肇啟瞳

摘要：2020年初新型冠狀病毒來勢兇猛，短短幾月間確診病例已逾數(shù)萬人。疫情防控刻不容緩，專家提出的首要防護措施便是最大限度減少人員聚集。因此民眾開始了漫長的“居家隔離”，閉門不出成為防疫日常。不出門、嚴防控，那如何強身健體度過漫漫的“宅時光”？如何在疫情下堅持“每天鍛煉一小時”理念？筆者通過開發(fā)利用身邊的課程資源，根據(jù)學(xué)生的身心特點，選擇適合學(xué)生的素質(zhì)練習(xí)動作，通過傳授音樂的選擇、動作的搭配、負荷的測定和心率的監(jiān)測，教會學(xué)生制作適合自己的中等強度間歇素質(zhì)操[1]。

關(guān)鍵詞：水平四;“宅”家;素質(zhì)練習(xí)

中圖分類號：G807.02文獻標識碼：A ?文章編號：1003-2177（2020）17-0123-02

1研究目的

（1）宅家素質(zhì)練習(xí)為學(xué)生居家練習(xí)提供了有效的手段。

（2）憑借此次新冠肺炎疫情，開發(fā)居家鍛煉內(nèi)容、方法。

（3）宅家素質(zhì)練習(xí)可以豐富學(xué)生課余生活，合理安排時間進行鍛煉。

2研究方法

文獻資料法、微信訪談法、問卷調(diào)查法、問卷的制定。

3結(jié)果與分析

3.1素質(zhì)練習(xí)實施策略

3.1.1“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)依據(jù)

（1）以“水平四”階段學(xué)生身心發(fā)展特點為練習(xí)依據(jù)。初中階段是學(xué)生身體生長發(fā)育的第二個高峰時期。該階段學(xué)生正處在身心發(fā)展的重要階段，他們的年齡特征是：模仿能力強;好動、好奇心強;敢于表現(xiàn)自我。但由于當前獨生子女數(shù)量大、缺乏吃苦耐勞精神、個性差異較大，在課的設(shè)計時可多安排一些自學(xué)自練內(nèi)容，發(fā)展學(xué)生自主學(xué)習(xí)能力;在進行素質(zhì)練習(xí)時要結(jié)合速度、靈敏性、柔韌性、力量等安排有針對性的練習(xí)內(nèi)容和運用有效的練習(xí)方法;在內(nèi)容上可安排趣味性、表演性的練習(xí)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣讓學(xué)生在玩中學(xué)、學(xué)中練。

（2）以居家環(huán)境條件為練習(xí)依據(jù)。宅家素質(zhì)練習(xí)作為一項居家運動，受到住宅空間的限制，應(yīng)避免向前、后、左、右的大幅度四肢動作，多以核心力量為主，也需要減少跳躍類運動，在運動時需提醒學(xué)生不要觸碰家具、墻壁，避免身體受傷，此外，在運動前應(yīng)提示學(xué)生開窗通風(fēng)，保證室內(nèi)地面干凈整潔，防止產(chǎn)生灰層，對學(xué)生身體造成傷害[2]。

3.1.2水平四階段宅家素質(zhì)練習(xí)基礎(chǔ)

（1）科學(xué)基礎(chǔ)。本文設(shè)計的素質(zhì)練習(xí)動作應(yīng)按照學(xué)生的身體素質(zhì)水平設(shè)計，并使學(xué)生結(jié)合自己的實際情況來設(shè)計安排運動內(nèi)容，在訓(xùn)練初期可以選擇強度小、操作簡單的動作，且學(xué)生的運動負荷和運動強度要循序漸進，不要逞強圖快，若在運動時存在突發(fā)狀況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練且運動時有成人陪護。

（2）安全基礎(chǔ)。學(xué)生在訓(xùn)練前一定要有成人陪護，并確保學(xué)生在訓(xùn)練前進行簡單的拉伸運動，且保證居家環(huán)境衛(wèi)生，提示學(xué)生穿舒適的服裝，以免造成運動損傷。

