王治鈞

馬修.沃克及其著作

加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授馬修·沃克（Matthew Walker）專注于睡眠對人影響的研究，他發(fā)現(xiàn)睡眠不足的員工會缺乏生產(chǎn)力與創(chuàng)意;NBA籃球運動員一晚睡眠超過8小時，在球場得分率會提升近三成;晚睡4小時，對付癌癥的自然殺手細(xì)胞數(shù)量剩下不到一半，腦中的清潔大隊運作不良就無法清除阿爾茨海默病的毒性蛋白;連續(xù)19小時無睡眠之后去開車，人的精神狀態(tài)和酒駕差不多……他把大量研究成果集結(jié)成《為什么要睡覺》一書，成為多個榜單的暢銷書。

睡眠為什么會對我們有諸多影響？這是千百年來都有人一直在研究的老問題。

人睡著后都發(fā)生了什么？

大腦在我們睡覺的時候都做了什么？

古羅馬名醫(yī)蓋倫

大腦休息時，腦脊液在大腦里快速地流動

2000年前，古羅馬名醫(yī)蓋倫（Galen）提出：當(dāng)我們醒著的時候，我們大腦中的體液會流動到身體其他部位，維持身體的活力，但這卻使大腦動力枯竭無力;當(dāng)我們睡覺的時候，這些充滿了身體其他部位的體液會再回到大腦，為大腦補充給養(yǎng)，使我們更有精神。

而通過現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，我們知道大腦僅占人體重量的2%，卻要消耗人體能量的1/4，在人們進入夢鄉(xiāng)的時候，身體里1/5的血液都會流入大腦。因此，人們睡覺的時間正是大腦內(nèi)部重新調(diào)整組合的時間。那么，這個獨特的器官是如何汲取營養(yǎng)，如何清除廢物的呢？

人體器官在使用過程中都會產(chǎn)生代謝垃圾，這些垃圾會通過淋巴系統(tǒng)的回收進入血液循環(huán)，但是大腦并沒有毛細(xì)淋巴管，它是如何解決垃圾清理問題的呢？原來，垃圾從大腦中出來后，會到達填充在大腦周圍空間的腦脊液中，腦脊液和垃圾一起卸下，進入血液。就像一個淋巴系統(tǒng)的功能，這是大腦所獨有的解決辦法。

大腦中這些液體的工作狀態(tài)只出現(xiàn)在睡眠時。醒著的大腦中幾乎沒有腦脊液流動，然而當(dāng)大腦休息睡著，腦脊液就在大腦里快速地流動，同時在大腦神經(jīng)活動減弱即將睡著的時候，大腦的神經(jīng)突觸會收縮起來，使細(xì)胞間產(chǎn)生間隙，從而得以讓腦脊液流動，也讓垃圾被清除。

以此來看的話，古代醫(yī)生提出的人睡覺時大腦中會有液體流動的想法思路是靠譜的。而現(xiàn)代的研究也證明了大腦清醒或者緊張工作時，它會一直將清理那些細(xì)胞空隙間的廢物的工作推遲，然后，在大腦要睡覺時大腦就切換到了“清理模式”，開始清理腦細(xì)胞間隙之間已經(jīng)積累了一天的廢物。這就像我們在周內(nèi)工作的時候，沒有時間做家務(wù)，于是將家務(wù)推遲了，等周末到了，我們就會把所有要做的家務(wù)都做好一樣。

不能丟失的睡眠

現(xiàn)如今，科學(xué)家們還在繼續(xù)探索關(guān)于睡眠的修復(fù)機制，不過現(xiàn)在可以肯定的是想要保持健康和理智，睡眠是必需的！

我們變困是因為身體發(fā)出暗示，告訴我們的大腦“累了”，由此嗜睡化學(xué)成分上升，比如腺苷和褪黑素，使我們進入淺睡眠，并越睡越深，漸漸地，我們的呼吸和心跳變緩，肌肉放松，我們的身體也補充好能量以準(zhǔn)備迎接新的一天。

