曾 園

（中國民用航空飛行學(xué)院，四川 德陽 618307）

短跑運(yùn)動，直觀感受給人的就是“速度美”，但分析完整的運(yùn)動過程，從微觀角度看，短跑運(yùn)動更是力量的展示。人體在短距離的運(yùn)動過程中，需要募集全身的肌肉帶動人體從靜止?fàn)顟B(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)，最后完成短距離的沖刺，整個(gè)過程需要人體各肌肉協(xié)調(diào)用力并發(fā)揮最大潛能來保證運(yùn)動過程的完美發(fā)揮。由此可見，力量對短跑運(yùn)動是極其重要的。如何采用訓(xùn)練方法提高肌肉的工作能力、如何提高肌肉在運(yùn)動中的協(xié)調(diào)用力等都是短跑力量訓(xùn)練應(yīng)著重注意的。

1 短跑力量提高的本質(zhì)

短跑看似是絕對速度的比試，但從深層次看其實(shí)更多的是力量的比試。只是速度作為顯性元素更直觀，而力量作為隱形元素被縮小而已。探析短跑運(yùn)動成績的提高就是要探索力量屬性的提高。有學(xué)者認(rèn)為，短跑運(yùn)動的力量提高屬性是同步提高身體各個(gè)環(huán)節(jié)肌肉在動態(tài)過程中達(dá)到最大收縮程度的快速收縮與產(chǎn)生肌拉力和保持最大收縮程度的快速收縮與產(chǎn)生肌拉力。不難看出，力量的提高需要各部位肌肉在動態(tài)過程中的協(xié)同提高，是不斷適應(yīng)負(fù)荷強(qiáng)度的提高來保證肌肉能夠支撐人體完成運(yùn)動的過程。

人體每一塊肌肉內(nèi)部都是由彈性體和收縮體2 部分構(gòu)成，收縮體即長時(shí)間持續(xù)完成大負(fù)荷運(yùn)動的能力（發(fā)展肌肉的圍度），彈性體即短時(shí)間快速完成運(yùn)動的能力（發(fā)展爆發(fā)力）。提高力量的本質(zhì)就是提高彈性體與收縮體的工作能力，但在實(shí)際肌肉力量的發(fā)展過程中需要結(jié)合專項(xiàng)的不同，使兩者以一定比例協(xié)調(diào)發(fā)展。例如，短跑運(yùn)動應(yīng)重視的是彈性體力量屬性的提高，收縮體比例相對較??；而舉重更應(yīng)著重進(jìn)行收縮體的訓(xùn)練，彈性體訓(xùn)練比例相對較少。但是，從當(dāng)前運(yùn)動訓(xùn)練中不難發(fā)現(xiàn)，收縮體一直是訓(xùn)練的“重頭戲”，而彈性體卻一直被忽視，因此針對短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法是必要的。

2 短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練存在的問題

2.1 單一肌肉的疲勞性發(fā)展

肌肉的做功負(fù)荷只有在符合自身量的情況下才能發(fā)揮出最大的做功效率，一旦負(fù)荷超過肌肉所承載的范圍，肌肉就會出現(xiàn)疲勞，出現(xiàn)疲勞就會降低肌肉做功的效率及增加傷病發(fā)生的概率。通過走訪觀察與文獻(xiàn)資料分析發(fā)現(xiàn)，在當(dāng)前短跑力量訓(xùn)練中疲勞訓(xùn)練還是存在的。在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練中，有的教練忽視了人體肌肉的全方位協(xié)調(diào)發(fā)展，專注于自身認(rèn)為的有利于項(xiàng)目能力提高的部分肌肉發(fā)展上，長期下去就會出現(xiàn)單一肌肉的疲勞性發(fā)展。

2.2 盲目的大負(fù)荷力量訓(xùn)練

長期以來，基層教練都推崇大負(fù)荷力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動員運(yùn)動成績的準(zhǔn)則，而忽視力量訓(xùn)練的客觀規(guī)律。有學(xué)者指出，雖然運(yùn)動員負(fù)荷杠鈴的能力提高了不少，并且對提高起跑后的前程加速運(yùn)動能力有促進(jìn)作用，但是對提高途中跑最快運(yùn)動速度能力卻不明顯，而且還會出現(xiàn)快速運(yùn)動能力的停滯不前和運(yùn)動創(chuàng)傷情況。誠然，大負(fù)荷力量訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)對成績提高是有顯著成效的，但是由于肌肉長時(shí)間承載大負(fù)荷力量訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉可能出現(xiàn)力量的超前發(fā)展，違背了力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則，結(jié)果導(dǎo)致運(yùn)動員運(yùn)動壽命縮短、巔峰期不長等。