（3）針對基礎(chǔ)。本套素質(zhì)練習(xí)動作是整合網(wǎng)上資源和教學(xué)參考等設(shè)計而來，主要針對水平四學(xué)生設(shè)計。并且在音樂方面，也采用自主原則，可以采用推薦的電音，也可以采用自己喜愛的音樂，增加自主性，讓學(xué)生可以針對自己情況實際選擇。

（4）創(chuàng)新基礎(chǔ)。一是音樂的選擇比較機動，可以用推薦音樂也可以自選音樂。二是添加了輕器械的運用。三是將創(chuàng)編方法和創(chuàng)編動作教給學(xué)生，讓學(xué)生自由組合，在促進身體健康的同時獲得成功的體驗。

3.1.3“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)要素

（1）時間要素。在訓(xùn)練初期可以采用短時間，低強度，低負荷;在訓(xùn)練中期和后期逐漸加大負荷。

（2）空間要素。利用居家有限空間調(diào)整布局，充分利用空間，強調(diào)在運動時觸碰不到家具，墻壁即是有效利用空間。

（3）動作要素。宅家素質(zhì)練習(xí)的動作選取應(yīng)具備簡單易學(xué)的特點，結(jié)合教材，創(chuàng)新設(shè)計適合家庭、室內(nèi)鍛煉的內(nèi)容，以發(fā)展核心力量、心肺耐力、柔韌素質(zhì)等為主。

（4）音樂要素。音樂作為素質(zhì)練習(xí)的靈魂，對調(diào)節(jié)氣氛、激發(fā)鍛煉活動有很大作用。要選取電音這種音樂節(jié)奏歡快且比較流行的音樂。

3.2“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)成套動作

3.2.1“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)成套動作音樂建議

本文建議的是電子音樂這種類型，電音可以在練習(xí)枯燥的素質(zhì)練習(xí)時給予力量，將音樂的藝術(shù)融進運動中，在音樂App中搜尋電音排行即可。

3.2.2“水平四”階段宅家準備部分素質(zhì)練習(xí)動作選?。ㄒ姳?）[3]

建議時長：5min～10min;每個動作間歇時間20s。

3.2.3“水平四”階段宅家基本部分素質(zhì)練習(xí)動作選?。ㄒ姳?）

建議時長：10min～15min;每個動作間歇時間20s。

3.2.4“水平四”階段宅家結(jié)束部分素質(zhì)練習(xí)動作選?。ㄒ姳?）

建議時長：5min～10min;每個動作間歇時間20s。

3.2.5自由組合成套素質(zhì)操

方法：分別在準備部分、基本部分、結(jié)束部分選取“5+7+5”個動作。

4結(jié)論與建議

本文的素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容安排的是全身耐力訓(xùn)練、上肢力量、下肢力量、腰腹力量、核心力量等，學(xué)生通過在做操過程中對心率的監(jiān)測，檢驗得出本套宅家素質(zhì)練習(xí)的運動負荷適中，符合該階段學(xué)生的運動需求。采用合理的運動強度，對身體健康產(chǎn)生了較好的影響，提高了體能，促進心血管系統(tǒng)的良好發(fā)展。

鑒于此，各校應(yīng)制定相關(guān)宅家鍛煉方案，針對突發(fā)疫情或是霧霾天氣等不確定因素引起的應(yīng)急情況予以準備，保證學(xué)生在室內(nèi)外都能“每天鍛煉一小時”。而且，隨著時代的變化，學(xué)生的喜好趨于多元化，宅家素質(zhì)練習(xí)可以實時更新，以便達到學(xué)生練習(xí)需求。另外，在居家素質(zhì)動作練習(xí)時，一定要強調(diào)提前開窗通風(fēng)，保證室內(nèi)地面干凈整潔，以免產(chǎn)生灰層，對人體造成傷害。

參考文獻

[1]張元功.“非典”疫情下的體育鍛煉[J].中國學(xué)校體育，2003（3）：5.

[2]章要在.體育教學(xué)中如何抗擊“非典”[J].中國學(xué)校體育，2000（3）：3.

[3]黃莉.在特殊天氣下大課間室內(nèi)體育活動內(nèi)容的創(chuàng)新設(shè)計：以首都師范大學(xué)附屬云崗中學(xué)為例[J].青少年體育，2019（9）：60-61.

（責(zé)編：陳靜姝）