劉兆林，潘周熠燃

（武漢體育學(xué)院 運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)院，湖北 武漢 430079）

柔道項目起源于日本，是一項集全面身體素質(zhì)和專業(yè)技術(shù)動作要求于一身的運(yùn)動項目。需要運(yùn)動員結(jié)合自己的身體特點(diǎn)找到有效克服對手的實用方法。談及柔道的實用性，不僅可以用于強(qiáng)身健體，也廣泛用于防身自衛(wèi)。在20世紀(jì)中葉，它被正式列為奧林匹克運(yùn)動項目。柔道項目也被國際社會所接受、其自身的特點(diǎn)也發(fā)生了極大的變化。它從傳統(tǒng)的柔性發(fā)展到目前的技術(shù)和力量，剛性和柔性的主要時代。尤其是在緊張激烈的比賽當(dāng)中，如何保證讓運(yùn)動員有足夠的身體素質(zhì)來支撐運(yùn)動員有足夠的能力繼續(xù)發(fā)揮自己的技術(shù)動作持續(xù)保持進(jìn)攻趨勢，并給對手施以身體及心理壓力，成為當(dāng)前柔道運(yùn)動員和教練員需要完成的挑戰(zhàn)。為此本文從訓(xùn)練的角度出發(fā)，對當(dāng)前男子柔道專項力量訓(xùn)練進(jìn)行分析，為我國柔道項目發(fā)展提供借鑒。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以武漢體育學(xué)院柔道隊男子運(yùn)動員為研究對象，分析在實戰(zhàn)或訓(xùn)練中專項力量發(fā)揮的作用。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本論文研究的具體要求，通過查閱武漢體育學(xué)院圖書館和中國知網(wǎng)，查找相關(guān)的專著和文獻(xiàn)，對柔道專項力量進(jìn)行了詳細(xì)的分類和研究，為本文的研究奠定理論基礎(chǔ)。

1.2.2 錄像分析法

對武漢體育學(xué)院柔道隊男子日常訓(xùn)練的錄像進(jìn)行分析和統(tǒng)計，從而作為數(shù)據(jù)支撐。

1.2.3 統(tǒng)計分析法

在數(shù)據(jù)分析的基礎(chǔ)上，結(jié)合男子柔道運(yùn)動的特點(diǎn)，針對我國男子柔道運(yùn)動的實際，找出適合柔道男子運(yùn)動員發(fā)展其專項力量。

2 結(jié)果

2.1 柔道運(yùn)動員專項性力量的特點(diǎn)

柔道運(yùn)動員需要的力量素質(zhì)特征比較復(fù)雜。從參與完成技術(shù)動作的肌肉數(shù)量來說，需要全身90%以上的肌肉參與活動。運(yùn)動員在比賽中需要根據(jù)賽場上的形式，瞬間做出選擇，比如進(jìn)攻與防守、控制與反控制、搶手之中的變化。從力量能力的構(gòu)成成分分析，柔道運(yùn)動員需要反應(yīng)其經(jīng)濟(jì)能力的最大力量，需要捕捉戰(zhàn)機(jī)，瞬間突然發(fā)力支付對手的快速力量，也需要與對手相互對峙，甚至僵持到比賽最后。在柔道訓(xùn)練當(dāng)中，專項力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練形式是有很大的區(qū)別的，想要提高柔道運(yùn)動員的成績，就要把這2種訓(xùn)練方法結(jié)合起來。

那么如何將兩者有機(jī)結(jié)合起來不難發(fā)現(xiàn)，兩種方法都是以運(yùn)動員肌肉和力量為切入點(diǎn)進(jìn)行的。因此應(yīng)該以這一目標(biāo)為出發(fā)點(diǎn)，結(jié)合這2種訓(xùn)練方法以達(dá)到多重鍛煉的目的。同時，也要注意運(yùn)動員的實際情況，循序漸進(jìn)地組織和實施系統(tǒng)化的力量訓(xùn)練方法培訓(xùn)。根據(jù)主要發(fā)力的身體部位的肌肉的機(jī)械特性以及能量供應(yīng)特性的本質(zhì)來進(jìn)行分析，確定出柔道專項力量訓(xùn)練把控的方向，然后根據(jù)訓(xùn)練方向的指導(dǎo)，具體地將基本元素結(jié)合起來，主要以該專項發(fā)力特點(diǎn)互相匹配為最基本的原則，將柔道技術(shù)動作和力量訓(xùn)練方法進(jìn)行有機(jī)結(jié)合。

