■肖前金/廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院

核心穩(wěn)定性是當(dāng)前體育運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的一種訓(xùn)練模式，其主要是通過(guò)各種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以人體上下肢結(jié)合部位作為核心所在，將腹部和背部肌群當(dāng)做是核心肌群，展開(kāi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠最大程度的調(diào)動(dòng)軀干平衡性，協(xié)調(diào)軀干肌肉組織，實(shí)現(xiàn)人體力量能夠達(dá)到最佳的傳遞效果。核心穩(wěn)定性已經(jīng)成為現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的重要訓(xùn)練模式和訓(xùn)練目標(biāo)。作當(dāng)代社會(huì)流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，健美操具有體育、舞蹈、音樂(lè)、美育等多種社會(huì)文化功能，能夠有效地改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅心情、陶冶情操等。因此展開(kāi)健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性培養(yǎng)具有實(shí)踐指導(dǎo)意義。

一、健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練的重要性

核心穩(wěn)定性是健美操訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。其主要是由軀干核心位置的肌群所構(gòu)成，如腹橫肌、腰多裂肌、腹部斜肌，這些肌群協(xié)同作用能夠?qū)⒘α總鬟f到胸腰椎筋膜從而產(chǎn)生腹內(nèi)壓力，從而讓人體腰部穩(wěn)定的效果。在健美操練習(xí)中，需集中展開(kāi)對(duì)胸腰腹臀部的訓(xùn)練，因此對(duì)核心穩(wěn)定性具有較大的依賴性。因此對(duì)于健美操練習(xí)者而言，擁有良好的核心穩(wěn)定性具有以下的意義作用：第一是良好的核心穩(wěn)定性能夠避免健美操練習(xí)者出現(xiàn)下背部疼痛情況。當(dāng)前有較多的健美操練習(xí)者練習(xí)的目的就是為了改善身體機(jī)能，個(gè)別練習(xí)者存在背部疼痛的情況。而一些健美操練習(xí)者在展開(kāi)高強(qiáng)度的健美操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作后，其核心穩(wěn)定肌群也存在著活躍性下降的情況，因此會(huì)出現(xiàn)腹部肌群酸痛的情況。第二是良好的核心穩(wěn)定性能夠提高健美操運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作效率。健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)調(diào)動(dòng)身體全部機(jī)能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是通過(guò)人體自上而下或是自下而上的力量傳導(dǎo)。而擁有良好的核心穩(wěn)定性，可以讓健美操的動(dòng)作得到落實(shí)和有效傳導(dǎo)；在拉丁舞健美操項(xiàng)目中，拉丁舞的動(dòng)作頻率較大，需要發(fā)動(dòng)人體核心力量，才能夠讓動(dòng)作達(dá)到一種美感并且達(dá)到全身心力量傳導(dǎo)的效果。此時(shí)就需要核心穩(wěn)定性，幫助練習(xí)者將腰腹部的動(dòng)作力量傳遞到全身，確保人體的肩部、腹部、腰部、臀部都能夠得到肌群調(diào)整和控制，達(dá)到塑性的作用。第三是良好的核心穩(wěn)定性有利于避免健美操練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)傷害。對(duì)于一些生活習(xí)慣不健康以及練習(xí)方式不科學(xué)的健美操練習(xí)者而言，只有在擁有良好的核心穩(wěn)定性的情況下，才能夠避免出現(xiàn)人體的部分環(huán)節(jié)壓力增加而引起運(yùn)動(dòng)損傷。如在上舉手臂時(shí)腰部的屈度增大會(huì)引起代償現(xiàn)象，帶來(lái)運(yùn)動(dòng)肌群拉傷情況。第四是核心穩(wěn)定性有利于提高健美操動(dòng)作的優(yōu)美性。在健美操練習(xí)中，初學(xué)者與完全掌握技巧的專(zhuān)業(yè)人員在動(dòng)作的美感上是有絕對(duì)差異的，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠提高健美操練習(xí)者對(duì)自身肢體動(dòng)作的進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，動(dòng)作停留更久，也就更有利于動(dòng)作的糾正。在健美操練習(xí)中，提高自身的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，往往能夠提高動(dòng)作美感，如在單腳點(diǎn)地站立動(dòng)作中，保持良好的穩(wěn)定性對(duì)于上肢動(dòng)作的發(fā)揮更加有效，也能夠提高動(dòng)作的美感，所以健美操練習(xí)者以核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練能夠很好的提高自身動(dòng)作的優(yōu)美性，逐漸形成對(duì)動(dòng)作的協(xié)同、適應(yīng)感，慣性的完成健美操動(dòng)作。

二、瑜伽練習(xí)對(duì)健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性的影響機(jī)制

(一)瑜伽練習(xí)對(duì)健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性的影響機(jī)制

