□ 唐中鑒 向欣悅（四川農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院 四川 雅安 625000）

當(dāng)前，在2016年6月23日由李克強(qiáng)總理簽批，國(guó)務(wù)院印發(fā)的《全面健身計(jì)劃》中指出以增強(qiáng)人民體質(zhì)、提高健康水平為根本目標(biāo)，以開展全面健身活動(dòng)，激發(fā)全面健身活力等為主要任務(wù)的號(hào)召下，推動(dòng)社會(huì)民眾大力進(jìn)行體育活動(dòng)的前提下。而在當(dāng)代，從中小學(xué)到大學(xué)，乃至社會(huì)，籃球都是非常普及的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)如今，籃球愛好者數(shù)量逐漸增多，籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更是可以更好的帶動(dòng)全面健身，對(duì)于籃球該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不管是作為娛樂(lè)項(xiàng)目還是競(jìng)技比賽，都是需要有個(gè)較好的身體素質(zhì)作為同場(chǎng)對(duì)抗的基本條件，在同場(chǎng)對(duì)抗中和發(fā)展籃球技術(shù)時(shí)，我們的核心力量是制約發(fā)展籃球技術(shù)的一個(gè)限制條件，要在籃球技術(shù)這方面能夠有所突破并取得較好成績(jī)，核心力量的訓(xùn)練就顯得尤為重要。由于籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的速度不斷加快，在（競(jìng)技）比賽時(shí)，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的各方面技術(shù)和身體素質(zhì)要求也非常嚴(yán)格，不僅要求其擁有超高的個(gè)人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)還要擁有一個(gè)良好的身體素質(zhì)，而良好的身體素質(zhì)又是發(fā)揮個(gè)人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的必要條件，只有這樣才能夠在比賽的過(guò)程中高效穩(wěn)定的轉(zhuǎn)換進(jìn)攻和防守。所以，本文接下來(lái)將從鍛煉我們的核心力量對(duì)于籃球技術(shù)發(fā)展的重要性做出詳細(xì)闡述。

1、核心力量的內(nèi)涵

1.1、核心的界定

所謂“核心（core）”區(qū)域是指我們?nèi)梭w的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的位置區(qū)域，是由腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分成三個(gè)部分：核心區(qū)上部、核心區(qū)中部以及核心區(qū)下部，一共包含29塊肌肉?！昂诵摹边€指活動(dòng)時(shí)在一條運(yùn)動(dòng)鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，即包括四肢運(yùn)動(dòng)鏈中的小核心區(qū)。

1.2、核心肌肉

核心肌肉是指環(huán)繞在人體軀干周圍的肌肉，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉構(gòu)成，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。當(dāng)我們的肢體在進(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，使身體保持正直亦或是處于平衡，維持平穩(wěn)的狀態(tài)，這也就是指我們的腰腹核心力量。

在腰腹核心力量的肌肉群主要分為腰背部、腹部以及髖部的肌肉，其中腰部的肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌以及豎脊肌下部等；腹部肌肉主要是指位于表層的腹直肌、位于腹前外側(cè)部的淺層腹外斜肌、位于腹外斜肌深面的腹內(nèi)斜肌，還有位于最深層的腹橫?。惑y部的肌肉主要為髂肌和臀肌等。

1.3、核心力量

核心力量是人體的一種運(yùn)動(dòng)能力，它是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。它是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶所產(chǎn)生的力量。它在大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都有著非常重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，還能保證運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的高效穩(wěn)定發(fā)揮，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是人體上、下肢協(xié)同用力的樞紐環(huán)節(jié)，為人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用，是影響核心穩(wěn)定的重要因素。

2、核心力量與籃球技術(shù)結(jié)合的重要性

2.1、核心力量的訓(xùn)練對(duì)于突破上籃時(shí)空中對(duì)抗的重要性

在籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，籃下得分是最為簡(jiǎn)單也是最為輕松的一種方式，然而在球場(chǎng)上作為持球人在進(jìn)攻地時(shí)候，在持球加速突破到禁區(qū)的時(shí)候，我們身體很可能就會(huì)與對(duì)方球員在空中進(jìn)行身體對(duì)抗，能否將籃球打進(jìn)籃筐，此時(shí)此刻核心力量的重要性就會(huì)顯得格外重要。腰腹核心區(qū)作為連接上、下肢的紐帶,對(duì)于每一位籃球運(yùn)動(dòng)員都是非常的重要,該核心區(qū)的力量所產(chǎn)生的對(duì)身體的控制力直接決定了籃球比賽中能否完成技術(shù)動(dòng)作,能否在一對(duì)一的單打或快攻對(duì)抗中成功。

