方健

摘要：后激活增強效應越來越被頻繁的應用于體能訓練計劃中，其原理主要是利用大重量刺激來激活肌肉來提高隨后動作的力量輸出水平。后激活增強效應主要利用將力量訓練與增強式訓練進行結合，利用復合訓練的方式來提高運動員的運動表現(xiàn)。后激活增強復合訓練應注意訓練間歇時間和強度的選擇，既要避免疲勞又要防止激活增強效應消失而起不到增強作用。教練員應該合理利用訓練時間，在間歇時間加入不同身體部位的訓練動作和身體靈活性、穩(wěn)定性的動作來平衡運動員身體來降低受傷風險。訓練對象應該選擇具有抗阻訓練經(jīng)歷并且具有較高運動水平的運動員，在訓練中應該循序漸進，避免疲勞和損傷的出現(xiàn)。

關鍵詞：后激活訓練;復合訓練;力量訓練;增強式訓練

一、后激活增強效應的原理

后激活增強效應現(xiàn)象指當進行一組爆發(fā)力訓練以前進行一組力量訓練，此時爆發(fā)力的輸出效率更高。它的理論基礎是高強度肌肉收縮會對隨后的肌肉快速收縮具有短暫的增強作用。后激活增強效應通常由最大的自愿性收縮引起，但也由速度控制的最大自愿向心等長收縮引起。目前研究表明有兩種機制是導致后激活增強效應原因。第一種是肌球蛋白調節(jié)性輕鏈的磷酸化，使肌動蛋白-肌球蛋白對從肌漿網(wǎng)中釋放的鈣更加敏感，此時進行肌肉收縮會使連續(xù)產(chǎn)生的收縮力增加。第二個是在進行增強式訓練之前進行力量訓練會導致脊髓內的突觸興奮增加，進而導致突觸后電位增加，并隨后增加所涉及的肌肉群的力量產(chǎn)生能力。

二、后激活增強效應的應用

（一）后激活增強復合訓練動作的選擇

訓練動作的選擇是訓練計劃制定的重要組成部分。由于后激活增強復合訓練包含的高強度的抗阻訓練和增強式訓練，需要高度集中的注意力和好的身體狀態(tài)下進行，所以后激活增強復合訓練應該安排在訓練的開始部分，可以作為訓練計劃的第一部分。高強度抗阻訓練不只是指的是高強度、低速度的動作（如5RM深蹲），也包括一些低強度、高速度的動作（如高翻）。在選擇配合動作時，應注意選擇必須有類似生物力學動作模式的技術動作，此類將2個以上相似動作模式的練習動作（如深蹲和反向垂直跳）稱為“配對動作”。前后動作的強度須有一個落差，相較于利用傳統(tǒng)的負載抗阻訓練進行刺激，增強式訓練會產(chǎn)生更少的疲勞，因此可以更好利用后激活增強效應達到刺激的效果。配對動作選擇時，一般將下肢力量訓練和下肢增強式訓練進行組合、上肢力量訓練和下肢增強式訓練組合。另外教練還應考慮將單側訓練動作模式和雙側動作模式加入到訓練計劃中來平衡體能運動員身體的目的。

（二）后激活增強復合訓練的間隔時間

后激活增強復合訓練的訓練強度一般很大，如果沒有足夠的休息，則無法達到提高運動表現(xiàn)的結果。如果休息時間太長，增強效果則很有可能消失，起不到增強的作用。

由于后激活增強復合訓練與疲勞是共存的，因此確定最佳的休息間隔至關重要，在此間隔中，肌肉應該已從疲勞中部分恢復，但仍處于增強狀態(tài)。目前的文獻在這一間歇時間上還存在爭議，研究表明組與組恢復間隔從3到12分鐘不等。另外每組復合訓練的力量訓練與增強式訓練之間間隔在1-3分鐘之間。所以建議教練在進行后激活增強訓練組間間歇時間應該選擇3-10分鐘則為宜，而復合動作內部間歇時間可以控制在30s-3分鐘為宜。讓肌肉從無氧快速收縮中恢復，這樣既不會由于休息時間過長導致增強訓練效果消失，也保重了運動員足夠的休息。另外，教練員在設計訓練計劃時應該利用復合訓練間歇時間來安排與復合訓練不同身體部分的動作或者提高穩(wěn)定性和靈活性的訓練動作，這樣可以有效的利用訓練時間而不會延長訓練時間，提高訓練效率、平衡運動員的身體等。

（三）后激活增強復合訓練的強度和訓練量

后激活增強復合訓練需要高強度阻力訓練進行刺激神經(jīng)，以達到激活肌肉的目的，所以強度的選擇至關重要。強度太大會造成疲勞，而強度太小則達不到增強的效果。運動強度和運動量在計劃中應該保持一致。運動員需要在高強度下進行力量訓練和增強式訓練，復合訓練的量應足夠低，以防止過度疲勞，造成運動員機能水平下降。復合訓練應選擇具有相似生物力學結構的動作，如臥推動作和臥姿藥球上推等。建議教練每周后激活增強復合訓練不超過三次，每次間隔時間在24-48小時為宜，每次訓練簡易組數(shù)為2-5組，每組訓練動作中的力量訓練每次2-8次，增強式訓練選擇5-15次為宜。由于復合訓練要求較高，教練在具體實施過程中還應考慮運動員抗阻訓練年限、下肢力量、訓練水平等因素，循序漸進安排訓練強度和訓練量，保證運動員的安全。

三、總結

后激活增強效應存在于運動員進行復合訓練時，能夠有效的激活肌肉以達到運動表現(xiàn)增強的作用。復合訓練應選擇具有相似生物力學模式的動作并且強度具有一定的對比。訓練強度和訓練量應該相互協(xié)調，不能讓運動員產(chǎn)生過度疲勞而影響運動表現(xiàn)。復合訓練間隔時間會影響增強的效果，可以將提高身體穩(wěn)定性和靈活性的動作加入集中，這樣既保證了訓練時間也提高運動員身體的功能性，預防損傷的發(fā)生。后刺激增強訓練主要受用于需要快速爆發(fā)力的運動項目，并且在快肌比例較高的運動員身上更加明顯。由于后激活增強效應對訓練強度要求較高，教練員在加入訓練計劃前應該對運動員的訓練水平、訓練年限進行評估，保證運動員有足夠的運動水平才可以進行復合訓練。并且應該循序漸進增加訓練強度，避免由于訓練不當而造成運動損傷。

參考文獻：

[1][美]扎齊奧爾斯基.力量訓練的科學和實踐[M].北京體育大學出版社，2011.

[2]田麥久主編.運動訓練學[M].人民體育出版社，2000.