張學(xué)兵

(山西師范大學(xué) 體育學(xué)院,山西 臨汾 041000)

為借鑒美國(guó)在學(xué)校體育領(lǐng)域的先進(jìn)經(jīng)驗(yàn),促進(jìn)我國(guó)高校體育教師隊(duì)伍能力建設(shè),提高其訓(xùn)練理念、方法和水平,2017年國(guó)家留學(xué)基金委、中國(guó)大學(xué)生體育協(xié)會(huì)繼續(xù)推進(jìn)實(shí)施全國(guó)學(xué)校體育教師(教練員)赴美留學(xué)項(xiàng)目,在全國(guó)高校選拔體育教師及運(yùn)動(dòng)隊(duì)教練員到美國(guó)猶他大學(xué)、亞利桑那州立大學(xué)(簡(jiǎn)稱(chēng)ASU)學(xué)習(xí)交流。筆者主要針對(duì)ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)的訓(xùn)練理念、方法、手段等,進(jìn)行為期3個(gè)月的實(shí)地考察。

800 m跑是田徑徑賽項(xiàng)目之一,屬于中距離跑項(xiàng)目。從訓(xùn)練學(xué)而言,800 m跑是速度與耐力完美結(jié)合的以體能為主導(dǎo)的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;從生理學(xué)而言,其是一個(gè)氧化能系統(tǒng)和酵解能系統(tǒng)完美結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。認(rèn)識(shí)800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律,首先要了解該項(xiàng)目的特征。本文以800 m跑運(yùn)動(dòng)員的不同類(lèi)型為切入點(diǎn),從訓(xùn)練計(jì)劃制訂、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等方面探討800 m跑的訓(xùn)練策略,從理論層面認(rèn)識(shí)800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律。

1 800 m跑運(yùn)動(dòng)員類(lèi)型

800 m跑運(yùn)動(dòng)員從運(yùn)動(dòng)能力主導(dǎo)因素的構(gòu)成上可分為3種類(lèi)型,即速度型、耐力型和中立型[1]。具體而言,速度型800 m跑運(yùn)動(dòng)員,其400 m競(jìng)技水平相對(duì)高于800 m和1 500 m競(jìng)技水平;耐力型800 m運(yùn)動(dòng)員,其1 500 m競(jìng)技水平好于400 m和800 m競(jìng)技水平;中立型800 m運(yùn)動(dòng)員,其800 m競(jìng)技水平優(yōu)于400 m和1 500 m競(jìng)技水平。對(duì)800 m運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練,首先需明確運(yùn)動(dòng)員屬于哪一種類(lèi)型,以便訓(xùn)練“揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短”,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的快速提升。

與ASU中長(zhǎng)跑教練員交流可知,若經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的訓(xùn)練,不能明確運(yùn)動(dòng)員屬于哪種類(lèi)型,可分別選取近期比賽或訓(xùn)練中400 m、800 m、1 500 m的最好成績(jī)進(jìn)行對(duì)比分析,便能準(zhǔn)確定位運(yùn)動(dòng)員的類(lèi)型。無(wú)論是短跑還是中長(zhǎng)跑,都應(yīng)注重一般和專(zhuān)項(xiàng)性力量訓(xùn)練,但準(zhǔn)確判定運(yùn)動(dòng)員類(lèi)型是前提。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的競(jìng)技需要和區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則可知,不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中施加的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同,因而速度型、耐力型和中立型800 m跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練內(nèi)容(速度、耐力、力量等)與負(fù)荷等方面的要求上有所差異。如果不能準(zhǔn)確判定運(yùn)動(dòng)員的類(lèi)型歸屬,訓(xùn)練過(guò)程可能會(huì)造成受傷,或者訓(xùn)練效果不理想。如:訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常采用長(zhǎng)時(shí)間極限耐力跑或定時(shí)跑,對(duì)耐力型運(yùn)動(dòng)員較適合,但對(duì)速度型運(yùn)動(dòng)員起不到很好的訓(xùn)練效應(yīng)。

