韋青山

女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術(shù)與訓練特征

韋青山

（廣西舉重運動發(fā)展中心，廣西 南寧 530031）

以女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術(shù)特征、訓練重點、訓練手段與方法及運動量的安排、要求為例，分析抓舉中的引膝階段、展體發(fā)力階段、下蹲接鈴階段和下蹲支撐技術(shù)環(huán)節(jié)及訓練過程中帶有規(guī)律性的問題，為女子舉重訓練提供參考。

女子舉重；抓舉；技術(shù)特征；訓練特征

抓舉是舉重比賽的第一個項目，又是一項技術(shù)性非常強的動作，運動員以快速、連續(xù)不斷的動作將杠鈴從臺上提至兩臂在頭上伸直，并以兩腿伸直，保持穩(wěn)定狀態(tài)而表示完成。其基本技術(shù)由預備提鈴、伸膝提鈴、引膝提鈴、展體發(fā)力、慣性上升、下蹲支撐、起立七個部分組成，技術(shù)特點是向上用力和向下蹲低支撐的協(xié)調(diào)配合。抓舉成績的好壞，將直接影響挺舉技術(shù)的發(fā)揮和總成績。本文以帶訓隊員鄧猛榮為對象，總結(jié)了鄧猛榮成功的經(jīng)驗，對其抓舉運動的主要技術(shù)特征及訓練手段進行分析，探討了抓舉主要技術(shù)環(huán)節(jié)訓練過程中帶有規(guī)律性的問題，對今后改進運動員的技術(shù)動作，提高運動成績具有一定的推動作用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

女子舉重運動員鄧猛榮，1990年出生，2009年正式入隊，自2012年起共獲得4次全國錦標賽58和63kg級冠軍，2013年獲全運會63kg級冠軍，2014年獲得世界錦標賽58kg級冠軍。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法：檢索查閱相關(guān)資料，了解同類研究方法與前沿水平。

1.2.2 現(xiàn)場實驗法：根據(jù)訓練需要采用現(xiàn)場實驗觀察方法，直接探尋訓練效果。

1.2.3 溝通交流法：與隊員共同交流技術(shù)特點與訓練實踐感知，根據(jù)訓練要求和身體情況適時修改和安排運動量

2 結(jié)果與分析

2.1 引膝技術(shù)是舉重運動獨有的提鈴動作重要組成部分，依靠伸膝力量將杠鈴提過膝蓋后，轉(zhuǎn)入由伸髖力量為主，繼續(xù)提鈴至大腿根部，同時膝關(guān)節(jié)伴隨回屈，進入杠下的過程。任務(wù)是為展體發(fā)力創(chuàng)造適宜的身體姿勢，運作以快和近為特點，要求連慣且及時，不僅有承前啟后的作用，也使兩心距離更為接近的過程，是抓舉動作成功到位的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)。收膝動作一是利用伸膝蹬腿形成發(fā)力姿勢。二是迅速積極拉長大腿肌肉，三是使杠鈴與身份重心更為接近。杠鈴在近似垂直方向是最大鈴速和慣性上升階段的杠鈴高度，是衡量運動員發(fā)力效果的主要指標。

2.1.1 隊員技術(shù)特征分析

鄧猛榮入隊時，發(fā)現(xiàn)在提鈴過程中的用力節(jié)奏表現(xiàn)為引膝提鈴階段打開角度較早，發(fā)力階段提鈴不夠快，雙腳后移較大，說明在發(fā)力階段的技術(shù)動作存在問題。其影響發(fā)力的原因有二：一是引膝提鈴階段膝關(guān)節(jié)的角度打開過大，導致身體重心和杠鈴重心前移；二是力量不足。

通過二年的訓練，改進了引膝技術(shù)，在2012年全國錦標賽63kg級比賽中，抓舉109kg獲得第1名，體現(xiàn)了優(yōu)異的爆發(fā)力和出色的提鈴技術(shù)，引膝階段的技術(shù)有了很大的改變，表現(xiàn)在用時短，膝關(guān)節(jié)角度變化小，膝關(guān)節(jié)制動充分發(fā)揮了腰背部肌肉力量，使抓舉時的發(fā)力出現(xiàn)在引膝階段，這是體現(xiàn)鄧猛榮收膝技術(shù)特征的地方。

