盧兆民

中圖分類號(hào)：G820 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2020）06-114-02

摘要 大學(xué)體育教育中體能訓(xùn)練為大學(xué)生的身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于進(jìn)入社會(huì)后的工作、生活、學(xué)習(xí)都提供了很大幫助。考慮大學(xué)生的年齡階段、身體狀態(tài)等因素，優(yōu)化大學(xué)體育的體能訓(xùn)練方案，定向的進(jìn)行訓(xùn)練，將會(huì)起到事半功倍的效果。優(yōu)化的體能訓(xùn)練方案為大學(xué)體育教育錦上添花，為大學(xué)生的身體素質(zhì)做好基本保障，滿足我國(guó)的未來(lái)的發(fā)展需求。

關(guān)鍵詞 優(yōu)化性方案;體能訓(xùn)練;大學(xué)體育

小學(xué)的階段老師對(duì)小學(xué)生的要求是德、智、體、美、勞，而隨著學(xué)習(xí)階段的不斷提高，到了大學(xué)教育，對(duì)體育的重視越來(lái)越弱化。作為祖國(guó)未來(lái)社會(huì)的中流砥柱的基礎(chǔ)，大學(xué)生的身體素質(zhì)被慢慢忽視。體能訓(xùn)練為大學(xué)體育教育填補(bǔ)了空白，為保證大學(xué)生的身體素質(zhì)添磚加瓦，保駕護(hù)航。通過(guò)體能訓(xùn)練，將大學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行逐步提高，以達(dá)到基本的體能要求。但是現(xiàn)在存在的簡(jiǎn)單的體能訓(xùn)練不能起到很好的鍛煉效果，不能達(dá)到起初的目的。好的體能訓(xùn)練方案可以針對(duì)性的對(duì)大學(xué)生的身體進(jìn)行定向訓(xùn)練，打好身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，為步入社會(huì)后從事社會(huì)工作提供幫助。

一、體能訓(xùn)練方案的含義

體能指的是人身體對(duì)于力量、活動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)類型的承受能力，也是進(jìn)行生活、學(xué)習(xí)、工作的綜合反映。體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力。簡(jiǎn)單來(lái)講，體能的好壞直觀的反映在對(duì)于工作的時(shí)間、鍛煉的強(qiáng)度、學(xué)習(xí)的效率等方面。體能訓(xùn)練的方法包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的方案包括對(duì)于體能訓(xùn)練的對(duì)象安排設(shè)置的訓(xùn)練項(xiàng)目，涉及到鍛煉目標(biāo)對(duì)象的反應(yīng)能力、反應(yīng)速度、力量訓(xùn)練、持久輸出體力的能力、身體協(xié)調(diào)能力、身體柔韌性、身體敏捷性。例如基本的訓(xùn)練包括跑步、跳高、跳遠(yuǎn)、引體向上、蹲起、俯臥撐、仰臥起坐、單腳站立等。以上這些都是可以包含進(jìn)體能訓(xùn)練方案中。

二、大學(xué)體育教育中體能訓(xùn)練方案的現(xiàn)狀

大學(xué)教育中體育教育在逐漸被大家所忽視，大學(xué)體育課逐漸變成大學(xué)生的自由活動(dòng)課。在大學(xué)體育課的時(shí)間中，老師安排大家進(jìn)行課程選擇，女生大部分選擇瑜伽，男生大部分選擇籃球，這已經(jīng)變成了普遍的現(xiàn)象。瑜伽對(duì)于女生來(lái)講是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，可以鍛煉女生身體的柔韌性，修身養(yǎng)性、平心靜氣，達(dá)到生理的平衡。但是對(duì)于女生來(lái)說(shuō)身體需要的不只是這些，還包括身體力量的極限訓(xùn)練，身體反應(yīng)速度及敏捷性的訓(xùn)練，這些都是瑜伽不能達(dá)到的效果。另一方面，籃球?qū)τ谀猩鷣?lái)說(shuō)也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，可以讓身體更強(qiáng)壯，擁有力量，反應(yīng)靈敏。但是，對(duì)于身體的柔韌性卻不能很全面的鍛煉，以至于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因?yàn)樯眢w靈敏欠佳、柔韌性較差導(dǎo)致肌肉拉傷，傷筋動(dòng)骨。以上面男女生的兩個(gè)選擇來(lái)看，大學(xué)生的體能訓(xùn)練存在片面性。大學(xué)生只是以個(gè)人的偏好和特征強(qiáng)化來(lái)進(jìn)行項(xiàng)目選擇，卻沒(méi)有較全面的體能訓(xùn)練。

三、體能訓(xùn)練方案中初始設(shè)置熱身活動(dòng)

