杜亞芬，胡奧森

(1.西南民族大學(xué) 體育學(xué)院，四川成都 610041；2.鄭州大學(xué) 體育學(xué)院校本部，河南鄭州 450001)

1. 前言

隨著我國老齡化社會的到來，中老年人的身心健康受到越來越多人的關(guān)注，80,90這兩代多為獨生子女，如果中老年人的健康問題不能得到有效解決，這兩代人將會面臨沉重的社會問題。而老年人高血壓問題逐漸的被社會所重視，我國每年新增高血壓人數(shù)高血壓是中老年人常見的疾病，全國的高血壓患者每年都在大幅增加，然而人們面對這種現(xiàn)象沒有提前預(yù)防的意識，對于患者來說，也不能很好地吃藥控制導(dǎo)致病情控制率低，效果也不明顯。中老年高血壓值得人們更多的重視，據(jù)了解，隨著年齡的增長人們的血壓也略顯增高，但是性別差異不大。老年人高血壓患病情況多種多樣，有些與遺傳因素有關(guān)，有的與平時生活習(xí)慣、年齡、BMI指數(shù)等有關(guān)。中老年高血壓運動處方的制定可以有效改善中老年人的高血壓，合理使用中老年高血壓運動處方，為中老年朋友創(chuàng)造健康、穩(wěn)定的生活，提高中老年朋友的健康水平。

2. 中老年人高血壓運動處方現(xiàn)狀

本文就主要國內(nèi)的中老年高血壓運動處方現(xiàn)狀進行了分析。其中在知網(wǎng)搜索“高血壓”出現(xiàn)了三十多萬條相關(guān)的結(jié)果，其中“中老年高血壓”不到4000條，搜索“運動處方”，有8000多條和運動處方相關(guān)的結(jié)果，但是搜索“高血壓運動處方”僅有200多條，再次有針對性的“中老年高血壓運動處方”僅僅只剩下幾十條，針對這種情況，充分反映了對于中老年高血壓這個特殊人群，關(guān)注度不夠，缺乏有效的理論基礎(chǔ)和實驗研究。其中和“中老年高血壓運動處方”相關(guān)的幾十篇文獻中，很多篇是“太極拳”和“健步走”對中老年高血壓的影響實驗或研究，方向較為狹窄，沒有廣泛性，但是也取得了一些成果。在研究過程中發(fā)現(xiàn)，科學(xué)的運動處方是改善老年人身體健康的有效途徑，運動處方可以通過改善心肌營養(yǎng)來提升老年人的身體情況，可以增強心臟的泵血，改善微循環(huán)，增加組織細胞的供氧，降低血脂和血壓，從而可以達到提高他們的健康水平，降低死亡風(fēng)險，減少抑郁，壓力和孤獨，增加全面的良好感覺，增強恢復(fù)工作的信心和能力。

3. 中老年人高血壓運動處方的制定

3.1 中老年人高血壓運動處方的適應(yīng)證

高血壓又稱為原發(fā)性高血壓；一般原發(fā)性高血壓，輕度或中度血壓升高，無其他合并癥的中老年人(即凡有心、腦、腎、等重要器官合并癥時，應(yīng)進行相應(yīng)的治療，穩(wěn)定后，按照該器官的損害情況，制定運動處方)，才可以制定中老年高血壓運動處方，其他情況均不可進行，需要做更加系統(tǒng)的治療，待恢復(fù)成上述情況才可以進行中老年高血壓運動處方的應(yīng)用。但是對于有心臟性疾病的人，不僅起不到降血壓的作用沒可能還會帶來更大的傷害。在運動處方的使用過程中，一定要弄清楚患者的適應(yīng)癥科學(xué)的使用中老年高血壓運動處方。

3.2 中老年人高血壓運動處方制定的原則

中老年高血壓運動處方的原則要遵循科學(xué)的依據(jù)，強度不宜過大，時間不宜太久，中低頻率，鍛煉以放松練習(xí)為主，注意鍛煉前后血壓的對比，活動量根據(jù)血壓的反應(yīng)做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。根據(jù)每個老年人不同的個體差異，在老年人生理及醫(yī)學(xué)發(fā)展的基礎(chǔ)上制定老年高血壓處方。要充分考慮中老年人的個體差異和屬性，從中老年的實際出發(fā)，制定符合中老年人體質(zhì)和真實情況的高血壓運動處方。制定的處方應(yīng)該是容易學(xué)習(xí)，消化，容易表現(xiàn)，才可以使中老年人更好的參與進來，更好的提高中老年人的體質(zhì)。

