常冬雪 北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院

一、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的重要性

劉嫣[1]在觀察中發(fā)現(xiàn)女性在分娩后受夫妻關(guān)系、婆媳關(guān)系、缺乏育兒經(jīng)驗(yàn)的影響，易患產(chǎn)后抑郁和情緒焦慮等心理問題；實(shí)驗(yàn)研究表明[2][3]適度的運(yùn)動(dòng)可以有效減輕并緩解產(chǎn)后抑郁等心理問題。女性通常在產(chǎn)后易出現(xiàn)盆底功能障礙疾病，包括漏尿、盆底器官脫垂、性功能障礙等[4][5]。研究發(fā)現(xiàn)[6]盆底修復(fù)手術(shù)有盆底脫垂復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，和手術(shù)相比，鍛煉更有助于盆底肌功能的修復(fù)[7]。女性在孕期核心肌群被過度拉伸，腹直肌發(fā)生分離，腹直肌分離的女性更易盆底器官脫垂、腰背痛，甚至失禁[8]。女性產(chǎn)后腹部與盆底肌的恢復(fù)需要幾個(gè)月甚至更長的時(shí)間，幫助產(chǎn)后女性進(jìn)行科學(xué)產(chǎn)后恢復(fù)，減少產(chǎn)后問題，避免一直處于產(chǎn)后的狀態(tài)則尤為重要。

二、產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)建議

（一）產(chǎn)后0-6周陰道分娩的運(yùn)動(dòng)方案

陰道分娩胎兒的女性通常在產(chǎn)后24-48小時(shí)后可以下床走動(dòng)。產(chǎn)后0-6周的運(yùn)動(dòng)方法有：1.每天進(jìn)行2-3次走路活動(dòng)，每次10分鐘；2.骨盆活動(dòng)：身體直立進(jìn)行骨盆的前傾、后仰運(yùn)動(dòng)，骨盆后仰運(yùn)動(dòng)即向前收小腹和骶骨、骨盆前傾運(yùn)動(dòng)即向后塌腰。3.分別用仰臥、坐姿、站立姿勢進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，每天兩次腹式呼吸，每次2分鐘。4.為了幫助腹部的恢復(fù)，每天對腹部進(jìn)行按摩練習(xí)，用指腹輕輕在腹部順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈，連續(xù)做10次，做3組。

（二）產(chǎn)后0-6周剖宮產(chǎn)的運(yùn)動(dòng)方案

對于剖宮產(chǎn)的女性，產(chǎn)后恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)要在產(chǎn)后6周進(jìn)行身體檢查后，獲得醫(yī)生確定身體一切都好，在此前提下可以進(jìn)行正常的走路、呼吸等恢復(fù)性鍛煉，產(chǎn)后0-6周剖宮產(chǎn)女性的運(yùn)動(dòng)方法有：1.腳踝運(yùn)動(dòng)。仰臥在床上或墊面上，腳踝進(jìn)行前后交替轉(zhuǎn)動(dòng)，即踝關(guān)節(jié)的屈和伸，連續(xù)做10次，做2組。2.肩運(yùn)動(dòng)。把手放在肩上，由小到大幅度的繞環(huán)，連續(xù)做10次，再進(jìn)行反方向肩繞環(huán)，做2組。

（三）產(chǎn)后6-12周的運(yùn)動(dòng)方案

1.預(yù)備練習(xí)

產(chǎn)后恢復(fù)的預(yù)備練習(xí)內(nèi)容非常重要，這也是延續(xù)上一階段根據(jù)產(chǎn)后女性身體變化稍加進(jìn)行的調(diào)整，具體的預(yù)備練習(xí)內(nèi)容有：1.身體活動(dòng)。走路20分鐘，每天走兩次。2.呼吸練習(xí)。以腹式呼吸的方式每天3次，每次5分鐘。3.骨盆活動(dòng)。骨盆前后左右的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)，10次為一組，每天做3次。4.盆底肌收縮練習(xí)。練習(xí)方法為仰臥屏住呼吸、想象咳嗽時(shí)下腹部的收縮或憋屁時(shí)收緊的感覺，放松時(shí)呼氣，每次收縮3秒，每天做10次。女性分娩胎兒會造成盆底脫垂、漏尿、陰道口撕裂等癥狀，盆底肌收縮練習(xí)可以有效促進(jìn)盆底肌的康復(fù)。

2.盆底肌強(qiáng)化練習(xí)

