摘 要：日常生活中，我們最為熟識的運動方式非跑步莫屬。在高中的體育教學中，中長跑運動也是非常受重視的教學科目。然而學生們卻沒有很好的體會出它的重要性，大部分學生也不能很好的抓住這種運動中的“節(jié)奏”，無法更好的展現(xiàn)體味出中長跑真正的魅力。基于此，本文主要對高中體育中長跑的節(jié)奏訓練措施進行了探討。

高中體育中長跑的節(jié)奏訓練措施

關鍵詞：高中體育;中長跑;節(jié)奏訓練措施

所有的體育運動都有屬于自己的節(jié)奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰(zhàn)術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調整速度是最重要的戰(zhàn)術之一，在運用的過程中主要根據(jù)運動員自身情況調控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。

一、變速訓練法

變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發(fā)運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發(fā)展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發(fā)展專項耐力。

中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的時候繼續(xù)下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發(fā)展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統(tǒng)的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。

二、間歇訓練方法

間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間;長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續(xù)進行下一段落的練習。

三、意志力訓練方法

意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練;讓運動員制定自己每周的訓練目標;時刻培養(yǎng)運動員的集體榮譽感和自身責任感;要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。

四、綜合訓練方法

將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節(jié)中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發(fā)揮出高中生內在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調整訓練安排。

五、結語

經過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節(jié)奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續(xù)跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。

參考文獻：

[1]黃延昭.如何提高中長跑教學質量[J].青海教育，2007.4：90-91.

[2]蓬劍宇.提高學生中長跑成績的方法初探[J].中學生數(shù)理化（教與學），2009.11：23-24.

[3]石宏杰.中長跑項目體能特征分析[J].中國校外教育，2009.

作者簡介：

張家建，1986年2月，男，漢族，任職于四川省南充高級中學，一級教師，大學本科，研究體育教學和青少年籃球訓練方面