張昕 杜冬梅

你知道嗎？飲食與炎癥之間存在著一定關(guān)聯(lián)，合理飲食有助于抗擊體內(nèi)炎癥。下面，我們就來(lái)看看抵抗炎癥的飲食策略。

多吃全谷類食物

人體的炎癥反應(yīng)水平與血糖水平有著密切關(guān)系。吃甜食、大量精白淀粉食物，都會(huì)增加人體的炎癥反應(yīng)。適當(dāng)降低膳食的血糖負(fù)荷，把一部分精白主食替換成全谷類食物，讓餐后的血糖反應(yīng)變得平緩，對(duì)控制炎癥反應(yīng)具有很好的作用。

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅指出，像燕麥、糙米和通心粉等都是不錯(cuò)的選擇，它們含有豐富的膳食纖維，可降低C反應(yīng)蛋白（血液中炎癥標(biāo)記物）水平，有利于降低身體的炎癥反應(yīng)。

多吃果蔬

研究證實(shí)，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應(yīng)相關(guān)聯(lián)。以下常見(jiàn)食物，具有不錯(cuò)的消炎功效：

1.深綠色蔬菜。與顏色較淺的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花等深綠色蔬菜和十字花科蔬菜含有更豐富的維生素E和鈣、鐵等，這些營(yíng)養(yǎng)素都有助于保護(hù)人體免受炎癥細(xì)胞因子的傷害。

2.西紅柿。西紅柿中含有大量的番茄紅素，番茄紅素可減輕肺部炎癥及全身炎癥。熟吃西紅柿比生吃西紅柿攝取的番茄紅素更多。番茄醬和番茄汁也可補(bǔ)充番茄紅素。

3.甜菜。甜菜及甜菜根含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，而且可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

4.大蒜。大蒜是天然的植物抗菌素，大蒜中的大蒜素對(duì)多種致病菌，如葡萄球菌、鏈球菌及白喉、副傷寒、結(jié)核桿菌，都有明顯的抑制和殺滅作用。

5.生姜和姜黃。咖喱中的姜黃會(huì)抑制炎癥的發(fā)生，而生姜在作為補(bǔ)充劑食用時(shí)，會(huì)減少腸道內(nèi)炎癥。

6櫻桃：動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，櫻桃汁可使血管炎癥減少一半。

7.石榴：石榴可以幫助對(duì)抗大腦的炎癥。煎汁后的石榴，對(duì)于扁桃體發(fā)炎引起的咽喉部位疼痛有著非常好的治療和緩解的作用。

8.橄欖油。初榨橄欖油能夠抑制炎癥，作用與NSAID鎮(zhèn)痛消炎藥很相似。

多吃魚(yú)類、豆類和堅(jiān)果

杜冬梅指出，三文魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)富含可降低炎癥的n-3多不飽和脂肪酸，消炎效果可與阿司匹林等抗炎藥相當(dāng)。這類魚(yú)中還含有維生素B12和D，其中維生素D不僅對(duì)骨骼健康很重要，而且對(duì)免疫系統(tǒng)也很重要。

豆類富含膳食纖維，有助保持血糖穩(wěn)定，也可以減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)。多項(xiàng)研究表明，大豆中含有的大豆異黃酮有助于降低女性C反應(yīng)蛋白和炎癥水平。豆?jié){、豆腐和毛豆都是不錯(cuò)的選擇。

此外，堅(jiān)果中含有抗氧化劑，能夠?qū)寡装Y并修復(fù)炎癥帶來(lái)的損傷。比如，核桃中富含α-亞麻酸，就具有抗炎功效。