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“鹽”多必失

2018-10-31 07:21:18杜曉甫浙江省疾病預防控制中心
健康博覽 2018年10期
關鍵詞:醬油食鹽攝入量

□文/杜曉甫 浙江省疾病預防控制中心

世界衛(wèi)生組織建議,每人每天鹽攝入量不超過5克。中國營養(yǎng)學會建議,每人每日鹽攝入量不超過6克。然而,我國居民鹽攝入量遠遠超標。盡管多年來不斷進行減鹽的宣傳教育,但一項涉及全國75個大中城市的調查顯示,以《中國居民膳食指南(2016)》中每人食鹽不超過6克的推薦攝入量標準計算,有58.2%的居民食鹽量偏高。2017年浙江省疾病預防控制中心與中國疾病預防控制中心聯(lián)合開展的減鹽防控高血壓試點干預評價項目調查顯示,浙江省5地區(qū)的7500余人的平均食鹽攝入量為9.85克。《健康中國2030規(guī)劃綱要》中,對減鹽有明確的要求:到2030年,人均食鹽攝入量要下降20%。作為一個過渡階段,《中國防治慢性病中長期規(guī)劃(2017-2025年)》規(guī)定,到 2020年和2025年鹽攝入量分別下降10%和15%。由此可見,我們的減鹽還有很長的路要走。

正確認識食鹽

作為百味之首,食鹽,是人們飲食中必不可少的調味品。鹽是胃酸的主要原料,如體內缺少氯,會使胃酸缺乏而引起消化不良、食欲不振。長期不吃鹽,人會感到渾身無力、頭暈、全身肌肉抽搐等,醫(yī)學上叫作“失鹽病”。另外,鹽還能維持體液滲透壓和酸堿平衡、保持神經和肌肉的應激性和調節(jié)生理功能。在日常生活中,食鹽還常用于腌制食品,起到抑菌、滅菌、防腐的作用。

食鹽攝入過多,最常見的危害是導致血壓升高,心腦血管疾病率提高發(fā)生。過多食鹽進入人體后,鈉離子過多引起水鈉潴留,導致血容量增加,并且引起細胞(包括平滑肌細胞)水腫,血管腔變窄,從而導致血壓上升。關于鹽攝入量和高血壓的關系已經有很多的臨床試驗,其中比較有代表性的研究是INTERSALT和DASH-sodium研究。INTERSALT研究共入選了來自32個國家、52個人群的10000例受試者,以24小時鈉排泌量評估食鹽攝入量的方法,研究了食鹽攝入量和高血壓發(fā)病率的關系。結果顯示,隨著食鹽攝入量的增加,受試者收縮壓水平逐漸增加,即每日食鹽攝入量增加5~6g,其收縮壓水平增高3.1~6.0毫米汞柱,舒張壓增高0.1~2.5毫米汞柱。另外,食鹽攝入量過多會導致膚質變差、身體水腫、超重與肥胖、骨質疏松、損傷咽喉、加重腎臟負擔等后果,對身體健康危害較大。

吃多少鹽才合理

根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》,不同人群每人每日鹽攝入量有不同標準。

健康人:每人每日≤6克(世界衛(wèi)生組織建議≤5克);

糖尿病非高血壓患者:每人每日≤5克;

高血壓患者:每人每日≤3克;

腎病患者:每人每日≤2克;

7~13歲兒童:每人每日≤5克;

1~6歲兒童:每人每日≤2克;

小于1歲的兒童:每人每日≤1克。

6克鹽究竟有多少

用一個啤酒瓶蓋(去掉膠墊),平裝滿一蓋,即相當于5~6克鹽;

瓷勺一平勺鹽量約為18克,一家三口人每天吃鹽總量不超過一瓷勺;

一小撮(用三個指頭尖)食鹽約為2~3克;

使用盛裝3克鹽的鹽勺,每人每天不超過兩勺。

減鹽小竅門

控制食鹽的攝入量必須從家庭和個人做起。

●家庭

使用限鹽勺等量具,控制每天攝入總量;

少放調味品,可改用蔥、姜、蒜等給食物提味;

使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油;

菜肴九成熟時或者出鍋前再放鹽;

減少在外就餐;

盡量選購新鮮食物,少選加工食品;

為嬰幼兒準備食品時,要做到嬰兒無鹽、幼兒少鹽。

●個人

自覺糾正口味過咸的不良習慣;

盡量少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品;

查看包裝上的營養(yǎng)成分表,盡量選擇含鈉低的食品;

盡量不要喝菜湯,菜湯中鹽含量高;

外出就餐時要求餐館少放鹽、味精和醬油;

少吃方便食品、零食等加工食品;

食用更多的水果和蔬菜。

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