秦長(zhǎng)輝

1 引言

抗阻訓(xùn)練通常用于促進(jìn)骨骼肌肥大和發(fā)展力量，此外，還可促進(jìn)多種健康方面的益處，如改善心血管功能、胰島素敏感性、炎癥反應(yīng)和肌肉質(zhì)量[1]?？棺栌?xùn)練一直被認(rèn)為是治療和預(yù)防多種疾病的重要策略[2]，因此，它可作為對(duì)糖尿病、血脂異常、心血管疾病和其他疾病的補(bǔ)充治療[3]。除上述的健康益處外，骨骼肌的形態(tài)學(xué)適應(yīng)性(如肌肉肥大)，與訓(xùn)練變量的應(yīng)用密切相關(guān)，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、組間休息間隔、速度、運(yùn)動(dòng)順序、運(yùn)動(dòng)類型，每周訓(xùn)練的頻率，以及運(yùn)動(dòng)量。一個(gè)精心設(shè)計(jì)的周期訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)控制好這些變量，但運(yùn)動(dòng)量經(jīng)常被忽視，為更有效率的訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)量以節(jié)省時(shí)間。缺乏時(shí)間會(huì)妨礙人們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，因此，對(duì)于大部分人，以最少的時(shí)間促進(jìn)健康非常具有吸引力[4]。高效的訓(xùn)練已經(jīng)成為了影響運(yùn)動(dòng)處方的一個(gè)重要因素，例如進(jìn)行大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)以減少運(yùn)動(dòng)量[5]。

總運(yùn)動(dòng)量和生理反應(yīng)之間存在倒U型的關(guān)系[6]，在達(dá)到一定的閾值之前，抗阻訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生劑量依賴效應(yīng)，到達(dá)閾值后，訓(xùn)練效果就會(huì)停滯，如果繼續(xù)工作或運(yùn)動(dòng)，效果就會(huì)減少?？棺栌?xùn)練的運(yùn)動(dòng)量通常描述為重復(fù)次數(shù)和強(qiáng)度負(fù)荷的乘積[7]，本文中運(yùn)動(dòng)量包括在訓(xùn)練計(jì)劃中增加總功的任何因素。

2 運(yùn)動(dòng)量和肌肉肥大

在健康的年輕久坐者和訓(xùn)練有素的競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員中，使用抗阻訓(xùn)練來促進(jìn)肌肉肥大已經(jīng)得到了廣泛研究，這些研究采用不同抗阻訓(xùn)練的變量，如組間的休息間隔、項(xiàng)目的選擇和順序、組數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率和一些特殊策略(組數(shù)遞減、超級(jí)組數(shù)、強(qiáng)制重復(fù)、金字塔式訓(xùn)練等)，在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)最大化肌肉肥大[8]。然而，研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)總運(yùn)動(dòng)量相等時(shí)，采用不同策略進(jìn)行抗阻訓(xùn)練得到的適應(yīng)往往是相似的，包括訓(xùn)練頻率的安排、休息間隔、先進(jìn)技術(shù)、重復(fù)次數(shù)范圍和訓(xùn)練周期[9]。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是抗阻訓(xùn)練的一個(gè)非常重要的變量，為實(shí)現(xiàn)肌肉肥大或力量增益，通常建議以中等或高強(qiáng)度進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。但研究也發(fā)現(xiàn)，以較低外部負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，較高運(yùn)動(dòng)量(直至肌肉衰竭)訓(xùn)練時(shí)，可以促進(jìn)和大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度類似的肌肉增加[10]。此外，組間的間歇時(shí)間也是決定肌肉肥大的關(guān)鍵變量，持續(xù)增加的間歇時(shí)間使訓(xùn)練者能夠保持每組高強(qiáng)度的練習(xí)，最終達(dá)到更高的總訓(xùn)練量。長(zhǎng)期的研究表明，較長(zhǎng)組間間歇時(shí)間可以促進(jìn)肌肉肥大和力量增加，這部分是由于在間歇時(shí)間允許的條件下，運(yùn)動(dòng)量增加所致，但研究并沒有發(fā)現(xiàn)以較長(zhǎng)的間歇時(shí)間增強(qiáng)的肌肉適應(yīng)與運(yùn)動(dòng)量增強(qiáng)的肌肉適應(yīng)相似，這似乎限制了更長(zhǎng)間歇時(shí)間對(duì)肌肉適應(yīng)的益處，即使它與更高的訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)[11]。具體來說，長(zhǎng)時(shí)間的休息后，三磷酸腺苷在磷酸肌酸池充分合成進(jìn)行恢復(fù)，從而提高肌肉的表現(xiàn)。在訓(xùn)練中，肌酸是與肌肉肥大和肌力增強(qiáng)相關(guān)的少數(shù)膳食補(bǔ)充劑之一，它能提高抗阻訓(xùn)練適應(yīng)的主要機(jī)制之一是允許更大的運(yùn)動(dòng)量和保持更長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)[12]。