女性在孕期不斷承受逐漸增重的胎兒，導(dǎo)致盆底肌肌肉力量減弱，產(chǎn)后女性的漏尿、尿失禁多是盆底肌無力導(dǎo)致的，嚴(yán)重者會導(dǎo)致盆底器官脫垂，當(dāng)腹內(nèi)壓增大，產(chǎn)后女性更易發(fā)生盆底器官脫垂，因此，產(chǎn)后女性要避免負(fù)重、仰臥起做活動(dòng)，起身時(shí)側(cè)臥推起，具體的加強(qiáng)并修復(fù)盆底肌的運(yùn)動(dòng)方法有：1.站姿后抬腿。雙手扶墻或椅背上，吸氣向后向上抬起一條腿，呼氣下落，連續(xù)做10次更換另一條腿，做4組，組間休息20秒。2.側(cè)臥抬腿。身體側(cè)躺在墊面上，上面的腿屈膝在下面的腿前方腳點(diǎn)地，下面的腿伸直，吸氣向上抬起10-20厘米，呼氣下落，連續(xù)做10次，翻轉(zhuǎn)身體換腿，做4組，組間休息30秒。3.側(cè)臥單腿畫圈。身體側(cè)躺在墊面上，下面的腿屈膝，上面的腿順時(shí)針、逆時(shí)針分別畫圈10次，翻轉(zhuǎn)身體換腿畫圈，做4組，組間休息30秒。4.俯臥蚌式后抬腿。身體俯臥在墊面上，雙腿分開屈膝，足跟相對，吸氣向后向上抬腿，呼氣下落，連續(xù)做10次，做4組，組間休息不超過1分鐘。5.臀橋。身體仰臥在墊面上，雙腿屈膝與髖同寬，雙手放于身體兩側(cè)，吸氣向上抬起臀部到最高點(diǎn)頂峰收縮1-2秒，呼氣下落，連續(xù)做10次，做4組，組間休息1分鐘。6.箱式深蹲。身體直立，雙腳打開與髖同寬，腳尖沖外打開，腰背立直，屈髖屈膝下蹲，當(dāng)臀部坐在箱子或椅子上時(shí)，足跟蹬地，臀部及大腿后側(cè)發(fā)力站起，連續(xù)做10次，做4組，組間休息不超過2分鐘。

3.腹部恢復(fù)練習(xí)

女性在孕期隨著胎兒的不斷成長，腹部逐漸被過度拉伸，腹直肌發(fā)生分離，骨盆發(fā)生前傾。產(chǎn)后恢復(fù)階段，為避免腹內(nèi)壓過大，要減少做仰臥起做類需要腹直肌發(fā)力的動(dòng)作，多練習(xí)核心深層肌肉腹橫肌、腹外斜肌、腹部核心肌群的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)方法：1.四角板凳式支撐。雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，撐在墊面上，保持30秒，做4組。2.斜板支撐。上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將雙腿蹬起伸直，身體呈一條直線，保持30秒，做4組。3.俯撐交替摸肩。由四角板凳式或斜板式開始，根據(jù)自己的能力選擇，雙手交替摸對側(cè)肩膀，交換的過程中，身體始終保持一條直線。4.側(cè)臥支撐。身體側(cè)躺在墊面上，雙腿屈膝向后，下面手臂的小臂將身體支撐起來，髖、膝、頭在一條直線，保持30秒，換反方向，分別做4組。5.側(cè)臥支撐頂髖。側(cè)臥支撐的基礎(chǔ)上，吸氣向上頂起髖關(guān)節(jié)，呼氣下落，連續(xù)做10次，換反方向，分別做4組。6.側(cè)支撐。身體側(cè)躺在墊面上，下面的手放于肩下將身體撐起，雙腿伸直并攏，髖關(guān)節(jié)頂起來，頸、髖、膝、踝保持在一條直線，保持30秒，換反方向，分別做4組。7.俯撐平移。由斜板式開始，雙手雙腳同時(shí)向左或右側(cè)移動(dòng)10步，換反方向，分別做4組。

（四）產(chǎn)后3-6月的運(yùn)動(dòng)方案

1.有氧訓(xùn)練

在產(chǎn)后3-6月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更注重全面性，從整體的體能到個(gè)別肌肉的力量練習(xí)來系統(tǒng)安排。這個(gè)時(shí)期的有氧訓(xùn)練方式與備孕期間相同，走路、慢跑、游泳等都可以作為有氧運(yùn)動(dòng)的選擇，注意不可做劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃為每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘。注意在運(yùn)動(dòng)期間根據(jù)身體情況把握堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是暫時(shí)休息，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，不可急功心切。

2.力量訓(xùn)練

（1）上肢練習(xí)

女性通常上肢力量較為薄弱，在進(jìn)行上肢訓(xùn)練時(shí)建議采取重量較輕的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。上肢的運(yùn)動(dòng)方法有：1.跪臥撐。雙腿屈膝、雙手撐在墊子上，屈肘俯身至大臂平行于地面，雙臂用力推起身體還原為一個(gè)跪臥撐，連續(xù)做10次，做4組。2.跪姿動(dòng)態(tài)支撐。由四角板凳式開始，雙手手臂依次屈肘再推起，連續(xù)做10次，做4組。3.動(dòng)態(tài)支撐。雙手于肩下?lián)卧趬|子上，雙臂屈肘至平板支撐，雙手依次于肩下推起還原，連續(xù)做10次，做4組。4.臂屈伸。身體直立，雙手持1kg啞鈴舉起，小臂向后屈，大臂發(fā)力還原，連續(xù)做10次，做4組。