然而，一直以來，有人對于睡眠對身體的影響持懷疑態(tài)度，并提出各自的理由和證據(jù)來反駁。1963年，美國曾有過一個轟動一時的“不睡覺實驗”，17歲的高中學(xué)生蘭迪·加德納（Randy Gardner）維持了264小時的清醒狀態(tài)（累計11天），成為不睡覺吉尼斯世界紀(jì)錄保持者。

正在接受不睡覺實驗的蘭迪·加德納

在實驗的最初幾天，蘭迪情緒積極，缺乏睡眠沒有對他產(chǎn)生太大影響。然而，幾天后，蘭迪的味覺、嗅覺和聽覺都出現(xiàn)了明顯偏差，他失去了依靠觸摸來辨別物體的能力，情緒不穩(wěn)定，喜怒無常，動作也無法協(xié)調(diào)，認(rèn)知和感知能力受到很大影響，無法再保持專注，短期記憶出現(xiàn)了問題——當(dāng)他從1數(shù)到100時，數(shù)到60后就停了，因為他徹底忘記了自己剛才在干什么，甚至出現(xiàn)幻覺。蘭迪在 11 天后結(jié)束實驗，大睡了十幾個小時，起初他覺得身體沒什么大礙，可是后來他患上頑固的慢性失眠癥，多年痛苦不堪。

在美國，大概30%的成人和66%的青少年經(jīng)常缺少睡眠，長期保持清醒會對身體產(chǎn)生巨大的傷害。馬修·沃克曾經(jīng)做過一系列的分組對比實驗，來觀察睡眠對記憶、衰老、身體反應(yīng)、免疫系統(tǒng)甚至基因的影響。

缺少睡眠會對身體健康產(chǎn)生傷害

睡眠不足影響記憶。馬修·沃克將測試者分成“睡眠充足組”和“睡眠不足組”。睡眠充足組的被試可以睡夠8個小時，而睡眠不足組的被試則在實驗室中，在全程監(jiān)控下，不斷地被叫醒。第二天，讓兩組人試著學(xué)習(xí)一整套的新知識，同時記錄下他們的大腦活動情況，結(jié)果兩組記憶能力呈現(xiàn)40%的顯著差距。

進一步的測試顯示，受測者在睡眠的最深階段會產(chǎn)生強大的腦電波，這些深度睡眠腦電波的綜合作用在夜間起到類似電腦的文件傳輸機制作用，將記憶從一個短期的、易受遺忘的存儲庫轉(zhuǎn)移到大腦中一個更永久的長期存儲庫。毫無疑問，睡眠組的記憶能力碾壓失眠組。

睡眠不足會加速衰老。隨著年齡的增長，我們的學(xué)習(xí)和記憶能力開始衰退。衰老的一個生理特征是睡眠質(zhì)量變差，尤其是深度睡眠質(zhì)量變差。這兩件事不是簡單的同時發(fā)生，它們是顯著相關(guān)的。研究表明，深度睡眠的中斷是導(dǎo)致衰老時認(rèn)知能力和記憶能力衰退的一個未被充分認(rèn)識的因素。最近的研究表明老年癡呆癥也是如此。

學(xué)生在考試中得高分和考砸了之間的差距

睡眠不足導(dǎo)致自然殺傷細(xì)胞變化

睡眠不足會影響心血管系統(tǒng)。現(xiàn)在，全球有70個國家推行夏令時制度，這其實算是一個全球性的“實驗”，每年都有16億人的作息時間會被調(diào)整2次。數(shù)據(jù)顯示，在春季，人們因夏令時而少睡1個小時，第二天心臟病發(fā)作率會增加24%;在秋季，當(dāng)人們多睡1個小時，心臟病發(fā)作病例會減少21%。同樣的情況也能在車禍、交通事故、自殺率上體現(xiàn)出來。