特殊策略通常被描述為增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的策略，但實(shí)際上是增加了運(yùn)動(dòng)量或密度(在給定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更大的運(yùn)動(dòng)量，更多的重復(fù)次數(shù)或組數(shù))。研究發(fā)現(xiàn)，這些策略本身似乎并不能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量相同時(shí)，組數(shù)遞減和金字塔式練習(xí)對(duì)肌肉肥大的影響并不比傳統(tǒng)練習(xí)大，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)量增加時(shí)，似乎可以促進(jìn)進(jìn)一步的肌肉肥大[13]。因此，在許多情況下，在抗阻訓(xùn)練中應(yīng)用這些策略的目的是增加運(yùn)動(dòng)量。

抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性反應(yīng)通常在人群中呈正態(tài)分布[14]。預(yù)計(jì)如果某項(xiàng)研究有足夠的樣本量，肌肉肥大反應(yīng)將會(huì)呈單峰分布，肌肉肥大與抗阻訓(xùn)練的高異質(zhì)性證明了這一點(diǎn)。一項(xiàng)研究在進(jìn)行了6周的耐力訓(xùn)練后，對(duì)無心肺適能反應(yīng)者進(jìn)行了辨別，并對(duì)這些無反應(yīng)者進(jìn)行了6周的額外訓(xùn)練，最終他們對(duì)訓(xùn)練做出了反應(yīng)[15]。對(duì)于抗阻訓(xùn)練的反應(yīng)，可能存在類似的現(xiàn)象，增加運(yùn)動(dòng)量會(huì)增加所有受試者的最低程度的反應(yīng)或進(jìn)一步增加反應(yīng)的可能性。事實(shí)上，在一些研究中已經(jīng)清楚地展示了運(yùn)動(dòng)量和肌肉肥大之間的劑量反應(yīng)，尤其是最近的一項(xiàng)薈萃分析顯示，運(yùn)動(dòng)量會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生“劑量依賴效應(yīng)”[6]。此外，為實(shí)現(xiàn)肌肉肥大的最大化，必須對(duì)每一個(gè)肌肉群進(jìn)行每周10組的練習(xí)，但研究并沒有發(fā)現(xiàn)到達(dá)穩(wěn)定階段，因此，可以假設(shè)更高的運(yùn)動(dòng)量仍然可以促進(jìn)更大的肌肉生長(zhǎng)[6]。

增加訓(xùn)練量促進(jìn)肌肉肥大的機(jī)制目前尚不完全清楚。一些研究已經(jīng)證實(shí)，肌肉蛋白的合成和細(xì)胞內(nèi)合成代謝途徑會(huì)響應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的增加[16]。例如，較高的運(yùn)動(dòng)量可以同時(shí)促進(jìn)從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)的蛋白質(zhì)合成的大小和持續(xù)時(shí)間。這是否反映肌肉重塑或肌肉肥大尚未確定，但運(yùn)動(dòng)量顯然會(huì)影響肌肉合成代謝細(xì)胞內(nèi)的過程。