（2）腹部練習(xí)

在經(jīng)歷了產(chǎn)后12周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以后，產(chǎn)后女性的身體狀況和腹部逐漸好轉(zhuǎn)，在產(chǎn)后3-6月的腹部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中還是要注意避免仰臥起坐類的動(dòng)作，防止腹直肌發(fā)生再次分離，這個(gè)階段以恢復(fù)和激活核心為主，具體的運(yùn)動(dòng)方法有：1俯撐交替摸肩：雙手于肩下俯身撐在墊子上，身體保持直線，左右手交替摸反方向肩膀，30秒一組，做4組。2.俯撐平移：雙手于肩下俯身撐在墊子上，身體保持直線，雙手雙腳同時(shí)向左或右平移，移動(dòng)過程中身體始終保持直線，30秒一組，做4組。3.平板支撐：雙臂屈肘俯身撐在墊子上，雙腳并攏，身體保持直線，30秒一組，做4組。4.側(cè)支撐：身體側(cè)躺于墊子上，一只手臂屈肘將身體撐起，身體保持直線，30秒一組，做4組。5.動(dòng)態(tài)支撐。雙手于肩下?lián)卧趬|子上，雙臂屈肘至平板支撐，雙手依次于肩下推起還原，連續(xù)做10次，做4組。6.蟲爬。身體直立，雙手觸地向前爬，爬至斜板式，爬回來直立起身，連續(xù)做10次，做4組。7.俯身登山。由斜板式開始，一腿屈膝向前找肘關(guān)節(jié)，交替換腿，連續(xù)做12次，做4組。

（3）背部練習(xí)

背部肌群的練習(xí)對于女性產(chǎn)后恢復(fù)身材是非常重要的一步，增加背部肌肉力量不僅對體態(tài)調(diào)整有幫助，還可以由內(nèi)而外提高女性產(chǎn)后的氣質(zhì)。具體的運(yùn)動(dòng)建議有：1.上舉下拉。身體直立，吸氣時(shí)雙手舉過頭頂，雙臂伸直，呼氣時(shí)雙臂屈肘向下，劃至手與肩平行，連續(xù)做12次，做5組。2.夾肘開合。身體直立，雙臂屈肘放于胸前，吸氣時(shí)雙手打開，肩胛骨回縮，呼氣時(shí)還原，連續(xù)做12次，做5組。3.夾肘開合。身體直立，雙臂屈肘夾于腰兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣時(shí)雙手向外側(cè)打開，肩胛骨回縮，呼氣時(shí)還原，連續(xù)做12次，做5組。4.俯身劃船：雙腿打開與髖同寬，腰和背立直向前傾，手持小啞鈴，雙臂自然垂直，大臂帶動(dòng)小臂拉至腰間，背部主動(dòng)發(fā)力肩胛骨回縮，連續(xù)做10次，做5組。5.小燕飛。身體俯臥在墊面上，雙手抱頭或摸耳朵，以髖關(guān)節(jié)為軸心，背部主動(dòng)發(fā)力，上半身與雙腿同時(shí)向上抬起，連續(xù)做12次，做5組。

（4）下肢練習(xí)

女性在產(chǎn)后身材發(fā)福，提臀和瘦腿是大多數(shù)女性關(guān)注的焦點(diǎn)。具體的運(yùn)動(dòng)方法有：1.深蹲：雙腿分立與髖同寬，上半身腰和背立直，雙手前平舉，先屈髖然后再屈膝，下蹲至大腿平行于地面，膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致；大腿后側(cè)、臀部發(fā)力蹬地起身還原直立，連續(xù)做10次，做4組。2.側(cè)蹲：身體直立，雙手前平舉，一腿向側(cè)面邁出一大步屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一腿伸直，下蹲腿膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致；下蹲腿大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部發(fā)力蹬地起身還原直立，換另一腿分別連續(xù)做10次，做4組。3.箭步蹲：雙腿分立與髖同寬，向前或向后邁出一大步，屈膝下蹲至前腿的大腿與地面平行后腿的大腿與地面垂直，前腿膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致，大腿及臀部發(fā)力蹬地起身還原直立，換另一腿連續(xù)做10次，做4組。

三、結(jié)語

我國傳統(tǒng)思想根深蒂固，女性受“坐月子”影響較深，缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉興趣和意識，專業(yè)的健身指導(dǎo)人員供不應(yīng)求。政府及相關(guān)部門要提高女性在產(chǎn)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的教育和宣傳力度，普及產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性以及產(chǎn)后恢復(fù)對身體健康的深遠(yuǎn)影響，大力培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員及教練，鼓勵(lì)女性主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。