2 800 m跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練策略

2.1 訓(xùn)練計(jì)劃制訂策略

800 m跑訓(xùn)練計(jì)劃的制訂應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員的當(dāng)前運(yùn)動(dòng)成績(jī)、預(yù)期要達(dá)到的成績(jī)、項(xiàng)目特征及專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練規(guī)律等為依據(jù),確保訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性和可操作性。800 m跑是一個(gè)速度與耐力并重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,從人體運(yùn)動(dòng)本質(zhì)[2]上分析,其屬于單一周期性動(dòng)作項(xiàng)目[3],能量供應(yīng)以氧化能系統(tǒng)供能為主[4]。因此,整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃在注重技術(shù)動(dòng)作規(guī)格的基礎(chǔ)上,還要圍繞速度、耐力、力量等內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練,關(guān)鍵是注意運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力(體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力及知識(shí)能力)的全面發(fā)展,即整體性訓(xùn)練。為了取得良好的訓(xùn)練效果,訓(xùn)練計(jì)劃中要體現(xiàn)每個(gè)子競(jìng)技能力的訓(xùn)練內(nèi)容,并對(duì)耐力(有氧耐力、無(wú)氧耐力)、速度(反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度)、力量(最大力量、快速力量、力量耐力)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行變換組合的訓(xùn)練。每次課的訓(xùn)練內(nèi)容,應(yīng)注意技術(shù)動(dòng)作、速度、耐力、力量等的有效合理組合。通常在保證技術(shù)動(dòng)作規(guī)格的基礎(chǔ)上,進(jìn)行速度、耐力或力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能同步提升速度與耐力素質(zhì),速度訓(xùn)練能同步提升力量和耐力素質(zhì),而耐力訓(xùn)練卻不一定能同步提升速度與力量素質(zhì)。一般以7～14天為一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃周期,通過(guò)一個(gè)周期的訓(xùn)練及時(shí)檢驗(yàn)訓(xùn)練效果,依據(jù)反饋信息改變或調(diào)整后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容?？偠灾?為使訓(xùn)練效果達(dá)到最優(yōu),需對(duì)訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行有效監(jiān)控,保證訓(xùn)練科學(xué)有序的進(jìn)行。

分析ASU中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃可知,根據(jù)800 m跑運(yùn)動(dòng)員的類(lèi)型,訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同。具體為:速度型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重速度訓(xùn)練的同時(shí),提升其長(zhǎng)時(shí)間工作能力;耐力型運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)力量和速度訓(xùn)練來(lái)提升耐力水平;中立型運(yùn)動(dòng)員速度和耐力訓(xùn)練同步進(jìn)行。ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)注重區(qū)別對(duì)待、因人而異,保證每名運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)實(shí)施。

2.2 速度訓(xùn)練策略

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)上把速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。就800 m跑而言,移動(dòng)速度對(duì)其成績(jī)影響最大,動(dòng)作速度次之,反應(yīng)速度最小。無(wú)論哪種類(lèi)型的800 m跑運(yùn)動(dòng)員,首先都要優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作以提升動(dòng)作速度,然后再發(fā)展移動(dòng)速度。移動(dòng)速度又分為加速度、最大速度和速度耐力,不同類(lèi)型的800 m跑運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的訓(xùn)練要求也有所不同。

ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)日常速度訓(xùn)練注重核心力量練習(xí),尤其是髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪?強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制。在準(zhǔn)備活動(dòng)中,先激活髖關(guān)節(jié)周?chē)∪?再進(jìn)行基本的身體素質(zhì)練習(xí),最后跑幾組短距離沖刺跑。在專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練上,不同類(lèi)型的800 m跑運(yùn)動(dòng)員在保證技術(shù)動(dòng)作規(guī)格的基礎(chǔ)上,采用多樣化的訓(xùn)練方法與手段,增強(qiáng)動(dòng)作的連貫性和協(xié)調(diào)性。移動(dòng)速度訓(xùn)練因人而異,具體為速度型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于速度耐力訓(xùn)練,耐力型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于短距離最大速度訓(xùn)練,中立型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于長(zhǎng)距離最大速度控制練習(xí)。

2.3 耐力訓(xùn)練策略

按照人體生理系統(tǒng),耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力(即力量耐力)和心血管耐力(即有氧耐力和無(wú)氧耐力)。目前,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界有2種訓(xùn)練耐力模式:一種是“乳酸閾模式”,即強(qiáng)調(diào)運(yùn)用有氧—無(wú)氧閾強(qiáng)度(血乳酸值位于2～4 mmol/L)的訓(xùn)練模式,適用于無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)或訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員;另一種是“兩極化模式”,即強(qiáng)調(diào)避開(kāi)有氧—無(wú)氧閾區(qū)域,大部分訓(xùn)練強(qiáng)度集中在低強(qiáng)度區(qū)域(血乳酸值小于2 mmol/L),少部分訓(xùn)練強(qiáng)度集中在無(wú)氧閾值以上(血乳酸值大于4 mmol/L),適用于高水平運(yùn)動(dòng)員。目前,“兩極化模式”在世界大多數(shù)耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位[5-7]。對(duì)800 m跑運(yùn)動(dòng)員而言,無(wú)氧供能與有氧供能的比例為2∶3,無(wú)氧供能主要表現(xiàn)在前1/3的距離(320 m左右),之后有氧代謝便逐漸成為能量供應(yīng)的主要來(lái)源,尤其在600 m后,有氧能力成為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定性因素[4]。不同類(lèi)型的800 m跑運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)在發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行無(wú)氧耐力(非乳酸無(wú)氧耐力和乳酸無(wú)氧耐力)訓(xùn)練,其主要差異在于有氧耐力與無(wú)氧耐力、非乳酸無(wú)氧與乳酸無(wú)氧所占訓(xùn)練比重,以及所采用的訓(xùn)練方法手段。具體為:速度型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于有氧耐力訓(xùn)練,多采用持續(xù)訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法;耐力型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練,多采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法;中立型運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展非乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練,多采用重復(fù)訓(xùn)練法。

ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)的耐力訓(xùn)練課,教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的類(lèi)型、近期競(jìng)技狀態(tài)等,把隊(duì)員分成若干小組,每個(gè)小組指定一人為組長(zhǎng),領(lǐng)取本組的耐力訓(xùn)練計(jì)劃小卡片(教練員會(huì)在耐力訓(xùn)練課前制訂),按照訓(xùn)練要求進(jìn)行有序訓(xùn)練。通常,教練員把一個(gè)大音響放到場(chǎng)地上,播放音樂(lè),在這種愉快的氛圍下,組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中,教練員在場(chǎng)地中央計(jì)時(shí),通過(guò)吹哨子等方式告知運(yùn)動(dòng)員所用的時(shí)間(教練員會(huì)與運(yùn)動(dòng)員提前溝通,告知多長(zhǎng)時(shí)間吹一次哨子),以便運(yùn)動(dòng)員控制節(jié)奏。還剩十幾秒時(shí),教練員會(huì)大聲倒數(shù)讀秒,運(yùn)動(dòng)員根據(jù)剩余秒數(shù),決定最后一段距離的節(jié)奏變化。通過(guò)終點(diǎn)后,教練員與每位運(yùn)動(dòng)員擊掌,以示鼓勵(lì)。放松練習(xí)完畢后,教練員會(huì)集合所有運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行鼓勵(lì)。

2.4 力量訓(xùn)練策略

力量為運(yùn)動(dòng)之源,是運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)動(dòng)作的必要條件。運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平的高低對(duì)其速度、耐力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都有重要影響。力量訓(xùn)練時(shí),注重動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練內(nèi)容的有序性、訓(xùn)練的整體性和專(zhuān)項(xiàng)性、負(fù)荷的漸進(jìn)性等。根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力發(fā)展的需要,力量訓(xùn)練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓(xùn)練。800 m跑運(yùn)動(dòng)員在增強(qiáng)穩(wěn)定性力量的基礎(chǔ)上,根據(jù)自身類(lèi)型和競(jìng)技能力發(fā)展需要,區(qū)別對(duì)待力量訓(xùn)練。具體為:速度型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于低強(qiáng)度力量耐力訓(xùn)練,多采用重復(fù)訓(xùn)練法;耐力型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于中等強(qiáng)度最大力量練習(xí),多采用間歇訓(xùn)練法;中立型運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于高強(qiáng)度快速力量練習(xí),多采用復(fù)合訓(xùn)練法(即先進(jìn)行最大力量練習(xí),接著進(jìn)行快速收縮練習(xí))。

ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)較注重力量訓(xùn)練,非賽季每周4次訓(xùn)練課中的2次安排力量練習(xí)。其4次訓(xùn)練課的具體安排依次為專(zhuān)項(xiàng)力量、專(zhuān)項(xiàng)速度、核心力量(如采用瑜伽、游泳等手段)、專(zhuān)項(xiàng)耐力,每次課2 h。教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況,為每位運(yùn)動(dòng)員制訂力量訓(xùn)練小卡片,具體內(nèi)容有力量練習(xí)手段、負(fù)荷、間歇時(shí)間等。力量練 習(xí)前，每名運(yùn)動(dòng)員( 包括受傷運(yùn)動(dòng)員) 會(huì)從教練員那里 領(lǐng)取各自的小卡片，按照小卡片上的內(nèi)容要求，自己布 置訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行力量練習(xí)。訓(xùn)練過(guò)程中，教練員邊巡 視邊鼓勵(lì)，同時(shí)與運(yùn)動(dòng)員交流練習(xí)過(guò)程中存在的問(wèn)題 并及時(shí)糾正，等等。

3 小結(jié)

800 m跑在運(yùn)動(dòng)員類(lèi)型和能量供應(yīng)系統(tǒng)上存在明顯的項(xiàng)目特征。800 m跑是以氧化能系統(tǒng)供能為主速度與耐力并重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力的主導(dǎo)因素構(gòu)成,800 m跑運(yùn)動(dòng)員可分為速度型、耐力型和中立型。依據(jù)800 m跑的項(xiàng)目特征,結(jié)合ASU中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)(如教練員隊(duì)伍專(zhuān)業(yè)、運(yùn)動(dòng)員高度自律、場(chǎng)地設(shè)備標(biāo)準(zhǔn)化、訓(xùn)練計(jì)劃制訂科學(xué)化、訓(xùn)練過(guò)程人性化、訓(xùn)練方法與手段科學(xué)化等),探討800 m跑訓(xùn)練策略,精準(zhǔn)把握800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律。