◎文／中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

《美國新聞與世界報道》雜志召集健康專家，每年一度，對約40種不同的飲食模式站在公正立場上進(jìn)行評價和排名。今年的第一名是地中海飲食模式，第二名是DASH飲食（得舒飲食）模式。去年呢，是DASH和地中海模式并列第一。前年呢，也是這兩個拔得頭籌。多年來從未改變，它們的排名只是伯仲之間。

滿足哪些條件，才算更健康的飲食方式

評價的標(biāo)準(zhǔn)主要有4個方面：

1. 這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆的保健品和營養(yǎng)品，也不能貴到很多人吃不起，或者大部分人買不到其食材。生酮飲食由于太貴，被扣分。

2. 它要幫助人們在日常生活中輕松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖，長期效果有充足科學(xué)證據(jù)，不能僅僅是幾個月或一兩年的短期效果。各種流行減肥膳食都被扣分了，因為沒有2年以上的長期效果證據(jù)。

3. 這種方法保證營養(yǎng)充足、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康。純素食和各種斷食法都被扣分了，因為難以保證營養(yǎng)充足。

4. 看它對預(yù)防各種慢性疾病有沒有好處，長期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

排名前三的飲食法，都吃了些啥

第一名：地中海飲食法

獲得第一名的地中海飲食法，學(xué)術(shù)界稱為地中海膳食模式，早就蜚聲全世界，2010年還被聯(lián)合國教科文組織批準(zhǔn)為世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。

它的主要特點是：

1. 多吃新鮮的蔬菜和水果。

2. 較多地用豆類、堅果類來供應(yīng)蛋白質(zhì)。

3. 每周至少吃2～3次魚和海鮮，有足夠的ω-3脂肪酸供應(yīng)。

4. 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少。

5. 適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數(shù)量比多數(shù)歐美國家少。

6. 較多食用五谷雜糧和豆類，不只吃精白谷物。

7. 以新鮮自然的食材為主，很少吃高度加工的食品和甜點。

8. 烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油。烹調(diào)時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。

幾十年來的無數(shù)研究證明，地中海飲食法有利于預(yù)防心腦血管疾病、部分癌癥、肥胖、老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統(tǒng)歐美膳食明顯多，但是并不會增加腎結(jié)石的風(fēng)險，也不會導(dǎo)致胃腸疾病風(fēng)險增加。

第二名：DASH飲食法

獲得第二名的DASH飲食法，此前持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法的第一位。

所謂DASH，是“膳食方式阻斷高血壓（Dietary Approach to Stop Hypertension）”的縮寫，是當(dāng)年為了控制高血壓而設(shè)計的一種飲食方式。

它的特色包括這么幾點：

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干（如葡萄干、杏干、蘋果干等）。這么吃，可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維，以及多種抗氧化物質(zhì)。

2. 主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1和B2、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)。

3. 魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉?？梢蕴峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素、維生素A和E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂，如牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等。

5. 盡量不吃甜食，不飲甜飲料。

6. 控制鹽的攝入量在6克以下。

這個吃法看起來是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之處？它也被證明有利于預(yù)防心腦血管疾病和肥胖，對逆轉(zhuǎn)過高血壓非常有效。

第三名：彈性素食

這種飲食法在去年也是位列第三位。

它在堅持以新鮮天然植物性食品為主的前提下，許可適當(dāng)吃一點動物性食品，其中以魚類水產(chǎn)為主，每周可以吃不超過三次的瘦肉。少量的動物性食物可以增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，減少貧血的風(fēng)險，并更好地維持肌肉。

和前面兩種膳食模式一樣，彈性素食飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類；它也要求不用動物油烹調(diào)，少吃高度加工食品。

看來健康的膳食都有相似之處，不健康的膳食各有各的不健康。

這些飲食方法，中國人也適用嗎

其實，對照中國居民膳食寶塔的內(nèi)容就能發(fā)現(xiàn)，我國膳食指南所推薦的吃法，其實距離這3種健康膳食模式都相當(dāng)接近。

這里就把地中海膳食模式和中國居民膳食指南進(jìn)行對比：

1. 主食

我國膳食指南要求每天吃50～150克全谷雜豆，50～100克薯類，和地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆的比例低一些。

