汪闖 黃鵬

摘? 要：隨著經(jīng)濟(jì)和社會的發(fā)展，生活逐漸富裕，肥胖問題日益凸顯，已經(jīng)威脅到生活方方面面，如何科學(xué)、高效的減肥一直是目前研究的重點。本文查閱了近年來國內(nèi)外關(guān)于大眾常見減肥方法的相關(guān)文獻(xiàn)，對大眾肥胖人群常見的飲食，運動減肥方法進(jìn)行綜述，比較和分析各個方法的利弊，為大眾提供一個科學(xué)、合理的手段來治療和預(yù)防肥胖。

關(guān)鍵詞：減肥? 飲食? 運動

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0012-04

目前，肥胖已經(jīng)成為了全世界公認(rèn)的公共健康問題。根據(jù)世界衛(wèi)生組織2016年統(tǒng)計，全球有19億成人超重，其中超過6.5億人肥胖[1]。成人超重和肥胖與心血管疾病、2型糖尿病和某些類型的癌癥密切相關(guān)[2]。研究表明，肥胖者體內(nèi)過多的內(nèi)臟脂肪組織是心血管疾病的一個公認(rèn)的風(fēng)險因素，也是高血壓、心肌梗死和胰島素抵抗的獨立預(yù)測因子。據(jù)統(tǒng)計，僅2010年1年全球有300～400萬人死于超重和肥胖問題[3]。因此，進(jìn)一步探索有效、合理的減肥方法來改善超重或肥胖是很有必要的。

1? 飲食減肥

飲食減肥通過減少每天攝入的熱量，使攝入的熱量小于每天消耗的熱量，造成每日能量代謝的負(fù)平衡，從而達(dá)到減肥效果。低熱量飲食減肥法簡單易行，大量研究已經(jīng)證實低熱量飲食的有效性，能顯著降低體重、減少總脂肪、內(nèi)臟脂肪，還能降低許多心血管代謝危險因素[4]。然而低熱量減肥方式缺點也很明顯，減少能量攝入在減少脂肪的同時，肌肉也同樣被消耗，從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝越來越低，減肥難度越來越大，容易出現(xiàn)瓶頸，不易堅持。低熱量飲食方法種類有很多，按照攝入三大營養(yǎng)素比例可分為傳統(tǒng)的低脂飲食、低碳飲食（生酮飲食）、高蛋白質(zhì)飲食。

1.1 傳統(tǒng)低脂飲食

傳統(tǒng)低脂飲食要求以高碳水化合物為主，減少高熱量的脂肪攝人，從而減少總能量攝入，達(dá)到能量負(fù)平衡;低脂飲食是我國最常見的飲食減肥方法，相比其他飲食減肥方法，更符合大眾的飲食習(xí)慣，這與我國自古以米、面等高碳水化合物為主食的傳統(tǒng)密不可分。

1.2 低碳飲食（生酮飲食）

生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質(zhì)為主，極大減少碳水的攝入（碳水?dāng)z入能量<50g或總能量的10%），讓機體逐漸過度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮飲食相比低脂飲食，能使機體多肽YY維持在相對較高的水平，不易產(chǎn)生饑餓感，降低吃的欲望，從而降低熱量的攝入。Nordmann.A.J等[5]學(xué)者通過對5項生酮飲食與低碳飲食的比較研究進(jìn)行meta分析，得出生酮飲食在短期（3～6個月）的減重效果要優(yōu)于傳統(tǒng)飲食，2組體重平均差值為-3.3kg;在長期的干預(yù)（12個月），兩者體重平均差值為-0.9kg，并沒有顯著性差異，這可能與生酮飲食與大眾飲食習(xí)慣差異太大，受試者無法長期堅持有關(guān)。

1.3 高蛋白飲食

高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物，提高飲食中蛋白質(zhì)含量。高蛋白食物不易消化、飽腹感強且食物熱效應(yīng)高。在不控制熱量攝入的條件下，高蛋白飲食人群比正常飲食人群攝入更少的熱量，達(dá)到一定的減肥效果[6];在控制能量攝入條件下，高蛋白飲食人群每千克體重攝入1.4～1.6g蛋白質(zhì)比傳統(tǒng)的高碳低脂飲食能更有效地減緩瘦體重的丟失，防止基礎(chǔ)代謝的降低，相比于傳統(tǒng)飲食消耗額外的熱量，減去相對更多的脂肪[7]。

1.4 小結(jié)

熱量攝入的多少是飲食減肥最主要的預(yù)測因素[8]，也是成功與否的關(guān)鍵。無論飲食類型如何，只要每天攝入熱量始終低于消耗的熱量，產(chǎn)生能量負(fù)平衡，最終都能成功減肥。但不同飲食方法都有各自優(yōu)勢，高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失，生酮飲食短期降體重效果更好，低脂飲食更符合大眾飲食習(xí)慣，易于堅持，具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據(jù)個人自身情況、飲食習(xí)慣等，選擇最合適自己的減肥方案。需要強調(diào)的是節(jié)食減肥法雖然能快速減肥，但在減肥得同時，流失了大量瘦體重，也容易造成人體必須微量營養(yǎng)素的匱乏，對身體造成諸多不利影響，所以并不推薦用單一的節(jié)食方法來減肥。