2.2 力量訓(xùn)練的特征

2.2.1 上肢力量

柔道運(yùn)動上肢力量訓(xùn)練對于運(yùn)動員來說非常重要。運(yùn)動員在比賽中上肢力量的控制水平直接影響著柔道運(yùn)動員技術(shù)動作的應(yīng)用，進(jìn)而也影響著比賽成績。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，針對柔道運(yùn)動員的把位控制力量訓(xùn)練方法主要有甩片、爬繩、爬帶、雙人搶手、引體向上、跳繩等，來提高運(yùn)動員的臂力和握力。例如在力量訓(xùn)練中采取甩片訓(xùn)練法，利用大臂的力量和腰側(cè)的力量，將杠鈴片甩動起來，需要將手臂和腰協(xié)調(diào)在一起，不能單純的只用手，屈膝，轉(zhuǎn)腰，推出去，拉回來收在胸前。因此，教練員在對運(yùn)動員進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時，要有效的運(yùn)用以上訓(xùn)練方式，從而提高運(yùn)動員的上肢力量。

2.2.2 下肢力量

柔道運(yùn)動的突出特點(diǎn)之一是對抗性強(qiáng)，這就要求柔道運(yùn)動員不僅上肢力量要大，而且對下肢的力量也有非常嚴(yán)格的要求。柔道運(yùn)動的很多技術(shù)動作都需要運(yùn)動員的下肢力量和技術(shù)的合理配合才能完成。還是以甩片訓(xùn)練法進(jìn)行分析，在進(jìn)行下肢訓(xùn)練時，要進(jìn)行一些小小的改變，我們選用扯步帶片法來訓(xùn)練下肢力量，左右后扯步同時轉(zhuǎn)動身體，撤步前把片向前平推出，后撤步同時拉回自己的腰間，懸空控制住杠鈴片。此動作可以很好鍛煉下肢力量和腰腹力量，當(dāng)達(dá)到了一定的動作質(zhì)量和肌肉記憶的時候，我們可以在此時加入定量的實戰(zhàn)訓(xùn)練，并且很好地與之結(jié)合。在此時，最具代表性的，后撤步將對方拉回的，破壞對手重心的瞬間實施是小內(nèi)刈是不錯的選擇。當(dāng)然，教練員在對運(yùn)動員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，可以通過快速打入、實戰(zhàn)性對抗、對抗性投入、跳臺階、扛人深蹲、蛙跳等方式實現(xiàn)。通過這些方式的訓(xùn)練，會更加有效地提高柔道運(yùn)動員的下肢力量。

2.2.3 腰腹力量

腰腹力量的強(qiáng)弱是決定柔道運(yùn)動員決勝的關(guān)鍵，因為在柔道訓(xùn)練與比賽中的大部分技術(shù)動作都需要運(yùn)動員的腰腹下壓、旋轉(zhuǎn)以及上挺而完成。以甩片訓(xùn)練法為例，在完成持片腰腹下壓，持片旋轉(zhuǎn)以及上挺等動作后，可進(jìn)行雙人的帶動練習(xí)，強(qiáng)化肌肉的記憶。當(dāng)然在腰部力量訓(xùn)練中也要注意整個背背部肌群的訓(xùn)練，腿部力量則是決定你有沒有資格安全的訓(xùn)練腰部力量的基礎(chǔ)。腰腹力量的訓(xùn)練主要包括專項力量訓(xùn)練與普遍性腰腹力量訓(xùn)練。其中，對抗性投入、摔布人、長腰、抱人甩等訓(xùn)練是加強(qiáng)專項力量的有效手段，而仰臥起坐、負(fù)重卷腹、腹肌兩頭起等方法可以有效鍛煉普遍性的腰腹力量。在日常訓(xùn)練的過程中，可以通過專項腰腹力量的訓(xùn)練與普遍性腰腹力量的結(jié)合，能夠更加有效的提高柔道運(yùn)動員的腰腹力量。

2.2.4 力量耐力

柔道運(yùn)動員的一局比賽男子為5min，女子為4min，所以運(yùn)動員要在比賽中保持充分的體能，從而取得競技成功的必要條件。因此，力量耐力的訓(xùn)練對于柔道運(yùn)動來說非常重要。提高運(yùn)動員的力量耐力主要是循環(huán)式的訓(xùn)練方法，讓柔道運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)依次完成各個不同的動作，在這個過程中運(yùn)動員需要合理的協(xié)調(diào)身體各個部位的肌肉，通過身體各個部位肌肉的鍛煉與協(xié)調(diào)訓(xùn)練，進(jìn)而實現(xiàn)力量耐力的提升。

2.3 力量訓(xùn)練的方法

2.3.1 持續(xù)間歇法

嚴(yán)格控制每組訓(xùn)練的間歇時間，使運(yùn)動員在不完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

表1 持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征

2.3.2 強(qiáng)度間歇法

該方法用來改善運(yùn)動員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并主要以提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動員通過有氧無氧交換在一定的時間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴(kuò)展法的不同在于它是采用小負(fù)荷量高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

表2 強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

2.3.3 最大力量

最大力量是人的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)通過最大隨意收縮表現(xiàn)出最大力量的表現(xiàn)。最大力量則取決于肌肉的生理橫斷面積以及肌肉之間協(xié)調(diào)用力的能力。所以，發(fā)展最大力量首先就是要增加肌肉的生理橫斷面積，其次就是等肌肉體積增大后改善肌肉之間的協(xié)調(diào)性的練習(xí)。通常有負(fù)荷阻力大、練習(xí)組數(shù)少的最大負(fù)重，負(fù)荷阻力逐漸增大、練習(xí)次數(shù)逐漸減少的重復(fù)練習(xí)。