2.1.2 訓練要求

抓舉訓練過程中，伸膝提鈴階段注重身體姿勢，杠鈴提升時強調(diào)靠蹬腿伸膝運作完成，體會髖關(guān)節(jié)參與提鈴動作時打開的時機，尤其是收膝提鈴階段的引膝動作要求充分，否則會直接影響到整個抓舉動作的成敗。杠鈴垂直速度在整個提鈴過程中，應(yīng)保持持續(xù)上升的趨勢，盡量避免因引膝而造成短暫的速度下降。同時，避免杠鈴向身體方向的向后運動，導致在發(fā)力后的雙腳過多后跳。

2.1.3 主要訓練手段與方法

2.1.3.1 做小負荷的連續(xù)快速蹲跳（縱跳或跳臺階）練習，可提高腿部的彈跳力，增強肌肉的快速爆發(fā)力。方法：每周二到三次，每次六組每組15-20個。

2.1.3.2 利用抓舉的分解項目膝上抓來志功爆發(fā)訓練，訓練強度至少 在抓舉量的90%以上，甚至更多。方法：每周一到二次，訓練厚度在90%的重要達到6組到8組，每組2-3個，以此來增強向上爆發(fā)力和快速下蹲支撐的配合。

2.1.3.3膝下寬速拉或者是膝下寬上拉的練習是針對抓舉的預備姿勢、起鈴、引膝、發(fā)力提肘的專項力量訓練，保證抓舉的發(fā)力高度和提鈴速度。方法：每周二到三次，強度在90%-100%，每次做8-10組，每組2-3個。

2.2 展體發(fā)力階段

展體發(fā)力階段的技術(shù)要點是積極蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩提踵，要求充分伸展身體，延長杠鈴的發(fā)力時間，提高最大垂直向上速度。任務(wù)是把杠鈴提拉到下蹲支撐所需高度和達到必要的速度。這個階段的技術(shù)，提鈴是發(fā)力的關(guān)鍵，蹬腿和伸髖是發(fā)力的核心，二者之間稍縱即逝的遲緩就會使動作脫節(jié)，影響杠鈴向上的慣性。因為發(fā)力結(jié)束后最大鈴速越大，杠鈴的慣性上升階段上升的高度越高就說明運動員發(fā)力效果越好，運動員在下降定鈴、鎖肩、支撐的時間就越充分，動作的成功率也就越高。

2.2.1 隊員技術(shù)特征分析

鄧猛榮展體發(fā)力特征主要表現(xiàn)為蹬腿伸髖主動及時，快速充分，發(fā)力時保持挺胸直腰，脊柱固定，提踵短促，使蹬腿伸髖的拉力直接作用于杠鈴。發(fā)力后身體完全伸直，上體稍后仰，使杠鈴接近髖部，兩心距離置于支撐面的中心垂線，整個發(fā)力構(gòu)成向上的合力，控制杠鈴貼身運動，為在身體充分促展后及時轉(zhuǎn)入下蹲做好準備。

2.2.2 訓練要求

強調(diào)展體時，加速度、杠鈴上升力、上升距離、發(fā)力的作用時間四個相互影響的因素中，加速度是支配因素，發(fā)力必須快而猛，要靠展體技術(shù)來完成。發(fā)力之后，利用騰空后跳技術(shù)，要求將身體重心以及杠鈴的支撐點位置一起向后移動，從而達到支撐目的。既有效增加了穩(wěn)定性，也避免杠鈴后拋過大或者其他原因掉落對運動員造成完全威脅。

2.2.3 主要訓練手段與方法

2.2.3.1 加強自身的小肌肉群訓練，包括有：腰肌、腹肌、腰側(cè)肌、胸前肌等等，方法：每周每項目至少做二次以上，每次強度達到90%以上，組數(shù)不低四組，小肌肉群發(fā)達了，杠鈴的控制會更好。

2.3 下蹲接鈴階段

接鈴技術(shù)是下蹲支撐的任務(wù)，發(fā)力之后，杠鈴開始借慣性上升呈現(xiàn)出上拋趨勢，此時要求運動員快速下蹲，在杠鈴下降之前，身體速度向杠下蹲低以縮短上舉杠鈴距離，及時甩臂在頭頂上方支撐杠鈴，兩臂伸直后，起立站穩(wěn)，完成支撐動作。接鈴技術(shù)是反映下蹲階段的調(diào)整能力，其作用是使兩心在一條直線上。

