趙廷章

（無錫市鳳翔實(shí)驗(yàn)學(xué)校，江蘇無錫214045）

1.冬季長(zhǎng)跑鍛煉中沒有正確呼吸節(jié)奏的危害

1.1 呼吸運(yùn)動(dòng)沒有規(guī)律容易導(dǎo)致肌體的疲勞

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的目的是保證在吸氣時(shí)，期望肺泡腔中有更多含氧的新鮮空氣；呼氣時(shí)，期望能呼出更多的含二氧化碳的代謝氣體。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步距離的增加而相應(yīng)增加。此時(shí)，如果不能正確地進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致呼吸紊亂從而使身體產(chǎn)生以下幾種不適，導(dǎo)致肌體疲勞影響跑的質(zhì)量。

1.1.1 極點(diǎn)：在長(zhǎng)跑過程中，有一段時(shí)間身體感到特別難受，出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、心跳加速、腿軟、頭暈惡心、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是生理學(xué)上所指的“極點(diǎn)”?！皹O點(diǎn)”出現(xiàn)后，跑動(dòng)的速度明顯減慢，并伴有下腹部疼痛。此時(shí)，需要學(xué)生加大呼吸量。通過加深呼吸來攝取更多的氧氣，緩解因缺氧而導(dǎo)致的大腦皮層的過渡刺激，使肌體順利進(jìn)入“第二次呼吸”狀態(tài)。

1.1.2 腹痛：在跑的過程中，個(gè)別同學(xué)會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛，一般疼痛的位置在右上腹部，個(gè)別在左上腹部或下腹部，出現(xiàn)腹痛的原因有許多種，其中由于呼吸系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致呼吸肌痙攣就是其重要原因之一。出現(xiàn)腹部疼痛時(shí)，需要學(xué)生用大拇指按壓住疼痛部位，通過加大擺臂來帶動(dòng)呼吸節(jié)奏的調(diào)整，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸運(yùn)動(dòng)，加大氧氣攝入量，緩解呼吸肌的痙攣。從而使肌體得到恢復(fù)。

1.1.3 咳嗽：學(xué)生在跑步時(shí)通常用鼻子呼吸，而跑步時(shí)因肌肉劇烈活動(dòng)，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。冬天的天氣很冷，霧多，有時(shí)還有風(fēng)沙，跑步時(shí)如果張著嘴大口大口呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使這些部位的粘膜干燥不適，就會(huì)引起劇烈咳嗽。因此，在冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)盡量不要張大嘴巴進(jìn)行呼吸，而要用鼻子呼吸。因?yàn)椋亲又械谋敲苡行У刈钃蹩諝庵械幕覊m等雜質(zhì)，并對(duì)空氣進(jìn)行預(yù)熱。使吸入氣管的氣體減少對(duì)咽喉、氣管粘膜的刺激，使學(xué)生避免出現(xiàn)咳嗽的癥狀。

1.2 呼吸運(yùn)動(dòng)沒有規(guī)律會(huì)影響機(jī)體功能的調(diào)節(jié)

1.2.1 心肺功能：測(cè)試心肺功能強(qiáng)弱的一項(xiàng)綜合性生理指標(biāo)就是最大吸氧量（VO2max）。大量研究表明，經(jīng)常參加耐力鍛煉的學(xué)生最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。這是由于學(xué)生在鍛煉時(shí)需消耗大量的氧氣，而氧氣的主要來源是依靠運(yùn)動(dòng)呼吸來完成。很多學(xué)者對(duì)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與最大吸氧量作了相關(guān)的研究，發(fā)現(xiàn)兩者的關(guān)系非常緊密。因此，在冬季長(zhǎng)跑鍛煉中適當(dāng)運(yùn)用加深呼吸深度的方法，提高最大攝氧量水平升高。

1.2.2 能量供應(yīng)：冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)絕大部分是有氧供應(yīng)。為了得到更多的氧氣，學(xué)生在跑步時(shí)呼吸需要加深、加快。有些人跑步時(shí)不注意加深呼吸，而是加快呼吸頻率，這就使呼吸收縮過于頻繁，導(dǎo)致呼吸肌的痙攣，使得“極點(diǎn)”過早的產(chǎn)生，從而使肺喚氣得不到充足的氧氣，影響機(jī)體能量的供應(yīng)。