在體能訓(xùn)練的方案實(shí)施之前，熱身運(yùn)動(dòng)是不可缺少的，否則在學(xué)生接收體能訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)存在不同程度受傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身運(yùn)動(dòng)包括基本的身體訓(xùn)練，包括手腳踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、原地彈跳、頭肩頸活動(dòng)、腿部膝蓋活動(dòng)、肌肉放松、高抬腿活動(dòng)、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部等。以頭肩頸活動(dòng)為例，若體能訓(xùn)練之前未進(jìn)行頭肩頸很好的活動(dòng)熱身，在計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)中很容易因?yàn)樽陨磉\(yùn)動(dòng)不當(dāng)或與其他同伴碰撞，導(dǎo)致頸椎處受到?jīng)_擊或傷害。頸椎處的結(jié)構(gòu)很特殊，頸椎是脊柱中最薄弱，最容易受傷的部位，一旦受傷將會(huì)影響身體很大的活動(dòng)程度。頸椎處有大動(dòng)脈，就像是人身體中的十字路口，控制著腦部和身體肢體的鏈接。這里受損輕則導(dǎo)致失眠、肩部活動(dòng)受限、記憶力下降等傷害，重則導(dǎo)致大腦缺氧、下肢活動(dòng)受限、臂膀雙手顫抖、活動(dòng)功能障礙、脊椎神經(jīng)壓迫等傷害?？梢?jiàn)體能訓(xùn)練前基本的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于大學(xué)生的身體有很好的保護(hù)作用，可以提前喚醒身體，各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，避免不必要的損傷。

四、體能訓(xùn)練方案進(jìn)行更全面的項(xiàng)目設(shè)置

在接受大學(xué)教育期間，大學(xué)生的身體都處于再次發(fā)育成長(zhǎng)的過(guò)程，這個(gè)時(shí)期的體能訓(xùn)練將會(huì)在大學(xué)生的身體上發(fā)揮更大的效應(yīng)。讓身體可以有更充足的訓(xùn)練，達(dá)到最大限度的身體機(jī)能的喚起。大學(xué)體育體能訓(xùn)練優(yōu)化性方案中可以有很多活動(dòng)進(jìn)行選擇。例如，動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)中的籃球、足球、羽毛球、排球、長(zhǎng)短跑、健美操、跆拳道等;靜態(tài)運(yùn)動(dòng)中的瑜伽、太極、平板撐、器械訓(xùn)練、靜態(tài)核心訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)等。在體能訓(xùn)練方案選擇中，需要考慮的更加全面，做到靜態(tài)動(dòng)態(tài)結(jié)合、高強(qiáng)度和低強(qiáng)度結(jié)合，以訓(xùn)練無(wú)論是男生還是女生的柔韌性和力量性為重點(diǎn)。例如，大學(xué)中，男生偏愛(ài)籃球運(yùn)動(dòng)，那體能訓(xùn)練中可以針對(duì)性的添加太極或者拉伸運(yùn)動(dòng)等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。

籃球運(yùn)動(dòng)中可以很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度及力量，這在身體素質(zhì)發(fā)展中有很大幫助，方便完成高強(qiáng)度的工作，而不會(huì)感到身體有很大的體能負(fù)擔(dān)。但是單純的力量和反應(yīng)速度不能將身體全面的發(fā)展，需要對(duì)身體內(nèi)在的核心、平心靜氣的狀態(tài)鍛煉出來(lái)，容易出現(xiàn)遇事一時(shí)沖動(dòng)，無(wú)法冷靜處理的情況。對(duì)應(yīng)女生來(lái)說(shuō)偏愛(ài)瑜伽，那體能訓(xùn)練中可以針對(duì)性的添加羽毛球、排球等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。

瑜伽對(duì)于女生來(lái)講更適合女性輕柔、安靜的天性，可以平靜的對(duì)身體進(jìn)行訓(xùn)練，做到身體的內(nèi)部循環(huán)通暢、機(jī)理平衡協(xié)調(diào)。但是女生作為未來(lái)社會(huì)中不可或缺的重要角色，具有一定的社會(huì)使命感，也是推動(dòng)社會(huì)發(fā)展的強(qiáng)大動(dòng)力，這就要求女性在抗壓、力量具備一定的能力。體能訓(xùn)練方案中設(shè)置的力量型運(yùn)動(dòng)及耐力型運(yùn)動(dòng)就為此做好了基礎(chǔ)。排球經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)的培訓(xùn)后進(jìn)行體能訓(xùn)練，而進(jìn)行排球訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)短就可以評(píng)估大學(xué)生的體能和耐力，每次的訓(xùn)練都進(jìn)步哪怕一分鐘都是很好的表現(xiàn)。日積月累，學(xué)生的耐力和體能都得到了逐步的提升，為未來(lái)的工作、生活打好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。

