鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）

一、前言

隨著人們的追求不斷提高，國民飲食結(jié)構(gòu)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)闋I養(yǎng)型，加上體力勞動(dòng)的不斷減少，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國心臟病患者中肥胖者是正常人的2.5 倍，高血壓患者中肥胖者是正常人的3 倍，肥胖已經(jīng)成為一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問題。[1]

與此同時(shí)，針對(duì)減肥的研究也層出不窮，各界學(xué)者普遍認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥是最健康有效的減肥方法，運(yùn)動(dòng)減肥的基本原則是通過各種類型的運(yùn)動(dòng)增加身體能量的消耗，通過力量訓(xùn)練使身體耗能效率更高；同時(shí)配合著飲食的控制減少能源物質(zhì)的攝入。在此研究背景下，很多關(guān)于減肥“運(yùn)動(dòng)處方”也應(yīng)運(yùn)而生。但是，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)處方較為片面，往往采用單一類型的運(yùn)動(dòng)方式，忽視了不同運(yùn)動(dòng)方式的聯(lián)結(jié)效應(yīng)，所以將不同類型的運(yùn)動(dòng)方式合理搭配，才能達(dá)到立體減肥的效果，既健康高效，又不易反彈。

二、肥胖的基本特征

肥胖分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。其中單純性肥胖是因?yàn)槭秤眠^多的食物，日積月累食物堆積，得不到及時(shí)的消化，過剩的食物轉(zhuǎn)化為了脂肪。繼發(fā)性肥胖主要是因?yàn)槟X垂體—腎上腺發(fā)生病變、其他疾病如外傷等引起的內(nèi)分泌障礙、內(nèi)分泌紊亂。繼發(fā)性肥胖常通常發(fā)生于腦炎、腦膜炎、胰島素分泌過多等。[2]

單純性肥胖發(fā)生于社會(huì)的各行各業(yè)，諸如白領(lǐng)、學(xué)生、司機(jī)、廚師、老板、業(yè)務(wù)員等；同時(shí)，單純性肥胖不分年齡性別，從10 歲的兒童到70 歲的老人，都有許多單純性肥胖者。針對(duì)單純性肥胖的減肥運(yùn)動(dòng)處方是當(dāng)下研究的熱點(diǎn)，本文的研究也是圍繞單純性肥胖展開的。

三、運(yùn)動(dòng)減肥的原理

（一）適宜的運(yùn)動(dòng)直接促使脂肪分解

人體有三大供能系統(tǒng)，分別是磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。在人體非高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)下通常是有氧氧供能。適宜的運(yùn)動(dòng)直接促進(jìn)肌肉的運(yùn)動(dòng)，肌肉的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)能量的消耗，能量的來源正是脂肪帶來的脂肪酸。脂肪酸在一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到心率的60%-70%時(shí)，肌肉會(huì)對(duì)葡萄糖以及體內(nèi)的脂肪酸進(jìn)行充分的利用和消耗，達(dá)到降低減肥的目的。[3]

（二）運(yùn)動(dòng)能控制血糖水平，避免過剩的能量轉(zhuǎn)化為脂肪

人體的能量主要來源于食物中的糖、脂肪、蛋白質(zhì)，這些物質(zhì)是人們生活中經(jīng)常攝取的，通過上皮細(xì)胞吸收后進(jìn)入血液中，作為機(jī)體直接高效的能源物質(zhì)。如果血糖含量過高，能量得不到及時(shí)的利用，就會(huì)以肝糖原、肌糖原和脂肪的形式儲(chǔ)存。相關(guān)研究表明，肌肉運(yùn)動(dòng)期間首先利用的是肝糖原，然后是血液中的葡萄糖。然后在人們飯后30 分鐘后人體血糖水平開始上升，60 分鐘左右達(dá)到頂峰。所以，飯后一小時(shí)左右進(jìn)行10 分鐘左右的肌肉運(yùn)動(dòng)，能有效抑制能量儲(chǔ)存為脂肪的過程。

（三）增大基礎(chǔ)代謝，提升身體的耗能效率

人體能量的主要去向有三個(gè)：基礎(chǔ)代謝、身體運(yùn)動(dòng)和腦力勞動(dòng)的消耗、食物的特殊動(dòng)力作用（約占基礎(chǔ)代謝的10%）。其中基礎(chǔ)代謝是人體能量的最主要去向，增大基礎(chǔ)代謝是保持能量虧盈的基本途徑，也是使減肥事半功倍的不二法門。研究表明，肌肉細(xì)胞內(nèi)由于含有更多的線粒體，其在運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗能效率是脂肪細(xì)胞的二十多倍，肌肉每增加1kg，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)增加323KJ/D。[4]定期對(duì)身體大肌肉群進(jìn)行耐力性訓(xùn)練，有利于提高基礎(chǔ)代謝率，使人體在安靜狀態(tài)下和運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多的能量。

（四）耐力運(yùn)動(dòng)使胰島素受體功能增強(qiáng)

研究表明，胰島素可以保護(hù)脂肪細(xì)胞免受分解。對(duì)于減肥人群，適當(dāng)降低體內(nèi)胰島素水平可以加快脂肪的分解。[5]定期進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能強(qiáng)化肌纖維上胰島素受體的功能，增強(qiáng)肌纖維與胰島素的結(jié)合能力，從而降低體液中的胰島素水平，使脂肪細(xì)胞失去胰島素的保護(hù)而有效分解。