3.2.1 運動強度

中老年人高血壓運動處方的制定在運動強度上一定要控制在一個中低強度之間，中老年人一般都長期未從事系統(tǒng)鍛煉，再加上中老年人特殊的身體情況，中低強度的運動更適合中老年人，適合的運動有，散步，慢跑，騎自行車，太極拳，氣功，等放松練習(xí)。

3.2.2 運動時間

運動時間不宜過長，散步一般為15——50分鐘，慢跑將時間控制在15——30分鐘之間，后期跑步可以根據(jù)自身的適應(yīng)情況逐漸加長時間，騎自行車應(yīng)控制20——45分鐘之間，太極拳運動每次30分鐘以上更為合適。其他運動也應(yīng)該根據(jù)運動強度和患者自身條件安排適宜的時間。

3.2.3 鍛煉頻率

散步以每天一到兩次以上，慢跑一天一次，但是時間和速度要因個體情況作出適當(dāng)調(diào)整，騎自行車和太極拳每天都要進行，騎自行車注意速度，太極拳要注意整體節(jié)奏，鍛煉頻率以個體身體狀況接受的最佳頻率為主。

3.2.4 鍛煉內(nèi)容

散步：高血壓患者可在溫暖的下午，黃昏或臨睡前到空氣新鮮的地方散步，散步是防治高血壓最簡單的運動方法，各種高血壓患者均可采用。

慢跑：慢跑適用于輕癥患者。據(jù)研究，輕癥的高血壓患者每分鐘120步為宜，跑步過程中心率一般在120次每分鐘與136次每分鐘之間，慢跑時間以15分鐘或者30分鐘為單位，隨著身體的適應(yīng)性增加，時長逐漸增多。

騎自行車：騎自行車項目對于高血壓合并冠心病患者用處較大，因為騎行過程中由于該項目的運動特點，可以加速冠狀動脈的流速，增加血流，從而達到緩解患者病情的效果。

太極拳：眾所周知，太極拳鍛煉有助于各個年齡段的身體健康，它以其獨特的魅力存在于現(xiàn)在社會中。其中該項目對于高血壓患者來說，能夠有效的緩解全身肌肉，放松血管，增強身體協(xié)調(diào)性與平衡性，有助于血壓的下降。每次練習(xí)，可以單獨進行也可以與其他人一起，該項目運動強度較低，所以鍛煉時間可以適時地增加，當(dāng)身體感到疲累時，休息即可。

3.2.5 注意事項

使用運動處方的過程中，要注意觀察患者的身體狀態(tài)，注意患者的血壓測量，處方使用前后，要注意對比患者的健康情況，如果出現(xiàn)異常，一定要及時停止，在處方使用過程中，要注意控制飲食，保持體重，并結(jié)合藥物治療，遵循醫(yī)囑。3.3 中老年人高血壓力量處方

近年來，針對中老年高血壓提倡進行力量訓(xùn)練來達到降低血壓的目的，一般均采用循環(huán)訓(xùn)練法，合理控制訓(xùn)練時間和間歇時間，進行循環(huán)練習(xí)。中老年高血壓患者在進行力量鍛煉時，注意調(diào)節(jié)呼吸，不要憋氣。注意監(jiān)測心率，保持在THR范圍之內(nèi)。

4. 結(jié)束語

中老年人高血壓運動處方是針對中老年高血壓群體制定的體育運動方式。近年來，中老年人將日漸成為我們社會活動的主要人群，而中老年高血壓發(fā)病率越來越高，他們的健康水平直接關(guān)系著我們社會發(fā)展的和諧穩(wěn)定。中老年高血壓患者應(yīng)該正確使用中老年高血壓運動處方，合理控制飲食，控體重，保持愉悅的心情。希望本文所探討的運動處方能為中老年高血壓的改善提供了有效的指導(dǎo)，同時我們也要注意針對個體差異，區(qū)別對待，用科學(xué)的態(tài)度對待中老年高血壓，為中老年高血壓患者提供健康的生活方式。