2.2、核心力量的訓(xùn)練對(duì)于急停跳投的重要性

籃球最為常規(guī)的得分方式就是中（遠(yuǎn)）距離跳投得分了，而對(duì)于投籃的精準(zhǔn)度以及擁有完美的出手手型，其實(shí)核心力量也是起著非常重要的作用。

核心力量訓(xùn)練使球員的急停跳投協(xié)調(diào)性提高。當(dāng)在急停跳投的時(shí)候，我們整個(gè)身體的上半身和下半身是需要銜接起來(lái)的，而位于人體各個(gè)核心區(qū)應(yīng)有的核心力量將我們提供有效幫助。因此，核心力量的提升能夠更好地將急停跳投技術(shù)各個(gè)環(huán)節(jié)更緊密的銜接起來(lái)。

核心力量訓(xùn)練使球員的急停跳投穩(wěn)定性和身體控制能力提高。當(dāng)使用跳投的時(shí)候，我們的整個(gè)身體會(huì)處于短暫的滯空狀態(tài)，脫離地面，在滯空的同時(shí)為了更好的保證我們的身體平衡和投籃時(shí)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定、不出現(xiàn)變形等，使整個(gè)身體處于良好的穩(wěn)定性和投籃姿勢(shì)，就需要我們有個(gè)較強(qiáng)的核心力量來(lái)控制我們的肢體從而完成流暢、協(xié)調(diào)、精準(zhǔn)的急停跳投技術(shù)動(dòng)作。因此，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量可以使急停跳投的穩(wěn)定性和身體控制能力得以提高。

核心力量訓(xùn)練使急停跳投的動(dòng)作完成速度以及出手速度得以提高。當(dāng)我們的核心力量足夠強(qiáng)時(shí)，會(huì)使我們?cè)谄鹛诺氐耐瑫r(shí)，下肢力量能夠快速的傳導(dǎo)到上肢，促使我們能夠快速地完成這一技術(shù)動(dòng)作。所以，核心力量的鍛煉可以有效加快急停跳投的動(dòng)作完成速度以及出手速度。

2.3、核心力量的訓(xùn)練對(duì)于無(wú)球?qū)沟闹匾?/h3>

籃球，作為一項(xiàng)技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，在與對(duì)手之間的身體碰撞和對(duì)抗是必不可少的。在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也是講究技戰(zhàn)術(shù)的，對(duì)于掩護(hù)進(jìn)攻和爭(zhēng)搶籃板卡位的時(shí)候，如果核心力量不足，自己是會(huì)處于劣勢(shì)的，從而掩護(hù)質(zhì)量不高或者籃板球卡不到位。

周琦（中國(guó)職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，司職中鋒）在初進(jìn)NBA時(shí)，正是由于核心力量較差，體重相比其余中鋒過(guò)輕，這是導(dǎo)致周琦并不能很好的在NBA聯(lián)盟打出成績(jī)的重要原因。我們的力量是從身體正中向運(yùn)動(dòng)的每個(gè)環(huán)節(jié)輸送，在對(duì)抗中核心區(qū)肌肉提供能量最多、力量最大。因此，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，不僅能夠提高肌肉力量，還能促使各個(gè)肌肉之間的協(xié)作，增強(qiáng)輸出的力量，提升自己無(wú)球?qū)沟哪芰?，更能促使籃球技術(shù)和動(dòng)作更加高效，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。

2.4、核心力量的訓(xùn)練對(duì)于降低體能消耗的重要性

（1）在進(jìn)攻過(guò)程中體能的重要性。

在籃球比賽過(guò)程中，良好的體能對(duì)比賽具有重要的作用。在球場(chǎng)上進(jìn)攻球員的體能好與不好直接影響著自己進(jìn)攻的效率。由于在球場(chǎng)上需要不斷地移動(dòng)身體、跑出空位、再進(jìn)行投籃或者上籃，核心力量可以增加球員的整體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，當(dāng)遇到空中對(duì)抗或者空中躲閃時(shí)再或是進(jìn)行不斷地跳投的時(shí)候，核心力量就能夠較好的給予身體支持，減少體能的消耗，增強(qiáng)進(jìn)攻效率。