1.3 呼吸運(yùn)動(dòng)沒有規(guī)律會(huì)影響運(yùn)動(dòng)技能的形成

1.3.1 泛化、分化階段：學(xué)生開始參加冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，動(dòng)作技術(shù)所引起的人體內(nèi)外界的刺激，通過感受器（特別是本體感覺）傳到大腦皮質(zhì)，引起大腦皮質(zhì)細(xì)胞強(qiáng)烈興奮，中樞興奮和抑制過程逐漸集中，另外，由于抑制過程加強(qiáng)，練習(xí)過程中的大部分錯(cuò)誤動(dòng)作逐漸得到糾正（后腳跟著地跑、坐著跑等），此時(shí)，呼吸系統(tǒng)如果不能提供充足的氧氣來保證肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量，那么，逐漸糾正的動(dòng)作將會(huì)失去它的效率。

1.3.2 鞏固提高和動(dòng)作自動(dòng)化階段：通過學(xué)生對(duì)冬季長(zhǎng)跑鍛煉的反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)條件反射系統(tǒng)已經(jīng)鞏固，達(dá)到建立了鞏固的動(dòng)力定型階段，大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時(shí)間和空間上更加集中和精確，運(yùn)動(dòng)技能已經(jīng)形成。此時(shí)，如果呼吸運(yùn)動(dòng)不能提供能量，鞏固的運(yùn)動(dòng)技術(shù)將會(huì)再次走形，反而促進(jìn)了不正確的動(dòng)作的鞏固，給以后再次糾正帶來一定的困難。因此，在此階段學(xué)生需要保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，通過強(qiáng)有力的呼吸來促使運(yùn)動(dòng)技能的鞏固，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能一旦形成，跑起來將十分輕松，跑步的興趣加強(qiáng)，練習(xí)更加積極，從而更加有利于學(xué)生的身體素質(zhì)的提高。

2.正確呼吸節(jié)奏的作用和訓(xùn)練方法

2.1 呼吸的過程和種類

現(xiàn)代生理學(xué)認(rèn)為呼吸包括外呼吸、氣體在血液中運(yùn)輸和內(nèi)呼吸三個(gè)相互關(guān)聯(lián)的環(huán)節(jié)。外呼吸是指外界環(huán)境與血液在肺部實(shí)現(xiàn)的氣體交換。氣體在血液中的運(yùn)輸是指通過血液循環(huán)把肺攝取的氧氣送到組織細(xì)胞，同時(shí)把組織細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳運(yùn)送到肺的過程。內(nèi)呼吸是指組織毛細(xì)血管中的血液與組織細(xì)胞之間的氣體交換。

2.2 冬季長(zhǎng)跑鍛煉中正確的呼吸節(jié)奏必須做到三個(gè)結(jié)合

2.2.1 呼吸節(jié)奏要與生理功能相結(jié)合

學(xué)生在冬季長(zhǎng)跑鍛煉的過程中，采用合適的呼吸節(jié)奏是非常重要的，而每個(gè)學(xué)生的呼吸節(jié)奏并不是一成不變的，它需根據(jù)每個(gè)學(xué)生的不同的呼吸功能來確定。決定學(xué)生呼吸功能的強(qiáng)弱是通過肺通氣和肺換氣的能力來衡量的。

決定肺通氣能力強(qiáng)弱的有力依據(jù)是每分通氣量，即學(xué)生在每分鐘吸入或由肺呼出的氣體總量。它是有學(xué)生的呼吸頻率與潮氣量的乘積組成。潮氣量是指學(xué)生在每一呼吸周期中吸入或呼出氣體的總量。學(xué)生在跑步之前（即安靜時(shí)）的潮氣量在400-600ml之間，呼吸頻率在每分鐘14-18次，也就是說安靜時(shí)學(xué)生的每分通氣量在5-12L左右。隨著跑動(dòng)距離的增加呼吸頻率加快，潮氣量也將隨著運(yùn)動(dòng)距離的增加而增加，每分通氣量變化將更加明顯。

2.2.2 呼吸節(jié)奏要與技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合

學(xué)生在冬季長(zhǎng)跑鍛煉的過程中，技術(shù)動(dòng)作與呼吸相配合是非常重要的，在鍛煉初期，學(xué)生的肌體能力處于平靜狀態(tài)，而神經(jīng)系統(tǒng)較興奮，此階段的跑動(dòng)應(yīng)采用最大吸氧量的呼吸方式來跑動(dòng)，因?yàn)?，此階段學(xué)生的能量充足，肺通氣和肺換氣維持在一個(gè)較高的水平上，采用最大吸氧量的呼吸方式，使肺內(nèi)的氣體交換盡量維持在較高的水平上，為跑動(dòng)提供充足的能量。