2.3 不符合能量供應(yīng)特點(diǎn)的力量訓(xùn)練

磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和氧化系統(tǒng)是人體三大供能系統(tǒng)，每一個(gè)供能系統(tǒng)承擔(dān)的運(yùn)動使命是不同的，其完成的運(yùn)動過程也是不同的。在當(dāng)前短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練中，教練更關(guān)注的是如何單純地提高力量，忽視了力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)的不同、動員的能源物質(zhì)不同而采取相適應(yīng)的訓(xùn)練方式。在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練中通過不斷發(fā)展運(yùn)動員持續(xù)對抗負(fù)荷的能力實(shí)現(xiàn)肌肉的快速收縮力量，那么訓(xùn)練過程中適應(yīng)能量供應(yīng)特點(diǎn)來安排力量訓(xùn)練顯然是有必要的。

3 短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的方法

3.1 全身力量的均衡發(fā)展

據(jù)國外專家多年研究結(jié)果表明，短跑運(yùn)動員大腿前后肌群力量的比例至少達(dá)到2:1，而世界優(yōu)秀運(yùn)動員的比例甚至達(dá)到1:1。在高速運(yùn)動中，表現(xiàn)出的力量比例有時(shí)達(dá)1:2～1:3。研究表明，力量訓(xùn)練是將人作為整體單元，根據(jù)運(yùn)動中表現(xiàn)出的主要肌群和次要肌群為訓(xùn)練點(diǎn)，兩者成一定比例的協(xié)調(diào)性提高，而絕不僅僅是發(fā)展主要肌群力量忽視次要肌群的同步提高。

肌肉做功是實(shí)現(xiàn)人體從靜止?fàn)顟B(tài)到運(yùn)動狀態(tài)的根本保證。而肌肉做功就需要做功效率，只有發(fā)揮最大做功效率才能保證運(yùn)動過程的最優(yōu)化。針對人體不同部位運(yùn)動過程分析來看，下肢運(yùn)動時(shí)，左腿在向前擺動完成做功的過程，如果右腿不發(fā)力保證左右腿的相對平衡，就會出現(xiàn)下肢向左腿擺動方向的失衡現(xiàn)象發(fā)生，反之亦然；上肢運(yùn)動時(shí)，左臂用力前擺需要右臂的后擺來維持上肢的相對平衡，一旦左右臂無法完成前后的平衡擺動就會出現(xiàn)人體的失衡也就無法保證人體能夠充分完成向前運(yùn)動；上下肢同時(shí)運(yùn)動時(shí)，上肢在完成肌肉用力做功，顯然需要下肢肌肉的協(xié)調(diào)配合來保證上下肢的相對平衡完成上下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動，反之依然。通過以上分析不難看出，人體在運(yùn)動過程中是一個(gè)不斷實(shí)現(xiàn)肢體動態(tài)平衡的過程，肢體一旦不能保證處在一個(gè)相對平衡的動態(tài)運(yùn)動過程中，就會出現(xiàn)過多肌肉被調(diào)動用于維持身體平衡導(dǎo)致力量的損耗影響整個(gè)運(yùn)動過程中的做功效率。因此，只有保證肢體在運(yùn)動過程中的動態(tài)平衡才能保證做功效率的最優(yōu)化，而要實(shí)現(xiàn)動態(tài)平衡就需要人體各部位肌肉的協(xié)調(diào)用力，肌肉的協(xié)調(diào)用力就需要在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練中對人體各部位肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，在不同負(fù)荷下能夠順暢地適應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)配。

由此可見，短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練過程中把握全身力量的均衡發(fā)展是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動過程最優(yōu)化的必然條件。主要肌群可以著重訓(xùn)練，次要的協(xié)同肌群也不能被忽視，兩者統(tǒng)一協(xié)調(diào)發(fā)展才能保證肌肉在運(yùn)動中達(dá)到做功效率的最優(yōu)化，在爭分奪秒的短跑運(yùn)動比賽中取勝。

3.2 力量負(fù)荷的適宜性

負(fù)荷的適宜性是保證神經(jīng)系統(tǒng)能夠在不同負(fù)荷強(qiáng)度下實(shí)現(xiàn)對機(jī)體的有效控制來保證運(yùn)動過程的合理發(fā)揮。運(yùn)動狀態(tài)能否合理發(fā)揮，比拼的是神經(jīng)系統(tǒng)操控肌肉有序用力做功的能力，神經(jīng)系統(tǒng)能夠在不同負(fù)荷狀態(tài)下都能實(shí)現(xiàn)對肌肉的有效控制是短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的重要目標(biāo)。訓(xùn)練過程中負(fù)荷量過大或負(fù)荷過小都難以提高神經(jīng)系統(tǒng)對機(jī)體的有效控制以及肌肉不同收縮速度下的力量提高，而在訓(xùn)練中通過負(fù)荷的合理建立，使神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)不同負(fù)荷的刺激才能保證在運(yùn)動過程中神經(jīng)系統(tǒng)興奮不至于擴(kuò)散，肌肉實(shí)現(xiàn)不同收縮速度的力量協(xié)同提高。