（2）在防守過(guò)程中體能的重要性。

在比賽中作為防守球員，防守過(guò)程較為被動(dòng)，不僅需要不斷揣摩對(duì)手的進(jìn)攻意圖，還要提前進(jìn)行判斷，從而防守球員的身體緊張度及各部位的力量消耗更大，體力也在不斷下降。作為防守方，運(yùn)動(dòng)員需要不斷的盯防對(duì)手，甚至可能跟著對(duì)手全場(chǎng)跑動(dòng)，不停跑動(dòng)、不斷對(duì)抗身體，這都需要身體去提供能量，而這些主要能量來(lái)源就是我們的核心力量。因此，在防守過(guò)程中，核心力量所提供的能量也是決定防守效率的重要方面。

3、鍛煉核心力量的主要方法

3.1、非器械的核心力量的訓(xùn)練

（1）單人練習(xí)。

為提高身體的平衡性、穩(wěn)定性，在無(wú)器械時(shí)我們主要利用自身體重等情況進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。常采用平板支撐、V字支撐、仰臥空中蹬腿卷腹、仰臥舉腿等對(duì)腰腹部核心力量的訓(xùn)練方法；俯臥撐、引體向上等是有效利用身體體重來(lái)鍛煉上肢核心力量的訓(xùn)練方法；蛙跳、深蹲、開合跳等是增強(qiáng)下肢核心力量的訓(xùn)練方法。

（2）多人阻力對(duì)抗練習(xí)。

關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)，最好的方法就是采用非器械的多人阻力對(duì)抗練習(xí)，一般是指兩個(gè)人或者兩個(gè)人以上再進(jìn)行背打，在身體碰撞過(guò)程中對(duì)核心力量訓(xùn)練的一種方法。讓兩個(gè)人在訓(xùn)練中進(jìn)行力量對(duì)抗，可采用背身單打或碰撞的方式進(jìn)行，此外，還可以采取原地站立摸高進(jìn)行練習(xí)，這樣既能鍛煉了下肢的爆發(fā)力，同時(shí)也能提高肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，對(duì)核心力量的提升和籃球技術(shù)的提高都有巨大作用。

3.2、利用器械的核心力量的訓(xùn)練

人體的核心力量不僅可以通過(guò)非器械的訓(xùn)練來(lái)提高，也可以利用器械來(lái)進(jìn)行核心力量的提高。器械訓(xùn)練方面球員可以采用瑞士球、拉力帶、啞鈴、杠鈴、瑜伽球、半圓平衡器等器械。身體強(qiáng)度是衡量籃球運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)弱的一方面，以下方法可以很好的提高球員的肌肉力量以及核心力量，從而更好的應(yīng)付比賽。球員可以通過(guò)平板臥推杠鈴等方法來(lái)提高胸部的力量，才能保證在對(duì)抗過(guò)程中不吃虧；還可以用坐姿啞鈴臂彎舉來(lái)鍛煉肱二頭肌提高手臂的力量，使球員再進(jìn)行中遠(yuǎn)投時(shí)有足夠的力量；球員還可以利用瑜伽球和半圓平衡器，跪或站在上面做投籃姿勢(shì)等，保持重心，進(jìn)而提高核心力量，防止摔倒現(xiàn)象。

3.3、最大負(fù)荷訓(xùn)練

最大負(fù)荷訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必有項(xiàng)目。所謂最大負(fù)荷訓(xùn)練，是指在訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到自身所能承受的極限后，繼續(xù)進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練，直至完全疲憊。該方法能有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉的絕對(duì)力量以及相對(duì)力量，有利于肌肉放松，從而能提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。在該方法實(shí)施時(shí)，要因人而異，根據(jù)不同籃球運(yùn)動(dòng)員的身體情況針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí)。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，鍛煉我們的核心力量對(duì)籃球技術(shù)的發(fā)展是非常重要，核心力量對(duì)于籃球中持球突破、投籃、進(jìn)攻防守轉(zhuǎn)換等身體對(duì)抗都有著密切聯(lián)系，而這些環(huán)節(jié)對(duì)于一場(chǎng)籃球賽勝利起著決定性作用。如時(shí)代的改變、社會(huì)的發(fā)展，參與籃球該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，通過(guò)本文的研究，推動(dòng)鍛煉核心力量在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用，促使其與籃球技術(shù)有效結(jié)合，從理論注重實(shí)踐，不斷提高訓(xùn)練效果，進(jìn)而提高球員的個(gè)人能力。因此，了解認(rèn)識(shí)核心力量，有效合理進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，優(yōu)化訓(xùn)練方法，才能顯著提升每位籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力，從而提高我國(guó)整體籃球?qū)嵙Α?/p>