陳新建

摘? 要：青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)狀況不同于成年人，因此對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)的訓(xùn)練需要符合其身體的承受能力，才能有效提高青少年運(yùn)動(dòng)員的整體成績(jī)，激發(fā)其運(yùn)動(dòng)潛能。本文以福建省某運(yùn)動(dòng)學(xué)校為例，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行分析，并探究出青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的方法，以期能夠?yàn)榍嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供借鑒作用。

關(guān)鍵詞：青少年? 舉重運(yùn)動(dòng)員? 速度力量訓(xùn)練? 訓(xùn)練強(qiáng)度

中圖分類(lèi)號(hào)：G884? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（a）-0024-03

A preliminary study on the training methods of speed and strength of young weightlifters

CHEN Xinjian

（Xianyou County Sports School， Putian， Fujian Province， 351200? China）

Abstract： The physical condition of young athletes is different from that of adults， so the training for young athletes needs to be in line with their physical endurance， so as to effectively improve the overall performance of young athletes and stimulate their sports potential. Taking a sports school in Fujian Province as an example， this paper analyzes the importance of speed strength training for young weightlifters， and explores the methods of speed strength training for young weightlifters， in order to provide reference for the training of young weightlifters.

Key Words： Teenagers; Weightlifters; Speed strength training; Training intensity

速度力量的訓(xùn)練對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展和進(jìn)步具有重要的促進(jìn)作用，但是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員各個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度都不同，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員只有在前期打好基礎(chǔ)，才能開(kāi)展舉重技術(shù)的教學(xué)，所以學(xué)校應(yīng)該重視青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的方法，以免青少年在訓(xùn)練期間，錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法而影響訓(xùn)練的效果，使后期的技術(shù)教學(xué)受到阻礙。

1? 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的重要性

速度力量在舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練項(xiàng)目中占據(jù)重要部分，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度力量的訓(xùn)練，才能達(dá)到舉重訓(xùn)練的目的，提高舉重技能水平，進(jìn)一步增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的能力。所以青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的重要性顯而易見(jiàn)。

1.1 增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練，不僅能夠激發(fā)其體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，建立多個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)肌肉，還能夠擴(kuò)大其肌肉的面積，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員擁有專(zhuān)項(xiàng)所需的爆發(fā)力[1]。速度力量的訓(xùn)練可以提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉的供能，協(xié)調(diào)肌肉群之間的關(guān)系，加快血液系統(tǒng)的循環(huán)，加快其成長(zhǎng)和發(fā)育。當(dāng)青少年進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，能夠有效提高他們上下肢體及身體軀干肌肉的力量。速度力量的訓(xùn)練也是其他力量訓(xùn)練的前提條件，有助于增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)情況，從而使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員最大限度地發(fā)揮出舉重技術(shù)。

1.2 加快青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度

速度力量的訓(xùn)練能夠刺激青少年舉重運(yùn)動(dòng)員大腦組織的興奮性，提高他們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，激發(fā)他們肌肉的潛能，增加青少年舉重運(yùn)動(dòng)員骨骼肌肉中磷酸肌酸的含量，使得青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的舉重動(dòng)作更加流暢。所以加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練，不僅能夠加快其反應(yīng)速度，還能夠?yàn)榍嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)員展現(xiàn)舉重技能奠定基礎(chǔ)。

1.3 節(jié)省能量消耗

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)來(lái)講，速度和力量都是不可或缺的。舉重要求運(yùn)動(dòng)員具有絕對(duì)的力量，在此基礎(chǔ)上，有著一定的速度爆發(fā)，實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)和速度素質(zhì)的有機(jī)協(xié)調(diào)，促進(jìn)速度力量能源的穩(wěn)定發(fā)展。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員同時(shí)具備良好的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)時(shí)，在抓舉、平舉過(guò)程中，可有效減少能量消耗，在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到自身的最大力量，既能夠取得良好的舉重成績(jī)，又可以節(jié)能能量消耗，減輕運(yùn)動(dòng)員舉重后的疲憊感。

2? 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的方法

青少年運(yùn)動(dòng)員正處于成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，所以日常的訓(xùn)練必須要接受專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，教練需要考慮運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)狀況及心理情況，制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方案。下文筆者主要討論少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的方法。

2.1 訓(xùn)練方法的選擇

訓(xùn)練的方法主要分為負(fù)重練習(xí)及不負(fù)重練習(xí)2種，不負(fù)重練習(xí)一般是克服青少年舉重運(yùn)動(dòng)員自身重量的跳躍練習(xí)，例如，單腿跳躍、障礙跳躍、臺(tái)階跳、蛙跳或者跨步跳等。而負(fù)重練習(xí)法指的是在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中憑借負(fù)重的方式展開(kāi)速度力量的訓(xùn)練方法[2]。展開(kāi)負(fù)重練習(xí)時(shí)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員需要注意：首先，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，不能過(guò)于追求超負(fù)荷的訓(xùn)練，以免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間肌肉受到損傷。通常來(lái)說(shuō)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間的負(fù)荷量有標(biāo)準(zhǔn)的指標(biāo)，即在運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重量45%～65%范圍內(nèi)的強(qiáng)度。其次，在單項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，要控制練習(xí)的組數(shù)，以免超出青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力。通常來(lái)說(shuō)，組數(shù)練習(xí)的次數(shù)在8次左右，完成6組左右即可。另外，針對(duì)舉重速度的練習(xí)，應(yīng)結(jié)合力量發(fā)展考慮，通過(guò)提升運(yùn)動(dòng)員力量水平來(lái)加快其舉重動(dòng)作速度。