2.3.4 快速力量

發(fā)展快速力量，首先是通過發(fā)展最大力量的提高力量使速度曲線發(fā)生偏移；其次是通過提高肌肉的收縮速度，或是通過速度與力量的結(jié)合，使兩者共同提高，就可使快速力量的能力得到大幅度改變。通常有30%～50%的負(fù)荷阻力、多次少組的重復(fù)練習(xí)、快速完成動作的持續(xù)練習(xí)。

3 討論與分析

柔道競技是集由技術(shù)，智慧，體力，力量及各種運(yùn)動素質(zhì)為一體的一項重競技項目［1］。運(yùn)動素質(zhì)在柔道運(yùn)動員的訓(xùn)練中占據(jù)著十分重要的作用與地位，特別是專項力量素質(zhì)在此項目中起著重要的作用。因此，采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來提高力量素質(zhì)，強(qiáng)化和穩(wěn)定柔道運(yùn)動員技術(shù)水平的發(fā)揮，已經(jīng)成為了當(dāng)今柔道項目的重要研究方向。力量訓(xùn)練需要良好的肌肉記憶，不同的訓(xùn)練方法就決定了你肌肉的記憶，需要運(yùn)用的肌肉組合和協(xié)調(diào)性也是不同的，這就要求在柔道專項技術(shù)訓(xùn)練中必須要根據(jù)專項特點(diǎn)和肌肉記憶的特點(diǎn)進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的目的并不是為了通過力量取勝，而是強(qiáng)化肌肉的專項協(xié)調(diào)性，一定要結(jié)合技術(shù)練習(xí)，太側(cè)重于力量訓(xùn)練而不與技術(shù)相融合，會造成肌肉僵化，反而會制約個人技術(shù)競技水平［2］。近些年來我國柔道項目已經(jīng)取得一些不錯的成績，但也有很多不足之處。我國的柔道項目尤其是男子項目離世界先進(jìn)水平還有很長的一段距離。通過對現(xiàn)狀的分析，發(fā)現(xiàn)有很多有潛力和高水平的運(yùn)動員達(dá)到一定水平后，賽場表現(xiàn)就會停滯不前，很難進(jìn)入世界先進(jìn)水平［3-4］，最后只能遺憾地結(jié)束體育生涯。從當(dāng)前的情勢看來，我國對柔道專項力量的訓(xùn)練內(nèi)容鮮有深刻的理解，傳統(tǒng)的觀念未能加以改進(jìn)是導(dǎo)致我國許多柔道運(yùn)動員不能脫穎而出的主要因素之一［5］。下一屆夏季奧運(yùn)會即將到來，形勢迫在眉睫，各個運(yùn)動項目的競爭也愈發(fā)激烈。因此，總結(jié)過去的成功經(jīng)驗以及一些短板。本文的研究結(jié)果表明柔道的專項力量訓(xùn)練不僅僅只靠單一的動力素質(zhì)發(fā)展，在武漢體育學(xué)院柔道專項訓(xùn)練影響訓(xùn)練效果的綜合因素很多：如力量訓(xùn)練的輔助器械不足、訓(xùn)練的時間有限、導(dǎo)致力量訓(xùn)練的效果大大折扣，力量訓(xùn)練方法的也存在著問題。在訓(xùn)練的過程中學(xué)生不善注意保護(hù)自己，應(yīng)該做到不同的體重采用不同的器械重量、不同的組數(shù)與次數(shù)對應(yīng)的力量要求應(yīng)具個性化，尤其是在器械練習(xí)中，需要注意安全，不能盲目增加重量，一定要根據(jù)自己的情況合理安排負(fù)荷，在老師指導(dǎo)下，合理地使用器械，充分了解清楚器械的操作原則，達(dá)到訓(xùn)練的效果與目的。缺少科學(xué)合理性的力量訓(xùn)練會極大的影響到柔道專項學(xué)生的專項訓(xùn)練效果。

4 結(jié)論與建議

在當(dāng)今的柔道訓(xùn)練和比賽中，專業(yè)技術(shù)在練到一定的時候就很難有較大的突破與改進(jìn)，同級別的運(yùn)動員在身體素質(zhì)全面、專項力量占有一定的優(yōu)勢的運(yùn)動員在專項訓(xùn)練和比賽中占有一定優(yōu)勢，而在技、戰(zhàn)術(shù)水平相當(dāng)，專項力量上的差別甚至直接決定比賽的勝負(fù)。在通常的訓(xùn)練中，要做到全面發(fā)展，要做到集絕對力量、耐力力量、速度力量于一體。要總結(jié)科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，激發(fā)運(yùn)動員對專項訓(xùn)練的興趣，要讓運(yùn)動員體會認(rèn)識專項力量的重要性及在專項力量對專項力量的影響，保證訓(xùn)練效果，為以后的比賽取得優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。