五、體能訓(xùn)練方案中合理安排訓(xùn)練時(shí)間

體能訓(xùn)練方案在考慮了更全面的訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)?nèi)容后，就是需要制定更加科學(xué)合理的訓(xùn)練時(shí)間。大學(xué)體育課在各個(gè)大學(xué)都有設(shè)置，只是課程的時(shí)間較短、頻次較低，這就出現(xiàn)體能訓(xùn)練只能起到蜻蜓點(diǎn)水的效果。大學(xué)體育因?yàn)檎n程設(shè)置安排的原因，訓(xùn)練的是時(shí)間是以周為單位，且一周安排一到兩節(jié)課，每節(jié)課大約40分鐘。而根據(jù)體育教練的推薦時(shí)間來(lái)看，每天都需要進(jìn)行體能鍛煉。熱身運(yùn)動(dòng)大約需要5-10分鐘，以對(duì)關(guān)節(jié)、肢體轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)為主，微微出汗即可;力量方面的運(yùn)動(dòng)盡量做到半個(gè)小時(shí)左右，一般可以借助器械進(jìn)行，這個(gè)有助于身體的新城代謝和熱量的消耗;有氧訓(xùn)練方面可以跑步為主，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，幫助燃燒脂肪，加強(qiáng)心臟功能;拉伸、靜坐等靜態(tài)活動(dòng)可以安排10分鐘左右，讓運(yùn)動(dòng)后的身體進(jìn)行放松，并可以評(píng)估考慮加入柔韌性動(dòng)作，讓身體平靜恢復(fù)。

以上這些訓(xùn)練安排不是每天都要全部完成，可以針對(duì)性的選擇，但一定是動(dòng)態(tài)活動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)相結(jié)合，并且時(shí)間分配均衡。例如，周一可以進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，并不斷挑戰(zhàn)自己的訓(xùn)練時(shí)間極限，然后安排20分鐘的拉伸訓(xùn)練;周二可以進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的拉伸運(yùn)動(dòng)，不斷慢慢加大自己的拉伸強(qiáng)度，是身體不斷的進(jìn)行擴(kuò)展，然后安排20分鐘的跑步運(yùn)動(dòng)或籃球運(yùn)動(dòng)。周三可以安排半個(gè)小時(shí)的跑步運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的能力。如果是在植被茂盛的區(qū)域進(jìn)行，按可以進(jìn)行更好的換氣呼吸，對(duì)五臟六腑更是一種很好的凈化。然后安排20分鐘的靜態(tài)活動(dòng)，可以選擇太極，將運(yùn)動(dòng)后的身體舒緩下來(lái)，做到平心靜氣，放空大腦。的依次類推，讓自己身體的素質(zhì)不斷提高，無(wú)論是力量方面還是核心方面。

大學(xué)體育教育中在早上、晚上將體能訓(xùn)練緩慢的穿插進(jìn)去，逐漸地，大學(xué)生適應(yīng)了優(yōu)化的體能訓(xùn)練方案，身體素質(zhì)也在不斷地改善。同時(shí)以此改善大學(xué)生熬夜、晚睡晚起的不良作息習(xí)慣，不斷提升大學(xué)生的風(fēng)貌。

六、結(jié)語(yǔ)

大學(xué)體育教育中，體能訓(xùn)練方案至關(guān)重要，直接關(guān)系大學(xué)生體能素質(zhì)的質(zhì)量和水平。只有將大學(xué)體育中體能訓(xùn)練方案不斷優(yōu)化，才能強(qiáng)化大學(xué)生整體的體能水平。體能訓(xùn)練方案中考慮加入熱身活動(dòng)，將學(xué)生的身體準(zhǔn)備到最佳狀態(tài)。增強(qiáng)身體各部分的活動(dòng)，包括頭部、肩頸、四肢、腰部等關(guān)節(jié)的充分活動(dòng)，為后續(xù)的體能訓(xùn)練做好充足準(zhǔn)備，也避免在活動(dòng)中造成不必要的傷害。體能訓(xùn)練方案中考慮動(dòng)活動(dòng)項(xiàng)目與靜態(tài)活動(dòng)項(xiàng)目的全面考慮，不能放縱學(xué)生自由選擇，導(dǎo)致身體素質(zhì)的偏科。設(shè)置科學(xué)合理的訓(xùn)練時(shí)間，讓身體的潛力不斷被挖掘。優(yōu)化的體能訓(xùn)練方案持續(xù)提高大學(xué)生身體素質(zhì)，為進(jìn)入社會(huì)后的不斷競(jìng)爭(zhēng)、不斷創(chuàng)新打好良好的基礎(chǔ)，為社會(huì)發(fā)展做好鋪墊。

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作者單位：中國(guó)人民公安大學(xué)