文/國家二級公共營養(yǎng)師 侯琴

說到魚，大家都知道吃魚有益健康，但不是所有的魚都能吃，比如不新鮮的，腌制的，油炸燒烤的。

每周吃魚1～2次

魚是營養(yǎng)價(jià)值較高的一種食物，蛋白質(zhì)含量一般為15%～25%，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，易于消化吸收；脂肪含量一般為1%～3%，含量低，多由不飽和脂肪酸組成，魚類脂肪中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有促進(jìn)腦部發(fā)育、降血脂、防止動脈粥樣硬化的作用。魚類礦物質(zhì)含量也稍高于肉類，磷、鈣、鈉、鉀、鎂、氯含量豐富。海魚的肝臟，維生素A和維生素D富集。所以，魚類的營養(yǎng)價(jià)值高，非常適合老年人吃。

那么，怎么吃魚呢？《中國居民膳食指南 2017》建議：每周吃魚1～2次，共280～525克。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）和環(huán)境保護(hù)署（EPA）發(fā)布最終版魚類消費(fèi)建議：建議每周食用2～3份低汞魚，即227～340克。該建議中的“魚”包括魚和貝類。魚類營養(yǎng)價(jià)值很好很獨(dú)特，但要限量，主要原因是所有的魚都含有微量的汞，汞在人體內(nèi)有一定的蓄積性，汞攝入過多可能對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)有害。一些最常吃的低汞魚包括蝦、鱈魚、鮭魚、罐頭金槍魚、羅非魚和鯰魚等。避免食用具有較高汞含量的七種魚：墨西哥灣的方頭魚、鯊魚、旗魚、橙鯛魚、大眼金槍魚、馬林魚和大鯖魚。

最好別吃這些魚

我們選擇魚類，除了要注意無污染、汞含量低的問題，還有以下幾種情況需要注意：

別吃不新鮮的魚：不新鮮的魚是指死魚或宰殺后放置時(shí)間過長的魚。由于魚體中所含蛋白質(zhì)較高，蛋白質(zhì)是由多種氨基酸所構(gòu)成的，魚肉中富含較多的組氨酸，當(dāng)魚體不新鮮或潰爛時(shí)，組氨酸可轉(zhuǎn)化生成組胺，組胺是一種有毒物質(zhì)，如果我們不辨魚是否新鮮而盲目食用，很容易致使組胺中毒。新鮮魚的特征是魚鰓色澤鮮紅或粉紅，鰓蓋緊閉，魚皮表面的黏液較少且呈透明狀，魚眼澄清而透明，向外稍微凸出，魚嘴緊閉，魚肉組織緊密有彈性，且強(qiáng)健。還有一些海產(chǎn)魚類，海產(chǎn)魚中的青皮紅肉魚類含組胺較高，如鮐魚、金槍魚、沙丁魚等，這些魚不新鮮的也不要吃。

少吃腌制的魚：腌制的魚含有亞硝酸鹽，食用硝酸鹽或亞硝酸鹽含量較高的腌制魚可引起中毒。亞硝酸鹽同時(shí)還是一種致癌物質(zhì)，有研究指出，食道癌與患者攝入的亞硝酸鹽量相關(guān)。

少吃油炸燒烤的魚：魚有很多做法，油炸的魚口感更好，很多人都愛吃，但是魚在高溫的油里炸，魚里的EPA、DHA會被嚴(yán)重破壞，蛋白質(zhì)變性，同時(shí)產(chǎn)生氧化聚合產(chǎn)物，如苯并芘，這些物質(zhì)可以在體內(nèi)蓄積，誘發(fā)胃癌和腸癌。吃魚還是清蒸最好。