四、高效減肥的運(yùn)動(dòng)處方

（一）運(yùn)動(dòng)類型

造成肥胖的原因多種多樣，運(yùn)動(dòng)減肥的原理也層次分明，所以單一的運(yùn)動(dòng)方式是無法長期保證減肥效果的，必須將不同類型的運(yùn)動(dòng)方式有機(jī)結(jié)合，讓各種運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的成果倍增，才能讓運(yùn)動(dòng)減肥的效應(yīng)最大化。本文采用的運(yùn)動(dòng)類型有三種，每次運(yùn)動(dòng)按照“力量訓(xùn)練+大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)”的順序依次進(jìn)行。

減肥運(yùn)動(dòng)處方的力量訓(xùn)練，是對(duì)全身的大肌肉群進(jìn)行的耐力訓(xùn)練，即“采用多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，對(duì)抗阻力持續(xù)做功的訓(xùn)練方法”。其主要運(yùn)用的是磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，無法直接促進(jìn)脂肪分解。但它可以增大肌肉中毛細(xì)血管的密度、增加肌漿中線粒體和磷酸激酶的含量，還能刺激下丘腦和垂體等分泌腺體，增加甲狀腺素、腎上腺素、睪酮素、兒茶酚胺等激素的分泌，從而提高基礎(chǔ)代謝率，使人體在安靜狀態(tài)下和運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多的能量。常用的力量訓(xùn)練有：引體向上、深蹲、平板支撐和俯臥撐等。

大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是指“大強(qiáng)度、短時(shí)間、全身性的活動(dòng)，結(jié)合短暫的休息，以循環(huán)的方式進(jìn)行的一種練習(xí)方法”。雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能物質(zhì)主要是糖類，但它會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過量氧耗這一生理現(xiàn)象，在停止運(yùn)動(dòng)后的數(shù)小時(shí)之內(nèi)持續(xù)分解脂肪。常見的大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有變速跑、波比跳、跳繩、戰(zhàn)繩、拳擊、健美操等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

減肥運(yùn)動(dòng)處方中的力量訓(xùn)練，通常每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練3-4 組，每組采用60%～80%*1RM 的重量做12 次以上至力竭，每組之間休息20 秒，變換動(dòng)作時(shí)休息1 分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)最理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是55%～80%.VO2max，多數(shù)人在這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)脂肪分解供能的比例最大，但是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量很難監(jiān)控，通常采用靶心率的監(jiān)控手段，一般靶心率控制在60%～70%.HR max，便可以達(dá)到減肥效果[6]；大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常采用心率和時(shí)間兩個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)。因?yàn)閭€(gè)體的機(jī)能水平存才差異，大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也因人而異。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般保持在75%.HR max 以上，每個(gè)練習(xí)動(dòng)作全力堅(jiān)持20～30s，每組間歇10s 以內(nèi)。[7]

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

力量訓(xùn)練主要運(yùn)用的是磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，所以每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間要控制在30s 以內(nèi)、組間休息控制在20s 以內(nèi)、變換動(dòng)作時(shí)休息1 分鐘左右、每次訓(xùn)練的總時(shí)間不宜超過40min；大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸長時(shí)間大量堆積會(huì)危害健康，所以每個(gè)練習(xí)動(dòng)作一般堅(jiān)持20～30s，組間休息控制在10s 以內(nèi)，每次訓(xùn)練的總時(shí)間10min～15min 為宜[8]。

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)開始的前15min 主要供能物質(zhì)依舊是糖類，要促使大量脂肪分解供能，有氧運(yùn)動(dòng)必須堅(jiān)持40min 甚至60min 以上。但是，本文的運(yùn)動(dòng)處方在有氧運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)安排了30min～40min 的訓(xùn)練（力量+大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），體內(nèi)的糖類幾乎消耗殆盡，此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以快速動(dòng)員脂肪燃燒。

（四）運(yùn)動(dòng)頻率

“力量訓(xùn)練+大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)”的訓(xùn)練方法，由于每次訓(xùn)練都會(huì)造成全身各大肌肉群的良性損傷，加之能源物質(zhì)的大量消耗，機(jī)體需要一定的時(shí)間保證超量恢復(fù)的過程。所以，運(yùn)動(dòng)頻率建議一周控制在3～4 次，隔一天訓(xùn)練一次。

（五）注意事項(xiàng)

（1）運(yùn)用之前要詳細(xì)了解訓(xùn)練者的體能狀況、技能水平、體脂含量、傷病隱患等情況，再結(jié)合減肥的目標(biāo)，選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（2）每次訓(xùn)練之前要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，不可過分追求大重量；大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)要靈活搭配訓(xùn)練動(dòng)作，嚴(yán)格監(jiān)控靶心率和休息時(shí)間；有氧運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充水分，靶心率不可超過70%.HR max，時(shí)間不可超過30 分鐘。

（3）應(yīng)該配合飲食的調(diào)控，既要維持均衡的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，也不能攝入過盛的能量。肉類不應(yīng)被避免，因?yàn)樗菣C(jī)體生長的重要原料，肥胖的罪魁禍?zhǔn)资恰疤妓衔铩?。建議多吃蔬菜水果、少吃高能量食品。

五、結(jié)論

運(yùn)動(dòng)減肥要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方作為指導(dǎo)，不同類型的訓(xùn)練方式會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不同的影響，將“力量訓(xùn)練、大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)”三種運(yùn)動(dòng)方式有機(jī)結(jié)合，能使各自的效果積累，減肥效率倍增。運(yùn)動(dòng)處方還需要配合飲食的調(diào)控，才能減肥成功。減肥者在減肥歷程中要嚴(yán)于律己，不可半途而廢，還要樹立終身體育的觀念，永遠(yuǎn)告別肥胖。