眾所周知，健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行大量的抗阻訓(xùn)練，其實(shí)，大運(yùn)動(dòng)量可以適用于任何人群。在久坐不動(dòng)的超重女性中，相對(duì)于較低運(yùn)動(dòng)量的抗阻訓(xùn)練[17]，更高的運(yùn)動(dòng)量促進(jìn)了膝關(guān)節(jié)伸肌的更大的肌肉肥大，同樣，在老年人中，增加的運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)促進(jìn)更大的肌肉肥大[18]。因此，關(guān)于促進(jìn)肌肉肥大抗阻訓(xùn)練最小劑量的研究，實(shí)際上可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的劑量不足，尤其是對(duì)老年人。需要注意的是，不同的肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)量可能有不同的劑量反應(yīng)曲線，反應(yīng)的高峰和下降點(diǎn)可能在不同的范圍，這可能是小肌肉和大肌肉的區(qū)別。對(duì)于不同的肌群目前則沒有證據(jù)，肘部屈肌和伸肌在反應(yīng)高峰前的同一節(jié)段內(nèi)顯示出了較短的有效劑量的反應(yīng)范圍，相比之下，在股四頭肌群，這個(gè)閾值似乎并沒有明顯的確定。此外，當(dāng)負(fù)荷應(yīng)用于其他肌肉群時(shí)，附近肌群會(huì)被征募和影響，例如進(jìn)行針對(duì)背闊肌或胸大肌多關(guān)節(jié)訓(xùn)練時(shí)，肱二頭肌和三頭肌的會(huì)受到影響，這需要在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)進(jìn)行考慮[10]。

如何實(shí)現(xiàn)高運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練是一個(gè)爭(zhēng)論的問題。在訓(xùn)練計(jì)劃中增加更多的組數(shù)，或者在同一肌肉群中加入不同的運(yùn)動(dòng)，但這是否有利于獲得更大的運(yùn)動(dòng)量，目前還不得而知。最近的一項(xiàng)研究在訓(xùn)練計(jì)劃中對(duì)經(jīng)過訓(xùn)練者進(jìn)行10組相同的練習(xí)，與5組相比沒有發(fā)現(xiàn)任何優(yōu)勢(shì)[19]，如果該研究得到證實(shí)，則可能表明，通過不同的練習(xí)而不是進(jìn)行大量相同的練習(xí)，才能達(dá)到高運(yùn)動(dòng)量，盡管這種效果對(duì)于訓(xùn)練有素的個(gè)人或運(yùn)動(dòng)員來說可能效果并不相同。此外，有必要進(jìn)行更多的研究，以確定不同的肌肉是否有不同的劑量反應(yīng)，以及不同訓(xùn)練水平人群(未經(jīng)訓(xùn)練者、訓(xùn)練有素者和運(yùn)動(dòng)員)對(duì)這些反應(yīng)的影響。訓(xùn)練有素者和運(yùn)動(dòng)員相比未經(jīng)訓(xùn)練者可能需要更大的訓(xùn)練量才能增加肌肉，類似于肌肉力量增加的結(jié)果。綜上所述，現(xiàn)有的數(shù)據(jù)表明，抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量對(duì)肌肉肥大的影響與其他變量無關(guān)，很難確定肌肉肥大反應(yīng)停滯或下降的運(yùn)動(dòng)量。

3 運(yùn)動(dòng)量和健康

在心血管疾病、骨病、糖尿病和肌細(xì)胞癥的治療或預(yù)防中，抗阻訓(xùn)練已經(jīng)被證明是安全的。除了抗阻訓(xùn)練有改善健康的記錄，訓(xùn)練量似乎對(duì)健康結(jié)果也有劑量依賴性的影響。Correa等[17]進(jìn)行了11周8種不同練習(xí)的訓(xùn)練，與單組相同練習(xí)相比，每周3次的不同的訓(xùn)練顯著降低了超重女性靜息脂肪氧化和甘油三酸酯濃度。這些數(shù)據(jù)支持使用更大運(yùn)動(dòng)量的抗阻訓(xùn)練來預(yù)防心血管疾病。但力量訓(xùn)練的方案對(duì)心臟自主神經(jīng)功能的影響是不同的[20]，其潛在的益處需要進(jìn)一步證實(shí)[21]。

抗阻訓(xùn)練可以促進(jìn)心血管健康，誘導(dǎo)心臟的保護(hù)機(jī)制[22]。具體來說，抗阻訓(xùn)練促進(jìn)了靜息收縮壓(SBP)和舒張壓(DBP)的降低。重要的是，SBP和DBP的下降似乎取決于運(yùn)動(dòng)量。在高血壓患者中，與低運(yùn)動(dòng)量相比，較高的運(yùn)動(dòng)量往往會(huì)進(jìn)一步減少SBP和DBP[23]?？棺枧c耐力進(jìn)行組合訓(xùn)練也是值得關(guān)注的[24,25]。耐力運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練的結(jié)合也被證明對(duì)控制疾病很重要。在這方面，當(dāng)結(jié)合兩種運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，每周訓(xùn)練的組數(shù)與血紅蛋白A1c的變化呈負(fù)相關(guān)[26]。在一項(xiàng)隨訪超過18年的大型前瞻性研究中發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練中花費(fèi)的時(shí)間與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的降低呈線性相關(guān)，這在男性和女性中均存在[27]。每周進(jìn)行60分鐘的抗阻訓(xùn)練，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%[27]。

