張 杰 魏 麗

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跳遠技術訓練誤區(qū)解析

張 杰 魏 麗

（凱里學院體育學院，貴州 凱里 556011）

采用文獻資料法、問卷調查法、數理統(tǒng)計法，結合訓練實踐體驗，針對跳遠技術訓練中存在的誤區(qū)進行梳理，分析跳遠技術認知和技術訓練方面存在的誤區(qū)和錯誤觀念，以期改變傳統(tǒng)習慣思維，提高跳遠技術訓練技術精確性，提高該項目運動競技水平。

跳遠；訓練；技術；競技

跳遠屬于田徑運動項目中田賽的一部分，在訓練學上跳遠項目的類屬劃分為體能類快速力量性項目，如何把速度力量在起跳一瞬間發(fā)揮出來是該項目制勝要重點把握的方面，技術是保證體能發(fā)揮的基礎，在技術上精雕細刻保證體能快速發(fā)揮是該項目未來發(fā)展的方向。不同的教練員對于技術的理解是不同的，同時由于運動員具有個人特點，使得比賽時技術表現各異，如果教練員對于跳遠技術細節(jié)上把握不準確，在技術訓練方面存在錯誤的訓練觀念，往往成為高水平跳遠運動員成長路上障礙，改變傳統(tǒng)習慣性認知，甚至錯誤認知，才能在跳遠訓練中獲得競技能力的提高，突破障礙，直至攀登競技運動的頂峰。

1 跳遠技術認知誤區(qū)

1.1 擺臂技術誤區(qū)

擺臂技術在訓練中往往被很多教練忽略了，很多教練員認為這項技術沒必要專門練習，是個自然的過程，有的教練確實對擺臂沒有正確的概念。正確的擺臂可以保證上下肢協(xié)調配合以及起跳后身體姿勢的維持。所有的運動項目都要在動態(tài)中控制好身體姿勢，身體姿勢是一個動態(tài)控制的過程，運動員的技術動作不是一個單個身體姿勢而是一系列的身體姿勢變化。最有效的動態(tài)關節(jié)運動鏈與運動動作高度協(xié)調，一個關節(jié)或一個環(huán)節(jié)在運動鏈中無法保持同步性，且動作沒有定型，那么將成為運動失誤和造成運動損傷的潛在因素[1]。手臂動作在動態(tài)姿勢維持中發(fā)揮重要的作用，手臂是上肢關節(jié)，屬于靈活能動的關節(jié)，發(fā)揮上肢和軀干力量主要靠手臂的擺動配合。不同的跳遠技術（蹲踞式、挺身式、走步式）在起跳一瞬間成“騰空步”姿勢時擺臂動作是一樣的，首先要明確的是正確的擺臂應該采用單臂擺動，很多跳遠運動員甚至部分優(yōu)秀運動員對于擺臂概念不清楚，存在雙臂擺、不擺臂的錯誤現象，試想在快速助跑的情況下起跳腿異側臂后收采用雙臂擺動，最主要一點助跑速度會下降，因為快速的情況下起跳腿異側臂后收屬于向后面的力量，會抵消部分向前的力量從而影響助跑的速度，再者這種方式屬于非正常習慣性動作，會在起跳瞬間分散運動員注意力。不擺臂現象在跳遠訓練及比賽中也大量存在，主要是對擺臂動作不清楚，擺臂幅度不夠，沒有很好地發(fā)揮上肢力量，對于上下肢的協(xié)調作用不大。

1.2 起跳技術誤區(qū)

對于起跳技術主要是從起跳放腳、重心控制、起跳角度幾方面來論述。對于起跳上板時腳掌的觸地方式很多教練員并不是很明確，存在大部分認知認為應該是腳后跟先著地順勢過度到全腳掌，還有少部分認為應該用前腳掌觸地起跳，在高速助跑情況下快速起跳，最優(yōu)的著地方式應該是全腳掌著地，它的優(yōu)勢在于能夠減少緩沖時間，同時能充分發(fā)揮起跳腿的力量，獲得最快的垂直起跳速度。

