西林

近日，根據(jù)波士頓大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)表在《Science》雜志上的研究表明，長期熬夜會讓人的記憶力下降，智商降低，甚至危及人們的健康。

但是據(jù)《2019中國青少兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，中國6-17周歲的青少年兒童中，超六成睡眠時間不足8小時，13-17周歲的青少年睡眠不足的占比高達81.2%，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來談?wù)劙疽沟奈：?，希望每個孩子都能養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

近日，波士頓大學(xué)的科學(xué)家們首次拍下了人類睡眠期間大腦的自動清洗過程視頻。研究發(fā)現(xiàn)，大腦在睡眠期間，神經(jīng)元活動會變得不那么激烈，使得大腦的血氧濃度出現(xiàn)周期變化，即血液會周期性地大量從大腦流出，這時一種叫腦脊液的水狀液體就會趁機涌入。

腦脊液對大腦來說，相當(dāng)于一種清洗劑。它可以清除大腦中的毒素，包括阿爾茲海默病的一大元兇——β淀粉樣蛋白。這一清洗工作只有在睡眠的階段才能夠進行，讓人一覺醒來時擁有一個清爽的大腦。因此倘若晚上經(jīng)常熬夜，白天大腦代謝的有害物質(zhì)就不能及時清除，長此以往，有可能會導(dǎo)致有毒蛋白質(zhì)的積累和記憶能力的下降。更加嚴重的是，阿爾茲海默癥可能在你年老時找上門！

所以，這一研究提醒我們，睡眠對小孩和大人來說，都非常重要。充足的睡眠會讓大腦變得聰明，而經(jīng)常熬夜會使大腦反應(yīng)變得遲鈍，智商降低，更有可能危及健康。

睡眠不好的孩子，成績也可能會不好

6-17歲的青少年，正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵期。而睡眠卻對孩子的生長發(fā)育有著重要作用，長期睡眠充足，對于鞏固記憶力，促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復(fù)、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)，都有著重要作用。

相反，缺少睡眠會給青少年的成長發(fā)育帶來嚴重傷害。而且，根據(jù)《白皮書》的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的孩子，成績也可能會不好。然而課業(yè)壓力卻是導(dǎo)致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手機電腦（占比27.1%）、噪音環(huán)境（占比24.8%）等等。這就造成了孩子學(xué)業(yè)壓力大——睡眠不足——成績不好的糟糕循環(huán)。

孩子沒睡好，真的是百害無一利，如果你的孩子也經(jīng)常熬夜，一定要看看這個TED演講：沒睡好的人，腦子里都是“垃圾”。而來自衛(wèi)報的一份調(diào)查也證明了這一點：晚上玩手機、熬夜而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降，會提升青少年精神疾病的發(fā)病率?？梢娨?guī)律睡眠和充足睡眠是孩子健康成長的必要條件。

不是睡得越多越好，熬夜再補覺得不償失

接下來，跟大家分享一些關(guān)于睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關(guān)權(quán)威和科學(xué)建議。充足的睡眠無疑是最重要的——美國國家生物技術(shù)信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最后發(fā)現(xiàn)，睡眠更長的孩子，體重指數(shù)更加正常，睡眠時間短的孩子，則更加肥胖。

而且，8點前上床睡覺的孩子，相比晚上超過9點睡覺的孩子，體重更正常;早上七點半以后才起床的孩子，相比早上6點半之前就起床的孩子，體重更正常。但不要誤以為睡得越多越好，對不同年齡段的孩子也不能“一刀切”。美國睡眠醫(yī)學(xué)研究院發(fā)布的“兒童睡眠指南”就建議：

嬰兒4-12個月：應(yīng)該睡12～16小時;1-2歲的孩子：應(yīng)該睡11～14小時;3-5歲的孩子：應(yīng)該睡10～13個小時;6-12歲的孩子：應(yīng)該睡9～12個小時;13-18歲的青少年：應(yīng)該睡8～10個小時。

但現(xiàn)實是，高達75%的中學(xué)生每天睡眠時間少于8小時一這是美國兒科學(xué)會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，而那些睡眠不足的學(xué)生，會在每個周末比正常人多花2小時用于睡覺。可這種補覺，并不能挽回多少局面——這個人群會更多地產(chǎn)生諸如：經(jīng)常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來提神醒腦。

換言之，只要有學(xué)生為了獲得更多學(xué)習(xí)時間而放棄睡眠時間，他們在課堂上的表現(xiàn)會更差。熬夜的學(xué)生本想通過熬夜讓自己對學(xué)習(xí)內(nèi)容理解得更好，但效果正好相反。

于是，美國兒科學(xué)會倡議，學(xué)校的上課時間不要早于早上八點半，以此來保證孩子們得到充分的休息。比如美國明尼蘇達州的某所學(xué)校就將高中上午上課時間推遲一個多小時至8：30。

結(jié)果呢？一段時間后，有家長抱怨說，白天上課時間這么_順延之后，孩子放學(xué)后的體育活動和參加學(xué)校俱樂部的時間受到了影響。“熬夜的還在熬，甚至熬到更晚?！?/p>

但是，一年過后，學(xué)校研究人員通過廣泛的師生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管有些家長不無擔(dān)心，但很多學(xué)生的確將額外的一個小時花在睡覺上，此外，學(xué)生也表示，他們來到學(xué)校時，感覺精神飽滿、注意力集中。校園里斗毆事件的數(shù)量也隨之減少。

一組量化的數(shù)字是：就是因為讓孩子們早上上課時間推遲一個小時的決定，使得一所學(xué)校10%拔尖學(xué)生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。

我們雖然不能讓學(xué)校推遲上學(xué)時間，但可以培養(yǎng)孩子午睡的習(xí)慣——美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。而在西班牙，則有非常多研究學(xué)習(xí)時間和午睡之間關(guān)聯(lián)性的報告，當(dāng)?shù)氐暮⒆右财毡橛形缢牧?xí)慣。

其實不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。

質(zhì)量比時長重要，睡前習(xí)慣很關(guān)鍵

而澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harrlet Hiscock則進一步針對各個年齡段孩子具體的睡覺時間給出了建議：嬰兒需要在晚上7點的時候睡覺;幼兒得在晚上7點30分前睡覺;小學(xué)生得在晚上8點前睡覺;青少年得在晚上9～10：30的時候睡覺。

她認為：“睡眠質(zhì)量可能比睡眠時間更重要，正常的就寢時間和睡前時間可能更重要?！?/p>

美國兒科學(xué)會的一份報告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報告指出，現(xiàn)在接觸電子產(chǎn)品的青少年越來越多，平均每個人的房間至少有一個電子設(shè)備。12-18歲的青少年在晚上9點后，會同時接觸至少4種電子設(shè)備，這些設(shè)備的使用都會讓孩子更難進入睡眠。

而且，在睡前玩一些刺激大腦類的游戲（射擊游戲等電子游戲），也會導(dǎo)致孩子的深度睡眠時間（REM快速眼動時間）比正常入睡的孩子更少。而家長們，除了幫孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣外，也要注意營造良好的休息氛圍。

比如協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點入睡，多睡一點，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放松放松，這也有利于我們的心理健康?；蛘邔依锏幕顒犹幩龊脜^(qū)分，比如在臥室看電視，不要影響孩子，如果家里空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機，自己能享受，又不影響他人。

我們都對孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢，而良好的生物鐘，就是孩子收獲健康體魄的最大捷徑。請盡量不要讓孩子熬夜，不管是什么理由。

——摘自微信公眾號“少年商學(xué)院”