2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的控制

進(jìn)行速度力量強(qiáng)度訓(xùn)練能夠使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)生明顯的變化，但是教練需要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)情況以及訓(xùn)練的實(shí)際情況進(jìn)行設(shè)定[2]。通常來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度為30%～80%范圍內(nèi)，所以教練需要考慮強(qiáng)度變化的范圍，合理安排青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。另外，每個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容也有所差異，需要根據(jù)多樣化的場(chǎng)景展開(kāi)不同的模擬訓(xùn)練，例如，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量達(dá)到最大限度承受能力的45%以上后，就需要實(shí)行比賽訓(xùn)練的途徑，從而提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度力量。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量的安排，需要按照科學(xué)合理的原則，訓(xùn)練期間的訓(xùn)練量不僅關(guān)乎著舉重訓(xùn)練的效果，提高訓(xùn)練的實(shí)用效果，還能夠預(yù)防青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受到傷害。所以教練要在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間控制訓(xùn)練量，在確保速度力量訓(xùn)練不下降的基礎(chǔ)上，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮的狀態(tài)。通常來(lái)說(shuō)，每組訓(xùn)練時(shí)間為20min左右，組間停歇的時(shí)間為2min左右，但是教練可以根據(jù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際情況加以調(diào)整[3]。

2.3 遵循身體的發(fā)育特點(diǎn)

當(dāng)教練在制定舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該衡量青少年運(yùn)動(dòng)員身體的發(fā)育特點(diǎn)，安排速度力量訓(xùn)練的內(nèi)容，從而制定不同程度的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，對(duì)于剛開(kāi)始進(jìn)入訓(xùn)練階段的早期青少年來(lái)說(shuō)，他們肌肉的力量相對(duì)較為薄弱，骨骼增長(zhǎng)的速度比較快，訓(xùn)練后的變化比較明顯，而且青少年的肌肉呈現(xiàn)出縱向的生長(zhǎng)[4]。所以當(dāng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員初次開(kāi)始速度力量訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)青少年肌肉展開(kāi)伸肌及輕強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，以此來(lái)幫助早期訓(xùn)練的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉均衡發(fā)展，而對(duì)于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們肌肉的橫向增長(zhǎng)已經(jīng)停滯，肌肉的纖維逐漸增加，所以能夠承受高負(fù)荷的訓(xùn)練，教師可以適當(dāng)增加他們的訓(xùn)練的強(qiáng)度，以此來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)員身體的發(fā)育特點(diǎn)及訓(xùn)練的需求。

2.4 結(jié)合肢體關(guān)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)

對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員做速度力量訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合肢體關(guān)節(jié)進(jìn)行，不同肢體或者關(guān)節(jié)所能提升的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)存在差異，圍繞肢體和關(guān)節(jié)做強(qiáng)化練習(xí)，有利于舉重運(yùn)動(dòng)員各方面運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的均衡發(fā)展。以下肢鍛煉為例，通過(guò)定點(diǎn)發(fā)力訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的舉重爆發(fā)力，具體可采用半蹲式縱跳摸高方式，使屈大腿上推力量得到增強(qiáng)，并配合大腿的快速抬起和下放練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員抓舉時(shí)的爆發(fā)力，提升抓舉速度。再比如對(duì)上肢推舉力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可將運(yùn)動(dòng)員肩膀作為軸，模仿實(shí)際比賽動(dòng)作，通過(guò)進(jìn)行負(fù)重抓推臂訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員上肢推舉力量，并提高其抓舉速度，控制抓推方向和幅度，進(jìn)而在比賽中取得理想成績(jī)[5]。再比如，圍繞踝關(guān)節(jié)和掌趾進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，可采用計(jì)時(shí)直膝跳方法，通過(guò)踝關(guān)節(jié)和掌趾發(fā)力，以較快速度向前跳躍，在跳躍過(guò)程中，應(yīng)與膝關(guān)節(jié)做好配合，著地時(shí)發(fā)揮其緩沖作用，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成損傷，并使運(yùn)動(dòng)員足踝肌群向心及離線收縮能力得到增強(qiáng)。通過(guò)這種方式，鍛煉并提升舉重運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)。

2.5 競(jìng)賽要求的訓(xùn)練

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員很少有機(jī)會(huì)參加比賽，一般每年只能參加一次比賽，而且運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中仍存在不足，所以增加了青少年舉重運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽的難度，教練需要考慮比賽的時(shí)間，采取對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方式，從而調(diào)整青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃[6]。對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，有助于鞏固運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練需要注意練習(xí)時(shí)的技術(shù)，例如，舉重涉及的動(dòng)作、舉重發(fā)力的關(guān)鍵部位，以及舉重時(shí)需要保持的心態(tài)等，專(zhuān)項(xiàng)性的訓(xùn)練具有很強(qiáng)的針對(duì)性，還能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉群的實(shí)際特征制定不同程度的強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃。

3? 結(jié)語(yǔ)

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量的訓(xùn)練必須要結(jié)合科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，才能在避免青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間受到傷害的同時(shí)，逐步凸顯速度力量訓(xùn)練的效果。所以教練要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)狀況與接受能力合理制定訓(xùn)練方案，青少年要嚴(yán)格按照教練制定的訓(xùn)練計(jì)劃，有針對(duì)性地訓(xùn)練，進(jìn)一步提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的舉重技能水平。

參考文獻(xiàn)

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