有學(xué)者提到，對運(yùn)動員在不同訓(xùn)練水平階段，采用適度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力基礎(chǔ)、提高肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力是提高肌肉抗自身負(fù)荷的快速能力基礎(chǔ)、提高肌肉抗自身負(fù)荷的快速能力是提高肌肉抗自身負(fù)荷的最快速度能力基礎(chǔ)等順向力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)進(jìn)行力量練習(xí)，實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)發(fā)展肌肉的抗不同負(fù)荷與快速收縮能力提高的過程，使肌肉在不同收縮速度條件下的力量和力量耐力得到相對同步提高，最終實(shí)現(xiàn)肌肉的最快速度收縮力量和力量耐力的提高。肌肉力量提高的過程是在完成一個(gè)從小負(fù)荷到中負(fù)荷到大負(fù)荷到中負(fù)荷再到小負(fù)荷的一個(gè)閉環(huán)運(yùn)動過程，肌肉在不同負(fù)荷狀態(tài)下可以實(shí)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的同步適應(yīng)與提高，通過負(fù)荷的不斷變化，肌肉能夠完成快速收縮、中等速度收縮與最大速度收縮三者的同步提高，最終完成肌肉在不同負(fù)荷強(qiáng)度下神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)來提高肌肉做功的能力。

3.3 以“三關(guān)”為軸的短跑運(yùn)動力量練習(xí)

短跑運(yùn)動過程中髖、膝、踝三關(guān)節(jié)（簡稱“三關(guān)”）力量的同步提高是實(shí)現(xiàn)縱軸的支撐保證人體向前運(yùn)動的根本保障。訓(xùn)練中在重視膝、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的同時(shí)，更應(yīng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練。不難看出，“三關(guān)”力量的同步提高是保證人體更優(yōu)化運(yùn)動的保障。

短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練過程中，“三關(guān)”力量的提高在于加強(qiáng)人體運(yùn)動中屈伸能力的提高，緩沖過程中支撐人體曲的動作姿態(tài)，支撐蹬起過程中實(shí)現(xiàn)人體伸的姿態(tài)動作。髖、膝、踝力量屬于小關(guān)節(jié)力量的范疇，其力量的相對同步提高能夠保證肢體整體用力的優(yōu)化性。從直觀視角看，“三關(guān)”力量提高可以在短跑運(yùn)動過程中縮短蹬伸的用力時(shí)間，直接的效果就是減少每一單步的用力時(shí)間，縮短整個(gè)運(yùn)動過程的時(shí)間，提高運(yùn)動成績；從微觀視角看，“三關(guān)”力量的同步提高，可以優(yōu)化肢體的做功效率，保證肢體的用力，提高整個(gè)運(yùn)動過程的做功效率提高運(yùn)動成績。由此可見，“三關(guān)”力量的提高不僅可以縮短蹬伸時(shí)間，還能夠提高整個(gè)運(yùn)動過程中的做功效率，兩者最終都能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動成績的相對提高。

3.4 結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動力量的提高最終是為了提高運(yùn)動成績，那么訓(xùn)練過程中訓(xùn)練手段勢必需要符合根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)來制定。短跑運(yùn)動更多的是以符合磷酸原系統(tǒng)供能特點(diǎn)的運(yùn)動，充分調(diào)動肌肉做快速收縮的能力。有學(xué)者提到，專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)盡可能詳細(xì)而精確，運(yùn)動方式、肌肉收縮的類型和速度、使用的力量大小等都應(yīng)與專項(xiàng)完全相同或相似，否則，力量訓(xùn)練將產(chǎn)生不符合專項(xiàng)要求的適應(yīng) 。這些都表明只有力量訓(xùn)練結(jié)合專項(xiàng)實(shí)際情況才能真正把力量提高在實(shí)際運(yùn)動項(xiàng)目中的發(fā)揮過程中。

力量訓(xùn)練過程中，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)著重以中小負(fù)荷練習(xí)為主發(fā)展肌肉的快速收縮力量，實(shí)現(xiàn)彈性體的能力提高，而適當(dāng)輔以大負(fù)荷的力量訓(xùn)練保證收縮體的提高，從而實(shí)現(xiàn)彈性體與收縮體兩者的同步提高，最終實(shí)現(xiàn)人體力量的有機(jī)協(xié)同發(fā)展。中小負(fù)荷力量訓(xùn)練更多的是動員機(jī)體的磷酸原供能系統(tǒng)在短時(shí)間內(nèi)發(fā)展肌肉的快速收縮力量，而大負(fù)荷力量訓(xùn)練磷酸原供能系統(tǒng)所占比例很小，主要以乳酸能系統(tǒng)和氧化系統(tǒng)為主，這種訓(xùn)練方式是符合短跑運(yùn)動過程特點(diǎn)的。因此，在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練過程中，負(fù)荷的大小應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，主要發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)為主，適當(dāng)發(fā)展乳酸能系統(tǒng)和氧化系統(tǒng)。