最近，微信圈子瘋傳一篇名為《多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的臉》的文章。一些提倡“低碳飲食”“生酮飲食”的人，更是以此為契機(jī)，向人們宣傳“主食吃多了死得快，吃脂肪才更健康”的理念。

吃主食真的有害？我們應(yīng)該用脂肪替代主食嗎？膳食指南還能不能信？

別著急，本刊邀請(qǐng)了營(yíng)養(yǎng)專家范志紅老師，她會(huì)和大家仔細(xì)說說這個(gè)研究中存在的問題。

這是一項(xiàng)符合大眾的研究？

實(shí)際上該研究的主要對(duì)象是低收入的體力勞動(dòng)者。

這項(xiàng)研究納入了五大洲18個(gè)國(guó)家，35～70歲之間共計(jì)135 335人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，隨訪時(shí)間平均是7.4年。

其中南亞和東南亞加起來有4萬多位受訪者，中國(guó)也有4萬多受訪者。其中81%是小學(xué)和中學(xué)文化，82%是中等體力勞動(dòng)和重體力勞動(dòng)。

換句話說，這項(xiàng)研究是在低收入、除了糧食之外其他食材很少、營(yíng)養(yǎng)不良、中高體力活動(dòng)的人群中做的。

請(qǐng)想一想，你是腦力勞動(dòng)者還是體力勞動(dòng)者？這項(xiàng)研究的分析結(jié)果，真的適合作為你的飲食參考嗎？

多吃碳水化合物死得早？

實(shí)際上該研究的數(shù)據(jù)有偏差，大多數(shù)國(guó)人碳水化合物吃得并不多！

該研究中，中國(guó)人的飲食構(gòu)成是這樣的中國(guó)受訪者的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)素供能比數(shù)據(jù)分別是67.0%、17.7%和15.3%?！疤妓衔镒疃?、死亡率最高”的一組人，碳水化合物供能比高達(dá)77.2%。

然而，根據(jù)2015年出版的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)居民2012年平均膳食三大營(yíng)養(yǎng)素供能比分別為55.0%、12.1%以及32.9%。

絕大多數(shù)的中國(guó)人，碳水化合物供能比都在60%以下，根本達(dá)不到研究中的77.2%。

這兩個(gè)數(shù)據(jù)的差異太大了，說明這篇論文的調(diào)查結(jié)果，并不能反映大多數(shù)中國(guó)人當(dāng)前的真實(shí)飲食狀況。

多吃脂肪和肉更健康？

實(shí)際上該研究只說明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

研究發(fā)現(xiàn)：脂肪供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)都最高。而供能比在24%～35%之間時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)比較低。

蛋白質(zhì)供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在15%～20%之間時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)比較低。

這個(gè)結(jié)果說明，脂肪和蛋白質(zhì)不能吃太少。每天只吃白粥、米飯、饅頭、面條加小菜，魚肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康長(zhǎng)壽。

不過，目前我國(guó)居民平均的膳食脂肪供能比高達(dá)32.9%，城市居民甚至達(dá)到36.1%，已經(jīng)夠多了。

沒有證據(jù)表明，再吃多一點(diǎn)脂肪，能對(duì)身體有什么額外好處。

每天應(yīng)該適量吃點(diǎn)肉蛋奶和脂肪。

飽和脂肪特別好？

實(shí)際上：該研究只說明飽和脂肪沒那么可怕，并不是能隨便吃。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪供能比在6.5%以上時(shí)有利于降低死亡率，直到15%時(shí)對(duì)總死亡率也無不良作用。

這意味著在中高體力活動(dòng)強(qiáng)度的前提下，飽和脂肪并不可怕。過少的飽和脂肪反而不利于降低各種原因的死亡率，甚至?xí)黾幼渲械奈ｋU(xiǎn)。

但是，這并不代表所有人都能對(duì)飽和脂肪放開限制，也絕不意味著可以提倡天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。

別忘了，這項(xiàng)調(diào)查的受訪者主要是體力勞動(dòng)者，不是天天坐辦公室對(duì)電腦的人。

用脂肪替代主食更長(zhǎng)壽？

實(shí)際上這樣做只對(duì)部分人有益，并不適合大多數(shù)中國(guó)人。

該研究的數(shù)據(jù)分析表明，如果用脂肪替代5%的碳水化合物供能比，那么很多死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)有一定程度的降低。

如果你的飲食中，碳水化合物供能比很高（最高77.2%，或67.7%以上），脂肪供能比很低（最低10.6%，或18.0%以下），那么用含脂肪的肉蛋奶替換一些主食，確實(shí)有利健康。

但實(shí)際生活中，大多數(shù)中國(guó)人的碳水化合物供能比僅為55%，脂肪供能比則高達(dá)32.9%，用脂肪替代主食并沒有什么益處。

所以，這項(xiàng)研究完全不能證明，絕大多數(shù)國(guó)人少吃主食，或者用肥肉來替代主食，會(huì)更有利于健康。

研究顛覆膳食指南？

事實(shí)上研究結(jié)果比較符合膳食指南的推薦。

整體來說，該研究發(fā)現(xiàn)總死亡率最低的飲食狀態(tài)是：碳水化合物供能比為50%～60%;脂肪供能比在20%以上，直到40%仍然有益;蛋白質(zhì)供能比為15%～20%;飽和脂肪酸供能比在6%以上。

而中國(guó)居民膳食指南的建議是這樣的：

碳水化合物供能范圍為50%～65%;脂肪供能為20%～30%;蛋白質(zhì)為10%～15%;飽和脂肪低于10%。

兩者對(duì)比一下就可以看出，雖然推薦范圍確實(shí)存在一些差異，但相差并不大，大多數(shù)人沒有必要用脂肪替代主食。

先做到按照寶塔吃，別為吃肉找借口。

所以，這個(gè)研究沒有打營(yíng)養(yǎng)師的臉，也談不上“顛覆”指南，更不能證明低碳飲食和生酮飲食更健康。它反而給大家敲響了警鐘：

即使有靠譜的參考文獻(xiàn)，也可能寫出誤導(dǎo)大眾的文章！

最后的建議

這項(xiàng)研究雖然不太符合大多數(shù)中國(guó)人的現(xiàn)實(shí)情況，也還有很多結(jié)論需要進(jìn)一步研究，但它確實(shí)有一些內(nèi)容值得我們參考。

精制糖、甜食、餅干點(diǎn)心之類的食物最好只是偶爾嘗嘗，炒菜油仍然要控制。

對(duì)魚肉蛋奶等含脂肪動(dòng)物性食品，不必那么恐懼，不必苛求脫脂產(chǎn)品，只要總量不過多、別放太多炒菜油即可。

日常要吃多樣化的飲食，多吃點(diǎn)全谷雜豆類食物來替代精白主食，經(jīng)常吃堅(jiān)果油籽類食物，豐富自己的食物營(yíng)養(yǎng)來源。

不要頓頓只吃大米飯饅頭面條，讓疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)日益逼近，還自以為越“清淡”越健康！