2.3.1 隊員技術(shù)特征分拆

鄧猛榮的接鈴技術(shù)特征是兩臂伸直后，通過上體快速前移至杠下和下蹲降低身體重心二個動作的協(xié)調(diào)配合，完成接鈴動作。其動作環(huán)節(jié)表現(xiàn)是快速下蹲以縮短杠鈴的下降速度，同時控制上體過分前傾，避免杠鈴越出支撐面出現(xiàn)前掉。

2.3.2 訓練要求

在2012年全國錦標賽抓舉第一把108kg失敗，現(xiàn)場觀察發(fā)現(xiàn)，雖然杠鈴已達到最高位置，但仍未撐住，原因是此時她的眼睛部位仍未下落到杠杠桿附近。說明第一把下蹲時機偏后，發(fā)力后段持續(xù)時間過長，下蹲速度較慢，從而使杠鈴重心遠離身體重心，未能形成良好支持姿勢，導致前掉失敗。

根據(jù)這一教訓，調(diào)整了訓練要求，通過接鈴前跳的調(diào)整手段，彌補杠鈴重心偏前的問題。其次，由于重量原因，杠鈴上拋到最高點后，會迅速下降，整個過程的時間相當短，這就需要運動員具備很強的快速下蹲能力。由于人體下蹲過程相對較慢，所以，訓練中要求運動員在下蹲的同時，要對杠鈴有一個上推動作，利用其反作用力關(guān)系，促使身體下蹲速度加快，延緩杠鈴下降的加速度。下蹲速度訓練可以有效提升杠鈴舉起的成功率。

2.3.3 主要訓練手段與方法

2.3.3.1 注重支撐訓練，是鞏固抓舉支撐最直接的方法，對背部肌肉、腿部肌肉要求很高。強度在抓舉量的90%-100%，8-10組數(shù)，每組2-3個。

2.3.3.2 中握抓訓練，因為這個項目握杠鈴比抓舉的稍微窄，所以發(fā)力以后對下蹲支撐速度要求就很高，以抓舉60-70%的重量每組三到四個，每周至少一次，可以多做練習，提高速度。

2.4 支撐穩(wěn)定階段

下蹲接住杠鈴后，鎖肩支撐穩(wěn)住是保證試舉的成功條件。一般女子運動員下蹲撐穩(wěn)后，都能順利起立。通過人體后跳移運的形式增強穩(wěn)定性是女子抓舉過程中比較常見的一種現(xiàn)象，產(chǎn)生后跳的原因，是因為杠鈴重心軌跡受身體作用的影響而出現(xiàn)偏移。適度的偏移是人與杠鈴協(xié)調(diào)運動的必然結(jié)果，但身體重心以及杠鈴的支撐點位置不能一起向后移動，否則就影響了支撐點的穩(wěn)定性。

2.4.1 隊員技術(shù)特征分析

2013年鄧猛榮參加世界錦標賽后，從63kg級改為58kg級，在抓舉訓練過程中，發(fā)現(xiàn)鄧猛榮在支撐到起立的過程中，往往會對自身的姿態(tài)進行一些調(diào)整。有時調(diào)整較快，有時所需要的調(diào)整時間則相對長一些，同時杠鈴重心距離出現(xiàn)左右擺動，對動作環(huán)節(jié)的時間分配不太合理。產(chǎn)生原因是小肌肉群的力量發(fā)展不平衡，導致發(fā)力階段的主要動作環(huán)節(jié)用力角度和兩心距離出現(xiàn)側(cè)面偏差，從一定程度上打破了抓舉節(jié)奏。

根據(jù)這一特征在當年冬訓進行了針對性改進訓練，以2014年世界錦標賽鄧猛榮在抓舉過程中的情況來看，其本身的姿態(tài)調(diào)整幅度不大，所以需要的時間也相對較小。在支撐的過程中，上肢后傾角較小，軀干前傾角不大。所以她在進行調(diào)整的時候吸是在膝關(guān)節(jié)有了細微調(diào)整，而踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)都沒有進行調(diào)整。身體用力協(xié)調(diào)，各關(guān)節(jié)角度的把握合理，下蹲支持階段技術(shù)完美，人杠重心間距控制恰到好處，杠鈴回落距離小，在起立階段很好利用杠鈴的彈性勢能，同步起立，確保了穩(wěn)定性。

2.4.2 訓練要求

在平時訓練中進一步重點抓在發(fā)力階段身體各主要環(huán)節(jié)的角度調(diào)整，尋找適宜的發(fā)力角度，注意身體兩側(cè)，避免出現(xiàn)明顯的力量弱側(cè)。要求在完成抓舉動作時，杠鈴盡量貼近身體，體現(xiàn)“近”的原則。目的是為了達到支撐穩(wěn)定，通過支撐姿態(tài)的調(diào)整，從而增強穩(wěn)定性。

