可新

“21 天改變自我訓練營”

“免費打卡學習發(fā)音，說地道英語”

“你和司法考試之間，只差一個打卡學習”

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不知從何時起，打卡悄然進入了我們的生活。當別人日漸沉迷于抖音、快手、王者榮耀、吃雞時，你在朋友圈里曬出的學習、跑步記錄，無疑是一股催人奮進的清流。

若要分析打卡人的心理動機，美國心理學家阿爾伯特·班杜拉給出了最恰如其分的解釋：打卡提升了人的自我效能感。

在心理學領(lǐng)域，自我效能感是指：相信自己具有“組織和執(zhí)行行動，以達到特定成就”的能力的信念。當一個人的自我效能感提升時，他會選擇更有挑戰(zhàn)性的任務，設(shè)置較高的目標。一旦開始行動，自我效能感高的人會付出較多的努力，堅持更長時間，遇到挫折時也不會輕言放棄。

這聽起來貌似一個不錯的“打怪升級”的成功之路。然而，“自我效能感”是個體對自我能力的一種主觀感受，而非事實本身。在主觀感受與客觀事實之間，人們會傾向于哪一邊呢？

劉立成選擇了通過建立主觀感受來促成客觀事實。

見到劉立成的那天早上，他正在一個商戶的雨搭下面躲雨。突如其來的雷陣雨擾亂了他晨跑的節(jié)奏。他邊和我打招呼邊扭動自己的黑色腕表。這是一個記錄他每日運動量、消耗的卡路里、心率以及睡眠質(zhì)量的運動手環(huán)。通過與手機連接，他可以監(jiān)控自己的健身成績，系統(tǒng)地看到自己的積累和成功減掉的體重。

這些記錄對他很重要，“我曾經(jīng)是一個身體很不好的胖子，并且對自己的肥胖無能為力。后來看見有朋友堅持運動打卡減重60斤，我心動了。現(xiàn)在我堅持晨跑4個月了，差不多瘦了25斤。朋友都說我看起來精神多了！”劉立成說。

為了完成跑步打卡，劉立成不再開車上下班，每天早上出門先步行一站地，跑步6站地，再坐半個小時地鐵到公司。在地鐵上，他還能完成當天的閱讀內(nèi)容，并寫下簡短的讀后感想，讓早上時間利用得更高效，白天工作精力更充沛。他也由跑步的高度自律遷移到工作上更加自律，進而愿意付出更多努力，克服困難和突破自我。

看，根據(jù)班杜拉的理論，劉立成生成和強化了自我效能感，首先是“逐步積累自我成功經(jīng)驗”：當他創(chuàng)建了一個打卡任務，他在完成每天的跑步打卡，并且體重一點點減輕時，積累了自我成功經(jīng)驗。

其次是“看到與自己情況近似的模范的替代性成功經(jīng)驗”：朋友曬出的跑步打卡成績讓劉立成羨慕并樂于嘗試，這也就是為什么他在朋友的影響下開始參與跑步打卡。

最后就是“社會勸說，主要是周邊他人的鼓勵和正向肯定”：為什么大大小小的打卡軟件都鼓勵大家在朋友圈曬出來，除了運營的原因，朋友的點贊和肯定，確實可以提高自我效能感。

英國作家毛姆曾說：“任何一把剃刀都自有其哲學”。村上春樹對于這句話的解釋是：無論何等微不足道的舉動，只要日日堅持，總會從中產(chǎn)生出某些類似觀念的東西來。這也就是為什么打卡時間往往設(shè)置成21天或90天，因為打卡內(nèi)容重復21天，就會在大腦里形成習慣性內(nèi)容，堅持到90天時，這種穩(wěn)定的習慣已經(jīng)或有形或無形地在你身上產(chǎn)生影響，并擊敗惰性。

但只靠自己的自控力告別懶惰、告別拖延癥，有時還是很難實現(xiàn)的。所以很多人希望借助打卡，對自己形成一種監(jiān)督和督促。

曹曉彤的朋友圈打卡就是要達到這樣一種目的：“我都將目標‘昭告天下了，怎么都得堅持下去，可以算是一種‘置之死地而后生的策略吧！”

作為社會動物，人們都很在意別人的眼光，尤其是來自熟人的。因此，當曹曉彤在朋友圈啟動背單詞、閱讀等打卡活動時，她的微信好友便成了監(jiān)督員。一旦有放棄的念頭，朋友的無形壓力會督促她堅持下去。

不過，打卡往往是一個人的戰(zhàn)役，孤軍奮戰(zhàn)的滋味不好受。為找到更好的自己，曹曉彤加入了基于虛擬社區(qū)關(guān)系發(fā)展出的新的打卡形式——群打卡。打卡群里，因為有著共同的目標，志同道合者消弭時空限制，從天南海北聚集成社群，他們立下共同的flag（誓言），互相提醒、激勵，在群體壓力下相互督促。

除了群體壓力，群體規(guī)范也督促著個體，二者構(gòu)成了阻止成員半途而廢的雙重防線。打卡群中，活動發(fā)起者一般會制定出打卡的行為規(guī)范，以保證秩序;同時，他們還會配置相應的獎懲機制。趨利避害的本能會讓人遵守秩序、堅持打卡。無論是無形的群體壓力還是有形的群體規(guī)范，其產(chǎn)生作用的前提是：群是你自愿加入的，你在加入之初就默許了群體壓力和規(guī)范的存在。如此說來，與其說打卡群是被動監(jiān)督，不如說是你主動要求監(jiān)督的結(jié)果。

曹曉彤對群體打卡非常認可：“一個人雖然可能跑得很快，但一群人真的可以跑得更久。”

劉露每天臨睡前都要把第二天要做的早餐構(gòu)思好、準備好。第二天早上她會用舒緩的音樂叫家人起床，并將烹飪好的食物擺放在精致的餐具里，鋪上素雅的桌布，配上幾支鮮花，拍照、修圖、上傳朋友圈打卡，再和家人一起共享早上的明媚時光。“即使做不到赫本在《蒂凡尼的早餐》中那般優(yōu)雅，也要讓早餐充滿儀式感?！眲⒙墩f。

這樣有儀式感的事兒，她每天要做好幾件，比如健身打卡、英語聽力打卡、穿搭打卡等。作為最早一批開啟“打卡”生活方式的人，劉露說她的生活越來越精致了。

其實，朋友圈打卡屬于一種復雜的行為方式，它出于自律的行為動機，但同時又受到外界刺激的他律的形式讓人堅持下來。但與其說是自主堅持有難度，不如說打卡本身就是一件在日常生活中自發(fā)營造儀式感的事情。

哈佛大學人類行為學家弗朗西斯卡·吉諾博士的一項研究表明，朋友圈打卡和Ritual有關(guān)。Ritual指的是一套帶有某種儀式感的程序性行為。體育比賽中升國旗奏國歌的頒獎儀式可以稱為Ritual，網(wǎng)球明星納達爾發(fā)球前的那一連串固定的小動作，可稱為Ritual，而劉露每天上傳早餐照片，也可以被稱為Ritual。

這種儀式感很有用，比如可以幫人消除緊張感，增加自信心，增強自控力。我們每個人內(nèi)心里都會對自己有個評價，發(fā)朋友圈是一種暗示，讓人相信自己自控能力很強。事實證明，這個暗示很有幫助，能夠促使人選擇最理智的行為，讓生活更有質(zhì)感。

那些還不愿意放棄自己的人們，愿我們都能養(yǎng)成良好的習慣，在歲月面前，無懼風霜，加速奔跑。

（文中人物均為化名）