李常見(jiàn)

一、體育高考生800m跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

目前高中生訓(xùn)練現(xiàn)狀主要表現(xiàn)為：學(xué)生缺乏體育鍛煉，體質(zhì)整體較差;訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)性不強(qiáng)，方法不科學(xué)，訓(xùn)練不系統(tǒng)，訓(xùn)練不能有效地提高成績(jī);在訓(xùn)練上不能很好地把握訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，往往急于求成，造成訓(xùn)練負(fù)荷嚴(yán)重超出學(xué)生的體能，從而造成身體過(guò)度疲勞，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致受傷;忽視對(duì)學(xué)生訓(xùn)練后的身體恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，學(xué)生身體狀態(tài)較差，影響訓(xùn)練效果。

二、體育高考生800m跑訓(xùn)練策略

（一）全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練是提高800m跑成績(jī)的基礎(chǔ)

學(xué)生的身體素質(zhì)是制約其運(yùn)動(dòng)水平高低的主要因素。作為一名基層教練員，在體育教學(xué)訓(xùn)練中我們首先要重視學(xué)生體質(zhì)的增強(qiáng)，遵循健康第一、循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過(guò)急。對(duì)于體育高考生800m跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，首先應(yīng)該重視學(xué)生基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上合理穿插一些其他身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使學(xué)生身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，保證后期專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練正常進(jìn)行。具體訓(xùn)練方法如下：

采用持續(xù)訓(xùn)練法進(jìn)行5～15min的有氧訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員以自身50%～65%的強(qiáng)度完成，這種訓(xùn)練方法，一般重視量的積累，訓(xùn)練強(qiáng)度一般較小。

采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行3～5min的混氧訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員以自身60%～75%的強(qiáng)度完成，這種訓(xùn)練方法，一般在訓(xùn)練量和強(qiáng)度上對(duì)身體都會(huì)有一定的刺激。

與此同時(shí)，在此階段的訓(xùn)練中應(yīng)注意每周基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練的次數(shù)，利用穿插學(xué)生跑姿訓(xùn)練、身體協(xié)調(diào)、球類(lèi)活動(dòng)、力量等身體素質(zhì)訓(xùn)練，保證學(xué)生身體的調(diào)整和恢復(fù)，一般每周安排2～3次即可。

（二）速度能力訓(xùn)練是提高800m跑成績(jī)的核心

速度是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心。800m跑的專(zhuān)項(xiàng)速度能力是指在800m跑比賽時(shí)所能表現(xiàn)出來(lái)的最大速度，即“高速度”持續(xù)跑的能力，其專(zhuān)項(xiàng)速度水平直接決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞。在實(shí)際的訓(xùn)練中，應(yīng)側(cè)重于速度及速度耐力的發(fā)展，在訓(xùn)練安排上既要考慮速度的提高，又要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)，此階段的訓(xùn)練主要突出了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)減小。具體訓(xùn)練方法如下：

1.采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行80m、100m、120m的速度訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員以90%以上的強(qiáng)度完成（間歇時(shí)間沒(méi)有嚴(yán)格要求，待機(jī)體充分休息過(guò)來(lái)的情況下進(jìn)行下一次練習(xí)），這種訓(xùn)練方法接近于短跑訓(xùn)練，能很好地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力，提高運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備。

2.采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行300～600m的反復(fù)跑訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員以80%～85%的強(qiáng)度完成，間歇時(shí)間為4～6min（參考學(xué)生水平具體執(zhí)行），根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平一般每次訓(xùn)練完成3～5個(gè)，此方法可以很好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平。

3.采用組合訓(xùn)練法進(jìn)行600m+150m的組合跑訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員以80%～85%的強(qiáng)度完成一個(gè)600m后間歇2～3min再完成一個(gè)90%以上強(qiáng)度的150m沖刺跑，組間休息大概控制在6～8min左右，一般完成2～3組即可，此方法可以在加強(qiáng)學(xué)生速度耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，提高學(xué)生最后的沖刺能力。

（三）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是提高800m跑成績(jī)的有效手段

進(jìn)行800m跑的力量訓(xùn)練主要是提高學(xué)生跑的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和肌肉運(yùn)動(dòng)能力。具體做法如下：1.力量訓(xùn)練要和跑的技術(shù)相接近或一致。如高抬腿和跨跳交替的組合練習(xí)法，肩負(fù)杠鈴高抬腿;2.力量訓(xùn)練要和跑的技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合。如輕重量、次數(shù)適中、動(dòng)作速度快的杠鈴深蹲訓(xùn)練后做80～150m的加速跑，負(fù)重弓箭步后做80～150m的加速跑;3.力量訓(xùn)練要與專(zhuān)項(xiàng)持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷相接近。如30次快速下蹲起+30次臺(tái)階交換腿跳+30次弓箭步交換腿跳+30s高抬腿+150m沖刺跑（持續(xù)時(shí)間約2min左右）;4.力量訓(xùn)練要保持各關(guān)節(jié)肌群之間的平衡，使之全面協(xié)調(diào)地發(fā)展。如下肢與上肢力量訓(xùn)練，腰腹肌或背肌力量訓(xùn)練等要均衡發(fā)展，切不可頭重腳輕;5.力量訓(xùn)練后的肌肉放松和韌帶拉伸必不可少。如進(jìn)行慢跑、肌肉按摩、靜力性拉伸練習(xí)等方式。

三、訓(xùn)練后的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

俗話說(shuō)，“沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練”，但如果疲勞得不到及時(shí)消除，就不能保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性，甚至導(dǎo)致傷病的發(fā)生。如何能使訓(xùn)練后的體能得到快速恢復(fù)，保持理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是廣大教練員共同關(guān)注的問(wèn)題。

訓(xùn)練后的慢跑、韌帶拉伸、按摩可有效緩解身體疲勞，消除身體內(nèi)的乳酸堆積，加快機(jī)體肌肉及微循環(huán)的恢復(fù)。

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食。如新鮮蔬菜、水果、豆制品、乳類(lèi)和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等，能夠補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中身體能量的消耗，促進(jìn)身體快速恢復(fù)。

充足的睡眠時(shí)間，保證每天不少于8h的睡眠。

必要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是消除疲勞的有效措施。如肌酸、蛋白質(zhì)等能有效消除肌肉中的乳酸維積，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，提高身體抗乳酸能力和有氧代謝能力，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。

總之，作為高中體育教師，我們要提高思想認(rèn)識(shí)，重視學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展，不斷學(xué)習(xí)總結(jié)、更新理念，用科學(xué)有效的方法使學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到提高。