對(duì)于肌肉減少癥，老年人也受益于高運(yùn)動(dòng)量的抗阻訓(xùn)練。一項(xiàng)薈萃分析顯示，抗阻訓(xùn)練量(7周39次)，不涉及其他訓(xùn)練變量，預(yù)測(cè)了老年人瘦體重變化[19]。目前已經(jīng)有研究提出采用大運(yùn)動(dòng)量的抗阻訓(xùn)練，以預(yù)防和管理老年人的肌肉減少癥，在這個(gè)人群中，運(yùn)動(dòng)量是影響肌肉主要功能最容易改變的變量。在訓(xùn)練者不主動(dòng)增加外部負(fù)荷的情況下，無法增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而導(dǎo)致一種次最優(yōu)的抗阻運(yùn)動(dòng)。因此，增加總運(yùn)動(dòng)量似乎是保證最佳劑量的最佳選擇[28]。有必要進(jìn)行更多的研究，以確定老年人是否比年輕的受試者需要更多的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)大運(yùn)動(dòng)量抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)常見的批評(píng)是，容易過度訓(xùn)練，且可能造成損傷。但在健康的青年人、老年人和所有類型的疾病的人群中，訓(xùn)練增加的健康益處大大超過了增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的可能性。在抗阻訓(xùn)練中，大部分損傷與不適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)和不正確的動(dòng)作有關(guān)[29,30]。只要適當(dāng)?shù)暮Y選(訓(xùn)練個(gè)性化)、控制訓(xùn)練進(jìn)程、進(jìn)行保護(hù)和正確動(dòng)作，就不應(yīng)該對(duì)增加阻力訓(xùn)練量的安全性產(chǎn)生重大關(guān)注。因此，在許多情況下，當(dāng)患者或老年人不愿意或不能進(jìn)行大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練時(shí)，促進(jìn)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練仍然能帶來顯著的臨床相關(guān)的健康益處。

4 小結(jié)

較高抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量將會(huì)出現(xiàn)峰值反應(yīng)，并形成倒U型的反應(yīng)曲線，超出峰值，反應(yīng)將是有害的。目前，文獻(xiàn)中可用的數(shù)據(jù)并未發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練中既使肌肉肥大，又促進(jìn)健康的閾值，但這一閾值很可能存在，需要更多的研究來確定峰值和閾值?？棺栌?xùn)練的運(yùn)動(dòng)量是影響肌肉肥大和健康結(jié)果的決定因素，在促進(jìn)肌肉肥大和健康的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量都可以進(jìn)行調(diào)控，但在某些情況下，增加運(yùn)動(dòng)量比增加強(qiáng)度更能被訓(xùn)練者接受，因此，運(yùn)動(dòng)量可能是最容易改變的變量。對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練者，每一肌群每周至少需要10組練習(xí)，才能最大限度地提高肌肉肥大的反應(yīng)，更大的運(yùn)動(dòng)量可能產(chǎn)生更大的效果。

此外，增加抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量可以以多種方式實(shí)現(xiàn)。例如通過增加每組重復(fù)的次數(shù)、組數(shù)、項(xiàng)目、頻率，也可通過增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間是堅(jiān)持鍛煉需要考慮的問題，高效的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)訓(xùn)練者具有很大吸引力，因此，以最小運(yùn)動(dòng)量最大限度地發(fā)揮作用非常重要，但訓(xùn)練者應(yīng)該被告知最優(yōu)的結(jié)果可能是大運(yùn)動(dòng)量的。另一種提高時(shí)間效率的方法是通過使用先進(jìn)的技術(shù)提高運(yùn)動(dòng)密度。

綜上所述，基于生理上的改變是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)策略?？棺栌?xùn)練的運(yùn)動(dòng)量是肌肉適應(yīng)的有力促進(jìn)劑，具有劑量依賴效應(yīng)。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠的前提下，運(yùn)動(dòng)量是影響肌肉肥大最重要的因素。當(dāng)肌肉肥大和健康結(jié)果是主要目標(biāo)時(shí)，增加抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量是最容易改變的變量。

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