2. 蔬菜

我國膳食指南要求每天吃300～500克蔬菜，這和地中海膳食、DASH膳食相似。不過，我國膳食指南建議“餐餐有蔬菜”，還要求每天要有一半的深色蔬菜，特別是深綠色葉菜，這個要求超出了地中海膳食和DASH膳食。

倒不是因為國外營養(yǎng)專家認(rèn)為綠葉蔬菜不夠好，而是大部分國家綠葉蔬菜價格太貴，供應(yīng)量也沒有中國這么充足，甚至韓國和日本都不像中國這樣有底氣推薦那么多綠葉菜。

3. 水果

我國膳食指南要求每天吃200～350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并未明確限制水果的數(shù)量。

按我的理解，這是因為我國傳統(tǒng)膳食中碳水化合物比例較大，肉類并不過多，如果加入太多水果，會降低蛋白質(zhì)供能比，并不利于營養(yǎng)平衡。國外營養(yǎng)流行病學(xué)研究也表明，攝入過多水果會增加糖尿病風(fēng)險。

4. 堅果

我國膳食指南要求每天吃10克堅果，而地中海膳食并未明確限制堅果的數(shù)量，而是鼓勵攝入堅果。

按我的理解，這是因為我國膳食中有豆腐等大豆制品（膳食指南中建議每天25克黃豆），可以替代一部分堅果油籽的健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品的傳統(tǒng)。

我國用于炒菜的植物油吃的比較多，還經(jīng)常用花生碎、芝麻醬之類來做菜，所以少量多次地攝入堅果就可以了。如果再大量攝入堅果，就很容易導(dǎo)致脂肪過多、熱量超標(biāo)而發(fā)胖。如果想多吃點堅果也沒問題，只要把炒菜油省下來，或者少吃點主食，或者增加運動，總之保證熱量不過多就行。

5. 肉類和魚

我國膳食指南要求平均每天吃40～75克瘦肉，每天吃40～75克魚類水產(chǎn)，并不要求每天吃肉，而且優(yōu)先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤的肉類，不建議天天吃加工肉制品，這和地中海膳食的要求基本一致。

鑒于我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克左右的紅肉（豬牛羊肉）會更有利于健康。但是，如果已經(jīng)患有高血壓，自然要進(jìn)一步壓低紅肉的比例，以魚類、雞肉和豆制品來替代。

6. 奶類

我國膳食指南要求平均每天吃相當(dāng)于300克牛奶的奶類食物，主要是牛奶和酸奶，和地中海膳食中的數(shù)量基本相當(dāng)。由于我國居民奶類攝入量總體仍然較低，絕大多數(shù)人并未達(dá)到250克，而且絕大多數(shù)居民極少吃高脂肪的奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。

7. 炒菜油

地中海膳食提倡用橄欖油烹調(diào)，DASH飲食提倡用液體植物油，認(rèn)為是一種優(yōu)點，是因為西方人傳統(tǒng)用黃油、牛油等動物油來烹調(diào)。然而，我國傳統(tǒng)習(xí)慣就是用植物油來炒菜。

我國膳食指南提倡烹調(diào)油用量限制在每天25～30克（其中包括做油條、燒餅、餅干之類的油），是因為我國家庭習(xí)慣于吃炒菜，再加上各種加了油脂的面點、餅干、面包等，烹調(diào)油的總用量過大，極易引起肥胖問題。

另一方面，地中海膳食中較少炒菜和煎炸，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的。然而，中國人烹調(diào)時喜歡高溫爆炒和油炸，用富含多不飽和脂肪酸的植物油，容易產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。所以，我國膳食指南比地中海膳食更加注重控油問題。

從油的品種來說，我國的山茶籽油和橄欖油非常接近，完全可以替代它。但無論植物油還是動物油，甚至是橄欖油，只要吃的數(shù)量過多都會促進(jìn)肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

從長期來說，堅持地中海膳食模式也好，堅持DASH飲食也好，堅持中國居民膳食寶塔的吃法也好，都有研究證明可以降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

總之，這些全世界的主流營養(yǎng)專家都認(rèn)可的膳食模式，其實大同而小異，只是各國的烹調(diào)習(xí)慣、食材品種略有一些差異罷了。至于那些披著時髦外衣的各種網(wǎng)紅膳食，缺乏長期健康證據(jù)，并不被主流學(xué)者所認(rèn)可。

最后，不妨對照一下，您每天的飲食內(nèi)容，和這些健康膳食模式相比，還有多大的差距呢？