2.2.3 呼吸節(jié)奏要與意志品質(zhì)相結(jié)合

意志是自覺地確定目標(biāo)，根據(jù)目標(biāo)的支配調(diào)整自己的行動(dòng)，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的的一種心理過程。意志在冬季長(zhǎng)跑鍛煉中起著非常關(guān)鍵的作用。隨著冬季長(zhǎng)跑鍛煉跑動(dòng)距離的增加，體能消耗過大，學(xué)生會(huì)感覺到疲勞的出現(xiàn)，呼吸開始出現(xiàn)紊亂，肌體的不適開始出現(xiàn)：“極點(diǎn)”、腹痛、胸悶……，部分學(xué)生出現(xiàn)放慢跑動(dòng)速度，有的同學(xué)開始走動(dòng)。此時(shí)，需要鼓勵(lì)學(xué)生克服困難，堅(jiān)持跑動(dòng)。學(xué)生得到鼓勵(lì)后，往往信心大增，在通過學(xué)生有目的地用有節(jié)奏的呼吸來帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)和腿的跑動(dòng)，有意識(shí)地加大、加深呼吸節(jié)奏，為肌體獲取能量，提供跑步的需要。使學(xué)生順利渡過跑步的困難期。

2.3 冬季長(zhǎng)跑鍛煉進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

冬季長(zhǎng)跑鍛煉是一項(xiàng)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的有利舉措，對(duì)大部分中學(xué)學(xué)生而言，完成這一任務(wù)不是特別困難。因此，在長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)有的學(xué)生不是特別注意呼吸的節(jié)奏，而是用隨意的節(jié)奏進(jìn)行呼吸來完成每天的跑步。表面上看，他和其他同學(xué)一樣進(jìn)行鍛煉，實(shí)際上他只進(jìn)行了腿部的力量練習(xí)，而紊亂的呼吸運(yùn)動(dòng)非但沒有鍛煉他的心肺功能，反而使他的肌體過早地出現(xiàn)疲勞。因此，在冬季長(zhǎng)跑鍛煉中呼吸要注意以下幾個(gè)方面：

2.3.1 必須保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，學(xué)生在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)特別要注意呼吸的節(jié)奏，這樣才能促使肌體有充足的新陳代謝，來完成運(yùn)動(dòng)所需的能量。否則，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易就會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”。

2.3.2 冬季長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)不能講話，一方面，因?yàn)橹v話不但影響呼吸節(jié)奏，還影響學(xué)生的注意力；另一方面，講話還可能使冷空氣通過口腔進(jìn)入氣管，引發(fā)呼吸道疾病。

2.3.3 長(zhǎng)跑開始時(shí)用鼻子進(jìn)行吸氣，嘴巴進(jìn)行呼氣，隨著時(shí)間的推移感覺呼吸困難可以用鼻子和微微開啟的嘴巴進(jìn)行吸氣和呼氣。這時(shí)應(yīng)半開口腔，嘴唇微張，舌頭上提，冷空氣經(jīng)牙縫吸入，再經(jīng)舌頭阻擋就變得溫暖起來，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

2.3.4 嚴(yán)禁張大嘴巴進(jìn)行呼吸。長(zhǎng)跑時(shí)張大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會(huì)引起胸痛、胸悶。同時(shí)，也會(huì)使灰塵等有害物質(zhì)就會(huì)順著口腔，沿著呼吸道，進(jìn)入肺內(nèi)，造成呼吸道疾病，誘發(fā)氣喘，危害身體。

冬季長(zhǎng)跑鍛煉是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的鍛煉項(xiàng)目，通過鍛煉增強(qiáng)了學(xué)生的體質(zhì)，鍛煉了學(xué)生的意志，促進(jìn)了學(xué)生的有氧耐力的提高，在鍛煉中結(jié)合正確的呼吸節(jié)奏不但能提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，更能提高學(xué)生的心肺功能，促使學(xué)生身心的健康發(fā)展，從而為學(xué)生的終生體育打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。