2? 運動減肥

目前關(guān)于運動減肥的研究主要以有氧運動、高強度有氧間歇訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練為主。

2.1 有氧運動

有氧運動一般指的是中低等強度的有氧運動，長時間的中低等強度的有氧運動能夠保證能量消耗達(dá)到一定量的同時，還能維持脂肪的氧化率達(dá)到較高水平，從而達(dá)到充分燃燒脂肪的目的。有氧運動是最簡單、最安全的運動方式，適合絕大多數(shù)人群，但耗時長，運動方式單一，這也是很多人無法堅持的主要原因。目前研究認(rèn)為對于靜坐少動的人群，有氧運動脂肪氧化率在45%～60%VO2max時達(dá)到最大，一次有氧訓(xùn)練如果想要達(dá)到高效的燃脂效果則至少需要30～60min，運動時間越長，脂肪的供能比例就越高，減脂的效果就越好。在有氧運動中，運動不能間斷，一旦間斷，減肥效果會大幅下降。Donnelly等學(xué)者[9]通過比較女性受試者每周3次，每次30min的中等強度連續(xù)有氧運動和每周5次，每次30min間斷的中等強度有氧運動，經(jīng)過18個月的干預(yù)，連續(xù)運動組減去的重量顯著優(yōu)于間斷組（1.7kg VS 0.8kg）。

值得強調(diào)的是，單獨有氧運動（無飲食控制）對減重效果一般（<體重5%），但能不顯著降低在體重的前提下，改善體成分，減少脂肪含量[10-12]。解見為[12]通過研究發(fā)現(xiàn)，在不控制熱量攝入，短期有氧運動對減重效果明顯，但長期則容易產(chǎn)生平臺期，推測可能是由于機體對運動強度的適應(yīng)和運動對受試者飲食習(xí)慣產(chǎn)生了相應(yīng)的影響。Keating.S.E[13]等通過對有氧運動（大于4周）干預(yù)體重研究進(jìn)行meta分析，得出在體重不變情況下，有氧運動能平均減少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同時有氧運動對心血管代謝風(fēng)險因子也具有明顯改善作用，能夠降低血漿的甘油三脂、血壓和空腹血糖。

2.2 抗阻運動

抗阻運動能夠達(dá)到一定的減肥效果，但短時間內(nèi)不顯著，需要至少4周以上才有顯著變化[12]?？棺柽\動本身會消耗一部分熱量，在運動的過程中，交感神經(jīng)強烈興奮顯著增加機體兒茶酚胺類，生長激素等相關(guān)脂解激素的急性分泌，加速脂肪分解，提高運動后的代謝率和脂肪氧化率，增加24h的能量消耗。同時抗阻運動能有效刺激肌肉的增長，增長的肌肉體積能提高基礎(chǔ)代謝率，加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中進(jìn)行抗阻干預(yù)，在不顯著改變體重的基礎(chǔ)上，能增加瘦體重和減少脂肪含量，并且能顯著降低內(nèi)臟脂肪;長期的抗阻訓(xùn)練還能降低冠狀動脈疾病的死亡率、改善血壓和胰島素的敏感性等[14]。

2.3 高強度有氧間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT能有效的降低中心脂肪，顯著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短時間內(nèi)（幾十秒到幾分鐘）完成大強度負(fù)荷運動（80%～100%VO2max），對于參與者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病沒有得到很好控制得人群如血壓>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近發(fā)生心血管事件如心絞痛、心肌梗死等，則不能進(jìn)行HIIT[15]。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSM）建議對于有慢性疾病的患者以及靜坐少動或缺乏運動的人，在開始任何HIIT訓(xùn)練計劃之前，應(yīng)進(jìn)行3～5次的20～60min的有氧運動，以此來適應(yīng)高強度訓(xùn)練。研究表明12周以上的HIIT能夠達(dá)到減重目的（<5%體重），顯著減低全身體脂、內(nèi)臟脂肪、BMI、腰臀比、體脂百分比等。HIIT除了對體成分有很大改善，另一個優(yōu)點則是能顯著提高VO2max，有效改善心血管不良，長期HIIT的運動干預(yù)還能夠提高胰島素敏感性、降低血壓，改善血脂等[16]。

HIIT和有氧運動在消耗能量相同情況下都能達(dá)到類似的減脂目的。相比有氧，HIIT不僅能節(jié)約15%～20%的額外時間還能更有效減少腹部脂肪。Tremblay等人[17]研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)HIIT與中等強度有氧運動消耗相同能量，高強度運動可減少更多的皮下脂肪，表明高強度運動比中低等強度鍛煉更有效刺激脂解激素的分泌，促進(jìn)運動后能量消耗和脂肪氧化;與Tremblay研究一致，王京京等人[18]同樣在控制2種運動方式消耗能量相同情況下，發(fā)現(xiàn)2種運動都能顯著降低體重、FM、BF%，下降幅度無顯著性差異，2組皮下脂肪面積也均顯著小于干預(yù)前，但HIIT減少的幅度要顯著高于有氧運動，同時HIIT還能顯著減少內(nèi)臟脂肪面積，而有氧運動雖能減少內(nèi)臟脂肪面積，卻并沒有統(tǒng)計學(xué)差異。因此，HIIT是一種有效替代MICT的訓(xùn)練方法，適合時間不足，心肺耐力良好、有一定運動基礎(chǔ)的中青年或者以減少腹部脂肪為目標(biāo)的人群。