2.4.3 主要訓練手段與方法

專項力量的訓練，包括：賽硬拉、窄硬拉，墊鈴寬速拉、深蹲等等，加強腰腿部的力量，保證起鈴和向上發(fā)力更穩(wěn)定。強度要達到90%以上。方法：每周不低于二次，每次8-12組，每組3-5個。

2.5 借力推訓練

借力推其主要環(huán)節(jié)運動幅度和方向，肌肉工作形式與抓舉相同，因借力推是由多個運動環(huán)節(jié)參與下的多肌肉群運動，它不但發(fā)展上肢力量，對腰、腹也能產(chǎn)生間接影響，增加胸廓力量，同時抓舉由下蹲支撐至起立，與借力推過程使運動員軀干承受的綜合壓力及其堅固類型相同，故視為同一性質(zhì)的用力方式。

2.5.1 隊員技術(shù)特征分析

很多教練員在以往的經(jīng)驗基礎(chǔ)上僅把借力推和為發(fā)展上挺技術(shù)的專項輔助項目，本人通過對鄧猛榮借力推訓練發(fā)現(xiàn)，當體重不同時，借力推和抓舉成績誤差也隨之發(fā)生變化。當借力推成績穩(wěn)定時，與抓舉成績的差距穩(wěn)定在5kg的約占35%，差距穩(wěn)定在2.5kg的約占15%，當借力推成績不穩(wěn)定時，與抓舉成績的差距在7kg的約占20%，差距在10kg的約占30%。鄧猛榮經(jīng)2012年一個冬訓的訓練，2013年借力推成績提高到105kg,導致抓舉成績提高較快，為獲得第十二屆全運會63kg級冠軍打下了良好基礎(chǔ)。本文在訓練中這一發(fā)現(xiàn)表明，借力推可用于抓舉的專項輔助項目，以促進抓舉成績的發(fā)展。

2.5.2 主要訓練手段與方法

每周一到二次，強度根據(jù)當天狀態(tài)調(diào)整，組數(shù)不低于6組，每組6個，加強向上進肩支撐的意識，訓練肌肉的上推和支撐厚度。

2.6 訓練內(nèi)容與負荷強度

2.6.1 訓練內(nèi)容

高抓是抓舉的半技術(shù)動作，是專項輔助性首選手段，后蹲在提高腿力方面，對抓舉成績的提高有積極影響。其他常用訓練內(nèi)容安排有膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借和推等專項性或輔助性手段。

2.6.2 負荷強度

基本安排在90-95%、96-100%、100%以上多個區(qū)間，而把70-75%、76-80%、 81-85%列為有效強度熱身準備區(qū)，這與其他教練采用70-100%為有效強度范圍有了明顯變化。鄧猛榮的強化性訓練多以有效強度區(qū)間內(nèi)的訓練為主，高質(zhì)量、多組數(shù)的訓練加大了運動量，為運動員在比賽中成功完成3次試舉奠定了良好的專項技能和體能基礎(chǔ)。

3 結(jié)論

3.1 鄧猛榮抓舉的主要技術(shù)體現(xiàn)在引膝階段、展體發(fā)力階段、接鈴階段、下蹲支撐階段四個環(huán)節(jié)上，并針對上述技術(shù)指標給出了相應(yīng)的訓練對策。

3.2 鄧猛榮抓舉成功的主要技術(shù)核心是快，因為快是發(fā)力階段最積極、最主動、最關(guān)鍵的因素，沒有快，近就失去意義，低也就無從實現(xiàn)。

3.3 女子舉重的抓舉訓練應(yīng)加強對引膝技術(shù)、發(fā)力技術(shù)、接鈴技術(shù)的要求，以改進引膝、蹬腿、伸髖、發(fā)力、下蹲的動作環(huán)節(jié)，完善抓舉的整體技術(shù)。

3.4 女子抓舉技術(shù)訓練手段以高抓、后蹲、膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借力推等練習為主，注重技術(shù)環(huán)節(jié)的針對性。

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On the Grasping Skills and Training Features of Dengmengrong, Women's Weightlifting World Champion

WEI Qingshan

(Guangxi Weightlifting Development Center, Nanning 530031, Guangxi, China)

韋青山（1966—），中級教練，研究方向：舉重訓練。