùn)動為主，低強(qiáng)度運(yùn)動有余力者可以逐步過渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動，但是劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。

運(yùn)動方式應(yīng)多樣化

由于生理、心理、文化素質(zhì)以及身體狀況各異，老年人的運(yùn)動類型應(yīng)靈活多樣，例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操等均可。此外，老年人肌力和關(guān)節(jié)活動性都發(fā)生了衰退，所以應(yīng)該特別做一些增加肌力的運(yùn)動和伸展運(yùn)動，為了預(yù)防跌倒，還應(yīng)增加鍛煉平衡的運(yùn)動。

增加肌肉力量的運(yùn)動可借助彈力繩或裝滿水的礦泉水瓶進(jìn)行循環(huán)阻力訓(xùn)練，例如步行就是很好的鍛煉方式之一。

運(yùn)動時(shí)間不宜過長

老年人應(yīng)根據(jù)自身狀況，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。一般認(rèn)為每天戶外鍛煉1～2次，每次一小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少活動6000步。注意每次運(yùn)動要量力而行，強(qiáng)度不要過大，持續(xù)時(shí)間不要過長，可以分多次運(yùn)動。

運(yùn)動時(shí)間有講究

一般來講，無論什么時(shí)間，只要運(yùn)動了都會對健康產(chǎn)生積極效益。但對于老年肥胖者來說，運(yùn)動的時(shí)間應(yīng)該有講究，因?yàn)槔夏攴逝终叱３０橛蟹逝植l(fā)癥，如果不注意合適的運(yùn)動時(shí)間，可能會發(fā)生心血管意外，得不償失。比如對于以往沒有清晨運(yùn)動習(xí)慣的老年人，清晨運(yùn)動時(shí)應(yīng)多加注意。因?yàn)榍宄抗跔顒用}張力容易增高，交感神經(jīng)興奮性也較高。一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)。因此老年人應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動。如果在清晨健身，運(yùn)動量應(yīng)盡量小一些。

另外，研究發(fā)現(xiàn)人在進(jìn)餐后30～40分鐘時(shí)血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。血壓下降說明餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。因此，老年肥胖者也應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后1個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

編輯/方冰青