2.4 小結(jié)

3種常見的運動減肥方法都能有效減少體內(nèi)脂肪、降低皮脂率，改善各種心血管風(fēng)險危險代謝因素，但在不控制飲食的條件下，對降體重的效果有限。有氧運動安全、方便、易實施、減肥效果好;抗阻增加肌肉的同時能減少脂肪;HIIT則能節(jié)約時間且更有效地減少腹部脂肪。

3? 聯(lián)合減肥

3.1 “飲食+有氧”

對于想要快速達(dá)到減肥效果的超重或肥胖人群來說，低熱量飲食和中等強度有氧運動是比較推薦的組合，安全、有效、易于堅持，還能有效降低體重，減少總脂肪，同時一定程度上能保持瘦體重。Johns.D.J[19]通過對8項單獨低熱量飲食與有氧運動加低熱量飲食的隨機對照實驗進(jìn)行meta分析，總結(jié)出在短期（3～6個月）內(nèi)，聯(lián)合組減重效果略優(yōu)于飲食組，但2組無顯著差異，而長期（12～18個月）聯(lián)合組的減重效果則顯著好于單獨飲食組（-1.72kg）;而運動加飲食組與運動組比較，無論短期還是長期，聯(lián)合組都顯著優(yōu)于運動組3～6個月（-5.33kg）、12～18個月（-6.29kg）。

3.2 “飲食+抗阻”

低熱量飲食加抗阻在降體重的同時更有效地保存肌肉質(zhì)量，防止基礎(chǔ)代謝率的下降，顯著增加脂肪的消耗。Broch[20]等通過低熱量飲食加抗阻與單獨低熱量飲食進(jìn)行6個月對比干預(yù)研究，發(fā)現(xiàn)2組體重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪都顯著降低，聯(lián)合組相比與飲食組更能降低軀干的脂肪和總脂肪， 同時聯(lián)合組肌肉損失低于飲食組， 飲食組（-0.9kg）和聯(lián)合組（-0.4kg）。

3.3 “有氧+抗阻”

有氧加抗阻是減脂較好的方法，在減脂的同時，可以有效保存肌肉量甚至還能增長肌肉，但降低體重效果不明顯，適合減肥成功后想要維持當(dāng)前體重人群。Ho SS[21]等研究發(fā)現(xiàn)12周，每天1h的有氧和抗阻混合訓(xùn)練相比同等時間的單獨有氧或單獨抗阻能顯著性降低體重、BF、BF%，但在不控制飲食條件下，12周的混合訓(xùn)練只減去了1.6kg體重、1.6kg脂肪、1%體脂，減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前兩者。所以該組合對快速減體重、減脂效果不明顯，優(yōu)點在于能增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率的同時又能達(dá)到減肥塑型的目的。若想要更有效更快速的減肥效果，則要在有氧和抗阻的基礎(chǔ)上增加額外的低熱量飲食控制。

3.4 小結(jié)

聯(lián)合減肥方法比單一的減肥方法普遍效果更好，對于聯(lián)合減肥方法的選擇，要根據(jù)每種聯(lián)合方案的特點來選擇，飲食加有氧減肥效果短期見效快、效果好，適合初期減肥者，能看到顯著效果，提高信心;飲食加抗阻緩解肌肉流失，預(yù)防基礎(chǔ)代謝率下降，更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群;抗阻加有氧減少脂肪的同時增加肌肉量，適合減肥后期或者減肥后的體重維持期人群。

4? 結(jié)語

在長期低熱量飲食的干預(yù)研究中，受試人群依從性差往往是一個大問題，減肥方案依從性強弱是減肥的一個強有力的預(yù)測因素，低熱量飲食限制加上運動（有氧或抗阻）能夠有效預(yù)防瘦體重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高飲食的依從性以及預(yù)防體重的反彈，能夠?qū)崿F(xiàn)長期、有效的減肥。現(xiàn)代社會的肥胖大多是由于過度攝入高熱量食物和多坐少動的生活方式造成，應(yīng)該要深切認(rèn)識到過度肥胖對人體造成的危害，形成早重視、早預(yù)防的觀念，把肥胖的危險扼殺在搖籃里。同時對于成功減肥的患者，也要意識到肥胖的反復(fù)性，不可認(rèn)為減肥成功后，就不必堅持原來良好的生活習(xí)慣，只有把減肥當(dāng)作一種日常的生活習(xí)慣，長期堅持才能徹底解決肥胖問題。

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