對于重心控制方面要求在起跳前4到5步的助跑中保持重心平穩(wěn)，最后一步擺動腿著地緩沖瞬間重心適度下降，當身體重心移動到腳掌正上方時重心下降最大，當起跳腿前擺重心移過垂直面時身體重心立即快速上升，當起跳腳著板瞬間起跳腿幾乎伸直，身體重心幾乎保持直立式時的重心高度，在起跳過程中身體重心受到速度沖量和身體重量壓迫，被迫下降，在這部分會存在錯誤的身體重心控制，很多教練認為此時身體重心應該主動下降，俗稱的跪式起跳，能夠最大限度發(fā)揮起跳腿的力量，在動作速度很高的情況下發(fā)出很大的力量是不可能的，人體想要表現出最大力量，一般需要0.5秒以上的時間，跳躍項目的支撐時間都小于0.02秒[2]，其實身體重心在起跳瞬間是被迫下降，是個自然的過程，不用刻意去降重心，而是應該主動通過拔蹬動作克制重心下降，提高起跳速度。鮑威爾在起跳腳著板板、最大緩沖、蹬離地面時的角度分別為171°、148°、171°，變化角度僅為23°[3]，可見身體重心下降幅度較小。起跳角度比較權威的觀點認為身體重心騰起的角度在18°到24°較好，而且有增大的趨勢。

起跳角度控制主要靠起跳腳著地時姿勢控制和離地時姿勢控制來把控，跳遠世界紀錄保持者鮑威爾起跳著板時上體后仰角度為13°，蹬離地面時上體過垂直面前傾角度10°，上體變化角度為23°。這有很好的參考價值。對于起跳腳著板角度方面，費爾歇提出了優(yōu)秀跳遠運動員起跳技術模式角度為64°到69°，很多優(yōu)秀跳遠運動員比賽中驗證了該理論的有效性[4]。

1.3 助跑技術誤區(qū)

助跑可以采用原地啟動和行進間啟動，這兩種方式沒有本質上的區(qū)別，可以采用逐漸加速或積極加速的方式，在整個助跑過程中重心由30°到40°逐漸抬起，一般10到15米后保持正直或稍前傾，在助跑的后半段重心平穩(wěn)，特別是起跳前4到5步保持高重心、高頻率、高抬腿、整個助跑起跳要求助跑快、上板快、起跳快。最后幾步步長變化不大，使運動員能夠像平跑一樣積極地跑上起跳板，其實最后三步步長變化是很多教練員關注的問題，到底三步步長保持什么樣的才是合理的，很多田徑教材中只是講到倒數第二步稍大，到底大多少并未涉及到，還有很多田徑教材針對該問題也未涉及到。李玉章對十二屆世界田徑錦標賽跳遠運動員動力學分析認為運動員倒三步均呈現“中—大—小”的變化節(jié)奏，倒 3 步平均值分別為2.30 m、2.45 m、2.21 m[5]。我國著名跳遠教練馮樹勇博士對國內外高水平運動員最后三步步長做了比較，認為倒數第二步步長加長，最后一步步長縮短，是在助跑最后階段為準備起跳自然出現的一種現象[6]。總結下來倒數第二步比最后一步長10到15厘米是比較合適的，實際訓練中在這方面存在的誤區(qū)主要是人為地縮短最后一步步長，使得最后一步和倒數第二步之間步長差距太大，這種技術不利于起跳垂直速度的發(fā)揮，因為跳遠的遠度由起跳向上的速度和向前的速度決定，身體重心騰起的角度偏低，不利于運動成績的提高。在訓練中也應該根據運動員素質特點適度調整，比如協(xié)調性、節(jié)奏感、彈跳力好但速度相對差的隊員可以同時適當縮短最后四步步長，但是不應縮短太多以至于影響運動員起跳力量的應用。

1.4 落地技術誤區(qū)

跳遠落地技術也是容易被忽略誤解的技術，基本上有三種認可的主流落地技術：前倒式、側倒式、坐落式，好的落地技術能夠讓運動員最大限度地高抬大腿前伸小腿，控制好身體平衡，加大落地點和身體重心的之間的距離，獲得利益最大化。在訓練中很多教練員并沒有抽出時間來訓練落地技術，往往認為落地是水到渠成的事，不用刻意抽出時間來訓練，運動員沒有落地技術概念，低水平運動員一般采用前倒式或側倒式落地，優(yōu)秀運動員一般采用坐落式落地技術。