睡眠不足還會影響免疫系統(tǒng)。人體免疫系統(tǒng)內(nèi)有一種自然殺傷細(xì)胞，擅長識別危險和無用的物體并消滅它們，比如它們可以摧毀癌變的腫瘤團塊。但如果睡眠不足，這些細(xì)胞就會大幅減少。在實驗中，馬修·沃克將測試者的睡眠限制在 4個小時內(nèi)，此時自然殺傷細(xì)胞的活力下降率高達70%。 這個免疫缺陷狀態(tài)令人擔(dān)憂，也證明了睡眠時間短和患多種癌癥（包括腸癌、 前列腺癌和乳腺癌）的風(fēng)險之間存在重要聯(lián)系。

有句老話“生時何須久睡，死后自會長眠”，但從科學(xué)角度看，這是極其不明智的。畢竟，我們從數(shù)百萬人的流行病學(xué)研究中了解到這個簡單事實： 睡眠越少，生命越短。長期睡眠不足預(yù)示著更高的死亡概率。

睡眠不足甚至影響到遺傳基因。睡眠不足會侵蝕生物生命本身的結(jié)構(gòu)——DNA遺傳密碼。馬修·沃克找來一群健康的成人受試者，規(guī)定他們在一周內(nèi)的睡眠時間為每晚6小時，然后與每晚睡足8小時的人的基因活動對比，結(jié)果顯示，711組基因活動因為缺乏睡眠而顯著被打亂。

研究發(fā)現(xiàn)，那些因睡眠不足而關(guān)閉的基因是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的基因，相反，那些因睡眠缺乏而上調(diào)或者活動增加的基因，是與促進腫瘤相關(guān)的基因、與體內(nèi)長期慢性炎癥相關(guān)的基因、與壓力相關(guān)的基因，還有因此導(dǎo)致心血管疾病相關(guān)的基因。因此，睡眠不足會滲透到身體的每一個角落，甚至?xí)鄹娜粘＝】禒顩r的DNA核酸字母表。

如何才能睡個好覺

現(xiàn)代社會競爭激烈，學(xué)習(xí)、工作壓力大，手機、互聯(lián)網(wǎng)、電視等種種消磨時光方式的誘惑也大，因失眠而痛苦不堪的人越來越多，如何才能睡個好覺呢？馬修·沃克給了我們一些建議。

睡眠不足會導(dǎo)致基因活動異常

改善睡眠環(huán)境，將臥室變成睡眠天堂。光線會增加警醒度，并延遲人的睡眠，所以臥室要保持黑暗，并讓室溫稍微低一些，18℃是適合大腦和身體進入深度睡眠的溫度;遠離會讓大腦興奮上癮的刺激物，比如避免咖啡因、手機、網(wǎng)絡(luò)等;不管是工作日還是周末，都要準(zhǔn)時上床，準(zhǔn)時醒來。規(guī)律為王，固定睡眠時間并且提升睡眠時長和質(zhì)量;如果在床上醒著太久，我們應(yīng)該下床去做些不一樣的事情。原因是大腦會很快把臥室和清醒的地方聯(lián)系起來，而我們需要打破這個聯(lián)系，并在想睡覺的時候回到床上。

每個月都應(yīng)該有充足的睡眠

一些特定的聲音可以幫助睡眠甚至進入深層睡眠。一般來說，睡眠有三個階段：淺睡期、快速動眼期及深度睡眠期，最有再生力的階段是深度睡眠期。深睡時的腦波有很多長長的脈沖，和醒著時的腦波很不一樣。在人們睡眠時播放某些脈沖頻率的聲音，可以讓睡眠更深、更有效。

因失眠而感到痛苦不堪

人類是唯一會系統(tǒng)性剝奪自己睡眠的物種。但睡眠絕對不是一個可多可少、無關(guān)緊要的生活方式，它是一個不容置疑的生理需要，是人的生命支持系統(tǒng)。睡眠量的減少對大眾的健康和幸福，甚至安全都有災(zāi)難性的影響，21世紀(jì)，睡眠缺乏正在成為公眾健康的最大挑戰(zhàn)。面對這個挑戰(zhàn)，我們要意識到：睡眠是我們的超能力補給站，睡好，睡足，才是最強大的長壽藥。