由此可知，對(duì)于健美操練習(xí)者而言，做好核心穩(wěn)定性的培養(yǎng)具有重要作用。而反觀瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，瑜伽動(dòng)作具有漸進(jìn)性、系統(tǒng)性和功能性特點(diǎn)。如每一個(gè)動(dòng)作可以獨(dú)立開(kāi)練習(xí)，但是每一個(gè)瑜伽動(dòng)作卻能夠?yàn)槿梭w整體機(jī)能帶來(lái)效用，因此具有系統(tǒng)功能性。更重要的是瑜伽練習(xí)對(duì)于時(shí)間、空間等要求的隨意性，瑜伽動(dòng)作中對(duì)于核心力量的提升，更是對(duì)健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性帶來(lái)積極影響。通過(guò)瑜伽動(dòng)作展開(kāi)核心穩(wěn)定性練習(xí)包括對(duì)肌肉韌帶系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和控制兩個(gè)人體系統(tǒng)的訓(xùn)練和提升。關(guān)于這兩個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練控制，瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)中主要有兩個(gè)步驟可以實(shí)現(xiàn)對(duì)核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。第一個(gè)步驟是腹部?jī)?nèi)陷(腹部抽吸)訓(xùn)練；第二個(gè)步驟就是腹部四周肌肉橫向向內(nèi)收縮，使腹直肌凸出。需要注意的是在瑜伽練習(xí)中前一個(gè)步驟的動(dòng)作可以被單獨(dú)拿出來(lái)訓(xùn)練，其可以通過(guò)日常的呼吸控制而完成。而對(duì)于瑜伽練習(xí)中的腹肌收束法，通過(guò)腹部吸抽，腹部四周肌肉橫向內(nèi)收縮的方式，使得腹部直肌凸顯出來(lái)，提高腹部直肌的核心力量。

(二)健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性的瑜伽練習(xí)方法

第一是瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練方法。要求健美操練習(xí)者能夠所采用的訓(xùn)練方式，兩腳自然分開(kāi)，膝蓋稍微彎曲，上身脊柱保持正直情況，通過(guò)控制呼吸的頻率和節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練核心肌肉，調(diào)節(jié)來(lái)訓(xùn)練核心穩(wěn)定性的效果。第二是瑜伽練習(xí)核心穩(wěn)定性的具體操作方式。首先呼吸要分為兩個(gè)步驟，先保持呼吸同肌肉的收束情況同步一直，繼而控制呼吸節(jié)奏為3-15s，要求人體的下顎能夠盡可能下壓到胸口上，實(shí)現(xiàn)兩個(gè)頸動(dòng)脈竇性緊張壓縮。繼而再展開(kāi)周期訓(xùn)練，也就是重復(fù)性動(dòng)作，一般情況下可以采用15個(gè)動(dòng)作為一個(gè)小組，一次展開(kāi)8個(gè)小組練習(xí)的方式，中間可以采用輕呼吸動(dòng)作來(lái)調(diào)整呼吸情況?？梢哉f(shuō)在瑜伽腹部收束練習(xí)法中，健美操練習(xí)者的心肺功能得到增強(qiáng)，且能夠提高健美操練習(xí)者特定的時(shí)間長(zhǎng)度中能夠自如的調(diào)整腹部?jī)?nèi)壓的變化情況，從而調(diào)整核心肌群的聯(lián)合收縮功能。

(三)健美操練習(xí)者在瑜伽訓(xùn)練中有針對(duì)性的形成核心穩(wěn)定性練習(xí)

許多瑜伽動(dòng)作的完成是需要保持較好的平衡性的，這就需要練習(xí)者能夠逐漸提高自身的核心穩(wěn)定性，所以在瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)有針對(duì)性的加強(qiáng)自身核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，多選擇能夠直接作用于腰部、腹部的動(dòng)作，在瑜伽訓(xùn)練中貫穿健美操中的部分肢體動(dòng)作，以瑜伽的溫和、平緩練習(xí)方法，逐漸形成動(dòng)作的適應(yīng)性。這需要瑜伽訓(xùn)練中形成對(duì)于瑜伽動(dòng)作的選擇，如瑜伽動(dòng)作中坐立鎖腿式的訓(xùn)練，通過(guò)以胳膊摟住雙腿離開(kāi)地面，膝蓋抱于胸前，身體后傾尋找平衡，能夠訓(xùn)練下腹部肌肉力量，同時(shí)將肩膀后拉能夠訓(xùn)練背部力量。在瑜伽訓(xùn)練中只有很好的找準(zhǔn)針對(duì)性訓(xùn)練方法，才能夠提高自身核心穩(wěn)定性，船式是瑜伽動(dòng)作中增強(qiáng)核心力量的經(jīng)典動(dòng)作，能夠加強(qiáng)腹部肌肉與臀部屈肌力量，穩(wěn)定脊柱從而起到增強(qiáng)核心穩(wěn)定性效果。船式的訓(xùn)練中以將膝蓋拉向胸部，雙腳抬離地面伸直，兩腳大拇指緊貼，雙手置于膝蓋高度，挺直背部，同時(shí)形成對(duì)腹部、臀部與脊柱的訓(xùn)練。所以在健美操練習(xí)者核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，以瑜伽訓(xùn)練方式具有一定的練習(xí)效果，但同時(shí)需要找準(zhǔn)瑜伽動(dòng)作，以適宜的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，才能夠真正提高核心穩(wěn)定性。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練直接影響著健美操的練習(xí)效果和效率。由于瑜伽練習(xí)對(duì)于時(shí)間、地點(diǎn)等的要求較低。對(duì)于健美操練習(xí)者的核心穩(wěn)定性而言，導(dǎo)入一些基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作，能夠有效地鍛煉核心力量，從而大大提高健美擦練習(xí)者的核心穩(wěn)定性。同時(shí)瑜伽練習(xí)能夠展開(kāi)對(duì)練習(xí)者的心肺功能保護(hù)，保護(hù)了健美操練習(xí)者在展開(kāi)高強(qiáng)度的動(dòng)作時(shí)能夠擁有較高的核心穩(wěn)定性。