2 技術訓練觀念誤區(qū)

2.1 和專項訓練脫節(jié)

跳遠技術訓練中要遵循專項性、實戰(zhàn)性、科學性原則，跳遠技術訓練中存在采用半程跳、短程跳過多的現象，這種訓練和實戰(zhàn)脫節(jié)，半程跳成績不錯，比賽成績差強人意，針對專項要求，在階段訓練過程中隨著比賽臨近，全程跳的比例要逐漸加大。

2.2 力量訓練誤區(qū)

力量訓練中大力量訓練過多，最大力量增大了，但是速度力量沒有提高，因為訓練中增加的最大力量是在慢速中獲得的，中樞神經已經適應慢速的力量，神經沖動傳遞的速度和強度減慢，同時肌肉重量增加過多。在力量訓練中大小力量合理搭配，增大最大力量要在不損失速度的情況下提高，在訓練的初期可以增加肌肉橫斷面積，適度增加最大力量，為后期快速力量打基礎。跳遠所需要的力量是速度力量，在訓練中應該大量采用超等長力量訓練，和專項技術要求相接近，動作外形、動作過程、神經控制過程都要相接近，例如力量訓練中很少采用深蹲練習，因為和專項外形不一樣，肌肉發(fā)力的方式不一樣，神經控制的過程不同。深蹲力量對于專項力量的幫助不大。

2.3 提高速度訓練誤區(qū)

在提高助跑速度訓練中對于下坡跑練習采用較多，但沒有真正去了解下坡采用的坡度多少合適，往往坡度過大，對于專項的作用不大，下坡跑坡度一般采用8°到12°比較適合，在人們的印象中下坡跑可以增加步頻，但是通過科學研究發(fā)現下坡跑只是增加運動員的力量，對于加大步幅有利。

2.4 訓練中對于恢復時間誤區(qū)

訓練中間隔休息時間控制也是要重點關注的方面，在專項訓練中組與組之間休息時間過短，在長達一兩個小時的訓練中結果發(fā)展了運動員的力量耐力和速度耐力，和該專項的供能要求不一樣，專項訓練組間間隔控制在4到5分鐘甚至更長時間。該專項對于耐力的要求也存在不同的認知，當然耐力是幾乎所有項目都需要的，對于該項目耐力要求上能夠保證6次比賽最大限度發(fā)揮能量，同時耐力提高對于訓練比賽的恢復是有極大的幫助，訓練中也要兼顧有氧耐力、專項耐力練習。

3 結論

跳遠技術訓練需要不斷更新觀念，不斷反思存在的問題，可能一個技術細節(jié)的把握，一個技術動作的糾正能夠帶來競技水平的巨大提高。如果在錯誤的軌道上行走，離高水平成績的創(chuàng)造將越來越遠。

[1](美)甘比達著;劉宇,孫明運譯.競技能力的全面發(fā)展—身體功能訓練的藝術與科學,北京:北京體育大學出版社,2011:97.

[2]國家體育總局科教司.現代教練員時候我們所認知的、理解的、感受的跳遠技術有可能是錯誤的,在錯科學訓練理論與實踐[M].北京:人民體育出版社,2015:141.

[3]國家體育總局.中國體育教練員崗位培訓教材田徑[M].北京:人民體育出版社,1998:674.

[4]國家體育總局.中國體育教練員崗位培訓教材田徑[M].北京:人民體育出版社,1998:669.

[5]李玉章，許以誠，張樂平.第十二屆世界田徑錦標賽男子跳遠技術的運動學分析[J].體育科研，2010(31)5:60.

[6]馮樹勇.中國高水平跳遠運動員訓練內容體系的研究[M].北京:北京體育大學出版社,2006:82-85.

Analysis of the Technical Training Errors in Long Jumping

ZHANG Jie, etal.

(Kaili College, Kaili 556011, Guizhou, China)

張杰（1978—），副教授，研究方向：運動訓練、體育教育。